熱身練手的正確方法

Ⅰ 怎麼做手臂熱身運動

旋轉手臂
雙腳開立，與肩同寬，兩臂伸直，以肩關節為點旋轉，注意順時針與逆時針交替旋轉。

背部伸展
雙腳開立，與肩同寬，雙手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒。再彎腰向前屈身，背部盡量向後伸展，保持同樣的時間。

體側拉伸
雙腳開立，與肩同寬，雙手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒。然後向身體左右側彎腰，盡可能下彎，拉伸上身側鏈肌群。下彎到最低點時，保持一定的時間。

旋轉拉伸
雙腳開立，與肩同寬，雙手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒。讓後以下腰為點做旋轉拉伸，下彎身體的時候，要盡可能的下壓，注意要順時針，逆時針交替。

擴胸運動
雙腳開立，與肩同寬，屈肘90度，抬起上臂，使上臂與肩同高，手肘內外擺動。向內擺動時，要使肘關節對觸，向外時盡量向後擺動。

拉伸
前臂拉伸
站立，一手掌心向上，另一隻手扳住該手指尖向下壓，兩手交替拉伸。

上背拉伸
雙手十指交叉，掌心向外，手臂伸直，背部用力向後，手臂用力向前，這樣堅持10秒左右，反復做3、5次。

肩部拉伸
一手伸直，另一隻手屈肘，用屈肘的手扣住另一隻手的肘關節，兩手交替拉伸。

胸部拉伸
十指交叉，置於身後，掌心向上，用力伸直手臂，同時向上抬起，堅持10秒左右，反復做3、5次。

手臂拉伸
兩手各抓住另一隻手的手肘，放到腦袋後面，腦袋再盡量後仰。堅持10秒左右，反復做2、3次。

頸部拉伸
腦袋前後左右下壓，可以藉助手做拉伸。

Ⅱ 有哪些熱身的方法

健身之前一定要做好熱身，可以幫助你避免運動損傷，下面讓飛芽為你推薦身體多個部位的練前熱身動作。

一、腿部熱身

1.器械腿屈伸

2.器械腿彎舉

在健身房時可以利用小重量器械，如果沒有器械，就模仿這兩個動作無器械進行。單關節運動能讓你的目標肌肉，准確感受到充血感。

在你的力量范圍內做1-2組，約15-20次，不要做到力竭，熱身的目的是喚醒肌肉，熱身完畢後就可以開始腿部訓練。

二、背部熱身

下面推薦3個背部激活動作——

Ⅲ 熱身運動的正確順序是怎麼樣的

在我們開始鍛煉之前都需要通過熱身讓你的身體做好一個准備的活動，給你的身體一個明確的信號去開始運動。一個完全的熱身能讓你避免在鍛煉過程中可能受傷的風險。

人身體的關節在活動的過程中會分泌一些滑液而起到潤滑的作用，這是保護你不去受傷的一個非常好的自我保護的措施 。

那麼鍛煉之前怎麼活動關節以達到保護自身的效果呢？我們要按照從上到下的順序活動身體的關節。

首先要活動我們的頸椎即頸部的關節，通常通過向左向右向前向後的搖擺，次數至少5次但是越多是越對鍛煉有益處的。

接下來我們可以選擇一個小小的道具，比如我們健身時帶的水壺，進行我們的肩關節以及整個上身肌肉鏈拉伸的熱身的活動。

我們將水舉過頭頂，向一個方向去做旋轉，這個旋轉會藉助到你整個腰椎活動，包括你的髖關節和腰底的位置都會得到一個拉伸，你後方的腰方肌等也都可以得到一個很好的熱身效果。

有很多人想訓練下肢的力量 和練習翹臀，這時候髖關節靈活度對於這樣的訓練起了非常重要的作用，我們可以進行腿部繞環的動作，每一條腿做5到10次，當感受到熱身的狀態後再換另一條腿重復相同的動作。

接著進行膝關節熱身 ，以前我們經常接觸的膝關節繞環的動作，從現在的康復理念來講是一個非常不科學的熱身動作，我們的膝關節周圍被各種韌帶所包圍，在運動中我們要避免用韌帶去做撐拉，反之我們可以通過做深蹲達到膝關節的熱身。

最後是踝關節的熱身，如果不是進行跑步等的運動我們的踝關節基本運用不到，我們就可以少做幾組關於踝關節轉繞的動作。

完成這些後我們的身體從上到下都會被喚醒處於激活狀態更好的幫助我們開始一天的訓練。

Ⅳ 如何熱身

（一）足球熱身操

1、 上肢和踝、膝關節操

方法：兩腿稍開立，雙手持球在體前拍球，同時屈腿彈跳和球反彈的節奏一致

2、 踢腿

方法：雙手持球、原地做慢速高抬腿的同時將球從抬起的腿下繞過

3、 頭頸、腰背運動

方法：雙手持球、體前擊地成反彈球、當球彈起後快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過

4、 要求學生發揮想像自己創造球操

（二）過足球障礙的協調練習

1、 高抬腿跨過足球

2、 『Z』字形快速繞過足球跑

（三）『海豚頂球』平衡游戲

方法：象動物園的海豚一樣、將球放在頭的任何部位並保持平衡，體會『平衡點』的位置所在

總結：教師引導如何控制平衡，首先是額頭、其次是頭頸、腰的一體化

二、解決問題假說到得出結論的過程

（一）自頂球

1、 以額頭的平衡點為平面的自動反彈球練習

2、 給予學生提示、小組練習總結

3、 和同學分析平衡原理

（二）近距離拋、頂球的練習

1、 兩人一球，相距2—3米，一個拋球一個頂球

方法：在籃球場地中間用兩根橡皮筋將場地按高低分成高、中、低三個不同的高度，學生站在兩邊練習，自己擬訂不同的高度試圖將球准確的頂過

教師：和學生一起練習的同時提醒學生學會觀察、模仿和思考

2、 小組為單位邊練習邊思考，討論分析正確動作

3、 學生共同討論如何將球頂的更准確，得出正確頂不同高度球的方法和動作步驟

結論：額頭與下頜所維持的三種高度和足球的球體的三個部位的各種正確結合。

4、嘗試體驗正確方法

由拋球者提出頂不同高度的球

四、 將結論轉化為能力的過程

1、 移動頭槌射門

方法：以小組為單位，小組長在正面和側面用手拋球，其他同學慢跑上來頭槌射門

2、 手球與頭槌相結合的游戲

方法：在籃球場地內以籃球架為球門柱、以小組為單位一分為二進行的頭槌射門比賽。

規則：手傳球頭射門，不得推、踢、拉、抓、拌。

五、 總結經驗、展示成果

小組先總結成功的經驗再選派各別同學進行成功展示]

六、 放鬆

要求學生發揮創造和想像利用足球進行個人和相互的拍打放鬆

六、結束部分

1、 提醒課下積極練習

2、 回收器材

3、 下課

Ⅳ 跑步前要進行熱身，這樣才能避免受傷，那麼熱身的正確方法是什麼

引言：相信很多人在日常的生活中都會做一些體育鍛煉來保證自己的身體健康，從而來保證自己有一個健康的身體，並且很多人在平時的生活中都會通過跑步來進行鍛煉，那麼在跑步前是要進行熱身的，那麼怎麼樣熱身才能避免在跑步中受傷呢？正確的方法是什麼樣的呢？現在小編就來給大家詳細的解答一下。

還可以鍛煉登山跨步這個動作，因為這個動作可以有效的提高髖關節的韌性，可以提高腿部肌肉的靈活性，也可以提高身體的柔韌性，從而使我們在跑步中能夠更加的輕盈，讓我們能夠有效的鍛煉自己的身體，從而有一個好的健康的身體。

Ⅵ 健身練上肢怎麼熱身

大多喜歡健身的朋友都知道，一次完整的健身訓練一般包括熱身→無氧訓練→拉伸放鬆→有氧，一環扣一環，幾乎是缺一不可。熱身是所有健身訓練的開始，俗話說：有好開頭才有好結尾。沒有一個充分的熱身，後面的訓練效果估計也會大打折扣。熱身能夠讓我們更快地進入訓練狀態，提高身體體溫和關節滑液分泌，避免訓練損傷，提高全身血液循環，讓我們有更好的訓練感受。

說到熱身，我們首先想到的是跑步、單車、橢圓機，每次10-20分鍾，這是傳統且普遍用到的熱身方式，也是絕對可行的。今天方少給大家講解的是另外一種更針對性地熱身激活，這一套動作可適用於上半身大小肌群的訓練。

一、平板支撐

動作作用：

主要訓練腰腹核心，加強身體核心穩定性，更不容易搖晃借力。

動作要領：

保持腰腹核心收緊，身體成一直線不塌腰，正常呼吸且不低頭，堅持60-90s。

二、彈力繩肩外旋

動作作用：

激活肩後束和岡下、小圓肌。大多數人群身體都是圓肩的狀態，做肩外旋可以讓身體多少回到中立位，不容易出現肩胛前引，更好地提高訓練感受和效果。

動作要領：

身體站彈力繩阻力相反的一側，身體挺直，大臂始終貼緊不動，小臂始終平行，主要靠肩膀向後帶動小臂往外打開收緊，每邊大概16-20次反復。

三、「W」訓練

動作作用：

激活中下斜方和菱形肌，這是含胸駝背最有效的改善方式，訓練者也不例外，在訓練時肩胛骨扣得更緊更為穩定。

動作要領：

身體保持挺直，雙手伸直與身體呈一個方向，肘關節從身體側面做內收，手肘彎曲，背部中間盡力收緊，再伸直還原，運動軌跡呈「W」字形，總共做16-20次反復。

四、內收30°推舉

動作作用：

激活前鋸肌，能夠穩定軀干，有更好的呼吸節奏。

動作要領：

手持小啞鈴，肘肩在同個平面，大小臂90°，肘關節內收30°角，略微含胸，直上直下推舉，向上時肘不完全伸直，感受前鋸肌發力，總共16-20次反復。

五、彈力繩前後繞環

加上彈力繩即可

動作作用：

活動肩關節，提高關節穩定性和潤滑度。是胸、背、肩和手臂的樞紐，防止關節出現磨損和受限。

動作要領：

身體保持挺直，雙手抓握彈力繩，手臂伸直，往後貼到臀部，向前貼至大腿前側，盡可能大幅度活動開關節，前後做20次反復。

大家可以改變以往的熱身方式，跟著方少把這五個上身激活做到位，會讓你有不一樣的訓練效果！

Ⅶ 正確的跑步熱身

1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」。

2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鍾之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？
4、拉伸小腿：運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。
堅持5分鍾，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。
泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
6、時間控制：跑步的時間不宜過短或過長，有氧運動要持續30分鍾，所以時間不宜比30分鍾短，否則就不能達到瘦身的效果了。
但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損，給身體留下健康問題。
說起運動減肥，不少人就撓頭，花了時間和氣力，減肥的效果卻不理想。
跑步是很多人都很喜愛的一種運動，跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式，只要我們掌握正確的方法，並且堅持就能夠保持身材。
跑步的12個熱身動作大全
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側），後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。
3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到「預備」口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到「預備」口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。
、膝關節運動
聽到「預備」口令時，兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然並攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍要求：幅度要大。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿於胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動

兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。要求：關節放鬆，幅度要大。
11、展腹跳
聽到「預備」口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到「1」口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。
12、腿部拉伸
聽到「預備」口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到「1」口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢，盡量前後腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8-10個口令。