女生側腹肌鍛煉方法

『壹』 女生怎麼練腹肌

我是健身教練
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰卧起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
頻率：腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾。許多人一次做上百個仰卧起坐、我建議你選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時間要短，不能超過1分鍾。
重量：練腹肌使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重，用意念去綳緊和刺激腹肌。
持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數。要持續不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內含，以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。
下面介紹三個練習：
仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰卧起坐：這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
斜卧起坐：練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，並要有突破身體極限的意志力。當身體承受不了時，要咬牙堅持，這樣才能把腹肌練好。最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以找本教練解答

『貳』 女生如何鍛煉出腹肌

現實指導?有難度吧，得包吃包車包住，限量學費……
好了，先開個玩笑。
腹肌分為上、中、下、腹肌，腹外斜肌，內腹肌等，我們主要練的是上中下和腹外斜肌。上中腹肌主要靠仰卧起坐和卷腹，有的網友說對了，仰卧起坐要求比較高，做不好對腰椎沒好處，而卷腹就很好地解決了這個問題，我從來不推薦做仰卧起坐，有人咨詢我，我一般直接說卷腹。所謂卷腹就是仰卧起坐的前半程，即下背部不離板，這樣另外的一個好處就是避免了大腿的借力。但注意做的過程中靠腹肌的力量完成，雙手可以輕貼耳側，也可以抱於胸前，切忌掰頭掰脖子，增加受傷風險;下腹肌一般用懸掛提腿的方法練，考慮樓主是妹子，臂力小，可以用V字型坐法來提腿，找個長凳，雙手輕觸凳，保持平衡即可，然後屈膝提大腿向胸靠，注意體會下腹肌，如果沒感覺，那麼太棒了，你練錯了，一定要注意標准，健身房有器械，類似雙杠，但背部有依靠，用手肘撐起身體，做提腿。同時健身房也有這面的器械，轉腰的，對腰也有一定的傷害。如果不去健身房，我們可以手提重物，做側拉，即一手提住重物，用腹外斜肌的力量將身體向另一側拉」彎曲「。重物沒必要太重，我想妹子更希望自己是小蠻腰。
妹子以為以上是重點么?當然--不是，因為有的人懂一些練法，也能吃苦，但是很多人忽視了一點，那就是脂肪是覆蓋在肌肉上的，要想讓腹肌」顯山露水「，那麼，先減脂吧，尤其是女性的脂肪層比較厚。
那麼有針對的減法么，呵呵--沒有。你好說了，卷腹不就是么?很遺憾它不是，雖然增肌能夠消耗掉少量的脂肪，但遠遠不夠，你要做的是做有氧，平均40分鍾的有氧才能夠觸及到脂肪，時間雖然因人而異，但一般不要超過90分鍾。如果你說」太辛苦了吧「，呵呵--才不呢!你不懂有氧，有氧才不遭罪，不如跑步，你只需要跑時間，而不是強度，控制心率在(200-年齡)*(60%~80%)，不過我告訴你，這是男人的初級計算方式，不是很適合女性，並且我還不知道你的年齡--那麼so
easy，比如你跑步，可以用」說話測驗法「，課本上說的是可以說話不費事，我認為最好是勉強、剛剛或者稍微費一點事效果比較好，如果歲數小，可以適當增加點強度嘛，但不能再強，應為那就會變成無氧--長肌肉的哦，親。
好了，你會說」原來如此啊，我懂了「--那不好意思，你只是懂了3分，因為7分是吃。鑒於適當減脂和增肌，那麼就相對減少碳水化合物而增加蛋白質的攝入量，懂了吧?減肥才不痛苦呢，就是比較熬人，你要做的是控制好飲食，如果你有不良口味，那麼就是忍耐，如此而已。
現在，怎麼樣?你明白了吧?好吧，你如果還有疑問，可以追問。

『叄』 女生怎麼才能輕松練出腹肌呢

在這個時代中，每個人都希望自己的身材能夠變得更加好，女性當然也要注意，而現在很多女性最希望的就是能夠讓自己有明顯的腹肌，腹肌是一個非常能夠增加我們外在魅力的肌肉，而這一塊肌肉到底應該如何去訓練呢？今天我們就來教教大家，如何練腹肌，而且我們教大家的方法，在家就可以做，讓你足不出戶就能把自己變身成腹肌女神。

最後，我們祝每一個女性訓練者都能練出優美的腹肌。如果你喜歡我們的文章，記得多多關注！

『肆』 女生學會哪些動作就能輕松練出腹肌

大家好，我們的肚子是個神奇的部位，如果你平常吃的很多，並且不怎麼運動的話，他就會慢慢的變大，要是吃的很健康並且有規律的進行運動，那麼就會比較的平坦，所以女生練腹肌應該怎麼做？廢話不多，說5個動作搞定。

動作一：俯卧收腿

這是一個融合了平板撐，以及收腿動作的練習，可以對整個腹直肌的部分，有很好的鍛煉效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所說到的小肚子。

那麼首先我們需要讓自己俯卧，面朝地面將自己支撐起來，手臂保持垂直地面的狀態，然後雙腳稍微的打開用腳尖的部分支撐，然後身軀幾乎是伸直傾斜與地面的，然後重復向前收雙腿的動作，不需要做的很快，但是要確保每一下都用到了腹部的力量，每組完成三十次左右。

動作二：仰卧抬腿

這同樣是對下腹部有較好鍛煉效果的動作，目的也是為了快速消除我們的小肚子，需要雙腳同時進行運動。首先需要我們面朝天花板躺下去，將雙手放在臀部下面維持穩定，然後雙腳伸直並攏重復的向上抬起，將腹部收到最緊再下放並且不要接觸地面，每組完成三十次。

動作三：俯卧登山跑

完成上個動作之後我們再次回到俯卧的狀態，這樣又可以對整個腹直肌的部分都鍛煉到了，不同於第一個動作的是，我們需要交替的完成收腿的動作，就像是在爬山一樣，向著更高的地方攀爬過去，可以慢慢的增加動作完成的速度，每組堅持做一分鍾的時間。

動作四：開合跳

這是一個需要用到核心的動作，這樣才能維持身體的穩定，那麼其最大的作用是可以給我們帶來較大的消耗，這樣就可以達到瘦身塑形的作用，因為腹肌只有在脂含量較低時才能完整的顯露出來。

動作五：平板撐

作為鍛煉腹部不能少的動作，強烈建議將其加入到腹部訓練計劃中。

『伍』 女生初學者如何鍛煉腹部肌肉

一、進行腹肌訓練

1、從練習仰卧起坐/屈膝仰身開始。首先，我們開始進行基礎的仰卧起坐的訓練，平躺在地板上，兩膝彎曲，雙腳平放於地板。雙手在胸前交叉，然後平緩地將上身抬起，從肩胛骨到下背部逐漸離地。完全坐起後，保持這個姿勢稍微停頓一會兒。

然後，再緩慢地讓上身回到地面，並重復此前的動作。注意，不要過度用力或是在脖子還沒有抬起來的情況下就突然向上坐起。仰卧起坐中，應當依靠腹肌來承受壓力，而非頸部。保持背部挺直——做仰卧起坐時千萬不要彎腰駝背。屈膝仰身比仰卧起坐簡單一些，只需要將肩胛骨離地即可——而非整個上身。

仰卧起坐和屈膝仰身鍛煉的是你的中央腹肌。作為一個整體，你的腹肌是相當大的，它的范圍從腰部開始一直到胸部以下。想要擁有豐滿的、如雕刻般的腹肌，保證腹部的每一部分都有鍛煉到是很重要的。

另一種不錯的核心腹肌鍛煉法是平板支撐法。平板支撐法本身就是一種相當通用的核心肌群鍛煉方式——在基礎的平板支撐動作上加入不同的姿勢或者動作，你就能大范圍地鍛煉到肌群。

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腹肌鍛煉注意事項

一、鍛煉腹肌要注意先做熱身運動

鍛煉腹肌前進行熱身運動，可以讓你更快進入鍛煉狀態，也能有效防止肌肉拉傷。

二、鍛煉腹肌時關鍵是動作的質量

腹肌鍛煉的關鍵並不是每組動作都越多越好，而是你的腹肌鍛煉動作是不是標準的，如果你一味的追求次數和速度的鍛煉，而不注重鍛煉動作的質量，那麼即便你做了再多，效果都會大打折扣，甚至做無用功!

三、鍛煉腹肌的強度要循序漸進

無論怎樣，開始鍛煉腹肌時的鍛煉次數和組數都應該循序漸進的增加，如果一次性加太多，這非常容易讓你的身體受到損傷!

四、鍛煉腹肌時可以適當的增加重量

當你進行腹肌鍛煉時，如果身體已經適應了你的鍛煉狀態時，你可以適當的增加重量以及組數或次數或縮短組間休息時間，從而進行負重腹肌鍛煉，避免之後無法讓腹肌質量突破!五、鍛煉腹肌需要注意把握鍛煉時間

一般而言，早上6-8點，傍晚17-19點這兩個時間段比較適合進行腹肌的鍛煉，可以實現更好的腹肌鍛煉效果，至於每次的腹肌鍛煉時間在30-60分鍾左右足矣!

六、鍛煉腹肌要注意不要只練一塊肌肉

在你鍛煉腹肌時，不要只練一塊肌肉，而要兼顧鍛煉到腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉，如此鍛煉而出的腹肌方會更加完美!

七、鍛煉腹肌期間需要注意合理飲食

健身圈內有「三分練，七分吃」的說法，而對於鍛煉腹肌而言，飲食是也比較重要的一面。如果只練而不注重飲食的話，也許腹肌的鍛煉效果便會大打折扣。

在腹肌鍛煉期間，你需要忌油膩食物和煙酒，多吃水果蔬菜，富含蛋白質及纖維的食物，不要暴飲暴食，並保證營養的均衡!

『陸』 女生如何鍛煉側腹肌人魚線

鍛煉方法：1，一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3，仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！,4，仰卧起坐

『柒』 女生該怎樣練出腹肌

注意合理飲食，吃一些，最重要的不吃寒涼！

有腹肌就是身體的脂肪含量很低的哦！

就是鍛煉，堅持練習半年一年左右！或者練瑜伽哦！

只要有信念，持之以恆，嚴格控制飲食就能做到哦！加油！剛開始堅持的時候都很難！行成習慣就好啦！

可以多吃一些補脾胃的食物哦！比如土豆，山葯，芡實，這些也都是非常好的食物！好啦，相信健身瑜伽能給您帶來非常大的收益！精神和身體都是滿滿的能量！

望採納哦

『捌』 作為一個女生怎樣鍛腹部出肌肉有什麼具體方法

其實女生在家裡就可以輕松鍛煉出腹部肌肉的，比如利用每天堅持平板撐和仰卧抬腿就可以做到。

2、仰卧抬腿運動法。

在家裡准備一個瑜伽墊，是一個非常方便的運動器械，然後，把身體平躺在瑜伽墊上，雙手放在臀部兩側掌心貼地，雙腿同時抬起和放下，這樣反復每天堅持運動十組，一組3次，也是一種非常好的鍛煉腹肌的方法。

『玖』 女生怎樣迅速練出腹肌

我們將要做的是一套6分鍾的腹肌鍛煉動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何設備，大家隨時隨地可以進行。

我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次

第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。

第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。

整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鍾時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。

請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。

我每次鍛煉腹肌一般只用10分鍾，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鍾，每次也只做3-4組的樣子。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝