腹部鍛煉的最佳方法視頻

A. 最有效鍛煉腹肌的方法

練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，

B. 鍛煉腹肌的方法

稍微彎曲一點，否則可能感覺韌帶拉動疼痛，手盡量放腦後，堅持幾分鍾，可以鍛煉出好身體喲，（最好還是先進行一下全身運動，比如跑步，有利於全身鍛煉）謝謝採納喲，

C. 腹肌鍛煉，新手剛開始想鍛煉腹肌，請告訴下方法，視頻啥的

一個男人最渴望的是擁有一身的肌肉，其中腹肌又是尤為重要的一塊。那麼，究竟怎樣鍛煉腹肌才是簡單有效的呢？今天，我就結合無憂健肌網提供的鍛煉腹肌的幾種有效方法，給大家做一個分享：
一、腹部--側卧收腹
動作一：側卧，手扶頭後部
動作二：腿部彎曲，上體側前抬
動作三：恢復到動作一
二、腹部--坐姿收腹
動作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸
動作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊
動作三：充分打開，恢復到動作一
三、腹部--仰卧舉腿
動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊
動作二：舉腿與地面垂直
動作三：恢復到動作一
四、腹部--團身起坐
動作一：平躺，舉腿與地面垂直
動作二：頭部和腿部盡量收緊
動作三：恢復到動作一
五、腹部--站立壓腹
動作一：弓步，手抱頸後，身體後仰
動作二：上身前壓，呼氣
動作三：恢復到動作一

D. 練腹肌的正確方法是什麼

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

E. 鍛煉腹肌的好方法

最佳的上腹部鍛煉姿勢：

作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應垂直，臀部緊貼椅子。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。

增加強度：

舉腿。直接在空中舉腿會增加難度，但會更有效。因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐，所以會迫使腹部，特別是上腹承擔一切動作。

錯誤的腹部鍛煉姿勢：

快速的直腿仰卧起坐。這樣只會鍛煉臀部肌肉：而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會很顯著。因為大多數情況下，你都會借用沖力，特別是當手臂伸直放在 腦後或是利用手臂向上推頭部時.仰卧起坐還會給背部下半部增加很大壓力。

最佳的下腹部鍛煉姿勢：

作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然後慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個姿勢。(上體和手臂放鬆)，然後緩慢下降臀部。

錯誤的下腹部練習：

直腿上舉。腿和背部運動最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時，大量壓力集中於背部下部，增加受傷機會。
進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。

F. 如何鍛煉腹肌

仰卧起坐：仰卧起坐是很常見的一種鍛煉腹肌的方式，其鍛煉的部位主要是腹直肌上部。仰卧起坐可以在平地上做，也可以在有一定斜度的平板上做，有傾斜角度的練習強度要大一些，大家可以根據實際情況合理安排鍛煉的方式。重復做12-15個，做3組，每組間歇2分鍾，可根據自身情況調整訓練次數及強度。
仰卧坐姿收腿起：這組動作是在仰卧起坐的基礎上加一個收腿的動作，其鍛煉的部位主要是腹直肌下部。這組動作適於在平地上做，雙臂可以輕輕抱頭，但不要用力以免對頸部產生壓力。這個動作的要領是起身的時候，雙腳向朝身體方向收起，你的手臂也可以交叉搭在胸前，如此重復15-20 次，做3組，每組間歇2分鍾，視自身情況決定訓練的強度。
俯卧撐：這也是很常見的一種鍛煉腹部肌肉的方式，其鍛煉的部位包括腹直肌、腹內/外斜肌等，不僅可以鍛煉腹肌，也鍛煉到了胸肌、肱二頭肌等。俯卧撐已經發展出多種做法，比如單手俯卧撐、拍手俯卧撐，當然這需要經過大量的練習，初學者盡量不要去嘗試以免使自己受傷。重復15-20個，做3組，每組間歇2分鍾，建議使用層次遞增法進行鍛煉。
平板支撐：這組動作鍛煉的部位主要是腹橫肌，是一種很有效的鍛煉腹肌的方式。動作簡單，環境制約因素少，只要有平地和一塊板就可以做這個動作了。身體姿勢類似於俯卧撐，手臂和腳尖接觸地面，支撐的手臂應與肩膀同寬，保持頭部、背部在同一直線上。堅持5-10分鍾，根據自身情況而定。
側卧收腿起坐：這組動作鍛煉的部位主要是腹內/外斜肌。身體側卧，類似於仰卧起坐的姿勢，起身的同時帶動雙腿朝腹部收起，這個動作可以有效鍛煉腰部的肌肉。做完一側，換另一側繼續鍛煉。重復12-15個，做3組，每組間歇2分鍾左右。還是要根據自身情況合理制定鍛煉強度。

G. 練腹肌的最好方法是什麼

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

H. 最有效練腹肌的方法是什麼

1. 腹肌鍛煉的方法推薦位卷腹這個動作（網上有教學視頻自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的鍛煉到腹肌，而且又不會因為手部發力的問題傷及頸椎。
   

2. 腹肌不同於其他肌肉部位，其他部位的肌肉兩次鍛煉之間要要大於48小時。腹肌的話，間隔要大於24小時。比如你今天下午3點鍛煉的腹肌，那麼你也要明天下午3點以後再鍛煉。
   

3. 肌肉鍛煉的總時間不應超過1小時，時間過長體內睾酮分泌減少不利於促進肌肉的合成。

4. 腹肌訓練計劃

1. 訓練動作：卷腹（網上有教學視頻可以自行搜索）

2. 訓練頻率：每天一次，但要保證間隔大於24小時。

3. 訓練組數：4組

4. 每組間隔：2分鍾

5. 每組個數：每組的個數為你一次做多能完成該動作個數的60%，比如你一次能完成50個，那麼你每組就做30個。

5. 飲食注意事項：飲食上你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補充蛋白質。主食類的要減少量，每次吃到7分飽