在家爬山鍛煉方法

Ⅰ 爬山有些什麼技巧

現如今越來越多的人出去遊玩的時候，會直接選擇爬山的方式遊玩，爬山不僅鍛煉身體，還可以在爬山的過程中欣賞美麗的風景，雖然爬山看似簡單，但是也是有很多技巧的，下面介紹了一些爬山小技巧。

5、結伴爬山
如果平常爬山的次數本身就不是很多的話，在爬山的時候，最好和其他朋友一塊爬山，遇到了自己比較懈怠或者有小困難的時候，就可以和朋友一塊解決，互相鼓勵的話，爬山也是比較輕松的。

6、注意安全
在爬山的時候要特別注意自身的安全，如果平常沒有怎麼爬山的話，在爬山的時候最好選擇那些比較常規的路線，不要另闢蹊徑，如果去一些比較偏僻的地方，要特別注意有沒有野生動物出沒。實在不確定的話，爬山時就走那些常規的路線。

7、探索新路程
這一條是對於那些經常爬山的人士，如果對一條山路特別熟悉的話，可以在熟悉的程度上慢慢的開辟新的路程，在開辟新路程的時候，一定要做好安全工作，在一些樹木比較繁茂的地方，最好邊走邊做好標記，這樣返回來的時候就比較容易。

Ⅱ 登山運動有哪些科學方法

首先，應注意掌握運動量。登山的人，一面需大量消耗體力和能量，一面又面臨氧氣壓降低，氧氣不足的情況，因此，一定要有節奏地掌握好活動量。可以運用登一段，休息一會，再前進的方法，使自己的身體逐步適應。中年人參加登山活動，應該是「游山」，走一走、看一看，絕不能和青年人比高低，要量力而行。開始時，登的高度要低些，速度要慢些，距離要短些，中間休息的次數要多些。

第二，要注意安全。登山最好穿合腳的軟底，並有防滑紋理的膠鞋。山上懸崖峭壁巨岩突出之處最好避開。中年人登山，最好空手拄杖而行，以節省體力，同時最好結伴而行，一路互相幫助，談笑風生，有助於活躍情緒，互相鼓舞，減輕或忘卻勞累。

第三，應注意氣溫的變化。據測定，山的高度每升高150米，氣溫就下降1℃。在一座高1500米的山頂上，溫度要比山下低10℃。因此登高山前應多帶一兩件衣服和雨衣，以備需要時用。

第四，應適當注意飲食。登山時體力消耗較大，營養必須跟上。登山前應吃飽，並比平時吃得稍好些。登山時出汗多，應適當喝些淡鹽水，以補充必要的水分和鹽分。有條件的可備些巧克力或奶糖，以快速補充熱能。

Ⅲ 如何以爬山塑造健康體魄

現代人久居城市，出入都是坐車，往往很容易缺乏鍛煉，免疫力較低。面對這種狀況，我們尋找了很多種方法來解決，如慢跑、健身、瑜伽等。今天要給大家介紹的是另外一種方法——爬山。

這里所說的爬山，與一般意義上的登山不同，登山運動往往需要專業的人員和准備，目的是爬上更高的山頭。而這里介紹的爬山，是指爬一些坡度緩，海拔低的小山。周末的時候，開車帶著家人去爬一些城市周邊的山，能看風景，還能鍛煉身體，是度過周末的好方法。

爬山

對於年輕人來說，去爬山的時候可以約上一些朋友或者自己的戀人，在爬山的過程中一邊爬一邊說話聊天，看美景，鍛煉身體的同時，還能增加交流，增進感情。

爬山的注意事項

第1步必要的准備

雖然去爬的只是海拔較低的山，也許要有一些准備，從服裝上來說，我們應該穿一些較輕便的鞋和透氣性好的襪子，而衣服則需要選擇一些較為寬松適宜運動的衣服。另外像飲用水、地圖、背包等輔助工具也可以看山的地理位置和情況而進行准備。同時在爬山前最好備有一些必備的葯物，比如外傷葯，如果是老年人，更要根據情況帶上必備的葯物。

第2步不宜爭強好勝或者強撐

爬山對於體力的要求較高，在爬山的過程中，不能爭強好勝比誰爬得快，或者強求自己一定要爬到峰頂。具體爬多快，多高要根據各人的體質來決定。如果是老年人爬山，要慢慢爬，並且注意循序漸進，爬到累的時候就休息，下次再來爬，千萬不可強行堅持。

第3步部分人群爬山時要尤其注意

爬山畢竟是一項非常消耗體力的活動，對於部分人群來說並不很適宜，如一些慢性疾病的患者，還有平時缺乏運動的中年人，體質衰弱的老年人等，對於這些人來說爬山的時候要尤其注意，一方面做好充足的准備，另一方面要把握合適的運動量，最好不要過量。

第4步爬山時最好不要抽煙喝酒

抽煙喝酒對人體有一定損害，並且在爬山時也許會更危險。抽煙會降低心肺功能，還可能造成火災，而喝酒會使人頭腦遲鈍，對身體的掌控力降低，很可能會導致意外事故的發生。

第5步老年人爬山要注意時段

很多老年人爬山的時間往往會選擇早晨很早的時候，事實上這個時間段並不一定合適，一方面早晨氣溫較低，老年人身體較弱對冷空氣的抵抗能力較差。另一方面山中植物很多，夜晚剛過山中的二氧化碳含量也較高。一般來說，吃完早飯再去爬山，或者下午三四點氣溫不是特別高的時候去爬山，會是更好的選擇。

Ⅳ 爬山是最好的鍛煉嗎

個人認為，爬山並不是最好的鍛煉身體的方式。

上山容易下山難，爬山其實並不是一件如我們想像那種的愉快的事情，很累也很考驗人，我去爬了一趟山，回來連著休息了兩天，身上還是感覺很累，可見，爬山真的是一種體力活，如果你需要鍛煉，個人建議你選擇跑步，羽毛球，足球，籃球等鍛煉方式，因為運動畢竟是一個循序漸進的事情，凡事預則立，一口吃不了一個大胖子，爬山並不是一個最好的鍛煉方式，因為我們所有人的體質是不同的，具體你自己適合什麼運動方式，還要根據你自己的身體狀況來，什麼是最好的？呵呵，適合自己就是最好的，你說呢？

Ⅳ 如果要爬山需要怎樣鍛煉身體素質

開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放鬆一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
維生素「熱補」。爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易於消化，少食含粗纖維和易產氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃鹼性食物蔬菜、水果、海帶等。以利於體內酸鹼平衡，增加鹼的儲備，提高運動能力。

Ⅵ 如何登山鍛煉

25歲、30歲、35歲爬山的速度大不同
爬山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，從而收到不同的運動效果。那麼，以怎樣的頻率爬山才能達到健身目的呢？怎樣的頻率才適合你？
保持「有氧運動有效心律范圍」是健身登山最適宜的強度。
持續20分鍾以上的爬山才算有氧運動。而有氧運動的強度可以參照心率估算。首先，要掌握如何計算最大心率。
最大心率=220-年齡
接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鍾內的心跳次數，然後乘以6就是每分鍾的心跳次數，既正常心率。健康人的「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的65～85％之間。
如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的「談話試驗法」：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調整速度或強度了。
了解運動強度不足的方法：「自覺用力平分法」。爬山後感覺疲勞，但休息一夜後就恢復了，這表示運動強度合適。如果一點不累，則表示運動強度不足。
檢測心率，有助於調整爬山的節奏、速度，實現運動目標。不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。
25歲爬山
年輕就是資本，資本是你強壯的身體。為保持或提高身體素質，你要在運動中向自己發出挑戰。
大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現的。你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質。
25歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的70％～85％(140~165)。在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。
30歲爬山
需要一個相對平穩的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。
30歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的60％～70％(160~135之間)。在此強度下運動，有助於健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。建議你在這個強度下運動很長時間。
35歲爬山
小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。
35歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應該保持在最大心律的60%左右。長時間運動，可以降低體脂、血脂。你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內，時間長一點也沒關系。爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。
身體就像一部機器，加速運轉需要過程。開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鍾，再根據身體情況逐漸加速。但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態。
因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內臟器官都是有惰性的，並非你不具備某種能力，而是需要一個過程。只有通過鍛煉，才能使體能得以充分發揮。有人一開始就猛爬，結果氣喘吁吁，頭暈目眩，甚至以後再也不敢爬山了。其實剛開始登山，落後一些，慢一點，並不表明體質差，經過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。
該多久爬一次山？
爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。既然好處這么多，是否可以天天爬？最好不要。因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。
對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才可以恢復。你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。
運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必須經過鍛煉(增加負荷)。但休息一段後又會逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是「超量恢復」。
所以，對於有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。間隔時間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。
健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用。或者在家練習蹲起、扎馬步，每天5～10分鍾，感覺累了就休息1分鍾。最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。
也許爬山不適合你
爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如：
·腿部有疾病的人
比如關節炎和骨質疏鬆。上山時，膝關節要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關節疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關節要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。所以患有關節炎和骨質疏鬆的人最好不要爬山。
·冠心病患者
爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。
·癲癇病患者
不宜爬山，一旦癲癇發作，有生命危險。
·如果你有眩暈症·如果你特別想爬山
不要單獨行動，最好與人同行，緩慢前進，不可太急，途中多休息幾次，並做好預防措施。你必須明白，即使你的手機電量充足，信號良好，120火速奔來，也需要您漫長的等待。

Ⅶ 爬山會鍛煉身體的哪些部位

爬山會鍛煉身體眼睛、肺部、和四肢協調能力。

1、治療近視有一個最簡捷的辦法，就是極力眺望遠處，放鬆眼部肌肉。然而城市中由於工業污染及熱島效應等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠，解除眼部肌肉的疲勞。

2、山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。

3、山間道路坎坷不平，穿行此間有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非台階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。

(7)在家爬山鍛煉方法擴展閱讀：

注意：

爬山前應做些簡單的熱身活動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。

坡度不宜過大，時間不宜過長，速度不宜過快，以身體沒有不良反應、無明顯氣喘為度。如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應立即停止運動，就地休息，千萬不可勉強堅持。

Ⅷ 如何爬山鍛煉體能幫助大些

個人建議，上山的時候，勻速但是不要停。
下山的時候，要控制速度，不要過快，也不要停。
注意：山不要太高呀，泰山的話，還是要稍微休息的。呵呵。

鍛煉完了，一定做好放鬆，否則腰酸背痛，就慘了。

想加強的話，可以適當加一個背包。但是一定要貼身背著。

Ⅸ 怎樣健康爬山

爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，免疫細胞數量增加，幫助體內的有害物排出；在促進新陳代謝的同 時，還可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。堅持下肢承受力的運動，有助於改善關節功能，保持肌肉和運動器官的協調，還可以增加骨中礦物質的含量，減少骨質疏鬆，有利於刺激骨細胞的生長。 在爬山的攀登動作中，你的臀大肌和股四頭肌(即大腿前側肌肉)將得到有效鍛煉。爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很有幫助。這點很多經常健身的人都明白，在跑步機上也可以設置坡度，相當於爬坡，這種運動非常有助於腰、腹部的鍛煉，尤其有助於塑造麯線優美而飽滿的翹臀。 25歲爬山 年輕就是資本，資本是你強壯的身體。為保持或提高身體素質，你要在運動中向自己發出挑戰。 大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現的。你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質。 25歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的70％～85％(140~165)。在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。 30歲爬山 需要一個相對平穩的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。 30歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的60％～70％(160~135之間)。在此強度下運動，有助於健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。建議你在這個強度下運動很長時間。 35歲爬山 小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。 35歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應該保持在最大心律的60%左右。長時間運動，可以降低體脂、血脂。你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內，時間長一點也沒關系。爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。 身體就像一部機器，加速運轉需要過程。開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鍾，再根據身體情況逐漸加速。但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態。 因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內臟器官都是有惰性的，並非你不具備某種能力，而是需要一個過程。只有通過鍛煉，才能使體能得以充分發揮。有人一開始就猛爬，結果氣喘吁吁，頭暈目眩，甚至以後再也不敢爬山了。其實剛開始登山，落後一些，慢一點，並不表明體質差，經過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。 我該多久爬一次山？ 爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。既然好處這么多，是否可以天天爬？最好不要。因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。 對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才可以恢復。你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。 運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必須經過鍛煉(增加負荷)。但休息一段後又會逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是「超量恢復」。 所以，對於有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。間隔時間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。 健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用。或者在家練習蹲起、扎馬步，每天5～10分鍾，感覺累了就休息1分鍾。最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。 什麼時間去爬山？ 下午5點~8點，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被預熱，活動能力最強。所以，此時是做有氧鍛煉的最佳時間。 也許爬山不適合你 爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ·腿部有疾病的人 比如關節炎和骨質疏鬆。上山時，膝關節要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關節疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關節要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。所以患有關節炎和骨質疏鬆的人最好不要爬山。 ·冠心病患者 爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。 ·癲癇病患者 不宜爬山，一旦癲癇發作，有生命危險。 ·如果你有眩暈症 ·如果你特別想 25、30、35速度大不同 爬山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，從而收到不同的運動效果。那麼，以怎樣的頻率爬山才能達到健身目的呢？怎樣的頻率才適合你？ 保持「有氧運動有效心律范圍」是健身登山最適宜的強度。 持續20分鍾以上的爬山才算有氧運動。而有氧運動的強度可以參照心率估算。首先，要掌握如何計算最大心率。 最大心率=220-年齡 接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鍾內的心跳次數，然後乘以6就是每分鍾的心跳次數，既正常心率。健康人的「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的65～85％之間。 如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的「談話試驗法」：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調整速度或強度了。 了解運動強度不足的方法：「自覺用力平分法」。爬山後感覺疲勞，但休息一夜後就恢復了，這表示運動強度合適。如果一點不累，則表示運動強度不足。 檢測心率，有助於調整爬山的節奏、速度，實現運動目標。不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。 爬山不能忘 1.爬山前熱身在做熱身運動時特別要注意下肢肌肉和關節的活動，你可以先在原地慢跑幾分鍾，然後做有針對性的伸展練習。 經過休息和適當調整，讓心肺功能從發揮部分功能轉變為發揮全部功能，再做同樣強度的運動，就能夠適應了。登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉伸，防止關節受傷。 2.姿勢要正確專家認為，登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳後跟著地是不科學的爬山姿勢。還有，上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛煉，下山時還要繼續發力，容易造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險。這就是所謂的「上山容易下山難」。建議下山前要稍事休息，以作調整，讓這部分肌肉得以恢復。另外，下山時不要走得太快甚至奔跑，以免剎不住「車」，挫傷關節或拉傷肌肉。如果坡度比較陡，可以沿「Z」字形路線，以降低坡度。 當前位置: 首頁> 戶外 > 爬山 > 爬山知識 > 健康爬山運動ABC 時間:2010-04-27 12:01來源:未知 作者:bandiy 點擊: 44次 3.多久爬一次對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才能恢復體力。普遍的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。 運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能若要得到提高，必須經過略加負荷的鍛煉。 如果你沒有條件每周登山，至少每隔兩三天都要進行其他的有氧運動。比如健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部。最簡單的是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外輕松。 4.何為最佳時下午5時，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被充分預熱，活動能力最強。此時是做有氧鍛煉的最佳時間。 5.也許不適合你爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ●腿部有疾病的人。 ●冠心病患者。 ●癲癇病患者。 ●眩暈症。 ●其他如內臟下垂、高血壓、肺氣腫病，以及處於生理周期的女性一般不宜爬山。