健身房鍛煉腹肌方法圖

Ⅰ 健身房裡最盛行的練腹肌動作是什麼

第一是坐姿抬腿：

懸掛抬腿主要訓練腹直肌的下半部分，不過這個動作對對手臂力量要求較大，如果手臂力量不足的話很容易造成中斷。

過程中盡量保持寬握，雙腳抬起盡量高的高度，保持1-2秒，然後緩緩放下。

Ⅱ 初入健身房想練腹肌，什麼訓練動作適合健身新手

今天我們要給大家推薦幾個適合健身初學者來完成的腹肌訓練動作，這些訓練動作的難度都不大，但是這些訓練動作的效果都很好。在你開始做腹肌訓練動作之前，一定要了解自己身體的體脂率，如果你的體質率很高，那麼你要做一些減脂訓練動作，不僅是做腹部的減脂訓練，你要做全身的減脂訓練，要讓我們全身的脂肪率達到一個適合的低度。

最後一個動作就要給大家推薦一個經典中的經典動作了，那就是我們的平板支撐這個動作，不僅可以幫助我們鍛煉腹部肌肉，還可以幫助我們鍛煉全身肌肉，這是一個很好的動作。

我們在做這個動作之前，要讓我們的身體保持一個俯卧姿勢，隨後將我們的雙臂彎曲放在地上支撐起我們的身體，保持腹部肌肉的緊張，讓我們的腿部也離開地面，雙腳放在身後支撐起我們的身體就可以了。讓我們的身體盡量維持在一條直線上，保持著一個平板的支撐動作，我們把這個動作堅持完成一分鍾以上。

Ⅲ 在健身房練腹肌應該怎麼練

1、仰卧舉腿；平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

Ⅳ 在健身房內如何快速鍛煉腹肌

健腹板使用方法： 平躺於健腹板上，雙腳分別勾住前圓管，雙手抱於腦後，做仰卧起坐運動，可鍛煉腹部肌肉。 仰卧起坐（主要鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪） 收背運動（主要鍛煉背部相關肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法） 仰卧抬腿（主要鍛煉腹部、大腿部肌肉） http://blog.szu.e.cn/Forum/56271 練腹肌的7種方法： 負重體側屈 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。 負重轉體 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。 仰卧起坐 身體仰卧，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。然後重做。坐起時吸氣，卧倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。 腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起１０次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住杠鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全卧倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。 仰卧舉腿 身體仰卧，兩腿伸直並攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。 仰卧直角坐 身體仰卧，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。 懸垂抬腿 雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直並攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。 仰卧側屈起坐 動作基本上與仰卧起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。(yuan_t)

Ⅳ 健身房如何練腹肌

健身房練腹肌的方法有：

1. 俯卧撐：腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

2. 引體向上：做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息

3. 啞鈴：啞鈴是雕刻肌肉線條的利器，因為同時左右拿著合適重量的啞鈴全身肌肉都可以練到，對練腹肌來說很有效果。

Ⅵ 在健身房中怎麼樣可以鍛煉出腹肌要具體的器械和方法

一，健身房有好些器械，都能鍛煉出腹肌，像啞鈴，杠鈴，都能鍛煉出腹肌，不過想要鍛煉出腹肌，也不是一天兩天就能辦到的，需要一定時間的堅持，鍛煉完之後的注意事項，也要特別注意一下。

二，健身房鍛煉腹肌的方法。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓練用15-20rm的重量，每組至力竭。男生每組採用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生採用較輕的15RM。

鍛煉之前，先做一下熱身運動，擴胸10-15次，肩部熱身10-15次，側彎腰部每側10次，髖關節旋轉左右各轉10次，腿弓步每邊腿8-10次。

周一：胸肌+肱三頭肌

1，杠鈴平卧推，

2，啞鈴卧推。

3，啞鈴飛鳥。

4，拉力器夾胸。

5，繩索下壓,。

6，凳上反屈伸,。

周三：背部+肱二頭肌。

1，杠鈴硬拉,。

2，坐姿下拉,。

3，坐姿劃船,。

4，俯卧腿彎舉。

5，負重臀橋。

6，提踵,。

每次訓練兩塊肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背闊肌群，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌、股四頭肌，小腿肌）不需要太多，專心練好動作。

而一塊肌肉群要選擇用兩到3-4個動作來刺激（比如胸部杠鈴卧推+啞鈴飛鳥+器械夾胸）。重復的一個動作會使你的訓練變得無趣。

肌肉鍛煉單一。變換著動作來刺激你的肌肉。不同角度的去收縮。塑造。

每個訓練動作要做3—5組，每組要完成6—12個動作。

每組休息1分鍾。重量把握在最大負重的7成左右。每一個都要用正確的方法完成。切記以假亂真。

三：鍛煉後拉伸放鬆

拉伸放鬆可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。

放鬆的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸靜力拉伸30秒。

肩部拉伸左右各30秒。

側彎拉伸左右各30秒。

小腿拉伸左右各30秒。

四，注意事項。

在健身房中鍛煉腹肌，關鍵要堅持，如果做不到堅持，效果不明顯。

Ⅶ 在健身房做哪些項目能練出腹肌呢

在腰腹部鍛煉動作中，是有一些鍛煉動作的，而有一些鍛煉動作難，有一些鍛煉動作簡易，但很多人都不清楚腹部鍛煉有哪些動作，那麼，健身場所腰腹部鍛煉項目有什麼呢？下邊就一起來瞧瞧吧！

1.俄羅斯轉體

俄羅斯賺品這一動作實際上是可以訓練到大家身體兩邊的腹肌的，因此 這一腹肌鍛煉也是可以有效的具有一個刺激效果，使我們的身體有獲得有效的鍛煉。最先要想要這一動作的話，必須 先坐著木地板上，隨後二隻腳抬離路面，讓自身的脊椎彎曲，並且用腰腹部使力，然後，大家能夠往兩側往返互換轉體，那樣腹橫肌及其腹部肌肉便會獲得收攏。