鍛煉引體力量的方法

Ⅰ 求鍛煉引體向上的方法

引體向上的動作主要是由前臂的肌肉.肱二頭肌.和背闊肌的收縮來完成的.前臂的肌肉可以練啞鈴卷腕.或者在一根短木棒中間繫上一條繩子吊上重物雙臂伸平把重物捲起來.二頭肌可以練杠鈴和啞鈴彎舉,背闊肌可以練杠鈴劃船.硬拉.
俯卧撐的受力部位是肱三頭肌和胸大肌,和引體向上的動作毫不相干.

Ⅱ 引體向上是常見的鍛煉方式，初學者需要掌握哪些技巧

引體向上一直以來都是一個非常有效的訓練肌肉的一個王牌動作，而一般做引體向上非常省力的人，他們的背部肌肉以及肩部肌肉都非常非常發達，所以可見出引體向上對於背部以及肩部肌肉的鍛煉，有著非常非常顯著的一個效果。如果你可以堅持一段時間做引體向上的話，你就會發現你的身體有一個從質變到量變的一個過程，但是引體向上也要求我們必須用對的姿勢去做，否則不但會借力，也會容易導致我們背部核心肌肉群體受傷。

Ⅲ 如何做到引體向上，引體向上有哪些動作要領

很多健身的人學習引體向上，其實就只有三腳貓的程度，大多數情況是力量基礎是夠了，但是卻不會發力，身體協調性不能夠適應引體向上的力度，才會感覺有力氣使不出來。
這種情況就屬於協調力量不夠，在平時杠鈴劃船練背，啞鈴彎舉練手臂等訓練的時候，是在練肌肉力量，可對於引體向上這一類徒手動作來說，我們除了肌肉力量以外，還需要身體的協調力量。

最後就是反向劃船，這是很容易上手的動作，它是類似於引體而又不同於引體的一個動作，所以這一類動作我們管它叫「退階動作」。

Ⅳ 引體向上怎麼速成怎麼練

1、起始姿勢：握持水平桿，握力距離寬（手掌向前），略寬於肩部，雙腳離地，手臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力將身體拉起。當下巴超過水平線時，暫停一秒鍾使背闊肌完全收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到身體再次完全下垂。

3、呼吸方法：上拉時吸氣，下垂時呼氣，不要長時間保持。

4、引體向上的姿勢：一口氣20次引體向上是高校體質測試的考核標准。因此，為了在不利用力量的情況下同時保持有效數字，可以向後交叉雙腳，防止身體過度擺動被判定無效。

5、引體向上主要注重身體的兩點：手臂力量和腰部力量，如果練臂力，拉起主要靠蠻力，這樣比較累，如果練習腰部力量，上拉會需要一點靈巧，而且是藉助身體擺動的慣性「拋」起來的，不費多大力氣。

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引體向上的注意事項：

1、受試者身高較矮，不能自己跳起來抱桿時，測試者可以提供幫助；

2、在測試過程中，受試者應保持身體挺直，不得彎曲膝蓋、伸直腹部等；如完成身體擺動或其他附加動作的拉出動作，此時間不計算在內；

3、試驗過程中應採取相應的防護措施，防止傷害事故的發生；

4、在下降過程中，身體不要突然放鬆，身體要稍微緊張，此時雙腳要迅速向前伸展（幅度不要太大，以免造成違規）。

Ⅳ 練什麼能提高做引體向上的能力

啞鈴重錘彎舉：雙手持啞鈴，拳心相對，發力彎舉起來，每組做6~8個，共做4組。俯身杠鈴劃船：手持杠鈴，與肩同寬，俯身與地面成45度，以整個背部肌肉群發力，把杠鈴拉到碰到腹部，

動作做到最大限度時定住1~2秒讓肌肉得到更大刺激，每組做6~10個，共做5組。嘗試做引體向上，可以讓夥伴用力托舉腰部輔助，但不要抬腳，以免摔跤。

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注意事項：

1、做動作時保持身體垂直。

2、不能只拉過下頦，而要上拉到胸部。

3、寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。

4、反握引體向上可以練肱二頭肌，很窄的握距可強烈刺激手臂肱二頭肌。

Ⅵ 怎樣才能輕松完成引體向上

我們很多玩家學習引體向上，其實就是臨門一腳的程度，基本上力量基礎是夠了，但是卻不會發力，身體協調性不夠適應引體向上，所以在做引體向上的時候會感覺有力氣使不出來。

這種情況就屬於協調力量不夠，我們平時通過杠鈴劃船練背，啞鈴彎舉練手臂，是在練肌肉力量，但是對於引體向上這一類徒手動作來說，我們除了肌肉力量以外，還需要身體的協調力量。

我們應該先從平行反向劃船做起，做不了的話再選擇直立反向劃船，不能用太過於輕松的姿勢進行反向劃船，那樣是很難提高引體向上協調力量的。

同時我們做反向劃船，還是要保持動作的緩慢進行，動作太快的話，肌肉協調跟不上節奏，就很難練會引體向上這個動作。

用上面這三個動作進行練習，我們將會很快學會引體向上，而在練習的時候，盡可能按照離心、減負、退階的順序進行，並且每天練三四組就行了，但是每天都要練，這樣你會更快學會引體向上。