鍛煉pc肌的正確方法

① pc肌怎麼練

如何鍛煉PC肌
部分 1: 初級練習
定位你的PC肌。恥尾肌形成了骨盆腔的底部，並像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然後通過快速的肌肉收縮停止排尿。這個過程中，你用於停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。
收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然後放鬆肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。
在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。
部分 2: 中級練習
以更長的時間和更大的強度收縮PC肌。約兩周後，你應該可以更輕易地伸縮你的PC肌，並能保持更長的時間。就像身體上的其他肌肉一樣，它能對刺激做出反應，同時能隨著更多的使用而變得更發達。下一步，嘗試加強收縮的距離和增加收縮的次數。
不要只保持收縮1、2秒，嘗試收縮PC肌並保持5到7秒。
嘗試把每天3次，每次20下收縮，改為每天3次，每次50下收縮。
熟練後，你將懂得如何單獨或同時收縮你的陰莖和肛門括約肌。
進行PC肌交替練習。開始非常慢地收縮PC肌。速度非常地慢，這將需要花數分鍾的時間才能讓你收縮到完全收縮的位置點上。當你完全收縮時，再盡量多收縮一點並保持30秒，這個過程中保持緩和的呼吸。當你達到極限時，放鬆並進行20次常規的PC肌收縮。在每天鍛煉結束時進行該練習。
3、進行PC肌斷續練習。所有這些都是遞增地收縮你的PC肌。逐步地收緊你的PC肌。開始時先輕輕地收縮 — 保持PC肌收縮一小段時間 — 然後在"輕輕地"的程度上再繼續加強收縮。當你斷斷續續地完全收縮了PC肌時，不要馬上完全放鬆肌肉；應輕緩地放鬆肌肉，先放鬆一點，然後再逐步地進行放鬆。 想像一下運用你的PC肌上下樓梯的情形。
4、如果你是男性，可以在勃起狀態下進行PC肌鍛煉。作為男性，在勃起狀態下，有幾種PC肌的鍛煉方法，它們大都包括抵抗力訓練。
把一條小毛巾放在你勃起的陰莖上，然後通過收縮PC肌舉起毛巾。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。
把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。
再次把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。這一次，當你挺起陰莖時，讓你的手掌輕輕地往下退，形成一定的抵抗力。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。
5、鍛煉不應過度。適當地結合初級和中級練習，但每天只需進行3組PC肌鍛煉，每組50下。過度的刺激會造成肌肉疲勞。
部分 3: 高級練習
1、和你的伴侶一起進行PC肌鍛煉。在進行性行為時鍛煉PC肌能更有效和有趣。男性伴侶勃起後，進行抽插，雙方可以輪流進行PC肌鍛煉 — 他進行收縮，然後她再進行收縮，等等。請確定你的伴侶和你一樣也熱衷於進行這項練習。
2、在勃起時進行PC肌收縮。按摩你的陰莖直到它勃起為止。逐漸地按摩你的陰莖直到你接近高潮。這時應馬上停止按摩並開始收縮你的PC肌。一旦你的勃起狀態開始變得疲軟，再次按摩你的陰莖直到你再次接近高潮為止。再次收縮你的PC肌並重復上述過程，直到你的PC肌得到充分鍛煉為止。
如果你在練習期間突然進入了高潮狀態，這可能是由於你的PC肌還沒強壯到可以進行高級練習。在進行高級練習前，應先專注於掌握好中級練習中的技巧。
3、進行PC肌閃電練習。該練習有一定難度，因為它包括了不同的收縮強度和方法。找出能在10到20分鍾內讓自己感到舒適的位置。在練習時切記要保持呼吸。
作為熱身，先進性50下PC肌收縮。
下一步，盡你所能收縮你的PC肌，並堅持30秒。
下一步，在不進行休息的情況下進行100次PC肌收縮。收縮2秒，然後放鬆2秒，如此繼續下去。
下一步，盡你所能收縮你的PC肌。並保持1分鍾、會讓人感動到很痛苦的收縮。
休息2分鍾。
下一步，在這最後的階段，進行50下5秒收縮練習。你的練習到此結束了！
小提示

進行PC肌練習只需要內部肌肉的移動，周圍的人不會察覺到你的動靜，因此你幾乎可以在任何地方進行該練習--例如，在乘車或躺在床上的時候。
凱格爾練習法和PC肌鍛煉法相仿。
PC肌鍛煉就和其他任何鍛煉項目一樣。你越努力，將會越快地得到更好的效果。
開始時，該練習可能會有一定難度。但請堅持下去，並逐漸地加強鍛煉，直到能最大化重復的次數。這可能需要通過數天甚至數周的時間才能達到這樣的程度。

② 如何正確練習pc肌訓練

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

拓展資料：

PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。PC肌的強度和彈性對保證女性分娩時順產、性交時增強性反應和泌尿系統功能至關重要。

③ PC肌的正確鍛煉法！

鍛煉PC肌可以延長時間的。
鍛煉PC肌可以使人更加持久，那麼怎麼鍛煉呢：

1，提肛。即使像尿那樣一縮一放，可以鍛煉到裡面肌肉。--PC肌
2，仰卧起坐有幫助，不過科學研究證明，下腹強健的人PC肌控制能力更強一些，所以建議樓主著重訓練下腹。可以用：仰卧提膝，這一經典動作。
3，腰部肌肉的強健與否會影響該肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠鈴硬拉，兩個動作。
4，據說力量運動員一次性活動後他們大腿的力量會下降0.4%左右，所以應該加強腿部肌肉的訓練：杠鈴硬拉，大重量的杠鈴深蹲。

④ 什麼是PC肌如何鍛煉

(1)排尿鍛煉法。患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。 (2)波浪式鍛煉法。患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。 (3)配合腰腿鍛煉法。患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。

⑤ 有哪些鍛煉pc肌的好方法

方法一：排尿鍛煉法。

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

方法二：波浪式鍛煉法。

患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓。

也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。

方法三：配合腰腿鍛煉法。

患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。

方法四：腰腹鍛煉法。

首先需要選取一個合適的時間，不要選擇吃飯一小時之內。然後排出身體的大小便，否則會對於pc肌存在一定的刺激，阻礙pc肌的新陳代謝。

平躺在床上或者瑜伽墊上，先調整呼吸1分鍾，然後保持小腿自然彎曲，雙手自然放置在大腿部位，或放置於頭頂，保持臀部一下不動，通過腰部、腹部力量支起上半身，保持10秒左右，然後重復進行此動作，一天15到20組最佳，能夠起到鍛煉pc肌的作用，且不會對膀胱和尿道起到副作用。

方法五：提肛運動。

最簡單和受人所知的就是提肛運動，一般選擇在早晚進行。吸氣時用力收縮肛門，呼氣時則放鬆，反復連續20～30下，間隔數分鍾後再進行一次，十分簡單易行。

方法六：收縮盤骨鍛煉法。

這種鍛煉方式的場地限制不大，無論是你坐著還是躺著甚至站著都可以做，在你坐著的時候只要保證坐姿端正，腿肩同寬，然後自然將手放置在大腿上，收縮盤骨肌肉，最低時間不低於5秒，然後按照承受能力增加時長；

站著的時候腳尖與肩同寬，手自然垂放，然後收縮盤骨肌肉，按自身素質調整時長；躺著鍛煉的時候只要小腿自然彎曲，身體放鬆後收縮盆骨就可以了。相對於其他的鍛煉方法，這個方法的實用性更高，只要避開飯前飯後一小時就可以了。

⑥ 都說練PC肌好，那麼怎麼練PC肌

我從0秒蛻變到現在每次和00後小對象在一起都45分鍾。

而且我還可以第一天晚上運動完不丟。第二天早上才丟嘴裡。我覺得平常鍛煉pc肌功不可沒。

最開始試著鍛煉如果找不到發力的感覺，可以試著用手按壓著pc肌的位置。新手我推薦最開始的時候。一天只鍛煉30來下就好，一般收緊停頓一秒再放鬆為一個鍛煉循環。

對於有基礎的朋友可以試著停頓兩秒甚至五秒然後放鬆以增加難度。但是數量上我不追求太多，每天50個循環就夠了。畢竟pc肌是一塊很小的肌肉群，任何鍛煉都有一個度，過則傷。

⑦ 求PC肌鍛煉的正確詳細方法,我是男的,

具體方法如下：

1.首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周,每天都練。

拓展資料：

肌肉（muscle）主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。司全身運動，脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。

人體的肌按結構和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點。心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。

骨骼肌分布於頭、頸、軀乾和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。

⑧ pc肌肉鍛練的正確方法是怎樣的

PC肌肉就是我們的恥尾肌，這里的肌肉不是非常容易鍛煉，但是鍛煉這里的肌肉對我們來說意義非常重大。PC肌肉鍛煉方法很多，下面就來了解正確的鍛煉方法。

PC肌肉位於我們脊椎骨的尾端，位置不是非常的明顯，但是對我們來說是非常重要的。很多女性都有難產的問題，難產的一大原因就是生育的時候下身沒有力氣。

難產無論是對產婦還是胎兒危害性都是非常高的。其實，分娩的時候下身沒有力氣這和PC肌肉不發達是有直接關系的。如果PC肌肉發達，你是不會出現無力狀況的。所以，想要順產的女性，一定要注意鍛煉PC肌肉。PC肌肉鍛煉的方法很多，下面就來了解正確的鍛煉方法。

1.扎馬步運動，讓PC肌肉被拉伸韌性更好。

扎馬步是很多都喜歡的一項運動，扎馬步鍛煉PC肌肉效果是非常明顯的。人在扎馬步的時候PC肌肉處於拉伸的狀態。

肌肉拉伸是需要消耗非常多熱能的，同時能夠讓PC肌肉變得更加強壯。每天堅持扎馬步三十分鍾到一個小時，一個月以後你就會發現你的PC肌肉變得更加強壯了。而且往下蹲的時候拉扯PC肌肉也不會覺得難受。這就說明你的PC肌肉被鍛煉到了。

2.瑜伽運動，讓PC肌肉更發達。

肌肉鍛煉的方法大體相同，就是拉扯肌肉，讓肌肉變得更加有力量。瑜伽中有很多動作都是可以拉扯PC肌肉的，像這種拜月式就是鍛煉PC肌肉運動中比較簡單的方法。跪拜式拉扯PC肌肉的程度比扎馬步更大，堅持練習拜月式能夠讓你的PC肌肉變得特別強大。想要擁有強壯PC肌肉的人一定要試試以上方法。