運動損傷功能鍛煉的原則與方法

① 簡述運動損傷的預防原則

1.要努力加強安全教育，在教學訓練和比賽中，克服麻痹思想，認真貫徹以預防為主的方針，發揚良好的體育道德風貌。
2老師要根據學生的年齡、性別、健康狀況和運動技術水平，認真研究教材，做到心中有數，事先相應採取預防措施。加強全面訓練和基本技術教學，運用各種練習手段和方法，全面提高學生的身體素質，合理安排運動負荷，避免單一的訓練方法，防止引起局部負擔量過大。要遵守循序漸進，個別對待教學原則，負荷要逐漸增加，在學習新動作時要注意正確規則，做到從易到難，從簡到繁，從分解動作到完整動作的教學。
3劇烈性運動前都要認真做好准備活動。准備活動的內容要根據教學訓練和比賽的內容而定，既有一般性的准備活動，又有專項准備活動。對運動中負擔較大和易傷的部位，要特別注意做好准備活動，適當做一些力量性和伸展性的練習，易傷部位的准備活動要謹慎小心，防止傷勢的加強，全套准備活動要循序漸進，以身體感到發熱微微出汗為宜。
4適度緩慢地加強易傷部位或相對較弱部位的訓練，提高它們的功能，是預防運動損傷的一種積極有效的手段，如：為防治髕骨勞損，可採用「站樁」的方法來增強股四頭肌和髕骨的功能；為了防治腰肌勞損，除加強腰背肌的訓練以外，還應加強腹肌的力量訓練，有利於防止脊柱過伸而造成腰部損傷等。
5每一個參加體育運動的人，都應掌握自我保護的方法，如身體重心失去平衡時，應立即向前或向後跨出一大步，維持身體的平衡；當踢球時人體快要跌倒時，要立即低頭、屈肘、團身、含胸，以肩背部著地順勢做滾翻動作，而不可以直臂撐地；從高處跳下時，要先用前腳掌落地並同時屈膝，以增強緩沖作用等等。
6對於參加體育運動的人，都要定期進行檢查和復查，了解他們身體發生的變化。要做好自我保健工作，身體若有不良反應時，應及時，認真分析原因，必要時請醫生作醫學檢查。要認真地做好場地，器材和個人防護用具（如護腿板）的管理和衛生安全檢查，對已損壞的場地設備要及時維修。以避免不必要的傷害事故的發生。平時要加強保健知識的宣傳和教育，增強自我保健意識，提高遵守體育衛生要求的自覺性。
參考資料： 網路經驗

② 運動損傷的原則

Rest Ice Compression Elevation的頭字母組成的RICE讓我們更容易記住如何急救處理骨骼肌肉的傷害.

R=Rest（休息）

RICE的第一個字母R代表Rest（休息）。很多運動愛好者在運動損傷出現後總是表現出堅強的運動意志，繼續運動的決心。然而正確的方式應該是休息。運動者應該停止受傷部位的運動。受傷後好好休息可以促進較快的恢復。

I=Ice（冰敷）

第二個字母I代表冰敷，冰敷袋置於受傷部位，受傷後48小時內，每隔2-3小時冰敷20-30分鍾。冰敷時皮膚的感覺有四個階段：冷→疼痛→灼熱→麻木，當變成麻木時就可以移開冰敷袋。大約要冰敷20-30分鍾，移開冰敷袋之後，在受傷部位以彈力綳帶壓迫包紮並抬高。

冰敷的目的是使血管收縮，減少傷處的腫脹、疼痛及痙攣.

使用冰敷的方式:

冰袋：以雙層塑料袋或濕毛巾裝入碎冰置於受傷皮膚上，若運動愛好者的皮膚對冰過於敏感，則以一層濕的彈力綳帶包著傷處，再將冰袋置於傷處上，再用剩餘的彈力綳帶固定冰袋。

使用冰袋的注意事項

冰袋每次使用不要超過30分鍾，因為可能會發生凍傷或神經傷害。

不要讓冰袋直接接觸皮膚，以濕的彈力綳帶或冰毛巾保護皮膚。

運動員如果有循環系統疾病，雷諾氏病則不可使用。

不要太早停用冰敷袋而轉用熱敷，太早使用熱敷會引起腫脹與疼痛，傷後二日內每天使用冰敷至少3-4次，較嚴重傷害建議在使用冰敷三日後且腫脹有明顯消退才考慮使用熱敷。

在非常酷冷的環境下，不使用濕的彈性綳帶或濕毛巾。

如果沒有冰袋可就近選擇冰鎮飲料。用毛巾將起包裹後使用。

C=Compression（壓迫）

第三個字母C代表壓迫，壓迫使傷害區域的腫脹減小。以彈力綳帶包紮於受傷部位，例如：足、踝、膝、大腿、手或手腕等部位，來減少內部出血。

包紮壓迫時，從傷處幾吋之下開始往上包，大約以一半左右做螺旋狀重疊，以平均而加點壓力的方式逐漸包上，但經過受傷的部位則較鬆些。

以彈力綳帶最大長度70％的緊度來包紮能獲得充足的壓力。觀察露出腳趾或手指的顏色。疼痛、皮膚變色、麻痹、刺痛等症狀出現，表示包太緊，應解開彈力綳帶重包，避免腫脹應維持用彈力綳帶包紮18-24小時。踝關節扭傷包紮時可以用U型襯墊加壓於踝突周圍。

E=Elevation（抬高）

E代表抬高，抬高傷部加上冰敷與壓迫，減少血液循環至傷部，避免腫脹。傷處應高於心臟部位，且盡可能在傷後24小時內，都抬高傷處。

RICE的順序

A:停止運動保持不動。特別是不要讓受傷的部位活動。

B:掌握了解受傷的程度。

C:在患部敷上冰袋

D:用彈力綳帶將冰包固定住

E:把患部舉到比心臟高的位置

F:感覺消失或者是經過20分鍾把冰袋拿掉

G:使用海綿橡膠墊子和彈力綳帶作加壓包紮

H:根據損傷的程度每一個小時或一個半小時用冰袋進行冷敷直到患部的疼痛得到緩解為止

I:睡覺時把彈力綳帶拆去

J:睡覺時也要把患部舉到比心臟高的位置

K:次日清晨開始重新進行一次RICE處置

L:如果受傷嚴重，以上程序堅持做兩三天

當然,如果已經影響到你的工作和生活,最好緊急就醫,進行全面的檢查,以免留下後患.

對於熱愛運動的朋友們,在運動前一定要做好充分的熱身,以防運動急性損傷的出現,另外,在運動時攜帶一些急救的用品以備使用,

③ 各種常見運動損傷預防措施與手段有哪些

一、發生運動損傷後的救治

措施（一）踝關節韌帶損傷的救治措施

傷後應當立即用拇指指腹壓迫痛點（即韌帶損傷處）止血。趁局部疼痛尚輕，腫脹未明顯，還沒有出現踝關節兩側肌痙攣時，立即進行踝關節強迫內翻試查，以了解韌帶是否斷裂。如外側副韌帶損傷應將踝關節包紮於輕度處翻背屈位。

用綳帶將踝關節包紮於輕度處翻背屈位，制動4~7天，亦可同時配合外敷活血散淤消腫止痛中葯。4天以後可保持原固定下地走路，並配合按摩、理療和踝背伸抬腿練習。按摩方法採取踝關節外側推摩手法，足背和小腿前外側用捏和揉捏手法。1~2周可基本痊癒。如是在比賽中受傷需要繼續參賽者，可採用粘膏支持帶固定後參加比賽，賽後進行治療，方法同前。

傷後，急性期應當抬高患肢，休息。一旦腫脹、疼痛開始緩解時，要積極進行關節周圍肌肉力量練習及屈伸活動。解除固定後，在彈力綳帶或護踝的保護下，逐漸參加一般鍛煉。重壓患處無疼痛，踝關節強迫內翻試驗亦無疼痛時，可完全去除支持帶恢復正常訓練。

（二）膝關節急性損傷的救治措施

輕微側副韌帶扭傷處理。疼痛較輕，腫脹不明顯，無關節屈伸功能障礙者，置患膝於微屈曲位，停止活動2~3天，外敷活血止痛中葯。然後，開始步行鍛煉，用葯酒作按摩治療。膝關節患處由遠心向近心作輕推摩，大小腿肌肉用揉捏法。每練習直膝抬腿及負重直抬腿、抗阻直膝抬腿2~3次，總時間約40~50分鍾。若參加比賽，應用黏膏支持帶及彈力綳帶保護。

較重的側副韌帶扭傷處理。患處有較明顯的腫脹，患膝呈半屈曲位，伸屈功能受限，患者有疼痛加劇傾向的病例，早期治療著重於止血、止痛和保護受傷韌帶不致進一步加重損傷。一般採用棉墊或橡皮海綿加彈力綳帶壓迫包紮，再用托板將患膝固定於微屈位然後抬高患肢休息。2~3天以後去除壓迫材料，開始按摩治療，按摩方法與輕微扭傷同，隔天1次，亦可配合外敷和內服活血散瘀、消腫止痛中葯或理療，繼續托板固定。與此同時，應開始每天做2~3次股四頭肌靜力收縮（綳頸）。傷後10天左右可加大按摩力量，增加按摩手法，增加直膝抬腿練習並逐漸過渡到負重地膝抬腿練習，同時仍可配合外用和內服舒筋活絡中葯。2~3天以後解除托板固定，開始練習走路，繼續按摩治療並增加彈筋手法，同時練習膝關節屈伸運動，並逐漸過渡到屈曲位抗阻力伸膝練習。剛恢復下地走路時，傷處可粘貼活絡膏或橡皮膏，患肢鞋跟用楔形墊墊高0.5~1厘米以防止反復扭傷，墊高鞋跟直至局部無壓痛和肌力恢復正常為止。按摩、理療、中葯熏洗對恢復膝關節功能都有良好效果。

（三）足部損傷的救治措施

受傷後的救治措施同踝關節損傷的救治辦法，注意制動和包紮固定。

在恢復期間，用受傷腳趾寫字練習。坐在凳子上使受傷的腳懸在空中，然後用受傷腳的腳趾練習寫大寫英文字母，或寫1、2、3、4、5、6等直到26。完整地寫26個英文字母，或26個阿拉伯數字，每組做3次，每天做兩遍。

用腳趾拉毛巾，對關節靈活性進行練習。坐在椅子上，將一條毛巾平展地放到面前的地板上，受傷腳的腳跟放在地板上，用腳趾向坐的方向拉動毛巾，當完全把毛巾拉過來後，再把毛巾平放原位，每組做5次至10次，每天做兩遍。為了增加做練習的難度，可在毛巾上放適當的重量，如一本厚書，以增加練習時的阻力。還可做腳拉橡皮管的練習，這種方法比較綜合，可同時對力量和靈活性進行練習。練習呈坐姿，先將橡皮管的一端固定住，另一端系在受傷的腳上，用腳向外拉橡皮管，然後向內放鬆，再向前拉，再放鬆，反復練習，每組做10次至15次，每天做兩遍。

（四）腰部扭傷和勞損

休息。傷後初期，宜仰卧於有墊子的木板床，短期可在腰部墊一薄枕以便放鬆腰肌；也可以與俯卧位相間交替，避免使受傷組織再受任何牽扯，以得修復。輕度扭傷，休息2~3天，較重扭傷，需休息一周左右。

按摩。傷後即可進行穴位按摩，能減輕或消除腰痛。常用按摩手法有；推拿、揉、叩打、彈筋、按壓、搓、擦摩等，既可依此順序進行，也可選擇其中若干手法有機地組合應用，每次10~20分鍾左右，每日或隔日一次。

體療。加強腰、腹肌鍛煉，對增強肌肉彈性和耐力，提高脊柱的穩定性、靈活性和耐久性，改善肌肉的供氧狀態，過多卧床休息是不適當的。體療的原則應該是在不引起疼痛和肌肉痙攣的前提下進行肌肉靜力性收縮鍛煉，需持之以恆。

（五）其他外部損傷的救治措施

鼻出血。鼻出血時把頭後仰，用拇食指在鼻翼外面相對擠揉壓迫（傷者用口呼吸）數分鍾。額部用冷毛巾或冰袋冷敷，亦可止血。

面部擦傷。面部擦拭傷的處理辦法是：用30%過氧化氫將擦傷部位臟東西擦洗掉，或用生理鹽水或冷開水將擦傷部位的臟東西洗掉，擦乾，然後搽上紅葯水或紫葯水。

掌、指和關節扭傷。多是手指受到側方外力沖擊而致傷。多以手部隔擋時技術動作錯誤，以手指接觸而引起。輕度扭傷關節穩定性正常者，可於微屈位輕輕拔伸牽引，外擦葯酒，輕捏數次，不揉、不扳，然後用粘膏將靠近傷側的健指連同患指固定在一起，第三天開始練習主動屈伸活動，繼續外擦葯酒。扭傷稍有側方活動者，宜用一塊弓形小夾板放在掌側將患指固定於半屈位，有時也可採用上述粘膏固定法，3周以後開始練習關節伸、屈活動。

骨折和脫臼。對開放性骨折，不可用手回納，以免引起骨髓炎，應用消毒紗布對傷口作初步包紮、止血後，再用平木板固定送醫院處理。骨折後肢體不穩定，容易移動，會加重損傷和劇烈疼痛，可找木板、塑料板等將肢體骨折部位的上下兩個關節固定起來。如一時找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘關節固定於軀幹上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定於對側的肢體上。懷疑脊柱有骨折者，需早卧在門板或擔架上，軀干四周用衣服、被單等墊好，不致移動，不能抬傷者頭部，這樣會引起傷者脊髓損傷或發生截癱。昏迷者應俯卧，頭轉向一側，以免嘔吐時將嘔吐物吸入肺內。懷疑頸椎骨折時，需在頭頸兩側置一枕頭或扶持患者頭頸部，不使其在運輸途中發生晃動。一旦發生脫臼，應囑病人保持安靜、不要活動，更不可揉搓脫臼部位。如脫臼部位在肩部，可把患者肘部彎成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，掛在頸上，再用一條寬頻纏過腦部，在對側腦作結。如脫臼部位在髖部，則應立即讓病人躺在軟卧上送往醫院。

二、跆拳道運動的損傷預防

跆拳道是一種既防身又強身的奧運競技項目，選手們雖有各種防護器材的保護，但強有力的攻擊仍可能造成部分選手遭受運動傷害。因此，如何保護選手、延長選手的運動生涯，成了不可忽視的課題。跆拳道運動傷害釋義醫師認為，跆拳道選手最容易受傷的部位是踝部、足背、膝前部、脛骨、股前部、股後部、腰椎、手指等，此外還有其他20個部位也容易經常受傷，必須多加註意。醫護人員認為強烈撞擊、局部過度使用、姿勢不正確、用力不當、二度重創、熱身方式不對或不足，以及技術動作不成熟等，都是造成運動傷害的主要因素，其最常見症狀包括挫傷（撞傷）、肌肉拉傷、韌帶扭傷、骨膜炎、關節炎、肌腱炎等。建議跆拳道練習者要正確地在訓練前及訓練後進行適度的熱身，訓練前熱身30分鍾左右，訓練後20分鍾左右。訓練強度及訓練量必須適當，依年齡、體格、技術熟練程度、訓練級別、疲勞恢復情況等實施。練習或比賽時保護裝備必須齊全，對打時一定要穿著完整的護具上場。每一訓練場都應設防護員或醫師。訓練期必須保持比賽量級之體重，避免青少年及瘦型身材選手減體重。注意訓練節奏，避免技術水平差異過大的選手對打。

（一）如何減少跆拳道實戰中受到的傷害

對打不要硬碰硬，否則你的手臂和對方的脛骨都容易受傷。就跆拳道而言，主要就是借著步法、身法和手法的配合，來化解對方攻擊的大部分力道。初學者看到對手朝自己踢來總是很緊張，會下意識地直接伸手去擋，結果兩敗俱傷。你多實戰幾次，就會慢慢看出對手的攻擊是有一定軌跡的，你不需要硬擋，而是利用跆拳道靈活的步法閃開主要的攻擊力道，而手也不是去硬隔，而是順勢撥開，這樣雙方都不會受傷。當然，對手的實力越強，你就越難看出攻擊的軌跡進而化勁，所以關鍵還是在自己平常的訓練以及實戰經驗要足夠。

（二）對跆拳道運動傷害的防護

事前預防重於事後治療，不管在跆拳道平時訓練或比賽對打，身為選手或教練都必須了解如何預防傷害發生，並完全了解保護選手之道。

以下提供十項預防跆拳道傷害之建言：①選手要正確適度的於訓練前及訓練後熱身，訓練前30分鍾左右，訓練後20分鍾左右。②訓練強度及量必須適當，依年齡大小、體格壯瘦、技術熟練、訓練期別、疲勞恢復等漸進實施。③練習或比賽時必須注意保護裝備齊全，對打時一定穿著完整之護具才能上場。④每一訓練場應增設防護員或醫師。⑤練習動作必須符合人體運動力學原理。⑥比賽期後，必須有適當之時間調養，約三十天。⑦訓練並隨時與告知教練比賽太勉強，注意個人身體當時情況。⑧訓練期就必須保持比賽量級之體重，避免青少年及體型屬於瘦型身材之選手降體重。⑨注意訓練課程安排節奏、運動相互位置需保持安全距離。⑩避免技術層面差異過大之選手對打。跆拳道運動傷害發生後，教練及選手必須知道冷敷、熱敷、止血、固定、送醫之運動傷害處理方式。

對於跆拳道運動傷害的六項治療建言：①使用冷敷法之方式，將冰塊或冰水袋直接和皮膚接觸冷敷10～15分鍾，休息5～10分鍾，反復4次左右。使用於急性挫傷、關節韌帶扭傷、肌肉拉傷等。②並用熱敷法(冷熱交替式水療法)之方式，將患部浸於38～40攝氏度的熱水中約4～6分鍾，立刻改浸於10～16攝氏度的冷水中約1～2分鍾，反復5次左右。第一次及最後一次需浸於熱水中，使用於舊傷或傷勢不再惡化時。③若出血狀況嚴重時，使用止血法，於傷口處直接加壓、利用壓力點控制血流、利用止血袋或止血器止血等。並學會固定病患受傷部位避免因移位而再度受傷。④傷害發生之處理最後階段必須將傷者送醫，並向提供醫生受傷經過情形。⑤適當運用中醫及西醫之療效，如果是急性挫傷及扭傷應避免中醫推拿方式。⑥復健期應作適當輕度活動促進復原能力。

（三）跆拳道運動損傷的預防原則

另外，在訓練中要遵守循序漸進的訓練原則，運動量由小到大，全面身體素質訓練和專項身體素質訓練相結合，練習技術動作由簡到難，當運動員疲勞時應減少運動量，不做高難度動作，只要按照科學的方法進行訓練，損傷的發生是可以防止的。

④ 在生活中和體育鍛煉遇到一些運動損傷你是採用哪些方法措施進行自我治療和預防請舉例說明

運動損傷是指在進行體育活動過程中產生的身體損傷。可能導致運動損傷的因素有很多，包括運動的場地環境、鍛煉的負荷強度、個人的技術水平以及運動著裝不合理、熱身不充分等。

那麼，常見的運動損傷有哪些？如何預防？遇到運動損傷又該如何正確處理呢？

⑤ 怎樣進行運動損傷後的康復訓練應遵循哪些基本原則

樓主你好
你可以參考下面的內容進行康復訓練
運動員受傷時經常的現象，一般受傷後會進行康復訓練，康復訓練需要遵循一定的原則，可以根據四條原則為自己設計安全合理的訓練計劃。
對於經常到健身房鍛煉的人來說，隨時都有可能發生各種各樣的運動損傷。因此，運動損傷是在所難免的事情，那麼傷好以後如何對受傷部位進行康復訓練呢?運動損傷後的康復訓練應注意以下4個方面的問題
1、盡量保持全身訓練和未傷部位的訓練。如果上肢受傷可練習下肢，下肢受傷可練習上肢，以免訓練水平、機能狀態、健康情況下降。
2、對受傷部位要根據傷情合理安排訓練內容和局部負荷量。安排時，要注意循序漸進和區別對待。急性損傷的早期，傷區宜暫不活動，以促使急性症狀消退。對慢性損傷與勞損者實施合理的傷後訓練是最適合的。
3、加強功能性訓練，如加強傷部有關肌肉的力量和關節功能練習，是傷後訓練的重要內容。其作用在於提高傷部周圍肌肉的負擔能力，調整組織結構的適應性，恢復關節、肌肉的正常功能。
4、加強傷後的醫務監督。在每次訓練前，應做好充分的准備活動，對傷部要使用保護支持帶，如護膝、護踝、護腰、護腕等，或用膠布、綳帶固定支持，以加強傷部的穩固性，防止再次受傷。
一般一個受傷的部位完全康復需要一個月以上的時間，好了之後半個月左右可以去掉支持帶進行運動。如果是沒有專業運動經歷的健身者，康復時間會更長一些
希望能幫到你，祝愉快

⑥ 如何預防運動受傷 10個科學運動原則要牢記

1．經常鍛煉身體，提高適應能力
身體要常練才能常新，才能保持靈活。突然運動常易造成運動損傷。
2．合理運動或制訂運動計劃
有些人平時不運動，一運動起來量又非常大，這樣不僅不能起到健身的作用，反而會對身體產生不利的影響，特別是在運動中造成損傷。
3．做好准備活動
很多常見的運動損傷都是由於運動前准備活動不充分造成的，但這點往往不能引起人們的足夠重視。
4．認真檢查有關運動器械
其實在運動器械上造成的損傷也非常多見。有些運動更是要特別注意，例如蹦極、滑雪、跳傘等，如果運動器械存在問題，還會對生命安全造成威脅。
5．加強運動中的保護
這不僅指身體上的防護，更重要的是應該有防患意識，只有這樣我們才能夠盡可能減少在運動中的損傷。
科學運動原則：
（1）進行體育鍛煉應遵循的原則.
（2）了解漸進性原則.
（3）了解反復性原則.
（4）了解全面性原則.
（5）了解意識性原則.
（6）了解個別性原則.
科學鍛煉身體的原則,就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩.

⑦ 如何安排運動員損傷後的運動與訓練

一般情況下，受傷後的大概應注意一下四個方面的問題：

1.盡量保持全身訓練和未傷部位的訓練。（如果上肢受傷練下肢，下肢受傷可練習上肢），以免訓練水平、機能狀態、健康情況下降。
2.對受傷部位要根據傷情合理安排訓練內容和局部負荷量。安排時，要注意循序漸進和個別對待。急性損傷的早期，傷區可暫不活動，以促使急性症狀消退。對慢性損傷與勞損者實施合理的傷後訓練是最適宜的。
3.加強功能性訓練，如加強傷部有關肌肉的力量和關節功能練習，是傷後訓練的重要內容。其目的在於發展傷部周圍肌肉的負擔能力，提高組織結構的適應性，恢復關節、肌肉的正常功能。
4.加強傷後的醫務監督。在每次訓練前，應做好充分的准備活動，對傷部要使用保護支持帶（如護膝、護踝、護腰、護腕），或用膠布、綳帶固定支持，以加強傷部的穩固性，防止再次受傷。

具體部位具體分析：
一、肩部損傷後的恢復訓練
肩關節是人體活動的最大關節。肩帶由肩、肩鎖、胸鎖、肩腫—胸壁和晾肩韌帶等五個關節組成。肩帶的肌肉很豐富，肩帶的各方向運動(上拾、下降、外旋、內旋、外展和內收)和肩關節的運動(前屈、後伸、外展、內收、外旋和內旋)均由主要肌群和輔助肌群協調完成。因此，肩部運動是諸關節和有關肌群的復雜協調運動，肩部的任何一個關節和任何一塊較大的肌肉損傷，均將程度不同地影響肩部運動。
肩部的運動損傷中以骨折(鎖骨骨折等)、脫位(肩關節前脫位、肩習慣性脫位、肩鎖關節脫位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖損傷、肢二頭肌長頭肌艙鞘炎等)、肩周炎和神經損傷(如肩膀上神經、胸長神經)等最為多見。從以上可以看出，肩部的恢復訓練比較復雜。在恢復訓練時，除要注意肩關節本身外，還要注意訓練肩部有關的肌群力量。
肩部恢復訓練的要點：
1.等長練習
運動在肩活動范圍內，從不同的角度完成等長練習(健側上肢作阻抗)。方法：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋後；②肩部：屈曲、內收、外展、內旋、外旋；②捏球練習：練習者手捏皮球或健身器，從外旋、外展位開始，逐漸移到內旋、內收位，並在不同角度進行等長練習。 2.ROM練習
①一側上肢放到肩部、頸部和對側肩的運動練習；③體操捧練習；兩手握住體操棒兩端，兩上肢向上伸直後盡力向頭後部挺伸；③手指爬牆練習：人向側面或面對牆站立，手指沿著牆作向上運動。
3.Codman練習法
①鍾擺運動：彎腰時上肢盡量放鬆和下垂作鍾擺運動和J頓時針及逆時針的劃圈運動，可逐漸增加鍾擺活動范圍及劃圈大小；②水平位運動：患者俯卧，上肢伸直作內收、外展、屈曲和下降運動；③牽伸運動：患者仰卧，上肢伸直緩慢向上牽伸，並在最大牽伸位維持2—3s。
4.Kerlan練習法
①Codman鍾擺運動：順時針和逆時針劃圈運動；②肩部前推、後伸和聳肩運動。
5.橡皮管練習
坐位或彎腰下牽拉固定於牆上的橡皮管，作屈曲、伸展、外展、內旋、外旋運動。
6.牆上拉力器練習 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、內收、外展運動。內收、
7.啞鈴練習 手持啞鈴，作肩內旋、聳肩練習，彎腰後作外上側伸展，俯卧位作屈伸練習等。
8.等張練習 在等張練習器上進行肩部各方向運動。

二、腰背部損傷後的恢復訓練
腰背部損傷多見於腰背部肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎椎板骨折、椎體骨筋炎、急性腰扭傷等。當急性期過去後，為了達到加速治療和預防再損傷的目的，需進行腰背部的恢復訓練。許多學者強調通過恢復訓練可達到增強背肌、腹肌和骨盆肌的力量，改善下腰部和軀幹部的柔韌性。
腰背部恢復訓練要點：
1.腰背肌練習 取俯卧位，作過度背伸動作，助手扶住雙小腿，兩手抱頭作背伸練習。
2.腹肌練習 如仰卧起坐練習、半坐位腹肌練習。
3.骨盆肌練習 屈膝作下肢內收抗阻練習，拾高臀部練習。
4.腰滾動練習 坐位屈膝，兩手抱膝向後滾動。
5.背部柔韌性練習 取仰卧位，兩上肢伸直，兩下肢及臀部抬起，向頭部屈曲和伸直，以背部支撐維持20一30秒；以肩部支撐，兩下膠伸直，維持20一30秒。
6.腰大肌牽伸練習 仰卧桌邊，一側屈膝，另一側落下作牽伸。
上述練習對患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和單純性腰椎壓縮性骨折、急性腰肌損傷後恢復期的田徑運動員患者恢復訓練時適用。

三、肌肉損傷的恢復訓練
肌肉損傷常見有拉傷和勞損，當然抽筋也算。抽筋在運動生理學上叫「肌肉痙攣」，是指肌肉不由自主地強直收縮。體育鍛煉中，最容易發生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌。肌肉痙攣發生時，一般通過慢慢加力、持續牽拉的方法，就可使痙攣的肌肉得到放鬆並消除疼痛。小腿抽筋時，可平躺地上，用異側手抓住前腳掌，伸直膝關節用力拉；也可平坐或仰卧，伸直膝關節，同伴雙手握其足部抵於腹，痙攣者軀干前傾適度用力，同伴用手促其腳背緩慢地背伸，同時推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痙攣緩解。
重點說下拉傷和勞損的恢復。
勞損：1.跑步，跳繩和沙包都很合適，而且這幾樣是拳擊手必須練的幾種運動。
2.以拉開身體需要鍛煉部位的韌帶為主，以輕度出汗為准則，如果實在不知道怎麼做的話，可以慢跑10分鍾左右即可（注意控制出汗，以輕微出汗為度）。跑完後，扭扭胳膊大腿，原地跳幾下，就可以了。
3.跑步：主要是鍛煉耐力及爆發力，最好的方法就是變速跑，以400米跑到為例，直道全力加速跑，彎道減速慢跑。這種方法可以循環刺激大腿肌肉，同時提高耐力及爆發力，但對身體要求比較高，可以逐漸加量。至於沙包，其實很講究技巧性，否則很難將力量集中體現出來。建議你出拳慢，打點准，循序漸進，慢慢加快出拳速度。至於跳繩，必須得是快跳，就是高頻率的跳，別一次將體力用完，可以每次跳50個，然後休息一分鍾再跳一組，連續3，4組。拉傷：部分斷裂者，局部停訓2～3天，健肢及其他部位可以繼續活動，以後逐步進行功能鍛煉，但應避免重復受傷的動作。1周後可逐漸增加肌肉的力量和柔韌性練習。在作伸展練習時以不增加傷部疼痛為度。大約10～15天後，症狀基本消除，可逐漸進行正規訓練。訓練時傷部必須使用保護支持帶，並充分做好准備活動。肌肉、肌腱完全斷裂或撕脫骨折者，應立即停止訓練，完全休息，積極治療，傷後訓練和專項訓練都應在醫生指導下進行。

四、關節部損傷的恢復訓練
膝關節運動損傷可發生在各個項目的運動員身上，如骸骨軟骨病、膝半月板損傷、骸韌帶和伸膝筋膜炎、膝交叉韌帶損傷等，尤其以田徑項目中長跑運動員為多見；非運動員在工作、勞動中也時有發生。
膝關節恢復訓練的要點：1983年，Roy將膝關節的恢復訓練大致分為3期。根據各期的不同特點，進行側重點不同的恢復訓練。各期的主要恢復訓練內容如下：
第1期：在下肢固定期，可做以下練習：①股四頭肌最大等長收縮：每次收縮持續5—10秒，鼓勵患者每小時至少做20次。②跑繩肌練習：膝稍屈曲，足跟沿床向後移動(輕度抗阻)，作等長收縮4—5秒。③股四頭肌和炮繩肌的聯合收縮練習：在屈膝約90度時作等長收縮。④直腿上抬練習：可有多種方法，較有效的方法是膝關節術後早期直腿上抬約60度，維持3秒，再逐漸放下，每小時可作30一50次。當能順利完成此動作後，可作徒手抗阻練習，每天2—4次。接著直腿上拾，側重在股四頭肌肉內側頭練習。⑥足踩部練習：足趾屈伸運動，牽伸跟腰，用橡皮管作足踩內翻、外翻、背屈和躍屈練習。⑦腰背部恢復訓練：為避免術後下腰痛可進行腰背部恢復訓練。
第2期：從去除石膏，准許屈膝開始。①除繼續進行第1期各動作的恢復訓練外，增腘屈膝及屈髓的各項練習，同時可用熱水袋熱敷或中葯熱敷；②腘繩肌的等張練習：患者面對牆站立，大腿前部可用牆作支撐，患肢進行屈膝練習，足部可負重；③促進神經肌肉功能恢復的本體促進法練習；④治療師用徒手作抗阻，協助患者進行練習，可做膝伸屈、筋屈、外展、內收等練習；⑤騎自行車練習。
第3期：膝活動范圍90度以上，關節不痛後開始，主要進行以下活動練習。①股四頭肌和服肌的等長收縮(屈曲0度、30度、60度和90度)；②等速練習以發展肌力和肌耐力，開始等速練習的速度不宜太快，可用120度／秒和180度／秒，逐漸增加到300度／秒。③等張練習：練習膝屈曲和伸直，重復次數以5一10次為宜。④鵝足練習：可在坐位下進行兩腿分開同肩寬，兩足趾盡量內收相靠(足跟不動)。這在扁平足、膝外側疼痛症、膝輕度畸形以及肌腰移植術後均可練習。

恢復時間小析：
急性損傷後如果過早地參加運動，往往會延長損傷部位的恢復時間，甚至可能會造成新的損傷。而每次重新損傷後，組織又需要再次恢復，久而久之，就胡可能形成某些運動性職業病，如網球肘（肱骨上髁炎）、足球踝（踝關節骨關節病）、跳高膝（臏腱腱圍炎）等。這類損傷大多是因為受傷後過早地參加訓練，傷部關節或韌帶被反復牽扯，加重了原傷，影響了損傷部位的正常恢復而造成的。
一般情況下，急性運動損傷的恢復時間與受傷者的年齡，損傷程度及損傷部位有關。如鎖骨骨折，兒童約需要28－35天的恢復時間，而成年人則需要42－90天的恢復時間。關節扭傷，大約需要5天左右的恢復時間。小腿肌拉傷，一般需要3－5天的恢復時間。
受傷後什麼時候可以開始運動？這要以受傷部位和受傷程度等具體情況來確定。從運動醫學的角度來講，一般不主張帶傷特別是急性損傷後過早參加體育活動。但如果有些疼痛並不影響損傷的恢復，是可以進行適度運動的。需要特別注意的是，不要中斷以增強心血管系統機能的鍛煉。研究表明，如果不進行適當的運動，心血管系統的機能只需6個星期就可明顯地下降。
當遇到下列情況時，最好不要參加運動，應立即請運動創傷醫生深入診斷對症治療：1、受傷部位腫脹，疼痛；2、運動時受傷部位疼痛加重；3損傷部位感染；4、疼痛持續數日並未減輕；5、急性損傷後次日，疼痛突然加重。

⑧ 試述運動損傷的預防原則與方法。

一、加強思想教育平時要注意加強防損傷觀念的教育，在教學、訓練和比賽中，認真貫徹「預防為主」的方針。加強對學生、運動員進行組織性、紀律性教育，培養他們良好的體育道德風尚。
二、合理安排運動負荷

運動系統的勞損，大多由於長期局部負荷過大所致。為了減少這些損傷，教師、 教練員應嚴格遵守運動訓練原則，根據年齡、性別、健康狀況、訓練水平和各項運動項目的特點，個別對待，循序漸進，合理安排運動負荷。

三、認真做好准備活動。

四、合理安排教學、訓練和比賽。

五、加強易傷部位的練習。

六、加強醫務監督工作。

傷後的鍛煉與治療原則是：（1）合理安排傷後訓練，保持 運動員已獲得的良好訓練狀態，防止因傷後突然停訓而引起「停訓綜合症」；（2）練習時合理使用保護帶，以防止發生勞損、再傷或肌腱韌帶的鬆弛；（3）加強局部治療，改善傷部代謝，消除 水腫，防止深痕粘連與收縮。預防應遵從 運動訓練原則，科學安排運動量，提高身體素質，加強醫務監督與安全教育。教學中還應提高學生相互保護以及自我保護的能力。

⑨ 運動損傷處理應遵循的原則 是什麼

運動傷害的處理原則有五個步驟，包括：保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。

1、P=Protection（保護）：傷害發生時，第一個處理原則就是保護受傷的部位，將受傷部位固定，以免加重其傷害程度。

2、R=Rest（休息）：在受傷後，要停止受傷部位的活動，必要時可使用拐杖做適當的支撐。沒有醫生的檢查與許可，不應從事激烈的活動，避免再次刺激而使傷勢惡化，同時也能促進復原。

3、I=Ice（冰敷）：促使血管收縮，減緩血液循環速率，並減少組織液滲出，進而達到控制受傷部位的腫脹、疼痛及痙攣的症狀，因為受傷部位的腫脹程度會影響復原所需時間的長短。

常用的冰敷方式將碎冰塊放入塑料袋或冰敷袋內，並加入少量的水，並將袋口系緊後，就是一個簡便的冰袋；或是用濕毛巾包裹冰塊後置於欲冰敷之處。簡易冰袋的製作：在塑料袋或冰敷袋放入碎冰塊，並加入少量的水，然後將袋口綁緊。處理方式：

①將冰袋放置在受傷部位的皮膚上。

②在受傷後48小時內，每隔2-3小時冰敷一次，每次冰敷時間為15-20分鍾。

③冰敷袋每次使用不要超過30分鍾，以免發生凍傷或神經傷害。

4、C=Compression（壓迫）：以彈性綳帶包紮於受傷部位，做局部壓迫，以減少內部出血與組織液滲出，也具有控制傷害部位腫脹的功效。注意事項：

①使用彈性綳帶做包紮壓迫時，要以螺旋狀方式平均施加壓力，並從肢體末端往近端的方向包紮，當纏繞到受傷部位時可以稍為加點壓力。

②以彈綳最大長度的60%～70%即可獲得充足的壓力，使用彈綳時要隨時觀察傷者的腳指或手指皮膚顏色，如果有疼痛感、皮膚變色、刺痛等症狀，表示彈綳纏繞得太緊了，應解開彈綳重新包紮。

5、E=Elevation（抬高）：將受傷部位抬高（高於心臟），幫助積聚於受傷部位的組織液能迴流，避免受傷部位的過度腫脹。可與冰敷、壓迫同時實施。

(9)運動損傷功能鍛煉的原則與方法擴展閱讀：

1：制動（REST）

制動對於骨骼肌的損傷來說是不可缺少的。制動主要是立即停止運動，讓患部處於不動的狀態。運動終止後的制動可以控制腫脹和炎症，可以把出血的控制在最小的限度內。然後用石膏、拐杖或者支架把處置過的患部固定住。受傷後固定二三天，不僅可防止病發症的發生，而且，對治療也有一定的幫助。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在應急處置過程中是效果最為明顯的。因為冷敷既可以減輕疼痛和痙攣，減少酶的活性因子，同時又可以減少機體組織壞疽的產生，在受傷後4-6小時內所產生的腫脹也會得到一定程度的控制。冷敷還可以使血液的黏度增加，毛細血管的侵透性變少，減少限制流向患部的血流量。

3：加壓（COMPRESSION）

在幾乎所有的急性損傷中動採用加壓包紮的方法，加壓包紮可使患部內出血及淤血現象減輕，還可以防止侵出的體液滲入到組織內部，並能促進其吸收。加壓包紮有很多方法，可以把侵水的彈力綳帶放進冷凍室，這樣可同時起到冷敷和加壓的作用。

4：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心臟高的位置。同冷敷、加壓一樣，抬高對減輕內出血也是非常有作用的。他不僅可以減輕通向損傷部位的血液及來自體液的壓力以促進靜脈的迴流，患部的腫脹及淤血也會因此而得到相應的減輕。

⑩ 怎樣處理鍛煉身體中常見的運動損傷

A 原則：制動、止血、消炎、鎮痛、防腫。 B 方法： （1）冷療法： 揮發冷凍法：氯乙烷噴射 冷敷法：涼毛巾、冰塊放置在損傷部位。 熱脹冷縮原理：縮減損傷血管的直徑，單位時間的出血量會相對減少，從而減少腫脹程度。 （2）抬高肢體： 損傷部位高於心臟，降低損傷部位的血壓，減少血液從損傷血管流出。 （3）加壓包紮： 用綳帶勒緊損傷肢體，壓迫損傷血管，減少出血從而減少腫脹。