手臂後側鍛煉方法視頻

A. 大臂外側肌肉怎麼練

大臂外側肌肉為肱三頭肌，肱三頭肌鍛煉方法：

1、頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2、俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

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鍛煉手臂肌肉：

要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時的負荷，並且採用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。

每周有兩天連續鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

訓練1：引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握杠）然後向上吧！每組做8到10個。

訓練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

B. 無器材鍛煉上肢力量的方法

一、無器械上肢力量訓練的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

2. 改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

二、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐

1. 反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。

2. 變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

三、無器械上肢力量訓練的建議

1. 俯卧撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鍾,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶補充蛋白質。

3. 做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

(2)手臂後側鍛煉方法視頻擴展閱讀：

俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

C. 在家鍛煉胸肌 腹肌 手臂肌的方法 最好有視頻

胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 ,胸肌下沿

先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後

【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推
我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
【胸肌下沿】：雙杠臂屈伸， 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，
使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

哥們你的問題很簡單，給你兩個提示，第一，把每周兩次練胸的時候和背一起練，都說大肌肉群不能一起練，那是夏天，冬天的訓練要沖重量，所謂冬訓，正是長肌肉的好時候，胸背一起練，能讓胸肌充分感到撕裂~先練胸後練背~
再有一點，就是組間休息，我建議你改為40秒，你想短時間內沖胸肌，就是非常之事。
所謂非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短組建休息時間，
其他的比如營養休息，你自己要注意，補充蛋白質，繼續保持~
腹肌不用做仰卧起坐，沒用，做腹肌撕裂者，網上有視頻，你要是有毅力，三個月腹肌出來，要是沒毅力，也別做仰卧起坐了，耽誤時間~

D. 怎麼做才能鍛煉出手臂的肌肉同時不會讓手臂變粗

首先，這是一套行之有效的手臂肌肉鍛煉方法；

1. 雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。（10 —20次）

2. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次）
3. 雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)
4. 雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉綳緊，同時外旋雙臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。(15—20次)
5. 雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作一定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。（8—10次）

   這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙 臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。 此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊綳的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。

6. 雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂後側松 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次）
7. 肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。（10次）
8. 雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。（8—10次）
9. 雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。（8— 12次）
10. 雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）
11. 動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊綳，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前後都要做伸展運動，避免肌肉緊 張結塊，保持良好的身體姿態。最好要特別提示的是：鍛煉手臂肌肉的同時，如果不想手臂變粗，一定要進行靜態拉伸，每一組動作完成後，都要對目標肌群進行有效的靜態拉伸，整組鍛煉結束後，再進行10分鍾左右的全面拉伸，這樣就可以收到比較好的鍛煉效果，同時還有助於緩解鍛煉過後，第二天的肌肉酸痛。

E. 有什麼簡單的方法鍛煉手臂力量

訓練手臂力量簡單的方法：

1：肱三頭肌反沖與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

手臂運動:

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

4. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

F. 怎麼鍛煉手臂這里的肌肉，就是肩膀那裡，有視頻的話可以發視頻

用啞鈴練肩

肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

俯卧撐 或者臂力器也都行

G. 鍛煉手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

H. 怎麼瘦大手臂外側和後側呢

瘦大手臂外側和後側動作：

1、雙臂側平舉。這個動作可以有效拉伸手臂後側肌肉，從而達到塑性效果。兩臂抬起與肩同寬，雙臂向下貼大腿側面，再抬起，重復動作60個一組,做2組。每組間隔15秒。