頸椎肩膀筋骨鍛煉方法

1. 頸椎僵硬，又酸又疼，每天做哪幾個動作，可以舒筋活血

由於坐姿不正確，許多人低下頭玩手機，導致頸椎越來越差。他們經常感到脖子僵硬和頸椎疼痛。在這種情況下，我們不能把他們拖出去。如果頸椎不好，也會影響大腦的血液供應，這對身體健康非常有害。這里有幾個伸展動作來幫助穿過阻塞，讓頸椎更健康。

跪下站在墊子上，雙腿並攏，讓臀部盡量坐在腳後跟上，然後向前和向下伸展上身，雙手也向遠處伸展，這樣你的胸部就盡可能靠近墊子，你的前額和下巴也接觸墊子。堅持10秒鍾，然後站起來再做一次。這個動作可以放鬆你脖子和肩膀的肌肉，也對你頸椎的健康非常有幫助。每天睡覺前需要10分鍾做的上述幾個動作，不僅可以保護頸椎，還可以改善大腦的血液供應，這可以說對身體有很大的好處。

2. 頸椎病10種鍛煉方法運動

你好，頸椎病的鍛煉方法是有很多的，不只是10種，我以前頸椎病的時候經常用的鍛煉方法是米字操，具體動作是：1、預備式：可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鍾，然後慢慢放鬆。2、左側式：自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之後緩慢放鬆回復到預備式。3、右側式：自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作一致。4、左轉式：自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。5、右轉式：自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。每天堅持鍛煉結合媌厶厶父養厶厶生貼中葯護理何治療，將會很好的改善大家的頸椎問題。希望對您有幫助。

3. 肩椎操怎麼做

鍛煉要訣：雙手上舉過頭，掌心向上，頭盡量往後仰，仰視手背。
注意事項：手臂盡量伸直向上，否則達不到效果。
鍛煉效果：舒緩肩頸部肌肉，促進血液循環。

動
作二：旋肩疏頸
鍛煉要訣：雙手手心向下搭肩，由後往前旋轉，再由前往後，各30次。
注意事項：運動時頸部肌肉一定要放鬆，舒適為度。
鍛煉效果：活動頸椎關節和肩關節，保持關節的靈活度，緩解肌肉痙攣和疼痛。

動作三：頭頸相抗
鍛煉要訣：兩手交叉貼於頸部，頭向後仰，手向前使力，形成相抗效果。
注意事項：動作宜緩慢協調，切勿盲目追求速度與力度。
鍛煉效果：增強肌肉韌性，使頸後肌肉力量得到加強。

動作四：左右伸展
鍛煉要訣：頭部緩緩向左肩傾斜5秒，返回中位；再向右肩傾斜。
注意事項：雙肩、頸部要盡量放鬆，動作以慢而穩為佳，切忌用力過猛。
鍛煉效果：促進頸椎血液循環，恢復關節、肌肉彈性。

動作五：前俯後仰
鍛煉要訣：雙手叉腰，先低頭使下頜向前胸靠近，後抬頭後仰。
注意事項：動作宜緩慢協調，不可盲目追求速度與力度。
鍛煉效果：增強頸肌肌力，維系頸部軟組織的自然彈性。

24小時頸椎保護法
7：00 早晨主動調溫
無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。
10：00 五分鍾的頸椎操
利用工作間隙休息練習一下頸椎操。
14：00 兩種按摩的方法
抽出幾分鍾按摩後頸，緩解疲勞。
18：00 做做戶外運動
增加戶外活動是養護頸椎的方法之一，游泳、打球、練瑜伽是比較適合的運動。
20：00 晚餐補腎加分
胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等可補腎髓，強壯筋骨。
頸椎病防治四要訣
調整坐姿，活動頸部
頸肩部放鬆，保持最舒適自然的姿勢，不要偏頭聳肩。談話、看書時要正面注視，保持脊柱正直。
抬頭遠眺，舉頭望月
當長時間近距離看物，尤其是處於低頭狀態時，會影響頸椎和視力。伏案過久，應抬頭向遠方眺望半分鍾左右。
選個好枕，睡個好覺
枕頭不宜過高、過硬或過低，頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰，不要把枕頭枕在後腦勺上，應使枕頭與肩同高。
防寒防濕，避免損傷
防風寒、潮濕，避免午夜、凌晨洗澡時受風寒侵襲。
預防頸椎病的5個方法
1.避免長時間低頭勞作，操作電腦時要注意休息和活動頸部。
2.夜眠時不宜用高枕，應用低枕枕於頸部，枕頭宜兩側略高，使側卧時仍保持頸部正確的位置。
3.注意保暖。
4.讓病人了解頸椎病的有關知識，提高防病意識，增強治療信心。
5.每天上、下午堅持做頸椎保健操，常活動頸椎。

4. 如何鍛煉對頸椎最好

做頸部運動操的鍛煉是對頸椎最好的，具體做法有：

1、頭向前傾十次，向後仰十次，向左傾十次，向右傾十次。然後緩慢搖頭，左轉十次，右轉十次。這是頸椎病的治療方法，搖動上肢頸椎病自我治療方法之一：左臂搖動二十次，再右臂搖動二十次。

2、按摩局部，可於頸部、大椎穴、風池穴附近尋找壓痛點、硬結點或肌肉綳緊處，在這些反應點上進行揉按、推掐。

3、擴胸運動站立，雙腳同肩寬，調整呼吸，雙手握拳，掌心相對。水平方向緩緩地擴展雙臂至身體兩側，使身體呈現一個字，這時感覺後背部夾緊，停留5秒，返回，做10-20個。

4、縮脖子的運動也叫麥肯基療法，這個是所以運動裡面，我認為是對你的頸椎最好的一個運動，它不僅可以調節你頸椎的姿勢，還可以調節頸椎的力量。

5、堅持做擦掌摩腰，將兩手掌合並擦熱，隨即雙手磨擦腰部，可上下方向擦動，做五十次。

6、做頸椎部保健體操有助於改善頸部血液循環，促進炎症的消退，解除肌肉痙攣，減輕疼痛，防止肌肉萎縮。

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有效的頸椎運動保健操：

1、前屈式：

自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到綳緊為止，保持5秒鍾，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重症狀。

2、左側式：

自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直。之後緩慢放鬆回復到預備式。

3、右側式：

自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作一致。

4、左轉式：

自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。

5. 頸椎疼做什麼鍛煉最好

首先要跟大家指出的是如果患者患有頸椎病，而且正處於嚴重的發作期的話，那麼在這個時期是需要制動、休息的，不要運動。
而如果患者處於頸椎病的緩解期或者是沒有嚴重頸椎病的話，那麼可以做如下的運動以緩解疼痛:
第一、可以做頸椎的相關體操，比如頸椎的米字操以及七步操等等，該類體操是一些骨科醫生針對頸椎病的病人設計的相關動作體操，在網上都可以找到詳細的教程。
第二、可以做一些中醫的體操鍛煉，比如五禽戲、八段錦、易筋經等等，該類體操對頸椎都是非常有好處的。
第三、可以做一些瑜伽類的鍛煉。
第四、針對體力比較好的患者還可以做一些打羽毛球、打籃球、排球之類的鍛煉。
頸椎病導致的頸部疼痛可以通過制動、固定、休息，葯物治療，冷敷，針灸，推拿等方式快速緩解。 頸椎痛最常見的原因是局部肌肉韌帶軟組織損傷、頸椎骨關節病、頸椎間盤壓迫神經或脊髓，可採取以下措施改善。 1. 制動、固定、休息：這些措施可讓周圍軟組織炎症消退，緩解疼痛，改善症狀。 2. 葯物治療：包括鎮痛葯和肌肉鬆弛葯，如布洛芬、氯唑沙宗、鹽酸乙哌立松等葯物，可有效緩解疼痛。 3. 冷敷：急性期冷敷可減輕局部充血、減輕炎症，消腫鎮痛。 4. 針灸：包括溫針、電針、毫針等。中醫認為針灸可以調節氣血、疏通經絡，從而達到緩解疼痛的效果。西醫研究發現針灸可接觸頸部肌肉和韌帶的緊張狀態，達到鎮痛作用。 5. 推拿：可改善局部肌肉痙攣，緩解疼痛症狀，但如果出現疼痛加重應立即停止推拿。 此外，在日常生活中保持正確的姿勢，維持頸椎的正常前凸曲線，加強頸肩部肌肉鍛煉，也有助於改善疼痛症狀

6. 如何做好脖子頸椎的日常運動保健

從五個方面來進行頸椎病的日常保健，一起來了解一下具體可從哪方面來保健頸椎。

一、注意糾正不良坐姿，對於一些人，如果長時間的伏案工作，或是打麻將、 操作電腦，玩手機等，都會改變頸椎的正常曲度， 從而導致頸椎出現慢性勞損。所以平時在進行上面這些活動時要注意保持脊柱的正直。在長時間低頭工作或是學習，娛東時應每隔十分鍾就活動一下頸部，適時伸展四肢。

二、注意糾正不良睡姿，選擇合適的枕頭，當我們在入睡後，如果睡眠姿勢不正確的話，就會導致頸椎之間的韌帶處於緊張中，因此要保持正確睡姿，以側卧位為主， 仰卧位為輔。還有枕頭的高低和質量對頸椎也有很大影響，一般枕頭的高度應在十厘米左右，要柔軟、彈性好為宜。

三、注意加強頸部的鍛煉，這是預防頸椎病很重要的一個措施。 因我們頸部的肌肉、 韌帶對頸椎主要起著固定和保護作用，它是頸椎天然的圍領，因此要注意頸部鍛煉， 頸椎鍛煉要用肩部和上肢的運動來帶動頸部的肌肉，可選擇慢跑，或是做甩手運動、游泳等。

四、注意常按摩，平時可經常對頸椎，腰椎，肩部等進行按摩，以起到通經活絡的作用，對於頸椎的按摩，也可選擇頸椎枕或其它按摩器，以緩解頸椎不適，減少頸椎病的發生或是防止頸椎病加重。

五、 注意保暖，頸部受涼是會導致頸部肌肉出現痙攣或小關節緊張的。所以平時要注意保暖，生活中要盡量的避免呆在潮濕和寒冷的環境中，及時隨天氣變化增加衣物，以防止頸部受涼。

7. 頸椎病的最好鍛煉方法

頸椎病的鍛煉方法：

一、旋臂展肩往後瞧：
這個動作來自中國傳統健身功法八段錦的五勞七傷往後瞧，其動作是這樣的：
1. 自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂。
2. 兩手中指向遠方伸展，把兩臂拉直，以中指為軸，兩手向外、向後旋轉，同時兩臂隨之外旋。
3. 在兩臂盡力外旋的基礎上，兩肩向後展，使兩肩胛骨在上背部相互擠壓。
4. 保持以上姿勢，頭部水平向左旋轉，目視左後方，略停3-5秒。
5. 兩肩、兩臂還原，兩手下按於身體兩側，頭部轉正。
6. 接著做右側動作，兩手中指向遠方伸展，把兩臂拉直，以中指為軸，兩手向外、向後旋轉，同時兩臂隨之外旋。
7. 在兩臂盡力外旋的基礎上，兩肩向後展，使兩肩胛骨在上背部相互擠壓。
8. 保持以上姿勢，頭部水平向右旋轉，目視右後方，略停3-5秒。
9. 一左一右為一遍，重復3-5遍。
二、藏頭縮項前推掌：
這個動作來自中國傳統健身功法六字訣的呬字訣，其動作是這樣的：
1. 自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂。
2. 兩臂由身體前面抬起，立掌於肩前，掌心相對，指尖向上。
3. 兩肩胛骨向脊柱靠攏，展肩擴胸，項部回縮，頭部好像藏起來一樣，目視前上方。
4. 肩部放鬆，頸項部伸直，兩掌緩緩向前推出，逐漸轉成掌心向前亮掌，目視前方。
5. 兩掌外旋腕，轉至掌心向內，指尖相對，約與肩部的寬度相等。
7、兩掌緩緩收攏至胸前約10公分，指尖相對。然後落肘、立掌於肩前、展肩擴胸，藏頭縮項、推掌，重復練習動作5-7次。
三、抱頭側首屈兩臂
這個動作來自中國傳統健身功法易筋經的九鬼拔馬刀勢，其動作是這樣的：
1. 自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂。
2. 兩臂成側平舉，掌心向下，右臂外旋上舉，左臂外旋後伸。
3. 兩臂屈肘，頭左轉，右手食指、中指輕拉左耳尖，掌心貼抱後腦勺「玉枕關」，左臂屈肘上抬，手背貼於背部兩肩胛骨中間的「夾脊關」。
4. 右肘向後上方充分伸展，頭右轉，目視右肘尖，同時左肘也充分後展，略停片刻。
5. 兩肘充分前合，含胸拔背，頭隨之左轉，目視左肘尖，略停。
6. 兩肘如此開、合，練習3-5次。
7. 兩臂自然展開，換左手貼玉枕，右手貼夾脊，然後兩肘開、合練習3-5次，動作同前，方向相反。
8. 一左一右為一遍，練習3-5遍。

8. 鍛煉筋骨什麼運動最合適

這里介紹一組能夠隨時隨地進行鍛煉的牽拉筋骨的簡易鍛煉方法：
{1}、頂天立地：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，然後逐步使身體越站越直，頭向上頂，雙腳踏地如樹生根，整個身體越站越直(平坐練習時，努力使身體越坐越直，頭向上頂;仰卧練習時，努力使身體越躺越直，頭和腳向兩端越拉越直，使頭部、頸椎、脊椎和雙腿都綳直成一條直線)，患者在進行這個動作鍛煉的時候應注意不要憋氣。保持身體越站越直的狀態一會兒後全身逐漸放鬆。在放鬆的時候，雙目微閉或閉合，呼吸自然，用心體驗輕輕呼吸的時候整個身體靜逸舒適的感覺，放鬆的時間不限。重復這一動作5～8次。
{2}、張手和握拳：站立、平坐或者仰卧，全身放鬆，然後將手掌和手指都逐漸張開、張緊，連續張緊一會兒後逐漸放鬆;然後再將手掌變拳逐漸握緊，連續握緊一會兒後逐漸放鬆，重復這一動作5～8次。
{3}、張腳趾：自然站立、平坐或者仰卧，全身放鬆，然後將腳趾逐漸張開、張緊，持續張緊一會兒後逐漸放鬆，重復這一動作5～8次。
{4}、咬牙：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，然後逐漸將牙咬緊，連續咬緊一會兒後逐漸放鬆，重復這一動作5～8次。
{5}、提肛訓練：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，然後逐漸將會陰部稍向內提緊，稍停，逐漸放鬆，稍停，再逐漸將會陰部稍向內提緊，稍停，逐漸放鬆，重復這一動作5～8次。
{6}、閉目養神：自然站立(兩腳與肩同寬)、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，然後稍用意去體驗輕輕呼吸的時候整個身體靜逸舒適的感覺。

9. 怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉簡單有效的！

1、自抗力頭後仰

預備：兩腿自然開立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重復做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。

2、自抗力頭前壓

預備姿勢同上。開始時抬頭，雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推，頭用力向前傾，當下巴碰胸前時，稍停2秒（圖4），還原後仰，做15-20次。

3、自抗力頭左傾

預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近，頭從右側向左側用力側下，右手用適當的抵抗力，直至頭側向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。

4、自抗力頭右側
預備姿勢同上。練習方法同頭左側，不同的是換右側做。動作要求同上。以上4個動作練習全做，這樣頸部肌肉才能平衡發展。

5、仰卧負重頸上抬
預備時仰卧在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。

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健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

健身運動簡單易行、適當運動，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率；還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受人民大眾的喜愛，特別是文化知識水平較高的人們。健身運動有很強的吸引力，它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。