重量鍛煉方法

㈠ 啞鈴重量選擇和鍛煉方法

正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長(胖一點、壯一點）!!!!

下面是啞鈴鍛煉身體各部位的方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。

剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。

㈡ hiit和重量訓練怎麼結合

HIIT是指高強度間歇性訓練，用來練習心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。
重量訓練是指任何以重量(weights)來鍛煉肌肉的活動,都可以被稱為重量訓練。

對於HIIT和重量訓練如何結合來講，並不建議結合，重量訓練主要是用來增肌，HIIT主要是用來燃脂減肥！同時HIIT要求比較高的心肺功能。

不可能在HIIT運動中進行重量訓練，HIIT(高強度間歇性訓練)的重點就是高強度間歇，中間基本沒有力量去做重量訓練，就算能做的話也會極大的影響HIIT的作用，同時也會因為體力不支造成運動受傷。
在做完重量訓練之後去做HIIT，如果在重量訓練運動的充足的話，基本上體力已經消耗的差不多了，如果重量訓練用保留體力的前提去鍛煉的話，鍛煉效果不理想，其次HIIT的高強度間歇的標准在於高心率。在體力耗盡的情況下再去做HIIT容易造成心肺功能跟不上。

不過可以在做HIIT之前做幾組重量訓練熱身，做一些負重深蹲等能鍛煉到全身大部分肌肉的運動熱身、之後再做HIIT；也可以在做完HIIT之後的半個小時到一個小時趕緊自己的體力恢復的差不多了，可以做一些特定的重量訓練，就主要鍛煉某部分的肌肉。

同時還需要注意，HIIT運動，要求有良好的心肺功能，不建議初學者一開始就進行HIIT。可以通過跑步、踩單車等有氧運動的鍛煉後，心肺功能達到一定程度之後在進行HIIT。如果在做完HIIT之後的三個小時候心率還是特別快的情況下，可能心肺功能並沒達到這個程度，要減少HIIT的強度或等到心肺功能強化後再進行。

㈢ 想增加體重怎麼練

（1）增加食物的攝入

說到怎樣才能增加體重這個問題，首先我們需要弄清楚身體長肉的一個原理。其實要想讓身體長肉從而使得體重增加，我們每天吃的東西所產生的能量要滿足身體正常需求外有剩餘，剩餘的部分才會讓你長肉。所以對於想要長肉的群體來說，平時一定要注意增加食物的攝入，一餐吃不了多少就加餐，多吃些高熱量的食物。

（2）增加蛋白質含量的攝入

怎樣才能增加體重？蛋白質是肌肉的基石，吃足夠的蛋白質可以增加肌肉重量而不僅僅是脂肪。高蛋白食物包括肉類，魚類，蛋類，許多乳製品，豆類，堅果等，堅持這樣的飲食習慣，最終是可以幫助慢慢增加體重的。

（3）規律的運動鍛煉

對於想要增加體重的群體來說，積極的運動鍛煉也是必不可少的，因為運動可以增強你的胃運動，吸收能力，所以有規律的運動是非常重要的。這個時候可以給自己制定一個計劃，瘦子最適合的是做一些重量訓練，如果能夠在專業教練的指導下進行，想必效果是非常不錯的。

㈣ 力量訓練如何選擇重量什麼技巧能高效提升力量

在力量訓練的時候，一定要根據自己的體質去選擇重量，循序漸進的去練習。想要高效提升力量，建議可以選擇俯卧撐這項運動，在做這項運動的時候，手臂肌肉得到更好的鍛煉，而且也能夠增加臂力。

㈤ 重量型的鍛煉有哪些，

舉杠鈴 可以站著舉 躺著舉 杠鈴重量適當增加
負重深蹲 拉車胎（在腰上系著帶 帶連接一個大車胎 然後拉著跑）
負重俯卧撐 在背上系著重物或者坐人
還可以在日常生活中 在手腿上綁沙包

㈥ 有哪些方法可以幫助提升硬拉重量，進行突破

我們在增肌訓練的時候三大項是非常重要的衡量標准，這三個項目是深蹲硬拉和卧推，我們今天需要講得就是硬拉這個動作，我們在進行硬拉的時候，可以嘗試著進行力量突破。

硬拉的力量突破是非常困難的，往往我們在鍛煉了幾個月之後，還是看不到明顯的力量進步，尤其是力量水平本來就比較高的的人，進步是非常困難的。

事實證明，藉助這些裝備，確實可以瞬間提升自己的力量，雖然只是在某種意義上虛假的力量水平，但是只要我們嘗試過超出目前極限的重量，我們的身體就會更快的突破現在的極限。

㈦ 如何選擇鍛煉重量

二頭：建議採用遞減或者遞增重量的法則，因為大重量你做的可能不會標准，但是刺激大。而小重量你會做的很標准，但是刺激不大所以要做很多次，所以建議兩者結合。三頭：三頭肌我個人建議小重量，不管是俯立臂屈伸，還是 彈力繩下壓，都不要去追求大重量，感覺最重要。胸：開始的時候很多哥么反應胸部卧推和飛鳥沒有明顯的感覺反而手臂有感覺，這時候我就建議用小重量去找下感覺，等感覺找到了就要用大重量去刺激胸部。但是注意一點飛鳥個人不建議大重量，因為飛鳥一旦大重量很可能就會導致動作不標准，就沒什麼效果了。

㈧ 日常鍛煉的幾種基本鍛煉方法是哪些

快節拍的生活和高壓力工作如今成為我們的現狀。大部分人都忙於工作和家庭，不注重身體的健康，若是發現可能就無法挽回。與其等到身體呈現這些問題才思索運動，不如稱現狀就進行一些簡單有效的運動，以確保我們的身體可以一直健康。

第一，有氧運動。這種練習很常見，也很容易操作。就像在上下班時，快走能夠到達有氧運動的效果。當然，這遠比不上在操場上跑步，所以要想有效地鍛煉，就得給本人定下一定的目的。做有氧運動時，通常選擇以一定的頻率反復，或者不時改動頻率，以到達有效健身的目的。

四、靜態鍛煉。比擬常見的是騎馬和木板支撐。經過堅持特定的姿態，讓肌肉更有彈性，在這個過程中血液循環也會加快。它能夠被視為一種輔助練習，由於它是在執行一定的間隔。鍛煉後，有氧鍛煉和重力鍛煉會有更多的耐力。