倒卷的正確鍛煉方法

① 初學者如何練太極

永遠要記住：拳無止境。德行有了，功夫才能有，要靠你的品行，實力去贏得大眾的口碑。

② 武術中左右倒卷肱練習能帶來哪些好處

武術中左右倒卷肱是一種攻防動作。

這是太極拳的一個動作，意思就是對手用直拳進攻我們，我方用一手抓引對手的攻擊手，另一肢手去進攻對手的頸部。

③ 太極拳的練習步驟及要求

1、起勢

2、左右野馬分鬃

3、白鶴亮翅

4、左右摟膝拗步

5、手揮琵琶

6、左右倒卷肱

7、左攬雀尾

8、右攬雀尾

9、單鞭

10、雲手

11、單鞭

12、高探馬

13、右蹬腳

14、雙峰貫耳

15、轉身左蹬腳

16、左下勢獨立

17、右下勢獨立

18、左右穿梭

19、海底針

20、閃通背

21、轉身搬攔捶

22、如封似閉

23、十字手

24、收勢

(3)倒卷的正確鍛煉方法擴展閱讀

演練注意事項

在練習太極拳時，思想上應排除一切雜念，不受外界干擾。所謂「體松」，可不是全身鬆懈疲沓，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎上，有意識地讓全身關節、肌肉以及內臟等達到最大限度的放鬆狀態。

太極拳練習的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論採用哪一種，都應自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。初學者採用自然呼吸。

24式太極拳是國家本著弘揚國粹、發揚傳統武術的指導思想而編制的一套入門級的太極拳，它動作簡練，濃縮了傳統太極拳的精華，老少皆宜，實在是居家晨練之必備佳品。

④ 如何練好太極拳

【基本方法】
太極拳的動作徐緩舒暢，要求練拳時正腰、收顎、直背、垂間，有飄然騰雲之意境。清代拳師稱「拳如大海，滔滔而不絕」。同時，還很重視練氣，所謂「氣」，就是修煉人體自身的精神力（我個人認為此種「氣」是通過練拳的過程中調節呼吸的節奏而形成的），這是作為太極拳的特點之一。
【練拳要領】
①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣；
②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩；
③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；
④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定；
⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。
太極拳對人體各部位姿式的要求如下：頭——保持「虛領頂勁」，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；頸——自然豎直，轉動靈活，不可緊張；肩——平正松沉，不可上聳、前扣或後張；肘——自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚；腕——下沉「塌腕」，勁力貫注，不可松軟；胸——舒松微含，不可外挺或故意內縮；背——舒展伸拔，稱為「拔背」，不可弓駝；腰——向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺；脊——中正豎直，保持身型端正自然；臀——向內微斂，不可外突，稱為「溜臀」、「斂臀」；胯——松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；腿——穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。
【功能】
太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要「先在心，後在身」，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。內家拳要求「氣沉丹田」，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳在技擊上別具一格，特點鮮明。它要求以靜制動，以柔克剛，避實就虛，借力發力，主張一切從客觀出發，隨人則活，由己則滯。為此，太極拳特別講究「聽勁」，即要准確地感覺判斷對方來勢，以作出反應。當對方未發動前，自己不要冒進，可先以招法誘發對方，試其虛實，術語稱為「引手」。一旦對方發動，自己要迅速搶在前面，「彼未動，己先動」，「後發先至」，將對手引進，使其失重落空，或者分散轉移對方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現在推手訓練和套路動作要領中，不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質，而且在攻防格鬥訓練中也有十分重要的意義。
練太極拳則可使身心俱健,強外固內,有助於疏通經絡,消除心中的郁悶,實是外強筋骨,內調精氣神之有效手段。

⑤ 如何練好陳氏太極拳

陳王庭銅像陳氏太極拳的特點 陳氏太極拳起源於明末清初，是河南溫縣陳家溝陳氏第9世陳王廷根據家傳拳術，博採諸家拳法之精華。參考《易經》，結合中醫經絡學和導引吐納之理創編的。此拳講究意念引導動作，「以意行氣，以氣運身」。使內氣隨經絡運行於人體各部。已其剛柔並濟，快慢相間，螺旋纏繞，粘沾連隨，周身一家，松活彈抖，技擊性強等獨有的特點，博得人們的喜愛。學太極拳須有恆心，有人說：「陳氏太極拳有特別的訣竅，不向外傳，所以外人學不好。」這完全是無稽之談。是否能學好太極拳，除名師指點外，主要看自己下功夫與否。陳氏l6世陳鑫說過：「理不明延名師；路不清訪良友，明理路清而猶未能，再加終日乾乾之功，進而不止，日久自到。」「人言此藝別有訣，往往不肯對人表，吾謂此藝無甚奇，自幼難以打到老，打到老年自然悟，豁然一貫神理妙」．陳氏太極拳歷代名手輩出，主要就是因為他們幾十年如一日，自幼勤學苦練的結果。學習太極拳的人很多，病者練好，弱老練強，強者逾強，也是由於他們長期鍛煉，持之以恆的緣故。如果學而無思，思而無恆，那最終是無法得到陳氏太極拳之奧妙的。所以，有恆心應放在首位。陳式太極拳如何練「意」 陳氏太極拳無論盤架子還是推手，在用意不用力，使內氣充實。繼而再將內在的精神貫注到每一個細小的外表動作中，虛實開合全憑意氣轉換，做到空松圓活，旋轉自如，待體柔氣順後，以意行氣、以氣運身，同時每一動作都要逐勢逐動究其攻防實戰之意。發勁時心靜意專、沉著松勁，才能放得遠，體現出方法明確，運行合度，不多動、妄動，無過之、無不及。拳決所說的『『神為主帥，身為驅使」就是這個意思．此外，在練意過程中，要注意三種傾向：著意、著想、執著。因為練意訣竅在「輕」，而這三種傾向均是用意過重的表現，正確的應是：若有意、若無意，勿忘勿助。用意太過便為用力。至於意、力之間如何掌握，要多多體會。古人說：不可用，tl、、不可無意，用心則著想，無意則頑空，有意無意為功夫。初學太極拳的人，很容易忽視這個「用意」的要求，經過長期鍛煉，動作熟練以後，就可意動身隨，手到勁發，意念自然地與動作密切配合。 陳氏太極拳是內外兼練的拳術。其內功主要特點在於調整呼吸，氣沉丹田。通過丹田內轉發出來的氣運化於四肢百骸，達與四梢，再返丹田，來達到完整一起的。只要能氣沉丹田，把四梢勁練好，何有虛而不實，實而乃虛之弊乎!所謂「氣沉丹田』』的方法，是用逆腹式呼吸：吸氣時小腹內收，提肛縮腎：呼氣時小腹自然放鬆隆起。呼吸要勻細、深長、有力，而達到氣血通融。並應與動作協調一致。其一般規律是：盤架子時，開、發、沉、打、伸為呼；合、蓄、提、化、屈為吸。推手時，掤捋為吸；擠按為呼：練刀、劍等器械時，與盤架子的呼吸原則一樣，照此練習，無需故意用力，日久自能得到「氣沉丹田」。但有一點須注意，就是練拳時，千萬不能只想氣在體內如何運行。否則就會神態呆滯、橫氣填胸、呼吸急促，甚至還會傷氣。所以拳譜中又說：「練理不練氣，練氣則滯，滯則不靈；練理，理直氣壯」。練理，就是暗指由丹田發出隨經絡運行體內之先天自然之氣，而不是練體內血脈運行於全身之後天之氣。因此，掌握正確的練氣方法對練習陳氏太極拳來說是十分重要的。陳氏太極拳如何練「身」 身法是拳術的根本，本固而枝榮。如果身法散亂，不合規矩，是很難學好太極拳的。具體要求是：頭宜正直，自然，以意徐徐上頂，虛若頂物。但不可用力。此為虛領頂勁。二目平視，以手為主，眼神隨身體的轉動注視其手中指。嘴唇要合。舌尖輕頂上顎，耳聽身後。精神集中，使百會穴與會陰穴上下遙遙相對，以利任、督二脈相通。因為要氣沉丹田，所以首先應保持脊柱自然直立、「沉肩墜肘」，並同時配合「塌腰」。腰是上、下肢轉動的關鍵。拳論中說：「命意源頭在腰際」，「刻刻留心在腰間」，「主宰於腰」，「腰為車軸」等等，足以說明腰在太極拳中的重要性。陳氏太極拳的內勁運轉是通過腰腎帶動來實現的。腰力運用得當，可加強發力，提高發勁速度。練習時，無論是進退或旋轉，凡是由虛而實的動作，腰部都要有意識地向下松沉，以助氣的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉換時的靈活性。這樣既能增加兩腿的力量，使下盤穩固、沉實，也使動作更完整、圓活。拳論講：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」說明了太極拳進退的變換，發勁的根源和周身的穩定。主要在於腿部的姿勢直接關系著周身姿勢的正確與否。對於腿部的要求是：圓襠、開胯。這樣的姿勢不但可以保證進退靈活，且對沉氣也很有幫助，再則，膝蓋應微屈，與腳跟對照，不能外露，不要東倒西歪，就會像房子的頂樑柱不正，房子就會倒塌之虞。腳趾、腳跟抓穩地，這樣就算是達到了「由腳而腿而腰，總須完整一氣」的太極拳身法要求。 [page]陳氏太極拳的「纏絲勁」 纏絲勁是陳氏太極拳所獨有的。勁走纏絲，稱為纏絲勁。陳式太極拳前後左右、上下四傍，肌膚毫毛，五臟百骸，沒有抽扯之形，沒有提撥之意，沒有平面、直線：沒有缺陷、凹凸處，沒有斷續，連綿貫串，混然一圓，全身猶如一根直的鋼絲螺旋繞成的彈簧，所以發出來的勁為纏絲勁。「纏絲勁發源於腎，處處皆有，無時不然。」衍溢於四肢之內，浸潤在百骸之中，達四梢，通九竅，使內勁收斂入骨，伸筋壯骨，通任、督，練帶、沖，消化飲食，祛病延年，皆纏絲勁之效果，其表現在上肢為旋腕轉膀，於手指；下肢為旋踝轉膝，達於趾端。纏絲勁分上、下、左、右、內、外、大、小、正、倒及百般纏法，皆不外蓄氣於丹田，以意行氣，達到周身內外「一動無有不動」的要求。不過，在教人時，卻不必指出哪部分是何纏法，不然則遠於練拳之道。只需分出什麼是倒纏、正纏就行了。如像拳架中，雲手是正纏勁；倒卷弘是倒纏勁；單鞭左半身是正纏勁、右半身是倒纏勁……其中的纏法在練拳時，有什麼身法，便有什麼纏絲勁的表現。拳譜講：「打太極拳須明纏絲勁。纏絲者，運中氣之法門也。不明此，即不明拳。」由此可見，纏絲勁是陳氏太極拳的精華，學者千萬不可忽視。 陳氏太極拳的「階段」 拳論「太極拳循序漸進，不可躐等」明確了太極拳應由淺入深；由大圈到中圈，再到小圈；由低級到中級，再到高級，一層一層地練習，陳氏太極拳是根據「由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明」來分段練習的。第一段「著熟」，就是盤架子，是太極拳的基本功。要求身法正確，按照心靜、體松、頭正、豎項、壯面、含胸、拔背、沉肩、墜肘、塌腰、松脊、提肛、泛臀、圓襠、開跨、屈膝、抓地等一系列動作要領，通過無極站樁、太極跑步和盤架子的練習，初步掌握太極拳的運動規律，體現太極拳的運動特點。此階段，開始會有猛盯、猛沖、猛起、猛落、猛甩，有斷勁、僵勁、頂勁、丟勁，系正常現象，事實上，不如此則周身骨節便松不開，內氣便引不動，這正是陳氏太極拳以外形引內氣的獨特鍛煉內勁法，是拳術入門的必經之路。這個階段最好能練五年的好功夫，才能為以後打下堅實的基礎。第二階段「懂勁」，就是配合推手練內功，就是須練到上虛下實、外柔內剛，外如處女，內似金剛，也就是以氣催形的方法。要求做到氣不到形不到，氣到形才到，使外形與內氣相結合。運動時無暇思索，不犯遲疑，不其而然，心到意隨，完全出於自然。並通過推手不斷校正拳架，掌握粘、游、連、隨、騰、閃、折、空、棚、捋、擠、按、活十三字的含義和用法，再輔以二路炮錘及刀、槍、劍、桿等器械的練習。這樣「千回萬轉多多演，功到熟時巧自生」。 經過數年好功夫，此階段才可告完。第三階段「階及神明」，就是練到天人合一，混元一氣，剛柔無跡可尋的地步。純以內勁為統馭，在外形上使人無法捉摸，人所不知，獨我自明。拳架表現為練時逾慢，用時逾快。靜如山嶽，急似閃電。姿勢大方好看，美觀自然，這層功夫是無窮無味、終身練之不盡的。將來發人時「遭著何處何處擊，我也不知玄又玄」。學到好處時，只可神會，不可言傳，即便說出來，旁人也不易領會，陳氏太極拳法到此即為登峰造極之境。這階段縱然是不易練到，但我認為：學習陳式太極拳，只要有堅定的信心和頑強的毅力，持之以恆，扎扎實實從基本功練起，明規矩、懂呼吸，詳參勁功，循序漸進，達到「階及神明」的功夫是完全可能的。作者：連雲港市太極拳研究會副會長

⑥ 怎樣練好倒卷肱啊

太極四層境界；

形---- 任何動作要有具有攻防含意，附和技擊或是健身，或是太極，陰陽經絡學說。
勁-----正準的發力方法，剛柔勁，虛實勁，圓撐勁，圓與整，
意-----內外兼修，形神兼備，意誠，氣質，神采，韻味，
氣-----以意導氣，以氣催力，使「形」『勁』『意』『氣』統一，
總的要領；
1虛靈頂勁 2沉肩墜肘， 3，坐腕舒指，4含胸拔背，5松腰斂臀 6 圓襠松胯7氣沉丹田 8運動如抽絲，邁步如貓行，
這些口訣背熟，適合任何太極拳， 你的理解是對的，是武術就不能沒有攻防，只是在練習中因人而異，比法說老人，只要強調意念就好，年青人攻防意思更強一些，

⑦ 怎麼練太極拳

liubingaia您的問題的答案應該是這樣的吧......
太極拳。太極拳是我國民族形式體育項目之一，也是氣功修練的主要門類，是一種重要的健身與防病治病的手段。

一、太極拳的特點、要領及對身體各部位姿勢的要求
（一）特點
太極拳的特點，歸納起來有下列幾點：
1、輕鬆柔和：太極拳的架式比較平穩舒展，動作要求不僵不拘，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動作。
2、連貫均勻：整套太極拳的動作，從「起勢」到「收勢」不論動作的虛實變化和姿勢的過渡轉換，都是緊密銜接，連貫一氣的，看不出明顯停頓的地方。
3、圓活自然：太極拳的動作要求上肢動作處帶上弧形，避免直來直往，通過弧形活動鍛煉，有利於動作的圓活自然，體現出柔和的特點。
4、協調完整：太極拳運動中，不論是整個套路，還是單個動作姿勢，都要求上下相隨，內（意念、呼吸）外（軀干、四肢動作）一體，身體各部分之間要密切配合。打太極拳時，必須以腰為軸，手腳的許多動作都是由軀干來帶動，並且互相呼應，不要上下脫節或此動彼不動，顯得呆滯脫節和支離破碎。

（二）動作要領
1、意識引導動作
太極拳的全過程，要求用意識引導動作。一舉一動均要用意不用力，先意動而後形動，這樣才能做到「意想氣到」，氣到勁到，動作才能沉著，久練之後才能收斂入骨，達到「行氣」最深入的功夫。
練太極拳時，好象在做「意識體操」，要始終著重用意，肢體動作只不過是意的外部表現。練太極拳時要「以氣運身」。在意氣方面，太極拳和靜功（坐功，站功和卧功）是相同的，都著重於練意和練氣。但太極拳是在行動中練（動中求靜），所以名之為意氣運動；而靜功則無外動，單獨求靜。因此，兩者不能混淆。
2、松而不懈，不用拙力
練拳時要求身體各個部位末做到最大限度的放鬆，動作時避免使用拙力和僵勁，但放鬆並非全身鬆懈疲怠。
太極拳姿勢要求上體正直安舒，不要前俯後仰或左右偏斜。它所用的力，是維持姿勢的正確穩定而自然的力，有人稱它為規矩的力，也有人稱它有「勁」
3、上下相隨，周身協調
太極拳的動作既要一動全動，那麼在運動路線上就不能單純地左右平旋，也不能專在上下、前後做彎曲動作，而必須將腰脊聯合起來，使運動的路線形成一條既是左右，又是上下、前後的空間曲線，以建立一動全動的基礎。初學太極拳的人，最好先通過單式練習（如單練「起勢」、「雲手」等）以求得軀干與四肢動作的協調，同時也要練習步法（如站虛步、弓步以及轉移重心、變換步法等），以鍛煉下肢的支撐力量和熟練地掌握步法要領。
4、虛實分清、重心穩定
初步了解了太極拳的姿勢動作要領後，注意動作的虛實和身體重心問題。在鍛煉中也要注意身法和手法的運用，由虛到實，或由實到虛，既要分明，又要連貫不停，做到勢斷意不斷，一氣呵成。
5、呼吸自然
練太極拳要求呼吸自然，不要因為連動而引起呼吸急促，因此動作宜輕鬆柔和，身體要始終保持緩和協調，盡量增加呼吸的深度。

（三）對身體各部位姿勢的要求
太極拳運動不同於氣功動功的修練，其對身體各部位有特殊要求。
1、頭部
練習太極拳時，應「頭頂懸」，「虛領頂勁」或「提頂」「吊頂」。這些說法都是要求練者要頭向上頂，避免左右偏頭和自由搖晃。
2、軀幹部
（1）胸背：太極拳要求練者要「含胸拔背」或者「含蓄在胸，運動在兩肩」，即要求練者在鍛煉時要將背部肌肉隨兩臂伸展動作，盡量地舒展開，同時胸部肌肉要自然松馳，不可使其緊張，從而做到胸含而背拔。
（2）腰脊：如果腰部力量中斷或者在身體轉動中起不了中軸作用，就不可能做到周身完整一氣。腰腹不可用力前挺，以免影響轉換時的靈活性。
（3）臀部：練太極拳時要求「垂臀」（或稱斂臀），要注意臀部自然下垂，不要左右扭動。在松腰，正脊的要求下，臀部肌肉要有意識地收斂，以維持軀乾的正直。

作者： 小蝦123 2006-5-11 16:41 回復此發言

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2 有喜歡太極拳的請進，偶有幾個問題請教！！！！
3、腿部
太極拳的進退發勁和周身穩定主要在腿。腿部活動時，首先要求胯和膝關節放鬆，這樣可以保證進退靈活、腳的起落，要輕巧靈活，前進時腳跟先著地，後退後時腳掌先著地，然後慢慢踏實。
初學的人，應該充分認識腿腳動作在姿式變換中的重要性，認真學好各種步型步法。總之，即要分清虛實，又不可絕對化。做弓步時，要以一腿彎曲支持體重，另一腿輕輕提起伸直（不可僵挺），腳跟自然落下，然後全腳慢慢踏實向前弓腿，這樣進退自然，步幅適當。
4、臂部
肩肘兩個關節是相關聯的，能沉肩就要垂肘。運動時應注意肩關節松開下沉，並有意識地向外引伸。
太極拳對手掌部位的要求是：凡是收掌的動作，手掌應微微含蓄，但又不可軟化，飄浮；當手掌前進時，除了注意沉肩垂肘之外，同時手腕要微向下塌，但不可變得太死。手和肩的動作是完整一致的。總之，動作時，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節分，又能連綿不斷，輕而不浮，沉而不僵，靈活自然。

（四）初學太極拳的幾點注意事項
1、速度要均勻，呼吸要細、慢、柔、勻。
2、架式平穩，不可忽高忽低。
3、要適當掌握運動量，留有餘興。
4、要持之以恆。

二、簡化太極拳（二十四式）
「簡化太極拳」是按照由簡到繁、由易到難的原則，對已在群眾中流行的太極拳進行改編，整理的。這套拳共分八個組，包括「起勢」和「收勢」共二十四個姿勢動作。
（一）動作名稱
第一組：1、起勢 2、左右野馬分鬃 3、白鶴亮翅
第二組：4、左右摟膝拗步 5、手揮琵琶 6、左右倒卷肱
第三組：7、左攬雀尾 8、右攬雀尾
第四組：9、單鞭 10、雲手 11、單鞭
第五組：12、高探馬 13、右蹬腳 14、雙峰貫耳 15、轉身左蹬腳
第六組：16、左下勢獨立 17、右下勢獨立
第七組：18、左右穿梭 19、海底針 20、閃通臂
第八組：21、轉身搬欄捶 22、如封似開 23、十字手 24、收勢
（二）簡化太極拳的套路介紹
1、起勢
（1）身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側，眼向前平看。
（2）兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。
（3）上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對；眼平看前方。

2、左右野馬分鬃
（1）上體微向右轉，身體重心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球形；左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地；眼看右手。
（2）上體微向左轉，左腳向左前方邁步，右腿跟後蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上右下分開，左手高與腿平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。
（3）上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，在腳尖翹起，微向外撇（大約45度-60度），隨後腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體重心再移至左腿；同時左手翻轉向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地；眼看左手。
（4）右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，左右弓步；同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下右上分開，右手高與眼平（手心斜向上）肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈；手心向下，指尖向前；眼看右手。（5）與（3）相同，只是左右相反。（6）與（4）相同，只是左右相反。
要點：上體不可前俯後仰，胸部必須寬松舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰為軸。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地；野馬分鬃式的弓步，前後腳的腳跟要分在中軸線兩側，它們之間的橫向距離應保持在10-30厘米左右。

作者： 小蝦123 2006-5-11 16:41 回復此發言

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3 有喜歡太極拳的請進，偶有幾個問題請教！！！！

3、白鶴高翅
（1）上體微向左轉，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀，眼看左手。
（2）右腳跟進半步，上體後坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉，面向右前方眼看右手，然後左腳稍向前移，腳尖點地、成左虛步，同時，上體再微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向右上左下分開，右手上提停於右額前，手心向左後方，左手落於左胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。
要點：完成姿勢胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝要微屈。身體重心後移和右手上提、左手下按要協調一致。

4、左右摟膝拗步
（1）右手從體前下落，由下向後上方劃弧至右肩外，手與耳同高，手心斜向上，左手由左下向上，向右劃弧至右胸前，手心斜向下；同時，上體先微向左再向右轉；左腳收至右腳內側，腳尖點地，眼看右手。
（2）上體左轉，左腳向前（偏左），邁出成左弓步，同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下由左膝前摟過落於左胯旁，指尖向前；眼看右手手指。
（3）右腿慢慢屈膝，上體後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起微向外撇，隨後腳掌慢慢踏實，左腿前弓，身體左轉，身體重心移至左腿，右腳收到左腳內側，腳尖點地；同時左手向外翻掌由左後向上劃弧至右肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上；右手隨轉體向上，向左下劃弧落於左胸前，手心斜向下，眼看左手。（4）與（2）相同，只是左右相反。（5）與（3）相同，只是左右相反。（6）與（2）相同。
要點：前手推出時，身體不可前俯後仰，要松腰松胯。推掌時要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同時須與松腰、弓腿上下協調一致：摟膝拗步成弓步時，兩腳跟的橫向距離保持約30厘米左右。

5、手揮琵琶
右腳跟進半步，上體後坐，身體重心轉至右腿上，上體半面向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放入在左臂肘部里側，掌心向左，眼看左手食指。
要點：身體要平穩自然，沉肩垂肘，胸部放鬆。左手上起時不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟進時，腳掌先著地，再全腳踏實。身體重心後移和左手上起、右手回收要協調一致。

6、左右倒卷肱
（1）上體右轉，右手翻掌（手心向上）經腹前由下向後上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉體先向右看，再轉向前方看左手。
（2）右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出。手心向前，右臂屈肘後撤，手心向上，撤至左肋外側，同時左腿輕輕提起向後（偏左）退一步，腳掌先著地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移到左腿上成右虛步，左腳隨轉體以腳掌為軸扭正；眼看右手。
（3）上體微向左轉，同時左手隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。（4）與（2）相同，只是左右相反；（5）與（3）相同，只是左右相反；（6）與（2）相同；（7）與（3）相同；只是左右相反；（8）與（2）相同，只是左右相反。
要點：前推的手不要伸直，後撤手也不可直向回抽，前推時，要轉腰胯，兩手的速度要一致，退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實。前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左後斜，退右腳略向右後斜，後退時，眼神隨轉體動作先向左右看，然後再轉看前手。最後退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便於接做「左攬雀尾」的動作。

7、左攬雀尾
（1）上體微向右轉，同時右手隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，左手放鬆，手心向下；眼看左手。
（2）身體繼續向右轉，左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心轉向下，收至右胸前，兩手相對呈抱球狀；同時身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內側，腳尖點地，眼看右手。

作者： 小蝦123 2006-5-11 16:41 回復此發言

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4 有喜歡太極拳的請進，偶有幾個問題請教！！！！
（3）上體微向左轉，左腳向左前方邁出，上體繼續向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時左臂向左前方推出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出），高與肩平，手心向後；右手向右下落放於右胯旁，手心向下，指尖向前，眼看左前臂。
重點：推出時，兩臂前後均保持弧形。分手，松腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10厘米。
（4）身體微向左轉，左手隨即前伸翻掌向下；右手翻掌向上，經腹前向上，向前伸至左前臂下方；然後兩手下捋，即上體向右轉，兩手經腹前向右後上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩平，左臂平屈於胸前，手心向後；同時，身體重心移至右腿，眼看右手。
要點：下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。左腳全掌著地。
（5）上體微向左轉，右臂屈肘折出，右手附於左手腕里側（相距約5厘米），上體繼續向左轉，雙手同時向前慢慢擠出，左手心向後，右手心向前，左前臂要保持半圓；同時身體重心逐漸前移變成左弓步，眼看左手腕部。
要點：向前擠時，上體要正直，擠的動作要與松腰，弓腿相一致。
（6）左手翻掌，手心向下，右手經左腕上方向前，向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同；然後右腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起，同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方，眼向前平看。
（7）上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前、向上伸出，掌心向前，左腿前弓成左弓步，眼平看前方。
要點：向前接時，兩手須走曲線，手腕部高與肩平，兩肘微屈。

8、右攬雀尾
（1）上體後坐並向右轉，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手向右平行劃弧至右側，然後由右下經腹前左上劃弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌向下與右手成抱球狀，同時身體重心再移至左腿上，右腳收至左腳內側，腳尖著地；眼看左手。
（2）同「左攬雀尾」（3）相同，只是左右相反。
（3）同「左攬雀尾」（4）相同，只是左右相反。
（4）同「左攬雀尾」（5）相同，只是左右相反。
（5）同「左攬雀尾」（6）相同，只是左右相反。
要點：均與「左攬雀尾」相同，只是左右相反。

9、單鞭
（1）上體後坐，身體重心逐漸移至左腿上，右腳尖里扣，同時上體左轉，兩手（左高右低）向左弧形運轉，直至左臂平舉，伸於身體左側，手心向左，右手經腹前運至左肋前，手心向後上方，眼看左手。
（2）身體重心再逐漸移至右腿上，上體左轉，左腳向右腳靠攏，腳尖點地；同時右手向右上方劃弧（手心由里轉向外），至右側方時變鉤手，臂與肩平，左手向下經腹前向右上劃弧停於右肩前，手心向里，眼看左手。
（3）上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟後蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時，左掌隨上體的繼續左轉慢慢翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈，眼看左手。
要點：上體保持正直，松腰。全部過渡動作，上下要協調一致。如面向南起勢，單鞭的方向（左腳尖）應向東偏北（大約為15度）。

10、雲手
（1）身體重心移至右腿上，身體漸向右轉，左腳尖里扣；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向後，同時右手變掌，手心向右前，眼看左手。
（2）上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方；右手由右下經腹前向左上劃弧，至左肩前，手心斜向後；同時右腳靠近左腳，成小開立步（兩腳距離約10-20厘米），眼看右手。
（3）上體再向右轉，同時左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向後，右手向右側運轉，手心翻轉向右；隨之左腿向左橫跨一步，眼看左手。（4）同（2）相同。（5）同（3）相同。（6）同（20）相同。
要點：身體運轉要以腰脊為軸，松腰，松胯，不可忽高忽低。

作者： 小蝦123 2006-5-11 16:41 回復此發言

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5 有喜歡太極拳的請進，偶有幾個問題請教！！！！

11、單鞭
（1）上體向右轉，右手隨之向右運轉，至右側方進變成鉤手；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內，身體重心落在右腿上，左腳尖點地，眼看左手。
（2）上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟後蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時，上體繼續左轉，左掌慢慢翻轉向前推出，成「單鞭」式。
要點：與前「單鞭」式相同。

12、高探馬
（1）右腳跟進半步，身體重心逐漸後移至右腿上：右鉤手變成掌，兩手心翻轉向上，兩肘微屈；同時身體微向右轉，左轉腳跟漸離地，眼看左前方。
（2）上體微向左轉，面向前方；右掌經右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高；左手收至左側腰前，手心向上；同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步，眼看右手。
要點：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂，跟步移換重心時，身體不要有起伏。

13、右蹬腳
（1）左手心向上，前伸至右手腕背面，兩手相互交叉，隨即向兩側分開並向下劃弧，手心斜向下；同時左腳提起向左前側方進步（腳尖略外撇）。身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。
（2）兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱於胸前，右手在外，手心均向後；同時右腳向左腳靠攏，腳尖點地，眼平看右前方。
（3）兩臂左右劃弧分開平舉肘部微屈，手心均向外；同時右腿屈膝提起，右腳向右前方慢慢蹬出；眼看右手。
要點：身體要穩定，不可前俯後仰。

14、雙峰貫耳
（1）右腿收回，屈膝平舉，左手由後向上，向前上落至體前，兩手心均翻轉向上，兩手同時向下劃弧分落於右膝蓋兩側；眼看前方。
（2）右腳向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方；同時兩手下落，慢慢變拳，分別從兩側向上、向前劃弧至面部前方，成鉗形狀，兩拳相對，高與目齊，拳眼都斜向內下（兩拳中間距離約10-20厘米）；眼看右拳。
要點：完成式時，頭頸正直，松腰松胯，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。

15、轉身左蹬腳
（1）左腿屈膝後坐，身體重心移至左腿，上體左轉，右腳尖里扣；同時，兩拳變掌。由上向左右劃弧分開平舉，手心向前；眼看左手。
（2）身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時兩手由外圈向里圈劃弧後抱於胸前，右手在外，手心均向後；眼平看左方。
（3）兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；眼看左手。
要點：與右蹬腳式相同，只是左右相反。

16、左下勢獨立
（1）左腿收回平屈，上體右轉；右掌變成鉤手，左掌向上、向右劃弧下落，立於肩前，掌心斜向後；眼看右手。
（2）右腿慢屈漆下蹲，左腿由內向左側（偏後）伸出，成左仆步；左手下落（掌心向外），向左下順左腿內側向前穿出；眼看左手。
要點：右腿全蹲時，上體不可過於前傾。
（3）身體重心前移，左腳跟為軸，腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿後蹬，右腳尖里扣，上體微向左轉並向前轉身；同時右臂繼續向前伸出（立掌），掌心向右，右鉤手下落，鉤尖向後，眼看左手。
（4）右腿慢慢提起平屈，成左獨立式；同時右鉤手變成掌，並由後下方順右腿外側向前弧形擺出，屈臂立於右腿上方，肘與膝相對，手心向左；左手落於左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。
要點：上體要正直，獨立的腿要彎曲，右腿提起時腳尖自然下垂。

17、右下勢獨立
（1）右腳下落於左腳前，腳掌著地，然後左腳前掌為軸腳跟轉動，身體隨之左轉；同時左手向後平舉變成鉤手，右掌隨著轉體向左側劃弧，立於左肩前，掌心斜向後；眼看左手。
（2）同「左下勢獨立」（2）相同，只是左右相反。
（3）同「左下勢獨立」（3）相同，只是左右相反。
（4）同「左下勢獨立」（4）相同，只是左右相反。

作者： 小蝦123 2006-5-11 16:41 回復此發言

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6 有喜歡太極拳的請進，偶有幾個問題請教！！！！
要點：右腳尖觸地後必須稍微提起，然後再向下撲腿。

18、左右穿梭
（1）身體微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腳曲膝成半坐盤式；同時兩手在左胸前成抱球狀（左上右下）；然後右腳收到左腳的內側，腳尖點地；眼看左前臂。
（2）身體右轉，右腳向右前方邁出，曲膝弓腿，成右弓步；同時右手由臉前向上舉並翻掌停於右額前，手心斜向上；左手先向左下再經體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。
（3）身體重心略向後移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進，停於右腳內側，腳實點地；同時兩手在右胸前成抱球狀（右上左下）；眼看右前臂。
（4）同（2）相同，只是左右相反。
要點：完成姿勢面向斜前方，手推出後，上體不可前俯。手向上舉時，防止引肩上聳。

19、海底針
右腳向前跟進半步，身體重心移至右腿，左腳稍向前移。腳尖點地，成左虛步；同時身體稍向右轉，右手下落經體前向後、向上提抽至肩上耳旁，再隨身體左轉，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；與此同時，左手向前、向下劃弧落於左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
要點：身體要先向右轉，再向外轉。

20、閃通臂
上體稍向右轉，左腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時右手由體前上提屈臂上舉，停於右額前上方，掌心翻轉斜向上，拇指朝下；左手上起經胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。
要點：完成姿勢上體自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展開。

21、轉身搬攔捶
（1）上體後坐，身體重心移至右腿上，左腳尖里扣，身體向右後轉，然後身體垂心再移至左腿上；與此同時，右手隨著轉體向右、向下（變拳）經腹前劃弧至左肋旁，拳心向下；左掌上舉於頭前，掌心斜向上；眼看前方。
（2）向右轉體，右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上；左手落於左胯旁，掌心向下，指尖向前；同時右腳收回後，即向前邁出，腳尖外撇；眼看右拳。
（3）身體重心移至右腿上，左腳向前邁出一步；左手上起經左側向前上劃弧推出，掌心向前下方，同時右拳向右劃弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。
（4）左腿前弓或左弓步，同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平。左手附於右前臂進而側，眼看右拳。
要點：右拳不要握的太緊，右拳回收時，前臂要慢慢內旋劃弧，然後再外旋停於右腰旁，拳心向上。

22、如封似開
（1）左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上並慢慢分開回收；同時身體後坐，左腳尖翹起，身體重心移至右腿；眼看前方。
（2）兩手在胸前翻掌，向下經腹前再向上、向前推出，腕部與肩平，手心在前；同時左腿前弓成左弓步；眼看前方。
要點：身體後坐時，避免後仰，臀部不可凸出。

23、十字手
（1）屈膝後坐，身體重心移向右腿，左腳尖里扣，向右轉體；右手隨著轉體動作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微曲；同時右腳尖隨著轉體稍向外撇，成右側弓步；眼看右手。
（2）身體重心慢慢移到左腿，右腳尖里扣，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；同時兩手向下經腹前向上劃弧交叉，合抱於胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向後，眼看前方。
要點：兩手分開和合抱肘，上體不要前俯。站起後，身體自然正直，頭要微向上頂，下頜稍向後收。

24、收勢
兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停於身體兩側；眼看前方。
要點：兩手左右分開下落時，要注意全身放鬆，同時氣也徐徐下沉。呼吸平穩後，把左腳收到右腳旁，再走動休息。

⑧ 怎樣擺脫肥胖

在實施減肥過程中既有整體思想，也要兼顧局部，消除中心性肥胖。以下幾方面的原則可作參考。

1.全面鍛煉：減肥先從整體著手，要全面鍛煉、形式多樣，並不是哪裡肥就練哪裡。全身動起來可以更多地耗熱去脂，也能收到動全身而牽一發的局部減肥效果。全身效應比單純的局部效應更好。

2.局部鍛煉：在全面鍛煉的基礎上，要有針對性地進行局部鍛煉，如欲減去腰腹部脂肪，就圍繞這個部位安排減脂去脂的練習。每次練習都不應直奔「主題」而去，先做全身活動，充分熱身後再進行局部重點鍛煉。

3.鍛煉方法：鍛煉的形式、方法、手段很多，並無一定之規，可根據自己的興趣愛好進行選擇取捨。這里用得上一句話，適合你的就是最好的。推薦兩種簡便易行的鍛煉方法：雲手和左右倒卷肱。這是簡化太極拳中的動作，稍作修改後練習方法如下：

雲手：朝向兩個方向進行，向左10米，折返向右10米，反復做，逐漸增加至15米、20米。

左右倒卷肱：由單純的倒退步經改進後變成既有進也有退。手的動作基本不變。進退移動距離參考雲手。

練習要領：盡量慢速，腰為主宰，靈活放鬆，使上下肢動作協調柔緩，剛柔相濟。下肢由微屈膝——淺蹲——半蹲——深蹲，逐漸增加力度。

為了使鍛煉既有效果也保證安全，要按以下要求進行。

1.鍛煉時間：每周3～5次，每次鍛煉時間40～60分鍾。

2.運度強度：以中小為宜，運動中即時脈搏120～140次/分鍾，有輕度疲勞感。年老體弱者要以散步為主要練習手段。

3.自我監督：鍛煉中沒有心慌、胸悶、氣短、惡心的感覺。練完經調整、放鬆、休息後，脈搏很快恢復到安靜時的水平。晨脈平穩，睡眠正常，精神愉快，不影響工作學習。

這里需要強調的是，胖人的心臟負擔本來就比較重，基礎脈搏可能比較高，在鍛煉中切勿追求大強度的無氧運動，以免加重心臟負擔，引發安全問題。同時，胖人的體重大，下肢力量卻比較弱，要避免劇烈的跑跳運動，預防摔傷、拉傷、跌倒等運動損傷。當體重得到控制，體質得以增強後，可以循序漸進增加運動量。減肥彷彿治病，與「病去如抽絲」的道理是相通的。那種短平快的減肥方法可能奏效一時，但很難長久。一旦出現反彈，身體在胖—瘦一胖—瘦中經受折磨，對健康危害更大。當這樣的不良循環出現，脂肪細胞產生「免疫力」、「抗葯性」時，可能什麼減肥手段、方法都將不起作用，形成無葯可治、無法可想的局面。因此，減肥的過程可能是一年半載，也可能是三年兩載，急不得，惱不得，既來之則安之，與肥胖展開持久戰。總之，胖人一定要高高興興地面對減肥。

歸納起來，減肥健身鍛煉的原則是：自覺性原則，經常性原則，適量負荷原則，循序漸進原則，全面鍛煉原則，針對性原則。總之，減肥是為了健康，健康是最重要的原則。

減肥過程比結果更重要。只要邁開你的雙腳，挪動你的身體，一切盡在不言中。

⑨ 鍛煉全身的24個動作

第一部分：肩部

在針對於三角肌的訓練過程中，不要過於追求大重量，因為三角肌是羽狀肌及半羽狀肌，跟胸大肌、背闊肌不同，它對中小重量、中高次數更加敏感。因此肩部訓練可以降低重量以每個動作12-20次的訓練來進行。動作間的休息要把握在30秒左右，不要時間太長，除些之外，動作不要過快，把動作做的慢一點，不僅降低受傷風險，而且增加做功時間，還可以幫助自己找到前中後束的位置，更加全面理解動作。

動作一：坐姿啞鈴推舉

動作二：啞鈴側平舉

動作三：啞鈴交替前平舉

第二部分：肱二頭肌

肱二頭肌主要通過彎舉類的動作達到訓練的目的。在鍛煉過程中，在主動控制發力，慢慢下放啞鈴，不要讓手臂自由落體下放，在重量的選擇上，在開始階段使用中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次，掌握正確動作後，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數，次數。

動作一：牧師椅啞鈴彎舉

動作二：啞鈴錘式交替彎舉

動作三：上斜啞鈴交替彎舉

動作四：啞鈴集中式彎舉

第三部分：肱三頭肌

相對於肱二頭肌來講，肱三頭肌這個部位是容易堆積脂肪的一個部位，並且會因為這個部位的鬆弛下垂而影響整體的體態與美觀，而這個部位的鍛煉基本動作為臂屈伸。在這類動作過程中，都要注意大臂保持不動，以避免胸部和肩部運動。

動作一：俯身單臂臂屈伸

動作二：坐姿啞鈴過頂臂屈伸

動作三：仰卧啞鈴臂屈伸

第四部分：胸部

在胸部訓練過程中，可以通過調整身體傾斜角度的方式來針對性地鍛煉胸部上側、中部和下側。另外上胸部對胸部的外觀影響最大，所以在訓練當中採用上斜式就會顯得比較重要。而下胸部會在其它的鍛煉中被鍛煉到，所以可以根據自己的情況與需求來選擇是否採用下斜式的方式來鍛煉。在實際的鍛煉過程中，或許會很難找到胸部的發力感，這時可以降低重量，動作過程中注意頂峰收縮和離心控制，在可控的范圍內每一次都去擠壓胸部，這樣會比大重量感覺更好。

動作一：平地啞鈴卧推

動作二：平地啞鈴飛鳥

動作三：上斜啞鈴卧推

動作四：上斜啞鈴飛鳥

第五部分：背部

在練背過程中，需要固定肩胛骨來集中背部肌肉發力；注意頂峰收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮；在動作下放過程中要主動控制，不要放鬆或任動作自由落體；不管是哪一個部位的訓練，都要對這個部位進行全面的刺激。

動作一：啞鈴聳肩

⑩ 陳式太極拳基本功

陳式太極拳基本功包括樁功、震胯功、手型、步法、開肩、活腰，拉筋，單式訓練，綳、捋、擠、按、采、列、肘、靠八法，及開合功，纏絲功，輔助器械太極尺、太極大桿、太極球等等……

其中基本樁功包括高架板凳樁、低架板凳樁和無極樁。常練的單式有左右單手雲手、定步雲手、前綳上捋、前綳下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、橫開步等等。

(10)倒卷的正確鍛煉方法擴展閱讀：

太極拳的特點：

1、大腦支配下的意氣運動太極拳是用意練意的拳，也是行氣練氣的拳。

2、身肢放長的彈性運動外表看是腿的纏絲勁的表現，其實是內部促進了腿的放長。

3、順逆纏絲的螺旋運動太極拳運動必須如抽絲的形狀。

4、立身中正、上下相隨的虛實運動動作能分清虛實的轉換，就可耐久不疲，這就是一種動力活動。

5、腰脊帶頭、內外相合的節節貫串運動腰是左右平行轉動的中軸，脊是上下彎曲的根基。

6、相連不斷、滔滔不絕的一氣呵成要求在練全趟架子時能夠進一步做到一氣呵成，內勁不斷。

7、從柔到剛、從剛到柔的剛柔相濟運動要點是堅持最初，仍須不失綿軟，在柔軟之下，向著更有彈性的堅剛上邁進。

8、從慢到快、從快到慢的快慢相間運動從慢到快、從快到慢的快慢相見運動，就成為太極拳的第八個特點。