腹斜外肌鍛煉方法

❶ 怎麼練斜腹肌

一，斜腹肌基礎練習方法
腹外斜肌(含腹內斜肌)：
(1)側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
二，具體的練習斜腹肌方法
動作要領：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
起始動作：
1、雙手抓緊啞鈴；
2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部；
3、雙腳放在滾輪墊後面；
4、下背平躺或成正常弧度。
動作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；
2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身；
3、完全曲起時，下背不應離開椅面；
4、練習中，腹部肌肉始終緊綳，重復練習，緩慢還原。

❷ 腹外斜肌應該怎麼 鍛煉

鍛煉腹外斜肌其實就做仰卧側身卷腹就很明顯，要堅持做用不了一個月就見效，如果這個動作不會做可以在網上查到動作要領和圖片

❸ 腹外斜肌的訓練方法

腹外斜肌的訓練方法：側身卷腹

當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側身卷腹無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

目標肌群：腹外斜肌

動作要領：

1.身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2. 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

注意事項：

1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

2. 每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鍾再開始下一組的練習。每側30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。

3.注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

❹ 在家如何鍛煉腹部的下面的肌肉和腹外斜肌

首先你怕受累是絕對不行的，那就不用談鍛煉了。腹部下面2塊肌肉是最不明顯但確是卷腹過程中最重要的受力肌，傳統的仰卧起坐其實最先煉到的就是下面2塊。你有沒有那種體會：當你做仰卧起坐力竭再往下仰時是否感覺最沒力的就是腹下面2塊肌肉，因為這個運動過程中受力最大的就是腹下2塊肌肉，要想更多的煉下腹你可以做不完全仰下的仰卧起坐，即後背不接觸地面但盡量後仰。高抬腿你也要堅持做。如果你家有隔樓門框什麼的可以用手懸掛在上做上提膝或抬腿的動作，這都有利於下腹的發展。。
腹斜肌，那就只有辛苦你側躺身著做仰卧起坐咯，或者做傳統仰卧起坐時加入轉體動作：曲腿雙手依著頭做，起來時交替用右（左）手肘碰左（右）膝，盡量想著目標肌用他來收縮。
肌肉沒什麼 關鍵在堅持，希望大家有個健康美好的明天！ 答案補充 其實我說下面2塊肌肉受力最大 也可以用物理學來解釋。我們熟知的杠桿原理。仰卧起坐時以接觸地面的點為支點，一般是臀部吧！從下腹往上到上腹，是不是離支點越來越遠？是的！在你做下仰或起坐動作時離支點越遠，肌肉的拉力就越小，最近的下腹受力是肯定大於上腹的！

❺ 想要練好腹外斜肌，哪些動作最實用

在我們的健身訓練中，說到腹部肌肉的強化訓練，小編我相信大家肯定是不會陌生的，而關於我們的腹部肌肉，我們得要知道一個這樣的知識點，那就是自己的腹部肌肉並不是只有一個部分的肌肉組成，而是有很多部分肌肉組成，其中，除了有我們有很多朋友都會去練的腹直肌以外，還有腹外斜肌這個部分的肌肉。

二，肌肉發力感覺很重要

我們有很多的朋友，在做懸垂側舉腿這個動作的時候，如果沒有去注意到一些比較重要的點的話，那麼自己在做這個動作的過程中，就會練到的是腹直肌，而不是腹外斜肌了。

對於這樣的一種現象，小編我希望大家在做懸垂側舉腿的時候，能夠去把自己的注意力集中在腹外斜肌上，並且通過一些技巧，讓自己的腹外斜肌能夠更好的發力。

❻ 怎麼鍛煉腹肌和腹外斜肌

不管是練整塊腹直肌還是腹外斜肌之類，鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了，只是當你能力提高了以後，才需要再換動作。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

❼ 哪些健身動作有助練出腹外斜肌

就在前天我剛介紹了前鋸肌也就是俗稱的鯊魚肌，然而要想要性感的腰線，你還需要鍛煉一個肌群，它就是——腹外斜肌，畢竟前鋸肌從正面看只是很小的一塊，它必須要和腹外斜肌連起來才能形成完美的鯊魚線。

那說到腹外斜肌的鍛煉方法，可能大家知道的主要還是：負重體側屈、側平板支撐、側卷腹…..今天呢，我們就來為大家豐富一下動作庫，介紹7個腹外斜肌鍛煉動作，趕緊收藏！

仰躺在平面上，手放在頭後方，手指輕輕支撐住就可以了（千萬不要死死抱住）

接著，上半身略微抬起，先將右腿的膝蓋抬向胸部的位置，左腿則向前伸展，此時用左手的肘部去碰你右腿的膝蓋

保持這一姿勢1、2s之後，換左側的腿膝蓋抬向胸部，右腿向前伸展，同時右手的肘部去碰左腿的膝蓋

需要注意的是，一個你向前伸展的腿應該完全伸直，另外這條腿不應該碰到地面，至少應該離地面有10cm以上

提到鍛煉腹外斜肌，這個動作還是不得不提，緊縮下腹部、提高穩定性還有非常多樣的變式做法，這么好的動作去哪裡找…

當然啦，我們今天並不打算介紹這個動作的變式做法，這里主要是介紹一下標準的動作

建議組數：3-4組，每組8-10次反復每側

仰躺，之後上半身抬起大約45度，膝蓋彎曲，保持這一姿勢

❽ 怎樣練腹外斜肌

這個會比較簡單。
首先我們要知道腹部肌肉屬於耐力型肌肉，所以應採取多次數、高頻率的鍛煉。
腹外斜肌類似，只是我們在鍛煉的時候適當調整角度，可以通過仰卧卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交換的方式（仰卧卷腹通常理解為仰卧起坐的一半，因為仰卧起坐會練到髂腰肌，導致骨盆前傾，不適合長期做），保持高頻率、多次數，一般總數200-300個，分3-4次完成。
另外的方法是橫杠轉體、啞鈴側屈：
橫崗轉體既是挑著杠鈴轉體，啞鈴側屈就是單手提啞鈴在一邊然後向另一邊側彎腰。
基本就是這些，請採納！

❾ 腹外斜肌怎麼練習

1、先說器材的：
第一種做法是抱著一個20公斤的杠鈴片子，左右轉著身子往前走，一個來回算一次，十次一組，做四組，距離40-50米。
第二種兩手分別握一個啞鈴，重量要求大一些，向體側彎腰，左右交替做。第三種，館里用來做山羊挺身的動作，側著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。
2、在做普通仰卧起坐的時候，不是正著起，而是從體側起。如果感覺力度不夠的話可以這樣，假設練左側的腹外斜肌，可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上，然後還是從體側起做仰卧起坐，一般一組做20個每天4組。
堅持每天鍛煉，一個月左右時間可以看到明顯效果。

❿ 怎樣能練到腹直肌下部和腹外斜肌呢

斜板仰卧腿上舉和坐姿屈膝腿上舉是鍛煉腹直肌下束的最好方法，其中坐姿屈膝腿上舉可以腳夾啞鈴加重量或者掛杠鈴片。橫桿轉體，啞鈴側舉以及斜板仰卧側身腿上舉是鍛煉腹外斜肌的好方法。如果經常鍛煉深蹲動作長期下蹲閉氣以及腹外斜肌助力會導致腹外斜肌外闊，所以建議腹外斜肌鍛煉以小重量多次數塑形鍛煉為主。