女生胸肌鍛煉方法

⑴ 女生如何有效鍛煉胸肌

女性鍛煉胸肌做俯卧撐就可以。
俯卧撐數量：做3到8組，每組10到20個，每組減休息1分鍾。一周鍛煉3次左右。
俯卧撐姿勢：

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

⑵ 那種方法鍛煉胸肌速度最快。（女性）

愛美女性俯卧撐練胸肌的正確做法!
最佳胸肌鍛煉方法：6式俯卧撐效果最好
1、夾臂式標准俯卧撐
動作與水平位置的俯卧撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組，2組/次【推薦閱讀：俯卧撐的正確做法是什麼】
胸肌鍛煉方法：俯卧撐練胸肌的正確做法
2、跪姿俯卧撐
①水平位置
動作與標准俯卧撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組，2組/次
②下斜位置
同樣的，基本與標准下斜俯卧撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組，2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯卧撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛煉就會越大。
理想組數：10個/組，2組/次
胸肌鍛煉方法：俯卧撐練胸肌的正確做法
3、鱷魚式俯卧撐
鱷魚式俯卧撐,也有人說這是熊式俯卧撐。做這個俯卧撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。
4、跳躍式俯卧撐
在標准俯卧撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂准備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛煉。
5、斯巴達式俯卧撐
初始動作與標准俯卧撐姿勢相同，把一隻手(這里暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重復動作。
6、對牆練習
運用牆壁練習俯卧撐，面對牆壁，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重復，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。

⑶ 女人怎麼練成胸肌

除了在健身房裡使用啞鈴、杠鈴進行器械練習以外，平時在家可以做俯卧撐、胸前兩掌互推等動作。 女子的力量可能比較小，要做標準的俯卧撐可能一開始會有難度，而且做不好會打擊自己練習的積極性，動作變形還會導致肌肉練出來不好看，所以最開始可以先從只撐不俯開始，就是用手撐住身體，但不往下做俯卧動作，盡可能的撐住，時間越長越好（但注意不能受傷），等上肢力量逐漸增強，可以先從3個做起，慢慢往上增加數量，動作不用很快，不然沒有用的，一定要一個一個做到位，動作要標准，姿勢要正確。 平時沒事時還可以將兩掌平放胸前用力護推，感覺自己胸前的肌肉綳緊了。 因為女性的雄激素少，所以不像男性那樣練一次就能看見明顯的效果，所以一定要持之以恆。 這兩個運動再加上健身房裡專業的鍛煉，相信你一定能練出漂亮的胸肌。

⑷ 女生如何做胸肌力量訓練，達到使胸部更加集中上挺的目的

1，夾胸是肯定要做的，這個對胸肌的作用非常明顯。
2，平躺推胸不如仰卧推胸，仰卧推胸和仰卧飛鳥差不多，因為平卧側重於胸的圍度而仰卧則可以鍛煉到下沿。
3，還有一招是雙杠。不知道你的健身房裡有沒有類似的設備。TECHNOGYM（泰諾健）有一種集單杠和雙杠於一體的設備，可以根據自己的情況調節負重。雙杠動作是手撐雙杠而不是掛臂引體向上。可以非常有效的鍛煉到下沿。
這個是以前問教練的，男女原理應該一樣的吧，應該下沿是決定是否堅挺的重要因素。做的時候每組15到20個，每次2到3組。還有就是鍛煉要均衡，不能只專注於身體的一個部位，其他的鍛煉也不能放鬆，否則也達不到最佳效果。
半專業人士回答，僅供參考

⑸ 女生用啞鈴怎麼練胸肌

4個簡單動作教你鍛煉出完美的胸肌！

單手卧推！

仰卧直臂上拉

啞鈴平板卧推！

啞鈴飛鳥

總結：每個動作做15RM，啞鈴的重量根據自己的身體素質選擇，（5kg、6kg、8kg等等）選擇自己能過承受的啞鈴重量適度鍛煉不要過於追求啞鈴的重量！

⑹ 想贏得豐滿的美麗胸肌，女子應該怎樣進行胸部訓練

首先我們應該明白一個道理，女性乳房主要的組織是脂肪，而胸部訓練鍛煉的是胸大肌，所以並沒有豐胸的效果。既然如此，女生是不是沒有做胸部訓練的必要了？結果當然是否。胸部訓練雖然不能使平原變山峰，但可以使乳房的形狀更加完美，具體就是更加聚攏，充盈。

女性練胸可以改善副乳明顯的情況，因為副乳主要就是胸腹肌肉過於鬆弛導致的。雖然練胸肌的不能直接是乳房增大，但在視覺上卻有乳房增大的效果，因為更結實的肌肉可以完美地襯托出乳房的水滴狀，使之看起來更為緊致。還可以使胸部的線條更加優美，有防止乳房下垂的作用。

⑺ 女人胸肌怎麼練最快

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：

目標肌肉：胸大肌中縫線條

協同肌肉：三角肌前束

起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。

動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

⑻ 為了避免胸下垂，胸大的女生如何練胸肌

現在社會上很多女生都非常關心自己胸部的發育，如果想要避免胸下垂的話，其實女性朋友可以選擇鍛煉的方法，讓自己胸部的肌肉顯得更加的堅挺。

最重要的一點就是在鍛煉的時候，每個人都要選擇適合自己的健身器具，因為運動健身的器具非常的多，而且能夠鍛煉出胸部肌肉的器具也是很多的，一定要選擇自己感到舒服的器具，不要亂用別的器材，不然的話還會對自己造成傷害，這樣就有點得不償失了，只要我們堅持按照上面的方法鍛煉身體，久而久之就會有一個非常完美的曲線。

⑼ 胸肌的鍛煉方法

胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要，以至於很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對於女性來講胸部呢……當然是豐滿一點好，「胸不巨，何以聚天下!」所以為什麼每個電影中的超級英雄都要練肌肉?肌肉是力量的象徵，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。
說到這里有的女性就會說了，我練胸部會不會變小變硬啊?那樣可難看了!
其實，你要區分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：女性健身時鍛練胸大肌是可以讓胸部變得結實，讓胸部更加挺拔。

很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也並沒有變大怎麼回事?沒效果的原因很簡單,那是因為你沒有,找到練胸的感覺!

喜歡健身健美，想從事健身教練工作，不安於現狀，在努力追求自己想要的生活的朋友。賽普健身是中國健美協會指定的無基礎私人健身教練職業教育培訓機構，自2009年成立以來，始終致力於幫助私人教練建龍卓越的職業發展通路。中國現有的30萬私人健身教練中，有6萬精英來自賽普!賽普只培養優秀私教，用專業成就你的輝煌未來!