鍛煉肩膀的方法動圖

① 如何有效練習胸部和肩部動作

肩部所選擇的動作都是針對於 各個部分的分化練習

一共有9個訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

注意，練習胸肌的動作，尤其是使用大重量完成的動作2，動作3，動作4，動作5，這些動作一定要在正式組之前加入熱身組，做1組就可以，每組做15 - 20次，更多的避免受傷

動作1(動圖1，前半部分)，利用繩索+把柄做夾胸，繩索位於中間靠上的位置，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2（動圖2，後半部分)，利用固定器械做推胸，選擇強化上胸的固定器械，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，後面的幾組選擇大重量，需要夥伴輔助完成設定好的次數

動作3，利用固定器械做平板卧推，如果你的健身房沒有這個器械，你可以用杠鈴/啞鈴平板卧推來取代，方法可以用一樣的。使用的重量逐漸遞增後遞減，前三組做10 - 6次(最好有夥伴輔助)，最後一組遞減一定的重量，做12 - 10次

動作4，利用固定器械做推胸，這個動作也是選擇強化上胸的器械，和動作1不同的是這個器械是加杠鈴片的。使用的重量逐漸遞增後遞減，前三組做10 - 6次(最好有夥伴輔助)，最後一組遞減一定的重量，做12 - 10次

動作5，利用固定器械推胸，選擇強化下胸的器械，如果沒有這個器械就用下斜啞鈴/杠鈴卧推取代，方法可以使用一樣的，使用的重量逐漸遞增後遞減，前三組做10 - 6次(最好有夥伴輔助)，最後一組遞減一定的重量，做12 - 10次

動作6，利用固定器械做夾胸，高次數完成這個動作，使用的重量逐漸的遞增，每組做20 - 15次

以下是訓練肩部的動作 -

動作7，站立利用啞鈴做側平舉，這個動作用超級遞減組完成，3個重量組成，完成10次啞鈴側平舉後不休息遞減一定的重量後繼續完成啞鈴側平舉10次 - 後依然不休息遞減一定的重量再完成10次為1組，他先用每邊25KG的啞鈴，遞減到20KG每邊，最後遞減到15KG每邊

動作8，坐姿利用史密斯機負重做頸後推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作9，身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做反飛鳥，注意這個動作是兩種動作形式，但是刺激的目標都是三角肌後束，每一種形式做6 - 7次，交替完成，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做15 -12次

② 怎樣練肩膀上的肌肉圖解

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平舉 ：
是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（02）啞鈴交替前舉 ：
啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量
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（03）拉力器前平舉 ：
也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
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（04）杠鈴立正劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
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（05）杠鈴頸前推舉 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
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（06）阿諾德推舉 ：
因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿諾德推舉

（07）斯科特舉 ：
斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作
，針對三角肌前束。
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（二）三角肌中束：

（01）啞鈴側平舉 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
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（02）單臂啞鈴側平舉 ：
可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
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（03）坐姿啞鈴側平舉 ：
比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
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（04）拉力器側平舉 ：
採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
三角肌中束（3）：繩索側平舉

（05）側卧直臂平舉 ：
單臂啞鈴側平舉的引申動作。
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（06）啞鈴肩上推舉 ：
能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

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（07）輪換坐推啞鈴 ：
輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
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（三）三角肌後束：

（01）反式蝶機展肩 ：
是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
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（02） 俯立側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（03） 坐姿俯身側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（04） 俯卧側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（05）拉力器俯身側平舉 ：
在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
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（06）杠鈴頸後推舉 ：
它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
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（07）杠鈴後肩劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。
三角肌後束（5）：後肩劃船

③ 想練出迷人的肩部，哪些訓練動作最有效

肩部對於健身者是起到關鍵的作用，可謂是關乎的者健身者訓練成敗，因為肩部在訓練中起到重要的力量樞紐，如果你的肩部沒有力量，在訓練時就會影響其他部位的訓練，在健身訓練中有大量的動作在發力時都有肩部的參與，像訓練背部，胸肌，這樣的大肌群訓練時，在發力時力量都會經過肩部疏導，如果訓練者肩部本身的力量弱，那麼在訓練時對器械的控制就會減弱，在最後幾次沖刺訓練時就會很容易出現器械不穩定肩部顫抖的情況。

動作3(圖5，圖6)，利用一個啞鈴從單側的一邊開始做提拉，同樣這個動作用超級遞減組完成，每一邊都要做。中等重量+輕重量組成超級組，完成啞鈴提拉(圖5)12 - 10次後不休息遞減一定的重量直接完成 - 啞鈴提拉(圖6)12 - 10次為1組，提拉到一定程度後返回

動作4(圖7，圖8)，站立利用繩索+V繩做後拉，掌握合適的動作移動幅度可以更多的去刺激到三角肌後束，所以這個動作以一定的動作幅度完成最好，利用超級遞減組完成這個動作，完成繩索+V繩後拉(圖7)12 - 10次後不休息遞減一定的重量直接完成 - 繩索+V繩後拉12 - 10次為1組，選擇合適的重量完成，更多的去感受三角肌後束的發力

④ 怎樣鍛煉自己的肩部才能看起來更加強壯

肩部訓練一直是我們健身訓練中一個炙熱的訓練項目，無論是男生還是女生，對這一個訓練項目都是非常熱愛的，那麼今天我們就主要來給大家分享一下，都有哪些可以鍛煉肩部核心肌肉的訓練動作。

我們上面給大家介紹的這幾個訓練動作，都可以幫助你很好的鍛煉肩部核心肌肉，動作的難度並不是非常大，無論你是女孩子還是男孩子，在你做這個訓練動作的時候，都不會感覺到吃力。此外，大家還需要注意的是，你選擇的訓練重量一定是要在你自己肌肉能夠控制的范圍以內，這樣會讓你的肌肉訓練達到一個最好的效果。

⑤ 練肩想打好基本功，可以從哪些動作開始

想要鍛煉肩部肌肉嗎？那麼你得從這些動作開始練習，這些動作可以幫助你打好基本功，這會有助於你做後面的其他動作。如果想鍛煉出真正好看的肌肉，那麼你除了要做一些必要的訓練動作以外，你還要懂得去規劃自己的訓練動作，要讓自己一步一個腳印的來，任何難題都怕你堅持，只要你堅持下來，你一定會攻破這個難題。

4、坐姿啞鈴飛鳥

最後一個動作的名字叫坐姿啞鈴飛鳥，我們在做這個動作的時候，需要讓我們的上身向前傾俯，在這個姿勢狀態下來完成這個飛鳥動作效果會更好，這能將更多的注意力集中在我們的肩部肌肉上，可以加強我們對於肩部肌肉的刺激。如果你不會的話，可以看看這個動作的詳細示範，根據圖片示範的內容去做一下這個動作。

⑥ 怎樣鍛煉自己的肩膀才能看起來更加強壯

肩膀是上肢邊緣的部分，許多人在看人第一印象時候，會對於一個人的整體輪廓記憶有為強烈，有個好看的肩膀，會讓人心裡覺得這人較為可靠和能幹。如何打造肩膀，也是許多健身新手轉下老手的一個過渡階段，當你開始注意鍛煉肩背時候，說明你已經不是那個什麼都不知道的萌新了。

第二組動作：俯身杠鈴劃船

目標肌束：中束

說明：對於鍛煉肩膀，中束和後束是酔為需要特別照顧的，尤其是中束，鍛煉好了中束，基本就可以算是鍛煉好了百分之80的肩膀。

動作要點：雙腳開立，腰背挺直，雙手抓握杠鈴，做俯身劃船動作即可。

第三組動作：啞鈴阿諾德推舉

目標肌束：中束、後束

說明：增加旋轉動作，可以讓中束、後束更加得到有效刺激，也可以讓一成不變的動作，增加組合後，讓旁邊相關肌肉得到刺激，讓肌束更快的得到生長，而且還會更加協調。

⑦ 怎樣鍛煉才能讓自己的肩膀更有型好看

很多人都有輕微得脊椎問題，小編也有，在出現問題得時候，就要想著如何去緩解並改善身體問題，讓身體慢慢回復健康。

練習小編接下來這套瑜伽，能夠有效伸展腰部兩側減少脂肪與贅肉；增加手臂肌肉力量促進淋巴排毒；強健脊柱及背部肌肉群；舒緩或減輕呼吸問題打開上行通道；擴展胸腔改善駝背及圓肩；消除手臂上的脂肪與贅肉美化線條。

1.站立後仰

A． 這是一個魚式進階體式。可以用椅子、樓梯等作為輔助工具練習，身體靠在梯子上，雙腿伸直並攏。

B． 吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，背部靠在梯子上，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂支撐住上一節梯子，也可以合十狀，雙腳跟同時抬離地面。腳尖著地。

注意：高血壓、偏頭痛及嚴重的腰部或者頸部損傷的人群不適宜練習此體式。

⑧ 鍛煉肩膀的運動

鍛煉肩膀的方法

想鍛煉肩膀，就得鍛煉三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。

1. 三角肌前束鍛煉方法
   

   直立杠鈴前平舉，直立啞鈴交替前平舉，直立繩索前平舉，直立杠鈴劃船。

2. 三角肌中束鍛煉方法

   直立啞鈴側平舉，直立啞鈴單手側平舉，直立繩索單手側平舉，側卧啞鈴側平舉，坐姿啞鈴推肩。

3. 三角肌後束鍛煉方法

   坐姿器械反式飛鳥，俯身啞鈴飛鳥，坐姿俯身啞鈴飛鳥，俯卧啞鈴飛鳥。

以上鍛煉肩部三角肌的練習動作每周練2次，每個動作做3到5組，每組做12到15個，堅持6個星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。

鍛煉肩膀注意事項

不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們，當你很努力的鍛煉肩膀的時候，想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候，就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因為腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部沒有力，那上半身肯定是經不起太多的負荷。

⑨ 想要深度刺激訓練肩部所有肌群，哪些動作最實用

人靠衣裝，馬靠鞍，一個男人是否又魅力主要還是要看他的穿著是否得體，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出時尚魅力范兒，主要就看他的肩部是否真正的強壯寬闊飽滿。

短暫休息後(10秒-15秒左右)直接去完成 --- 動圖6的動作，利用中等重量的啞鈴做側平舉，手臂夾角差不多90°，做15次

短暫休息後(10秒-15秒左右)直接去完成 ---動圖7的動作，利用較輕重量的啞鈴做側平舉，做30次

完成3個動作組成的一次遞增後遞減為一個1回合，做3個回合。

動作5+動作6組成超級組 --- 完成動作5身體依靠在健身椅利用繩索來向前推(針對三角肌前束以及胸肌的刺激)18-20次後不休息直接去完成 ---動作6利用固定器械做下壓(如果沒有這個器械可以用引體助力器械的托盤,針對三角肌前束以及肱3頭肌的刺激)18-20次為1組

動作7+動作8組成超級組 --- 完成動作7坐姿利用杠鈴做頸前推舉10次後不休息直接去完成 ---動作8俯身利用啞鈴從單側邊開始做反飛鳥18-20次為1組

⑩ 哪些動作能快速增強肩部力量，讓三角肌更有型

肩部是健身者訓練中最重要的部位，不管你是為了塑形還是為了增肌，乃至整個的健身訓練，都需要肩部力量的參與，所以肩部對於健身者來說是一個無比重要的部位，無論如何都要注重肩部的力量強化，只有當肩部的力量提升上來時，你的健身訓練才會更加安全，身體才會更加有型有美感。

動作6(圖6)，利用小杠鈴/小EZ桿做提拉，注意這個動作是兩種形式組成超級組，完成第一種動作形式的提拉(圖6，前半部分)10次後不休息直接去完成 - 第二種動作形式的提拉(圖6，後半部分)10次為1組，第一種形式的常規的杠鈴提拉，第二種形式是俯身杠鈴提拉

動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7(圖7)利用杠鈴片做前平舉12次後不休息直接去完成 - 動作8(圖7)利用杠鈴片做側平舉(手心向上握杠鈴片)12次為1組

動作9，坐姿利用啞鈴做前平舉 + 側平舉COMBO，前平舉和側平舉交替完成，注意動作形式，每組做到力竭了為止。