宅在家裡恢復體能的鍛煉方法

A. 在房間里，不出門鍛煉身體的方法

一、健美操

健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD，自己邊看邊跟著音樂跳，輕輕鬆鬆就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

二、跳繩

跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥，其跳繩也是一個不錯的方法。

三、室內自行車

自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。

例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡；速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能夠提升2倍呢！而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。

四、勤爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鍾，堅持不斷重復這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個台階，減肥效果會更好的。

五、壓椅子

無論是在家裡還是在辦公室都可以隨時做這個運動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然後將身體向上拉，慢慢的數到10再恢復坐姿，反復的重復該動作可以有效的鍛煉後背肌肉。

B. 春節宅在家的時候，我們該如何在家鍛煉自己的身體

春節馬上就要到了，在和家人團聚的日子裡，總免不了吃各種美食，媽媽做的美味的年夜飯，全家一起包的香噴噴的餃子，吃了飯，吃水果，吃堅果，嗑瓜子，不知不覺我們的體重飆升，因此在家的時候也不能總是坐著躺著，還要做適量的運動，這樣我們才能有健康的體魄。春節宅在家的時候，我們該如何在家鍛煉自己的身體?關於這個話題，讓我們一起來聊一聊吧！

一、做瑜伽。

瑜伽是一種有氧運動，就算足不出戶，也能鍛煉身體，特別適合在室內做的一項運動。瑜伽並不需要激烈的音樂，也不需要激烈的運動，只要一塊瑜伽墊，我們就能鍛煉身體，適合全家老少一起做。如果我們住在樓房裡，也沒有噪音，不會影響鄰里關系。一些需要減肥的人特別適合練瑜伽，能夠鍛煉形體，起到健身的目的。

關於“春節宅在家的時候，我們該如何在家鍛煉自己的身體?”這個話題，以上就是我的觀點各位有何想法，歡迎到評論區積極留言。

C. 長期宅在家的人，適合做哪些室內運動以強身健體

長期宅在家裡的人一般都沒有鍛煉習慣，更多的是在家裡坐著上網玩游戲看劇等等。腰椎盤突出、肩周炎、頸椎病、腕關節炎等風險隱患不時冒出苗頭。這些朋友可能並不想練肌肉，但一定想有個健康的身體，高高興興繼續宅！下面我將推薦一種室內鍛煉的方法——HIIT。

4.組數：一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，循環完成3-5遍。

5.時間：整個訓練控制在15分鍾以內。

6.拉伸：訓練結束後，注意拉伸。

各位深度宅都趕緊練習起來吧！！

D. 在家可以做什麼強身健體的運動

不需復雜器材，難度系數較低的運動，都適合於在家裡進行鍛煉，如俯卧撐，仰卧起坐，瑜伽，臂力棒，啞鈴等。

做俯卧撐並可以在背部放上一本書鍛煉效果更好，另外一個就是找兩個凳子分開比肩略寬，將兩手撐在凳子上面，然後就像平時做俯卧撐那樣，不同的是，需要將身體壓到凳子中間的縫隙中，胸肌就會撐開，鍛煉的效果更佳。

臂力棒並不需要像常規的在胸前掰，同樣可以在身體後面掰，也可以一手抓住臂力棒的一端放於胸前呈豎直狀態，然後用另一手抓住另一端沿豎直方向掰，來鍛煉一條胳膊的肌肉。

啞鈴可以鍛煉身體基本上全部地方的肌肉，在做仰卧起坐的時候將啞鈴背在脖子上面，使鍛煉效果更好；可以用雙腳夾住啞鈴，在抬腿的時候會帶著啞鈴一起做高抬腿，這樣做會效果更好。

總之，在家裡鍛煉一樣有效果，需要注意的還是因地制宜，根據家庭具備的條件，自己的實際情況，採取不同的鍛煉方式。

E. 在家怎麼練體力

可以這樣練：

1、最常見的是做俯卧撐。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

2、仰卧起坐。兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭，然後還原成坐姿。如此連續進行，練仰卧起坐，速度要因人而異，最初可以嘗試一分鍾做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。

3、蛙跳。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢，連續進行5～7次，重復3～4組。它主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。

4、在家練體力的方法有很多，此外還有原地跑、跳繩、高抬腿等，但無論哪種，要有毅力去做，長期堅持，才能達到自己的預期效果。

(5)宅在家裡恢復體能的鍛煉方法擴展閱讀：

隨著當今社會經濟的飛速發展，人們越來越注重追求生活的卓越品質，室內健身練體力有一定的局限性，這時需要室外健身來互補。

1、如早上起來慢跑幾公里，呼吸新鮮的空氣，進行有氧運動，可以鍛煉自己的耐力。

2、游泳。游泳可以刺激皮膚的血管進行收縮和擴張，從而加快血液循環，提高心肺能力，提高新陳代謝。

3、打籃球。籃球需要大量的開始和停止，雖然沒有作為有氧運動而聞名，但它仍然是一個很好的鍛煉，可以幫助你，燃燒卡路里（一小時的籃球可以燃燒630-750卡路里），鍛煉耐力，改善平衡和協調，發展專注和自律，積累肌肉。

4、總的來說，身體是自己的，無論在家，還是在外面，適合自己鍛煉體力的方法，才是好方法。

F. 宅在家裡怎麼樣鍛煉身體

• 踢毽子

  踢毽子也是非常不錯的一個運動，主要是可以鍛煉人體的腿部的肌肉，可以讓腿變得更細，所以大家不妨在室內踢毽子，可以轉移注意力，也可以讓身體變得更加的健康。

  

G. 在家能夠做什麼體能訓練

家中體育文化就是指以家庭成員為主題活動目標，以家中住宅以及周邊環境為關鍵活動場地，依據住宅自然環境標准與家庭成員的必須和喜好，運用歸屬於自個的時間，途手或依靠日常生活用品（如凳子.純凈水桶.米袋子.機油桶.新鮮水果.枕芯.皮箱等）做為體育器械來做好自身鍛煉身體，以到達提高家庭成員的身體健康.家庭幸福及社會穩定的目地。家中鍛煉身體的時間.內容.方法非常靈便，是因時.因地.因人制宜科學安排自身鍛煉身體的觀念與方式。

在家裡多做一些身體素質訓練，增強抵抗力，預防傳染病。家中身體素質訓練，降低成本費，隨時，這套自身重量訓練姿勢，即使你什麼器械也沒有，還可以開展訓練。自身重量訓練姿勢的優勢便是，你不管在哪兒，何時可以做。這套訓練每一次只需10分鍾，就能鍛練全身上下肌肉群，合適那類時間焦慮不安，但又要想鍛練，有著極為自控能力，行動工作能力強的群體。對家庭成員維持身心健康也是有較大功效

H. 對於長期宅在家的人，都有什麼比較好的室內鍛煉的方法

長期宅在家裡的人一般都沒有鍛煉習慣，更多的是在家裡坐著上網玩游戲看劇等等。腰椎盤突出、肩周炎、頸椎病、腕關節炎等風險隱患不時冒出苗頭。這些朋友可能並不想練肌肉，但一定想有個健康的身體，高高興興繼續宅！在家裡鍛煉健身最大的特點是可利用的空間相對較小，徒手HIIT訓練是搞肌君認為最值得推薦的。

1.熱身：選擇一種有氧方式（跑步機，橢圓儀，劃船機，單車，游泳），並進行5分鍾的熱身。

2.拉伸：然後花點時間做一些適當的拉伸，准備開始正式訓練。

3.正式開始：訓練正式開始，有氧運動類，選擇沖刺跑、俯卧撐、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作；無氧運動類可以選擇徒手訓練動作，如俯卧撐、深蹲、箭步蹲、引體向上等，或藉助輕重量器械。

4.組數：一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，循環完成3-5遍。

5.時間：整個訓練控制在15分鍾以內。

6.拉伸：訓練結束後，注意拉伸。

I. 天天宅家裡怎麼鍛煉身體

家中徒手鍛煉方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、半倒立撐、倒立撐。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做偏重俯卧撐，直到能做單手俯卧撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鍾就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標准倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鍾以上，一周跑3到5次左右。

J. 在家裡最簡單有效的身體鍛煉方法

根據你的要求,我給你提供三種方法僅供選擇:一是下蹲法；二是爬樓梯；三是珍奧保健操。我把三種方法簡要說明如下：
一、下蹲法鍛煉。下蹲法是是一項全身的運動，其基本動作要領為：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。
下蹲法有常規性和加難性兩種煉法。
1、常規性煉法。蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定對健身大有收益的。
2、加難性煉法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。
二、爬樓梯鍛煉。國外有人把登樓稱為「運動之王」。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關節的靈活性,使雙腿變得強勁有力.上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環，增加冠狀動脈的血流量，並使肺活量增大。
爬樓梯鍛煉，無論男女老幼都可進行，但要根據自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質好者可一步兩個樓梯快速上爬，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應平和自如，以鍛煉後身體沒有不良反應為度。
爬樓梯也要注意技術，上樓時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在台階中部，落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略後仰、肌肉放鬆，前腳掌交替落在台階中部。
三、做珍奧保健操。可以找朋友烤上一張盤，在電腦前或在VCD上播放，男女均可,連做兩遍，總費時22分鍾，即可達到鍛煉的目的。