雙杠三頭肌肉鍛煉方法

⑴ 三頭肌支撐力不行怎麼練啊撐雙杠可以嗎

三頭肌力量不行進行練習的方法主要有：雙杠臂屈伸（當然可以）、啞鈴俯身臂屈伸、仰卧臂屈伸、正反手下拉（拉索）、窄距的俯卧撐（下放時肘關節盡量向身體下收，放在身體下）、杠鈴窄距卧推。

⑵ 三頭肌的鍛練方法

1、俯身啞鈴臂屈伸

這個動作為單關節動作，主要靠肘關節移動，對肱三頭肌的孤立性更強，更容易出現泵感。

要點：

呼氣使用肱三頭肌的力量後舉，頂峰稍作停頓，吸氣下放
要緩慢釋放肌肉的緊張感，肌肉處於緊張狀態的時間越長，鍛煉效果越好
整個過程要抬高大臂，保持對啞鈴的控制
3組，10-12次（每組休息30-45秒）

注意事項：切忌使用重量過大，導致動作完成度降低。

2、窄距杠鈴卧推

這個動作為多關節動作，肘關節、肩關節都會參與，可以使用大重量，快速刺激肱三頭肌增長。

窄握距可以增大對肱三頭肌的壓力，降低胸肌與肩部的壓力。
要點：

從杠鈴架上取下杠鈴，先保持直臂狀態
吸氣緩慢下放至胸部上方，停頓1秒，呼氣使用肱三頭肌力量上舉，最高點鎖定手肘1秒
上舉速度比下放速度慢一倍
4組，8-12次（每組休息45-60秒）

注意事項：

杠鈴要始終保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠後。盡量使手肘靠近身體，最大化肱三頭肌的參與。

通常握距稍窄於肩寬，但注意不要過窄，否則對手腕和手肘的壓力太大。如果使用的是標准杠鈴，把小拇指對准杠鈴的花紋位置就可以。

選擇重量時，以自己做完每組動作，還有餘力再做1-2個為好。一個人訓練時，要特別小心被壓到。新手一定要使用杠鈴架，每組做完，放回杠鈴架上。

3、體後臂屈伸

同樣為多關節動作，在刺激肱三頭肌的同時，有最大化的拉伸效果。

要點：

直臂撐在卧推凳上，間距稍比肩寬，小臂垂直，腳放在凳子上抬高
吸氣緩慢下沉身體，直至大臂與小臂角度接近90度
呼氣撐起身體到初始位置
3組，每組到力竭（每組休息60秒）

注意事項：有肩部不適的人建議用以下方法替換

使用鑽石俯卧撐，對肱三頭肌的刺激更明顯，同時沒有肩部受傷的風險
總結

雖然只有3個訓練動作，但每個動作都極具代表性。既有對肱三頭肌的孤立訓練，也有綜合訓練。同時涵蓋器械與自重。

⑶ 三頭肌在哪個部位該怎麼鍛煉

練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

⑷ 肱三頭肌怎麼鍛煉

俯卧撐是最實用的鍛煉方法
答案補充
1.有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位.(每組12-15次).
2、俯身臂屈伸：起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法:
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
3、用雙杠臂屈伸運動來刻畫出內側胸肌的線條，打造出馬蹄形的肱三頭肌。在雙杠上做臂屈伸運動時不增加額外的重量。要下降得很低，在獲得充分地伸展之後，將自己支撐起來，在最高點處做頂峰收縮，讓

⑸ 怎樣訓練自己的肱三頭肌，才能讓手臂看起來更加粗壯呢

對於健身愛好者而言，沒有粗壯的臂圍怎麼能夠在人群之中更加出眾呢。要想能夠擁有粗壯的臂圍，怎能少得了肱三頭肌的支持，肱三頭肌的發達程度對於手臂的肌肉美感有著很重要的影響，因此，肱三頭肌的訓練需要以多樣化的訓練去完成。

在訓練該動作時，雙手撐起身體，緩慢向下屈伸，在向上伸直雙臂，重復進行。對於自重的訓練，可以應自身安排訓練，做到精疲力竭，也可以進行負重訓練，效果更佳。

彈力臂屈伸

彈力臂屈伸是以彈力為訓練的作用，因此訓練當中彈力是不斷變化的，彈力臂屈伸可以拉伸肌肉，化解肌肉的疲勞。在進行訓練時，雙手靠背，一隻手抓住拉力繩下方，另一隻手抓住拉力繩上方，向上發力，重復進行。建議進行6組，每組12次。

⑹ 想要突破三頭肌增長瓶頸期，哪些動作可以有效鍛煉肱三頭肌

肱三頭的增肌練習是非常難的，在肱三頭肌的部位很多人練習了很多次都沒有多大的效果。有些時候只有在高強度的練習後才有個充血的狀態，緊張強度一下來那塊的肌肉就鬆了，就像有一塊脂肪肉在那裡。這就是對於肱三頭肌的理解不到位，練習上的功夫下得不夠深的結果。所以大家在開始練習之前要去理解肱三頭肌的理論概念。

肱三頭肌顧名思義有三個頭，分別為長頭、內測頭、外側頭三個部分，在鍛煉的動作過程中這三個頭都是會被練習到的，沒有哪個鍛煉動作過是可以孤立的針對性的練習一個部位，所以大家在練習中沒必要去擔心某個鍛煉的動作是練不到別的部位。

五 窄距杠鈴卧推 （4組，12次/組）

雙手撐起啞鈴，雙手同時要跟肩部同寬，在下放時保持速度的均衡，要慢速度，同時下落的部位應該是在胸部。下落要保持2~3秒再恢復舉起，練習時保持節奏和意念的集中。注意在練習時如果是大重量的推舉要讓同伴去搭把手以保證練習的安全哦。

肱三頭肌的增肌練習前要進行熱身運動和拉伸，把身體都拉開，特別是如果在增肌期間要進行大重量的練習時更要拉伸自己身體。這樣子才可以防止在練習過程中出現被扭傷和拉傷。在肱三頭肌練習時要特別的注意動作的標准，切記不可貪次數而加快節奏，這樣往往得不償失。

在練習時大家可以根據自身的情況自定練習的次數和組數，不要新手上來就按照高強度的組數去練習，這樣不僅會打擊健身的自信心，還可能會讓身體受到傷害。

⑺ 如何鍛煉肱三頭肌，有哪些動作能有效刺激呢

很多人認為上臂的緯度上升主要依靠的是肱二頭肌的緯度，卻忽略了三頭肌的重要性。其次，三頭的力量在杠鈴卧推時可以更好的穩定杠鈴，同時在卧推時三頭提供一定程度借力。所以在健身房為了提高卧推的成績和上臂的緯度，鍛煉三頭是個很好的選擇。那麼究竟如何才能正確的刺激三頭呢？各種動作如何正確的做才能更加有效的刺激三頭呢？今天我們就來說一下。

以上四個動作能夠很好的刺激三頭。通常三頭可以放在練二頭的日子一起鍛煉，畢竟都算手部。三頭相對於其他肌群不算特別大的肌群，不用需要十幾個動作去刺激，通常一天4~6個動作就足夠了。而且三頭的鍛煉動作很簡單，新手上手也很快，也很好能夠鍛煉出肌肉塊。很多新手在健身之初可以選擇練習這個動作。三頭在平時生活中運用到較少，所以大家可以適當加強鍛煉。

⑻ 肱三頭肌鍛煉方法，怎麼練肱三頭肌

肱三頭肌鍛煉方法
（1）杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
杠鈴頸後臂屈伸
（2）啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌
啞鈴頸後臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全
（3）杠鈴仰卧臂屈伸
：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
啞鈴俯身臂屈伸
（5）窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

⑼ 三頭肌鍛煉方法

1、頸後臂屈伸

做法：直立身體，兩手正握小杠鈴或者是U形杠鈴(或鈴片)，高抬肘，上臂固定耳側，接著進行臂屈伸動作，把杠鈴等重物往上舉起，直到兩臂在頭上伸直。

要點：要高抬肘，肘尖往上，夾緊兩肘，用力的時候不得外分或者是藉助其它力量。

呼吸：用力的時候吸氣，直臂之後呼氣。

2、單臂屈伸

做法：用一臂握鈴並把其推起，接著緩緩屈肘，肘尖往上，等到手觸肩肘馬上向上用力伸直。這個動作採用站姿或者是坐姿都可以。

3、橡筋拉力器臂屈伸

做法：把強力橡筋固定到身後或者是用腳踩住，單肘高抬，單手在頸後將橡筋握住，接著用力往前上方伸直單臂，左右臂輪換進行。

要點：高抬肘，伸直的時候始終保持內夾的姿勢。

4、仰卧臂屈伸

做法：在地上或者是長凳上仰卧，兩手正握住在頭前地上或者是凳上放好的重物(小杠鈴、杠鈴片等)，高抬兩肘，肘尖往上，接著用伸前臂的力量把肘伸直。

要點：肘高抬並且內夾，伸臂方向要控制在頭上方。

呼吸：用力伸直吸氣，伸直後呼氣。

5、仰卧單臂側屈伸

做法：單臂持鈴在長凳上(或者是地上)仰卧，把握鈴的手放到另一臂肩處，接著往側上方伸直手臂。

說明：仰卧單臂屈伸還能把鈴放置在頭側(肘高抬)進行臂屈伸動作，做的時候要注意讓掌心往內。

⑽ 如何鍛煉三頭肌

練習一：站姿「V」把下壓：動作必須規范，不要使身體前後搖晃，也不要用身體的重量往下壓繩。僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度要充分，底部做頂峰收縮。我不採用金字塔增重法則，每一組用相同的重量(3組×30次)。由於保持高次數，所以每組的最後幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓練。

練習二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習，因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習時採用很大的重量，每組只做6——8次。不做頂峰收縮，因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。

練習三：斜板繩索後屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數訓練。躺在斜板上，從頭後抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動。動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感。

練習四：坐姿雙手持鈴後屈伸：這個動作使用較大的重量，次數相應減少，每組6——8次，做3組。用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然後控製做屈伸運動。這個練習肘關節的位置並不重要，因為啞鈴的重量已使肘關節處於強大的壓力之下，不可能有太大的移動。同樣，因為重量大，也幾乎不可能做頂峰收縮。但有一點很重要，就是在做練習時應盡量使肱三頭肌充血。

練習五：站姿「V」把後屈伸：身體保持挺直，雙手從頭後握住「V」把，保持肘關節固定。當上臂彎曲到最底部時，要感覺到整個肱三頭肌被拉伸，上臂伸展至頂部時做頂峰收縮。這個練習也做3組×30次。

練習六：曲桿杠鈴雙臂屈伸：這個動作的效果和練習三相同。使用曲杠是為了減少手腕的壓力，以使肱三頭肌更大程度地受到刺激。練習中要盡量避免肘關節向前做牽引動作。動作幅度充分，做頂峰收縮。