正確的下蹲方法

① 下蹲運動的正確姿勢是什麼 下蹲運動的正確做法是什麼

正確的姿勢應該是站距稍寬於肩，腳尖自然向外分開；腰背挺直，眼向前看；把橫杠置於上背部而不是頸後的位置；身體重心落在足弓或腳跟上；屈膝下蹲至大腿後側與地面平行。動作過程中肩向後收，不要弓背。用力的感覺是兩腳外側承重，蹬起時盡量多地讓臀肌參與工作。
要獲得最好的力量增長效果並避免受傷，必須注意以下幾個因素：第一是較寬的站距；第二是以屈髖而不是弓背來適度前傾上身；第三是頭保持正直，脊柱的彎曲度不過分。做到了這幾點，下蹲才能取得最佳效果。

② 深蹲訓練的正確姿勢圖解

一、深蹲的正確動作指導

1. 雙腳的距離

在深蹲的起始位置，我們建議雙腳之間的距離與肩同寬，腳尖外展30度。因為過寬的距離會導致內收肌過早的拉伸至極限，而過窄的距離又導致腹部和腿部相互擠壓。

很多人站立的時候容易有內扣現象，而腳尖內扣容易在深蹲的時候造成膝關節壓力過大，產生損傷，因此需要提前進行修正。

2. 手握杠鈴的位置

我們可以根據杠鈴上的標記去預估握距，像我就很習慣的握在外側的滾花位置。較窄的握距能夠使肩膀後側的肌肉更好的支撐杠鈴，而較寬的握距能夠使我們這些柔韌性不太好的人能夠輕松背起杠鈴。我本人喜歡寬握距，因為對於肩膀的壓力較小，較窄的距離會讓我的肩膀有些疼痛。

大拇指要處於杠鈴的上方，保持和手腕同一條直線上，如果不是同一條直線上，那麼手腕的壓力會加大，一組深蹲下來你會覺得手腕隱隱作痛。

杠鈴放置的位置應該是在斜方肌下部、三角肌後束的頂部組成的「支架」上。這個位置有助於我們收緊背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的問題。如果你放置的過高，就會給頸部造成壓力，過低會出現滑落的情況。我在健身房真的有見過一些人在深蹲時，杠鈴滑落，簡直是膽戰心驚。

3. 起杠的動作

當我們一切准備好，就可以起杠了。起杠時可以深吸一口氣，然後綳緊軀乾和肩膀，抬起胸部和肘部，雙腳位於杠鈴的正下方。通過伸展髖部和膝關節把杠鈴從掛鉤的位置上取下。

不正確的起杠姿勢會導致很多問題，比如起杠時背部沒有收緊，在大重量的情況下就會使背部承載過大的壓力，第二天背部就會產生疼痛。所以一定要記得收緊，收緊再收緊。

起杠後，不需要扛著杠鈴走很多步，只需要後退3-4步即可。因為距離太遠，收杠的時候可能會出現問題，我們要減少收杠的難度。因為一組下來已經力竭，這是還要走這么多步，身體反而支撐不住，這也是為了避免意外的發生。

4.深蹲時的角度

深蹲時需要臀先驅動，就是有種要坐下的感覺，到達底部時不要停頓。只是蹲下，然後馬上起身，從底部位置驅動臀部筆直上升，而不是向前。

在深蹲到底部的時候身體應該保持平衡，此時身體的重心應該是在兩腳的中間，雙眼注視地面上的參考物有助於下蹲時和起身時保持正確的姿勢。

③ 標準的蹲起怎麼做

一、一般深蹲標准動作 動作：

1、兩腳平放於地面，打開與肩同寬，注意背部呈弓形;

2、然後下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

3、站起時重心向後傾，腳跟發力站起。

注意：

1、兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

2、兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

3、蹲起的速度也不宜過快，適合自己的最好。

④ 深蹲正確做法

下面我將新手入門的深蹲動作拆分講解，希望可以幫到你。

一、准備動作

挺胸，微微抬頭，讓身體呈一條直線，伸髖伸膝，雙腳與肩同寬戰力，腳尖分別向外側打開，膝蓋與腳尖朝下一致。（每次起身後都是從這個其實動作開始接著做下去哦！）

三、起身（還原）動作

同時伸髖伸膝，向上，有控制地還原到起始位置。

*呼吸不對，練了也白費，所以要記住呼吸口訣：

下蹲時吸氣，起身（還原）時呼氣。

⑤ 哪四種常見正確的蹲姿

蹲姿是由站姿轉變為彎曲兩腿，下降身體的姿勢，一般只在特殊的情況時採用。在使用蹲姿時，一般可採取以下四種姿勢：

（1）交叉蹲姿。這種姿勢的特點是體現造型優美，通常適用於女性，尤其是穿短裙的人。具體的做法是，下蹲前右腳在前，左腳在後，讓兩腿交叉重疊在一起，然後在左膝由後下方伸向右側，左腳跟抬起，上身略向前傾，臀部朝下，緩慢地蹲下就可以了。女士在採取這種蹲姿的時候，注意不要將臀部翹起，這是很不雅的動作。

（2）高低式蹲姿。這種姿勢一般常為男性所用。下蹲時，左腳在前，右腳稍後，右腳完全著地，小腿盡量垂直於地面；右腳則應腳掌著地，腳跟提起，形成左膝高右膝低的姿態，這時再緩慢地蹲下。

（3）半蹲式蹲姿。這種姿勢基本上是半立半蹲，下蹲時，上身稍許彎下，但不宜與下肢構成直角或銳角，雙膝略為彎曲，其角度根據需要可大可小，但一般均應為鈍角，身體的重心應放在一條腿上。

（4）半跪式蹲姿。這種姿勢多用於時間較長的下蹲，顧名思義，就是雙腿一蹲一跪。做法是：下蹲之後，改為一腿單膝著地，臀部坐在腳尖之上，而以其腳尖著地；另外一條腿則應當全腳著地，小腿垂直於地面；雙膝應同時向外，雙腿應盡力靠攏。

另外，注意不要突然下蹲，否則容易栽倒，尤其是有他人在身邊的時候，更要注意彼此間的距離，防止下蹲時撞到對方。女士在下蹲時，還要注意一手護住胸口，防止走光。

⑥ 下蹲運動怎麼做

下蹲運動的基本方法及要點
開始姿勢：兩腿分開，略比肩寬，自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准。下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。
下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動作一開始直到動作結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。
結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止。在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。
向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面。
下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鍾1次。到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
下蹲時的呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。
鍛煉的次數：以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

⑦ 深蹲的正確方式

⑧ 健身時如何正確下蹲

在健身下蹲的時候，好多的人都做不到正確的健身而照成自己身體的受傷，下蹲是要沒有挺直，一些下蹲要鍛煉的部位沒有得到正確是出力，使一些不鍛煉的部位錯誤的出力從而照成關節損傷，肌肉損傷，這樣的健身就沒有什麼必要了，下面跟大家說一下正確的健身方式。

健身下蹲姿勢應該為：站的距離稍微比肩寬一點，腳尖自然地想外分開，眼向前看，把橫杠至於上背部而不是頸後的位置，身體重心落在足弓或腳跟上，屈膝下蹲至大腿後側與地面平行。在下蹲的過程中盡量感覺自己的雙腳外側在承受重量，起來的時候盡量讓臀肌參與運動。

因為健康的下蹲姿勢就是要有較寬的站距，並且要以屈髖而不是弓背來適度的前傾上身，還有頭必須保持直立，脊柱的彎曲不能太大，下蹲上起來的時候一定要持續的發力，不能太快，也不能太慢，保持勻速的健身是最好，只有這樣才能正確的健身而不至於使自己受傷。

⑨ 練下蹲的方法是什麼

預防直立時產生頭暈眼花等症狀，練下蹲這種運動效果最佳。

練下蹲的方法為：雙腿彎屈，體質較好可全蹲，蹲下後停1~2秒鍾再站起來，體差或老年人可半蹲或略作屈膝狀，逐漸加大下蹲力度。一般每天做2~3次，每次36下，貴在堅持。