周五約跑鍛煉方法

Ⅰ 跑步鍛煉身體的正確方法

全民健身熱潮日益高漲，這是件大好事。但如果像法國總統薩科
齊那樣，不注意掌握正確的鍛煉方法，反而會導致運動損傷或舊病復
發。例如有個小夥子長久不鍛煉，有一天他心血來潮，玩命做了一次
健身運動，結果腰、肩、肘部都酸痛不已，全身貼滿了止痛膏。又如
一位大媽，堅持爬山鍛煉已有幾年了，在一次爬山摔倒後到醫院檢查
發現，大媽因長期爬山，膝關節已嚴重磨損。可見，正確健身十分重
要。在條件允許的情況下，可請專業教練幫助制訂鍛煉計劃，或到有
運動康復專業的醫院，請醫生開運動處方。

掌握科學健身的關鍵
合理的運動頻率目前國際上多數採用每周3～5天（次）的頻率，
低於每周3天（次）則無效果。
合理的運動強度在正常情況下，居民可以通過簡單的方法自測鍛
煉是否適度：在運動後即刻測量脈搏，如脈搏為170次/分，減去年齡
（比如年齡為70）＝100，則說明運動強度適宜。若明顯超過此值，
則說明運動強度過大。運動後如出現頭痛、頭暈、胸悶、氣急、食慾
減退、睡眠不好等情況，也說明可能運動過量了。
合理的運動時間所謂運動時間是指連續運動的時間，一般20～30
分鍾比較適宜。但剛開始鍛煉應注意控制連續運動的時間，最好運動
5分鍾，休息兩分鍾，可根據身體情況靈活掌握。

掌握運動注意事項
★不要飯後立即運動。
★最好在早上6點後、下午4點左右運動。
★運動前要進行5～10分鍾的准備活動，運動後要進行身體整理。
★運動後5分鍾應測量脈搏頻率，恢復至運動前狀態為正常。
★運動後不要馬上洗澡或進餐。
★快走或慢跑是適合長期坐辦公室的人所選擇的運動項目，但要
到空氣新鮮的平路上進行。正確的跑姿為：頭正對前方，肩部適當放
松，擺臂應是以肩為軸的前後動作，肘關節角度約為90度。從頸到腹
保持上身直立的狀態，軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腰部要自
然挺直，大腿和膝用力向前擺，而不是上抬。腳應落在身體前約30厘
米的位置，防止步幅過大。否則小腿前伸過遠，會導致足跟著地，產
生制動力，容易對骨和關節造成損傷。

Ⅱ 夜晚跑步的正確方法是什麼

1、跑步基礎動作：跑步動作練習：①慢跑：·所有的動作都是朝前的。
·身體保持正直，放鬆。
·肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。（即使是在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形！）②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一點，保持身體的正直與放鬆。③沖刺跑：膝蓋和手臂抬得更高一些。
2、跑步時頭要正不要前傾，更不要在加速時把高抬頭後仰，這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題。頭部基準，放鬆面部肌肉，這會節省大量體力。
3、臀部基準動作臀部基準：保持在身體正下方（不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾，這會引發後背疼痛、降低跑步的效率，這樣你就不能輕易將你的膝蓋抬高，並且你會感到呼吸困難）。提示：在健身房加強鍛煉你的腹肌和後腰會對臀部基準有很大幫助。
4、直腿交叉跳跑爆發力訓練：·直腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳跟著地，保持腳平直，盡可能邁出大步，邁出兩步間盡可能大的距離。·曲腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳掌著地，保持腳平直，小腿用力蹬，騰空，盡可能邁出兩步間大的距離。
隨著對此動作的逐漸掌握，你可以試著控制身體避免大幅度的上下跳動。·曲腿交叉配合跳步：用你的前腳掌蹬地並且小腿盡可能用力，腳掌扒住地面，騰空，像跳躍一樣，每一步之間都有一定的空中停留時間，並不是追求高度，而是追求兩步之間距離。通過這兩項訓練能夠激活我們的腘繩肌腱。
5、高抬腿訓練·慢速高抬腿：雙手在腰間擺動，腳步要輕，手臂放低，只是在腰間擺動,手下擺時穿過兩側褲帶的位置,腳自然彎曲, 抓住地面, 平直落地。
·中速高抬腿：比慢速抬腿稍微高些（手+腳）。·高抬腿訓練：在跑步中3步一次高抬腿（比中速更高）。 ·頭部，保證頭在肩的正上方，面部肌肉放鬆。·臀部，保證臀部在身體正下方。
6、沖刺跑沖刺跑：跑出全速、手腳抬高，用心體會。
7、短距離間歇跑短距離間歇跑，休息時間是跑步時間的一半。跑步時間2分鍾，用盡全力。減速、停下，休息1分鍾；跑2分鍾休息1分鍾。重復跑400,或800米。
8、長距離間歇跑長距離間歇跑：6個1.6公里中間休息2分鍾，3個4.8公里中間休息3分鍾，找個標志物顯示起點和終點。
9、節奏跑以短距離間歇跑開始（30分鍾or9.6公里），然後在此基礎上加量，可以增強體質。
把握夜跑最佳時間夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始，通常是9時左右。運動的時間最好是在30分鍾~60分鍾。過短，無法起到消耗脂肪的作用。過長，則會過度疲勞，影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進，從20分鍾~30分鍾開始，日後逐漸增長時間。

Ⅲ 400米跑步技巧即訓練方法

400米屬於較高耐力下的速度力量項目，需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要訓練的方法非常復雜，有400米/200米/100米的各種強度跑，800米變速跑和50米/60米的沖刺練習，還需要進行局部肌肉群的力量練習，一般就是器械方面的，負重高抬腿，負重腿舉和牽引原地高抬腿等。

400米長跑訓練方法

提高400米最快的方法是跑800米或1000米，除此之外要多訓練肺活量（壓扛鈴），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最後200，尤其是沖刺的時候感受會很深），還有就是擺臂練習，手臂角度在90到120之間。

輔助練習：變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）

腰腹肌訓練（到最後200米左右就感受到了）、腿部和腳踝力量練習，如仰卧起坐、縱跳、蛙跳等。

耐力就是體力和肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鍾的原地高抬腿和踢臀跑（注意要夠時間，有頻率，一定要高質量）。

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持於比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

如果你剛好腿短身長，那麼就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

參考資料：網路-400米跑步

Ⅳ 夜跑好處多，但怎樣夜跑才是最科學的

跑步是行之有效且非常簡單的健身方法，但如今社會尤其是一些白領等許多成年人白天時間非常忙碌，但又想抽出時間去鍛煉，那麼晚上則就是鍛煉的最佳時機了，所以很多人都現在在晚上跑步，但是夜跑對於我們有沒有好處？又有哪些需要注意的事項呢？

一、夜跑的好處

在晚上跑步是有一定好處的，因為晚上的沒有太陽直射，紫外線的強度會低於白天，相對於白天跑步來說，由於沒有高強度的太陽照射不會出現汗流浹背，雖然夜跑也會出汗，但這種汗是由於跑步所消耗了熱量而產生。

夜跑的最佳時間應該是在飯後半小時到一小時後。跑完步後回家用熱水泡腳，或者沖一個熱水澡也可以舒緩疲勞，可以幫助血管擴張，促進血液的循壞，讓我們的睡眠質量更好。

Ⅳ 跑步鍛煉的正確方法

一、掌握正確的跑步方法
1、切勿盲目投身跑步運動

所有人選擇跑步運動不僅僅是運動能使身體健康，還能達到更好的節食效果，這也是減肥者喜歡的節食方式。無論做什麼，我們都必須理解這項運動，跑步也不例外。這是一項簡單而不簡單的運動。如果不能充分理解身體狀況，盲目運動會給自己帶來很多壞處。

因此，在你選擇某項運動之前，最好評估一下自己的身體狀況，以免受到太大的傷害。要充分了解，才能好好制定下一個計劃。根據身體狀態，為自己制定運動計劃，具體的運動量和時間在接受范圍內，這樣才是一個好的開始

2、飯後百步走

我周圍的很多朋友喜歡吃完飯接著下樓跑步，完全不給腸胃消化時間，這是完全錯誤的方法。飯後至少要消化一兩個小時才能慢慢運動。飯後接著運動會出現胃下垂現象和腹痛的多種症狀。為了避免出現這種症狀，等完全消化後再運動吧。心急只能把事情變得更加糟糕，飯後百步走，勝似活神仙。

3、保證充足睡眠時間

睡眠問題很重要，睡得不好第二天就沒有精力跑步運動了。整個人都十分疲憊，大部分人認為睡不著覺，跑兩圈就行了，身體累了就可以睡覺。其實不是。失眠時身體不好，免疫力低。跑步是一個好的選擇，但也要分清情況進行。

二、喝酒不跑步，跑步不喝酒
我非常不建議大家喝完就去跑步，這完全是不對的。給大家舉一個例子，我父親特別喜歡跑步運動，幾乎每天都要跑步，這也形成一個習慣，那天父親與朋友喝完酒回到家，我父親想到今天沒跑步便著急跑下樓跑兩圈，結果跑著跑著倒在地上翻白眼，嘴裡說著胡話。送到醫院後，醫生說因為喝酒體內太熱缺水，導致大腦充血供氧不足，所以才會暈倒。

三、減少戶外跑的次數
現在的健身愛好者大多追求運動的刺激感，基本的跑步運動滿足不了什麼，所以愛上了戶外極限跑，跑步地方是環境惡劣的山上，安全問題沒有保障，不建議大家進行多次戶外跑。

​結語：生活中無形的壓力有很多，跑步可以成為最好的解壓方式，掌握以上幾個方法你也能輕松跑步。當然，跑步時也要量力而行，做不到的就不做，減少對身體健康的傷害。

Ⅵ 跑步鍛煉身體的具體方法

生活在城市中的很多人，喜愛在早晨到公園里或馬路上進行晨練，以為
早晨大氣中的塵埃經過一夜的自然沉降，大氣就變得清新無塵了。所
以，人們普遍認為早晨是鍛煉身體的最佳時間。

其實並非這樣，早晨並不是鍛煉的最好時機。

首先,據科學測定，早上這段時間，由於大氣的對流很弱，所以地面附近
塵氣的污染程度最為嚴重。早晨，尤其是在冬天冷高壓影響下，在盆地或山谷地區，往往都有氣溫逆增現象，即上層氣溫高，地表氣溫低。因此，大氣上下對流活動減緩，工廠和家庭爐灶等排出的化學性大氣污染物不能向大氣上層擴散，於是淤積和停留在接近地面層，所謂人們的呼吸帶。這時，在戶外鍛煉的人們正好受害，活動量越大，其受害程度就越嚴重。

其次，在清晨人們剛從休息狀態轉入運動時，由於身體的關節、肌肉等從放鬆急速轉入緊張，一時難以適應，心血管系統負擔也急劇增加，對健康不利。

再次 ,因為植物的光和作用是夜裡釋放二氧化碳，這樣早上的空氣中二氧化碳的含量很高。經過白天的光和作用，釋放出大量的氧，因此，晚上空氣中的氧含量是一天中最高的。
所以，運動、鍛煉在晚上最好。

自己找的:

1,運動醫學已經證明，早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處於較低水平，這時候鍛煉，對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發出來，這時候跑步，身體更容易適應運動節奏。從外部環境來說，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也並未完全消失，這時候運動，遠不如晚上的環境好。另外，晚上適度運動產生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運動後的睡眠質量大大提升，所以，擔心運動影響睡眠是沒有道理的。

2,晚上鍛煉從散步開始根據美國運動醫學會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30—60分鍾。運動強度應掌握在「跑步5分鍾後脈搏跳動不超過120次/分，10分鍾後不超過100次/分」的范圍內。如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。沒有鍛煉習慣的人可以從每天散步20分鍾開始做起，第二周走25分鍾；第三周增加到30分鍾；第四周加些慢跑；第五周時散步、慢跑並重；最終慢慢跑起來。所有的運動都需要做准備活動，晚上跑步也不例外。矯瑋介紹說，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步，然後快走、小跑，最後正式開始跑，也能有效熱身。跑步時，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。

3,跑鞋需要經常換矯瑋說她經常看到有人一開始跑就穿得很少，雖然可能並不冷，但在跑完步放鬆的時候容易著涼，所以注意保暖還是很必要的。雖然晚上跑步強度不大，但是運動鞋仍然要合腳、軟底，最好換上專門的跑鞋，這樣能更好地緩沖壓力，減少關節受傷的幾率。跑步鞋不能一穿一兩年，經常換換有利於糾正跑步姿勢。矯瑋告訴記者，由於跑步強度不大，飯後半小時就能跑了。因為這項運動不會影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點也沒關系。如果跑完步用溫水洗腳15—20分鍾，能使腳部血管擴張，促進血液循環，使人易入夢鄉。

參考資料：環球時報

Ⅶ 跑步鍛煉的正確方法是什麼

跑步鍛煉的正確方法
1.頭肩穩定
跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向後仰，肩膀始終平行於地面。
2.身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態。手臂和肩膀略後張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時候才更有勁。
3.前後擺臂
跑步時身體的每個部位都應向前，手臂擺動時千萬不可穿插到中間，最多不能超過身體正中線，上下擺動不超過胸部。手指、手腕、手臂保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。
4.放鬆
雙手自然輕握，不阻礙肩部動作。想想有的同學在跑步時總會咬緊牙，握緊雙拳，好像能一下子爆發似的…慢跑，放鬆才是王道…
5.步伐短小
新手不要大步伐，不太容易控制好姿勢。腳後跟帶腳掌先落地，腳部採用滾動的方式向前。
最後跑後拉伸

Ⅷ 夜跑都鍛煉哪裡

夜跑，顧名思義，就是晚上進行的跑步。喜歡跑步鍛煉的人們，大多堅持晨跑，但對於一些早上起不來的上班族，夜跑已經成了健身的新選擇。 夜跑需要結合自身的習慣和體質進行選擇，運動時間在在30分鍾~60分鍾為宜跑步可以幫助大腦分泌愉快因子（比如我們常說的多巴胺），從而改善情緒。也就是說，跑步可能會讓你的身體略有疲勞，但會讓你的心情在跑步後快樂到飛起來~當然為了調節疲勞而進行的跑步不需時間很長，一般慢跑三五公里就足以達到消除疲勞的作用。

Ⅸ 最佳跑步鍛煉方法

跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關繫到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!