徒手鍛煉肌肉的方法男

1. 如何徒手練肌肉

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸，簡單有效練胸大肌，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
肱三頭肌做俯卧撐就可以練到了。
做仰卧起坐，簡單有效練腹肌， 你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者，雙手抓單杠，平抬雙腿，反復。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

2. 沒有器械，徒手訓練怎樣才能練出一身肌肉

你多少次想過要鍛煉，想要健身，擁有一身飽滿的肌肉，卻又一次次止步於一張健身房昂貴的健身卡。你們可能是學生黨，是上班族，是窮屌絲，也有可能是偏遠地方或者山區的健身愛好者，你們渴望也能練出漂亮的肌肉，但是條件不允許，難道我們就此放棄了嗎？

不，我們永遠不要妥協，健身的方法有很多，難道非要去健身房才行嗎？非洲小哥的健身經歷告訴我們只要有心，哪裡都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起來！

一、徒手怎麼練

5.腹部訓練：

是新手小白最喜歡鍛煉的一部位，但是瘦出來的腹肌沒有什麼價值。可以用卷腹，膝關節以及髖關節屈，靠腹部的力量起來，放下的時候肩膀頭盡量不要挨著地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。

還有側向卷腹：雙腿並攏屈膝屈髖偏向一側，手撐在後面，身體略微傾斜，著力點和意識放在下腹和髂腰肌位置，對於鍛煉下腹和人魚線很好。也可以仰卧兩頭起，懸垂舉腿等等，對於雕刻腹肌都是超級酸爽的。

以上就是簡單的一些分化訓練，我們在這里介紹給大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身體，讓我們身體狀態變好的同時，我們的身材也在逐步向前邁進，這就是我們想達到的目標。

3. 不去健身房，在家怎麼徒手練出肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

4. 背部肌肉的徒手訓練方法

1、貓式伸展

它能拉伸背部，使其強壯，從而緩解背部肌肉緊張。練習方法：雙手和雙膝著地，拱起後背，將肚臍拉向脊柱；慢慢放鬆肌肉，讓腹部向地面下垂；回到初始姿勢，重復做8~10次。

2、超人式

這個練習有利於強壯背伸肌。練習方法：面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地；盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離；保持2秒，回到初始姿勢，重復做10次。

3、坐姿下背部旋轉式伸展

它能鍛煉核心肌肉群，增強背部力量。練習方法：坐在辦公椅上，雙腳平放在地面；將核心肌肉群轉向身體右側，保持脊柱挺直；保持10秒，換身體另一側做同樣的動作，重復各5次。

4、骨盆翹起

它能放鬆緊綳的背部肌肉，保持其靈活性和柔韌性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放於身體兩側；輕輕拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然後放鬆；伸直後背，將肚臍拉向地面；保持5秒，然後放鬆；重復做10~20次。

5、下背部旋轉式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群，提高身體穩定性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉到身體一側，保持5~10秒，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作，交替各進行8~10次。

5. 徒手訓練，怎樣才能練出一身肌肉

徒手健身也可以訓練肌肉！這套健身方式你一定要學習！徒手健身也是一種健身項目，如各種徒手健美操、形體操以及各種動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。只不過這些動作都是在徒手的情況下完成的。所以稱為徒手健身。

動作做法如下：

A、雙腿盡量站開大一些的距離，雙腳腳尖向前。

B、身體向左右方向交替下蹲，下蹲時保持一側腿伸直，雙手向前與地面平行伸直。

腳跟旋轉腳趾指向天花板的方向。感受臀腿的拉伸力量。

C、每40個動作為一組，重復3組。

6. 不去健身房如何練肌肉有哪些徒手訓練法可以鍛煉的

在健身事業日漸成為當今高壓力下的一種風尚後，不懂健身或者是零基礎的健身小白面臨著被看做另類的風險。可去健身房鍛煉需要合理的時間安排，很多想要開始健身的健身者卻苦於沒時間。

事實上，健身是一項日常，跑步就是一項低成本的訓練方式。健身是一項循序漸進的事，只要你邁開腿走上了健身的第一步，才能循序漸進逐步學會更多的訓練項目。

動作開始時需要注意事項，腹部收緊，臀部不要過分抬高，保持肩部，臀部在一條線。

事實上腿部與腹部的徒手訓練方式還有很多，比如面壁深蹲，相撲式深蹲，空中蹬車等等。零負重訓練尤其適合健身初學者以及沒有過分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先從這些簡單的做起。

7. 誰給提供一套在家徒手練肌肉的方法！謝謝

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。

深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

8. 家中沒有器械，怎樣利用徒手健身練出一身肌肉

現在越來越多的人都開始注重自己的身體健康狀況了，於是他們都加入了健身的大軍。有許多人都辦了健身卡，想要藉助健身房來鍛煉一身強壯的肌肉。可是也有許多人非常的無奈，因為生活工作學習都非常的忙碌，沒有空餘的時間去到健身房健身！

4. 俯卧撐

大家千萬不要小看俯卧撐，如果我們俯卧撐能做好，對於我們全身肌肉的鍛煉都有很大的效果！

在做這個動作是首先我們雙手撐在地面上，雙手的距離可以比肩稍寬一點，然後雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身體緩慢的抬起，然後在控制肌肉的力量使身體緩慢的下降。這樣才能達到良好的鍛煉效果！