臀中肌臀小肌鍛煉方法

⑴ 怎樣才能減去臀部脂肪，有什麼鍛煉方法

減臀部脂肪的具體鍛煉方法和步驟如下：

1、熱身：先進行10分鍾的准備活動，比如慢跑、跳繩、拉伸都可以，主要是讓身體活動開，為後面的鍛煉臀部肌肉做好准備。

2、臀部肌肉練習：

1）跪姿後蹬腿：

做4到6組，每組做30個，左右各完成30個算一組。

3、有氧運動：每次至少30分鍾以上，可以選擇慢跑，跳繩、騎車等。

4、練習頻率：每周保持鍛煉3次以上，堅持6周就可以看到效果。

⑵ 如何強化臀中肌呢自我鍛煉的方法究竟有哪些呢

在鍛煉方法中，每一個方法的用處是不一樣的，比如有的能練臀中肌，有的能練肱肌。一個人該如何鍛煉臀中肌，是有不少鍛煉方法的，那臀中肌的鍛煉方法是什麼，相信有人還是知道是什麼動作的。那麼，臀中肌最好的鍛煉方法有哪些？下面就一起來了解一下吧。

X側面走動

將拉力帶調節成X形狀，略微曲膝，兩腳踩下拉力帶下方。兩手抓物拉力帶上方！

縮緊腹部及下腰部並維持人體關鍵位置平穩不搖晃。屁股使力將一側腳部伸出向側面走動（膝關節彎折的視角保持不會改變），挪動10-20步以後隨後滯留，再向反向挪動回家！

環狀拉力帶側面走動

與上邊的姿勢同樣，但在膝關節周邊套上一個環狀的拉力帶。應用選手姿態，維持脊柱保持中立和腳跟往前，開展側面走動。

側蚌式Clam type

也是選用環狀拉力帶，側睡於路面，把髖關向外開啟，激話屁股的深層次臀小肌及其臀小肌。

⑶ 臀小肌怎麼鍛煉

腿部肌肉大都一樣，跑步，深蹲

1、後踢運動 四肢著地，膝蓋並攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。 停留並計數1秒，然後把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重復2組。 2、L形抬腿 臉向右側卧。雙腿向前伸，與身體構成L形（或盡量接近）。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐於地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為准，然後再將腿放回原處。做15至20次，然後換另一側做。整套動作重復2組。 3、平衡橋 臉向上仰卧，雙膝彎曲，並且將雙足放於不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或捲起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地面。做12至15次，然後換另一側做。整套動作重復2組。 4、抬膝/壓腿 雙腿分開，與肩同寬，雙手放於身體兩側。右膝放鬆，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地面平行。 左腿向後邁，呈弓步。向下壓，並同時收縮臀肌。右膝與右踝對齊（即右膝不要超過腳趾）。停留並計數1秒，然後站起，再次將左腿抬至與地面平行的位置。做15至20次，然後換右腿做。若想加大運動量，可以舉上2個啞鈴。整套動作重復2組。 5、踢腿系列 兩腳分開，與胯同寬，膝蓋微屈。 側踢：抬右膝，至肚臍的高度。翻轉腿部，使腿內側向下。右腳跟向右側踢出。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反復踢10至12次。 後踢：身體微微前傾，右腳跟向後踢出。踢的同時，轉頭向右後方看，停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反復踢10至12次。 斜踢：腳跟向斜後方踢出，踢時腿部微微向外翻轉。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前。反復踢10至12次。然後換左腿重復上述動作。 6、剪刀腿（使用健身球） 俯卧在健身球上，前臂撐在地面上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地面呈45度角，使身體呈一條直線。 收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈V字形。收縮臀肌，同時腳後跟慢慢收攏。頸部保持平直（不要低頭或抬頭）。每套動作重復15至20次，反復做2組。 其他塑臀運動：如何雕塑臀與腿部曲線 做個臀部可以放電的美女 臀部鍛煉無時無刻 男人為何喜歡豐乳肥臀的女人 有氧提臀美麗全身(圖) 東方女性翹臀美腿大變身 so貓說：堅持做以上運動，會讓你擁有完美臀線？你可能不相信，對，因為如果你平時的習慣不對，僅僅做這些運動是沒用的。你應該培養良好的坐姿。 只坐椅子2/3處是良好的坐姿。 背脊挺直，坐滿椅子2/3處，將力量分攤在臀部及大腿處。累得很，想靠背一下，請選擇能完全支撐背部力量的椅背。盡量合並雙腿，不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀：坐時踮起腳尖來，對臀部線條著實不無小補。可以但盡量不要長時間雙腿交叉坐，否則血循不好。危機會浮出表面的。 還有其他一些習慣需要你注意：美體新時代--美臀篇 這些壞習慣破壞了臀形 現在在心裡暗示自己：美臀＝合理的運動+良好的坐姿。

⑷ 本人臀中肌萎縮，做一些類似於髖外展的動作時根本鍛煉不到臀中肌，求

可以做髖外旋，跪姿髖外旋更好，四角板凳姿勢，單邊腳向後伸直，再劃向旁邊，來到前邊，劃一圈，動作放慢，身姿要正。

⑸ 怎樣鍛煉自己的臀部才能更加有型

隨著社會的發展，也隨著我們審美觀一直在變化，我們對於身材的要求一直在變化，不僅僅只是要求瘦就可以的，更要求身體各部位都能夠緊致有型。在我們對身體各部位的要求當中，向對於腹部要求它平坦一樣，向對於雙臂要求它更有曲線美一樣，對於臀部也希望它能夠更加挺翹和圓潤，這些都會為你的身材進行加分，特別是有些女性喜歡穿牛仔褲，如果臀型足夠挺翹，那麼就會一眼被人發現你的臀部十分有型。

雖然一個完美的臀部誰都想要，但是不是每個人都能有天生翹臀的好基因，擁有翹臀的人數也不在少數，所以可見翹臀是可以通過後期努力來獲得的。所謂的努力，也就是對自己的臀部進行塑造，當然要在自己的脂肪達到一定標準的時候來進行。如果脂肪率太高，則要先進行減脂，我們之前也說過，減脂從來沒有絕對性的，既然要進行減脂，就要對全身進行減脂，通過對全身進行減脂來讓臀部的脂肪得到減少。

採用仰卧的姿勢，將整個背部都貼在地面上，一條腿彎曲支撐身體，另一條腿向正上方伸直，垂直於地面，雙臂自然的放在身體兩邊。向上讓腿部帶起臀部和下背部離開地面，在這個位置盡可能的做停頓，停頓之後，再緩慢的下移，重新接近地面。

先做熱身活動再進行正式的運動，正式運動中要根據自己的身體能力來進行，如有不適就停止運動，運動結束以後要做一下拉伸和放鬆，不要馬上停止運動。運動進行中盡可能的保持注意力來感受肌肉是怎樣進行發力的。對自己的臀部形態不滿意？4個動作，練就挺翹臀部。

⑹ 想讓臀部曲線更好看，鍛煉臀中肌有什麼好的動作

有效減肥沒有捷徑，但我們只能自下而上做三件事。合理的飲食，穩定的運動，有組織的工作和休息時間。看來，工作和休息時間與減肥無關，這決定了你能否成功減肥。首先，這就像爬山。對我們來說，登上山頂建立一個良好的基礎同樣重要。想想看，減肥沒有縮寫。你可以使用的縮寫對你的健康有害。雖然你減肥了，但你也很瘦。

蹲下，保持姿勢，直到你的腿與地面平行幾秒鍾。然後呢？從原來的地方往後退一步，直到你的腿變寬，然後再站起來，最後在地上形成一個小圈圈，直到雙腳落地。側滑以上四種動作適合3-5組，一組12-20次，組間休息時間不宜。經過這樣的動作，它們不會膨脹，最終增加可以有效緩解疲勞。

⑺ 有什麼無負重方法鍛煉臀中肌的，側身抬腿和側卧抬腿一個也抬不起。

1、側卧抬腿

側卧，下方腿微微向前彎曲。在這個基礎上，上方腿做上抬和下落，保持髖關節穩定。盡量不要讓髖關節抬起來。與此同時，不要讓你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之間的范圍非常小。重復這個動作，直到上方腿感到疲勞，然後換另一條腿。