三頭肌鍛煉方法圖解

❶ 怎麼樣鍛煉三頭肌

三頭肌訓練：
1、跟訓練胸肌類似的方法，主要說明的是訓練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌，當然動作是不一樣的，動作要領：聯系胸肌的卧推方法是寬握，練習肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發力點是肱三頭肌，不應該是胸肌。
2、訓練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結合，畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規范的時候，動作要領：雙腳並攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動並貼近身體，大臂保持不動。
3、練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向後側舉起，舉至與大臂一條線上即可。
4、訓練肱三頭肌的動作總是聯系胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發力點不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯系胸肌也聯系肱三頭肌，動作要領跟胸肌是一樣的。
5、仰卧杠鈴臂屈伸是非常經典的動作，每每做完，肱三頭肌都會漲到不行，動作要領：仰卧於長凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
6、再加一個臂屈伸動作，這個可以在家練習，不過有條件還是去健身房，這個動作跟上面結合起來練習效果最佳，動作要領：背身將雙手反放於凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放鬆，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續循環此動作。
7、肱三頭肌的訓練最好在練習完胸肌以後同時練習，那樣刺激的肌肉群會更加深，靜等明天肌肉膨脹吧，注意訓練完的營養補充，多吃水果。

❷ 三頭肌的鍛練方法

1、俯身啞鈴臂屈伸

這個動作為單關節動作，主要靠肘關節移動，對肱三頭肌的孤立性更強，更容易出現泵感。

要點：

呼氣使用肱三頭肌的力量後舉，頂峰稍作停頓，吸氣下放
要緩慢釋放肌肉的緊張感，肌肉處於緊張狀態的時間越長，鍛煉效果越好
整個過程要抬高大臂，保持對啞鈴的控制
3組，10-12次（每組休息30-45秒）

注意事項：切忌使用重量過大，導致動作完成度降低。

2、窄距杠鈴卧推

這個動作為多關節動作，肘關節、肩關節都會參與，可以使用大重量，快速刺激肱三頭肌增長。

窄握距可以增大對肱三頭肌的壓力，降低胸肌與肩部的壓力。
要點：

從杠鈴架上取下杠鈴，先保持直臂狀態
吸氣緩慢下放至胸部上方，停頓1秒，呼氣使用肱三頭肌力量上舉，最高點鎖定手肘1秒
上舉速度比下放速度慢一倍
4組，8-12次（每組休息45-60秒）

注意事項：

杠鈴要始終保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠後。盡量使手肘靠近身體，最大化肱三頭肌的參與。

通常握距稍窄於肩寬，但注意不要過窄，否則對手腕和手肘的壓力太大。如果使用的是標准杠鈴，把小拇指對准杠鈴的花紋位置就可以。

選擇重量時，以自己做完每組動作，還有餘力再做1-2個為好。一個人訓練時，要特別小心被壓到。新手一定要使用杠鈴架，每組做完，放回杠鈴架上。

3、體後臂屈伸

同樣為多關節動作，在刺激肱三頭肌的同時，有最大化的拉伸效果。

要點：

直臂撐在卧推凳上，間距稍比肩寬，小臂垂直，腳放在凳子上抬高
吸氣緩慢下沉身體，直至大臂與小臂角度接近90度
呼氣撐起身體到初始位置
3組，每組到力竭（每組休息60秒）

注意事項：有肩部不適的人建議用以下方法替換

使用鑽石俯卧撐，對肱三頭肌的刺激更明顯，同時沒有肩部受傷的風險
總結

雖然只有3個訓練動作，但每個動作都極具代表性。既有對肱三頭肌的孤立訓練，也有綜合訓練。同時涵蓋器械與自重。

❸ 肱三頭肌正確鍛煉方法（附圖）

了解人體的結構 哪塊肌肉的受力 就是訓練那塊肌肉的方法 我簡單介紹幾點給你 如下

在，沒有器械輔助訓練的情況下 俯卧撐，引體向上

在健身房 1.你可以藉助一些杠鈴 手臂屈伸運動

2,坐姿單臂啞鈴屈3.斜板繩索後屈伸4.：坐姿雙手持鈴後屈伸

❹ 三頭肌鍛煉方法

1、頸後臂屈伸

做法：直立身體，兩手正握小杠鈴或者是U形杠鈴(或鈴片)，高抬肘，上臂固定耳側，接著進行臂屈伸動作，把杠鈴等重物往上舉起，直到兩臂在頭上伸直。

要點：要高抬肘，肘尖往上，夾緊兩肘，用力的時候不得外分或者是藉助其它力量。

呼吸：用力的時候吸氣，直臂之後呼氣。

2、單臂屈伸

做法：用一臂握鈴並把其推起，接著緩緩屈肘，肘尖往上，等到手觸肩肘馬上向上用力伸直。這個動作採用站姿或者是坐姿都可以。

3、橡筋拉力器臂屈伸

做法：把強力橡筋固定到身後或者是用腳踩住，單肘高抬，單手在頸後將橡筋握住，接著用力往前上方伸直單臂，左右臂輪換進行。

要點：高抬肘，伸直的時候始終保持內夾的姿勢。

4、仰卧臂屈伸

做法：在地上或者是長凳上仰卧，兩手正握住在頭前地上或者是凳上放好的重物(小杠鈴、杠鈴片等)，高抬兩肘，肘尖往上，接著用伸前臂的力量把肘伸直。

要點：肘高抬並且內夾，伸臂方向要控制在頭上方。

呼吸：用力伸直吸氣，伸直後呼氣。

5、仰卧單臂側屈伸

做法：單臂持鈴在長凳上(或者是地上)仰卧，把握鈴的手放到另一臂肩處，接著往側上方伸直手臂。

說明：仰卧單臂屈伸還能把鈴放置在頭側(肘高抬)進行臂屈伸動作，做的時候要注意讓掌心往內。

❺ 肱三頭肌怎麼鍛煉

肱三頭肌呈馬蹄形，附著在上臂後部，分為外側頭，內側頭，長頭三部分，訓練有素的健友一旦綳緊肌肉，就會讓上臂側面呈現出明顯的肌肉輪廓。
肱三頭肌呈馬蹄形，附著在上臂後部，分為外側頭，內側頭，長頭三部分，訓練有素的健友一旦綳緊肌肉，就會讓上臂側面呈現出明顯的肌肉輪廓。肱三頭肌對上臂圍度至關重要，通過系統訓練，你可以獲得令人羨慕的粗壯胳膊。在胸部和肩部的訓練中，肱三頭肌都是不可或缺的「佐將」;日常生活中，推、壓、揮、支撐等動作都會涉及到肱三頭肌。
肱三頭肌的訓練要點如下：
1.依靠基本動作增加肌肉體積，使用分離動作雕刻細節。
2.在所有的訓練動作中，肘尖向上的動作偏重長頭，掌心向下側重外側頭，掌心向上著重內側頭，要注意均衡發展。
杠鈴窄握卧推
這個動作能採用大負重，迅速增大肌肉體積，不僅是鍛煉肱三頭肌的基本動作，而且能有效刻劃胸肌中縫。
動作要領
仰卧在長凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20厘米。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發力垂直推起杠鈴，並在最高點進行頂峰收縮。
關鍵技巧：
1.關於握距，常見的說法是10厘米左右，但如果適當增加，就可以使用更大的重量，對肌肉刺激更強烈一些。
2.保持兩肘向外張開下落，使肘部始終在杠鈴桿的正下方。
3.杠鈴距離胸肌約2～3厘米時就停止下落，不要觸及胸部。
4.肘關節略微打開，對肱三頭肌的刺激就更多一些。
繩索下壓
很好的孤立動作，針對肱三頭肌外側頭訓練，能提高肌肉分離度;由於這個動作很方便調節重量，並且簡單易學，女孩子可以用較高的次數來鍛煉上臂後部，讓臂部更具彈性。
動作要領
並腿站立，膝蓋微彎，挺胸收腹，身體略向前傾，上臂夾緊肋部不動，雙手握住繩索根部，下壓，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋;稍停，控制還原。
關鍵技巧：
1.上身不要晃動，不要靠身體的重力下壓。
2.肘關節始終緊夾肋部，只允許它屈伸，不讓它前後移動。
3.胳臂將近伸直時旋轉前臂可以讓肱三頭肌外側極度收縮，取得很好效果。
4.這個動作後半程要在固定上臂的前提下，向側後方拉動前臂。
直杠反握下壓
孤立動作，對肱三頭肌的內側頭鍛煉效果明顯。
動作要領：
並腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前傾，起始姿勢與繩索下壓相同，掌心向上握桿，握距與肩同寬，收上臂使之夾緊肋部，肘部不動用肱三頭肌的力量下拉杠桿，至體前時頂峰收縮，然後控制還原。
關鍵技巧：
1.應選用較輕的重量，認真體會肌肉拉伸的感覺。
2.手腕平直，固定不動。
啞鈴頸後臂屈伸
能夠有效鍛煉肱三頭肌的長頭，但對柔韌性要求較高。
動作要領：
坐在靠背凳上，右手握鈴屈肘放置在頭後方，肘部夾角小於90度，拳眼向下，上臂豎直、貼近頭部;收縮肱三頭肌將啞鈴拉向頭項，在頂端極力擠壓肱三頭肌，然後控制還原。做完一組後換左臂。

❻ 肱三頭肌訓練方法（圖解）

多做引體向上，不要藉助慣性，自己靠力量上去。一組盡量多做，一天做3-4組早上，晚上做效果最佳。一個多月應該有效果。

❼ 三頭肌的練法

1：坐姿臂屈伸
起始姿勢兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點挺伸前臂時切勿擺動上臂。

2：俯身臂屈伸
起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

3：卧式臂屈伸
起始姿勢平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鍾，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

❽ 簡單的肱三頭肌鍛煉方法，

做俯卧撐是可以鍛煉胸肌和肱三頭肌的。
標准俯卧撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手答在藍球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。隨著力量的提高再更上一層樓。

❾ 三頭肌的如何鍛煉三頭肌

俯卧撐鍛煉三頭肌 面朝下趴在地板上．雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹
》手的姿勢類似於卧推，但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。
》整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。
》雙腳與地面垂直 腳尖壓地，雙腿向外側伸展
》然後開始做俯卧撐．雙臂伸展的同時呼氣。
》保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起，
》雙臂完全伸直。在動作底部，要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下．然後再下俯。
》向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態，不要在地板上放鬆松休息。只暫停十秒鍾然後繼續。 時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯卧撐
訓練順序:一組標準的卧推、臂曲伸和三頭肌屈伸。
運動量:三組．每組1 2—15次，將每組間的休息控制在60秒或更少。 》，練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩只手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度．使三頭肌更大程度的燃燒。
》保持肘部向里可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。
》整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。
》作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放於胸部下方．以中式握法{掌心向內)抓住啞鈴來做俯卧撐。
試著將胸部一直下壓到與地面接觸．這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動，
》為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個復合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯卧撐，
》如果每種姿勢做的次數都能超過15次，可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話，可試著彎曲雙腿．將膝部，而不是雙腳．放在地面上來完成動作。

❿ 肱三頭肌鍛煉方法，怎麼練肱三頭肌

肱三頭肌鍛煉方法
（1）杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
杠鈴頸後臂屈伸
（2）啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌
啞鈴頸後臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全
（3）杠鈴仰卧臂屈伸
：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
啞鈴俯身臂屈伸
（5）窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。