雙肩的鍛煉方法圖解

A. 想要把肩膀練寬練厚應該做哪些動作，怎麼安排訓練計劃

1.做實力舉。實力舉能夠體現我們身體垂直方向力量的動作，能夠刺激整體的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和體積。可以使用極大的訓練重量，起到肌力和肌肥大的雙重增長。
2.坐姿啞鈴推舉。坐姿啞鈴推舉能夠鍛煉我們的三角肌中束，對於肩部的寬度有很好的提升作用。
3.啞鈴側平舉。啞鈴側平舉是最常見的肩部動作之一。側平舉有助於加強整個肩膀的寬度，特別強調了三角肌中束。

B. 堅持哪些動作能夠強化雙肩力量和形態

多練習仰卧起坐，引體向上，杠鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛煉，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到肩部肌肉鍛煉。

C. 怎樣才能把肩膀練寬練厚應該做什麼動作

首先說結論，肩膀臉厚的難度特別高，因為肩部肌肉主要是三角肌，三角肌屬於扇狀肌肉群，它的大小有限，想把肩膀練寬練厚的關鍵詞是三角肌中束和三角肌後束，下面我會幫你做具體的分析：

三角肌分為前束、中束和後束，想要把肩膀練的更短，最直接的方法就是訓練三角肌中束，三角肌中束的黃金訓練動作是側平舉，這了給你幾個訓練建議：切忌盲目增加訓練重量導致訓練過程中代償借力過多，因為這樣會極大地影響你的三角肌訓練效果；增加訓練組數，因為三角肌的耐受性很強，較低的訓練組數很難完全充分刺激肌肉；避免斜方肌的借力，訓練過程中穩定肩關節，避免過分借力。

最後，寬厚的肩膀是男人們夢寐以求的事情，需要你長期堅持訓練和學習，加油！關於怎麼樣才能把肩膀連寬練厚，歡迎大家留言互動。

D. 怎樣訓練自己的肩膀，才能更加強壯有力

肩部三角肌是影響上半身體型最重要的部位，如果整個肩部和三角肌練不好，是非常影響健身塑形的美感的，三角肌練不好很容易造成各大肌群都不對稱，使各個肌群失去對稱性的美感，所以要健身塑形必須要把三角肌練好，肩部三角肌不僅影響體型，而且還對整體的訓練都有巨大的影響。

肩部是上半身中最重要的一個力量樞紐區域，因為在訓練時只要你的手臂有力量活動，肩部都會參與，如果肩部自身的力量弱，就會影響訓練時力量的流動，而且容易造成肩關節磨損，肩關節磨損在健身訓練是最常見的一個問題，只要肩關節磨損那就會給訓練者帶來巨大的問題。

動作4，站立利用小杠鈴做前平舉，動作對於三角肌前束的刺激非常的不錯，保持動作全程的移動，更多的感受三角肌前束的發力，，使用的重量逐漸的遞增， 每組做12 - 10次

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5利用啞鈴做單側邊前平舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6坐姿利用史密斯機做頸後推舉12 - 10次為1組，動作5 - 完成一邊後要完成另一邊再去做動作6

E. 怎樣練肩膀上的肌肉圖解

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平舉 ：
是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（02）啞鈴交替前舉 ：
啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量
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（03）拉力器前平舉 ：
也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
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（04）杠鈴立正劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
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（05）杠鈴頸前推舉 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
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（06）阿諾德推舉 ：
因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿諾德推舉

（07）斯科特舉 ：
斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作
，針對三角肌前束。
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（二）三角肌中束：

（01）啞鈴側平舉 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
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（02）單臂啞鈴側平舉 ：
可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
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（03）坐姿啞鈴側平舉 ：
比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
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（04）拉力器側平舉 ：
採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
三角肌中束（3）：繩索側平舉

（05）側卧直臂平舉 ：
單臂啞鈴側平舉的引申動作。
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（06）啞鈴肩上推舉 ：
能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

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（07）輪換坐推啞鈴 ：
輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
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（三）三角肌後束：

（01）反式蝶機展肩 ：
是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
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（02） 俯立側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（03） 坐姿俯身側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（04） 俯卧側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（05）拉力器俯身側平舉 ：
在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
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（06）杠鈴頸後推舉 ：
它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
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（07）杠鈴後肩劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。
三角肌後束（5）：後肩劃船

F. 怎麼瘦後背和肩膀圖解

擁有美背更是女性的夢想，在夏天穿露背裝就能夠把它展示出來了，可是很多女性的肩膀和背部堆積很多脂肪，那麼怎樣瘦肩膀和後背呢？下面就教大家瘦肩膀和後背的方法。
怎樣瘦肩膀和後背？
1、持鈴聳肩
首先自己的雙腿分開站立，寬度略微大於兩肩的寬度，兩只手拿著啞鈴，肩部用力向上提啞鈴，然後再放鬆下來，重復這樣的動作10-15次。在提肩之後要記得往後拉，這樣瘦肩膀的效果是最好的，能夠幫助大家鍛煉斜下方的肌肉。
2、俯身劃船
這個動作很簡單就跟劃船一樣，不過這是在陸地上做劃船的動作，堅持下去肩部以及後背多餘的脂肪都可以被減掉。俯身劃船動作主要是鍛煉背闊肌，每次鍛煉，反復做以上動作十餘次。
3、站姿挺胸
這個動作就是讓大家站著不動保持抬頭挺胸的姿勢，還是比較簡單的，具體做法是雙手交叉置於身體後面，手心朝下，用力往後引出來，保持靜止的狀態，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。
4、站姿挺胸轉體
這個方法名稱與第三個動作相比只是多了兩個字，但是具體做法卻相差很大。將兩手分開寬於肩部站立，雙手於頸後寬握橫杠或者木棍。然後緩緩的右轉，左右兩側交替進行，每側10次，每次轉的時候，要注意挺胸，這就是站姿挺胸轉體，關鍵就在於轉體和挺胸。

G. 怎樣鍛煉自己的肩膀才能看起來更加強壯

肩膀是上肢邊緣的部分，許多人在看人第一印象時候，會對於一個人的整體輪廓記憶有為強烈，有個好看的肩膀，會讓人心裡覺得這人較為可靠和能幹。如何打造肩膀，也是許多健身新手轉下老手的一個過渡階段，當你開始注意鍛煉肩背時候，說明你已經不是那個什麼都不知道的萌新了。

第二組動作：俯身杠鈴劃船

目標肌束：中束

說明：對於鍛煉肩膀，中束和後束是酔為需要特別照顧的，尤其是中束，鍛煉好了中束，基本就可以算是鍛煉好了百分之80的肩膀。

動作要點：雙腳開立，腰背挺直，雙手抓握杠鈴，做俯身劃船動作即可。

第三組動作：啞鈴阿諾德推舉

目標肌束：中束、後束

說明：增加旋轉動作，可以讓中束、後束更加得到有效刺激，也可以讓一成不變的動作，增加組合後，讓旁邊相關肌肉得到刺激，讓肌束更快的得到生長，而且還會更加協調。