肱三角肌鍛煉方法

『壹』 如何鍛煉自己的肱三頭肌才能看起來更加強壯

手臂是很多健身愛好者都喜歡鍛煉的部位，我們使勁鍛煉我們的手臂肌肉可以讓我們的身體整體肌肉感都得到加強，讓別人一眼看過去就覺得你是個非常不錯的健身者，有著完美的肌肉線條。所以我們在手臂練習中要練習得非常全面，不能只練習肱二頭肌這個部位，很多人鍛煉手臂都只是練習二頭，很容易忽視三頭的練習。

三頭的肌肉雖然在我們手臂上沒有二頭的肌肉群大，但是它也是一個非常重要的肌肉群，把它鍛煉好可以讓我們的手臂肌肉線條變得更完美，並且手臂也會變得更粗壯。三頭的鍛煉可以讓你的手臂立體感得到很好的增強，讓它看起來不是像根竹竿一樣。

在三頭的鍛煉完後要及時的補充足夠的蛋白質和必要的補劑，這樣才可以保證高效的肌肉鍛煉效果。嚴格把控好自己的飲食習慣，可以讓我們的鍛煉事半功倍。特別是增肌的鍛煉中，我們對於飲食的要求非常高，我們要在鍛煉後及時的補充足夠的能量，才可以讓肌肉的增長效果達到最大。

『貳』 怎麼鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌

鍛煉方法
以下鍛煉方法僅供參考,具體方法依個人情況而定。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組,每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組,每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束。基本動作:1、前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次)。2、中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組,每組12-15次)。3、後束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸後,向上伸臂推起杠鈴,然後緩緩屈臂,將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組,每組12-15次)。

『叄』 肱三頭肌鍛煉方法，怎麼練肱三頭肌

肱三頭肌鍛煉方法
（1）杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
杠鈴頸後臂屈伸
（2）啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌
啞鈴頸後臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全
（3）杠鈴仰卧臂屈伸
：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
啞鈴俯身臂屈伸
（5）窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

『肆』 想讓自己的肱三頭肌看起來更加強壯，應該如何進行鍛煉

肱三頭肌是練出麒麟臂的必需肌肉，但是因為肱三頭肌的肌肉群較多，所以肱三頭肌的鍛煉難度比肱二頭肌更高，有時候鍛煉者花費在肱三頭肌的大量精力卻得不到回報。

這時鍛煉者應該嘗試更換一些鍛煉動作，所以今天就來看看肱三頭肌的一些鍛煉動作吧。

動作一：拉力屈臂下壓

動作三：V型把手上拉

鍛煉肌肉：肱二頭肌、中背部肌肉群、胸大肌和背闊肌肉群

動作要點：使用肩胛和背闊肌的力量往上移動，直到V型把手到達胸部位置。注意過程中處於吐氣狀態，同時固定身體的位置。

初級：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鍾。

中級：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鍾。

高級：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鍾

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時（難度略大）

動作四：羅馬尼亞硬拉

鍛煉肌肉：肱三頭肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群

動作要點：放低身體重心下蹲與地面平行，單手舉起壺鈴置於放胸前位置，移動雙手往下做准備動作。 慢慢把壺鈴往下方呼氣放下。

初級：每天1組，每組10-15次，組間休息5-6分鍾。

中級：每天4組，每組30次，組間休息8-10分鍾。

高級：

1.每天3組，每組30次，組間休息15-20分鍾

2.每天3組，每組60次，組間休息1-2小時

『伍』 如何練三角肌和肱三頭肌在家裡有啞鈴

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
三角肌：推舉、前平舉、側平舉（各4組）。
適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。
初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

『陸』 最近練肱三頭肌總是效果很差，有沒有高效的鍛煉方法

你是否想要更粗的手臂，卻不知道從何處突破？那麼肱三頭將會是你的目標，因為相對二頭而言，大臂後方的三頭是很多人的弱點，所以更大的圍度要從三頭著手，並且練肱三頭做好這3點對你有幫助，下面3個動作讓大臂雄起！

可能有些朋友會認為，只用鍛煉二頭的部分就好了，而三頭則不用管他，反正在訓練的時候會被照顧到，其實三頭也是很重要的，我們不應該因為看不見他，而對其是不聞不問的態度。

首先我們做兩組，每組十二下，不要把這個動作跟練後三角肌的動作搞混，在做這個動作的時候，肩膀一定是要固定的，在動的只有你的小臂而已。

動作三：變式下拉

這是上個動作的變式，只是手肘打開大約與身體呈四十五度，一樣是做兩組一組十二下，目的是用不同的角度來刺激三頭，肩膀一樣是要固定不要搖晃的，然後感受到三頭外側比較用力一些。

『柒』 肱三頭肌都有哪些鍛煉的方法

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左

右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的

高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自

信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是

人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴

平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]

『捌』 11怎麼練三角肌和肱二頭肌

實話跟你說，願望是好的，但現實是殘酷的，你做不到堅持，做不到吃苦是萬萬不行的，勸你量力而行，堅持就好，目標不要遠大，經常鍛煉需要幾年，不要崇拜外邊的大肌霸，人家是吃葯吃增肌蛋白長出來的，是有一套訓練程序的，鍛煉貴在堅持，願你夢想成真。

『玖』 肱三角肌如何練成

一、杠鈴窄握卧推
這個動作能採用大負重，迅速增大肌肉體積，不僅是鍛煉肱三頭肌的基本動作，而且能有效刻劃胸肌中縫。
動作要領：仰卧在長凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20厘米。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發力垂直推起杠鈴，並在最高點進行頂峰收縮。
關鍵技巧：
1.關於握距，常見的說法是10厘米左右，但如果適當增加，就可以使用更大的重量，對肌肉刺激更強烈一些。
2.保持兩肘向外張開下落，使肘部始終在杠鈴桿的正下方。
3.杠鈴距離胸肌約2～3厘米時就停止下落，不要觸及胸部。
4.肘關節略微打開，對肱三頭肌的刺激就更多一些。

二、繩索下壓
很好的孤立動作，針對肱三頭肌外側頭訓練，能提高肌肉分離度;由於這個動作很方便調節重量，並且簡單易學，女孩子可以用較高的次數來鍛煉上臂後部，讓臂部更具彈性。
動作要領：並腿站立，膝蓋微彎，挺胸收腹，身體略向前傾，上臂夾緊肋部不動，雙手握住繩索根部，下壓，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋;稍停，控制還原。
關鍵技巧：
1.上身不要晃動，不要靠身體的重力下壓。
2.肘關節始終緊夾肋部，只允許它屈伸，不讓它前後移動。
3.胳臂將近伸直時旋轉前臂可以讓肱三頭肌外側極度收縮，取得很好效果。
4.這個動作後半程要在固定上臂的前提下，向側後方拉動前臂。

三、直杠反握下壓
孤立動作，對肱三頭肌的內側頭鍛煉效果明顯。
動作要領：並腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前傾，起始姿勢與繩索下壓相同，掌心向上握桿，握距與肩同寬，收上臂使之夾緊肋部，肘部不動用肱三頭肌的力量下拉杠桿，至體前時頂峰收縮，然後控制還原。
關鍵技巧：
1.應選用較輕的重量，認真體會肌肉拉伸的感覺。
2.手腕平直，固定不動。

四、啞鈴頸後臂屈伸
能夠有效鍛煉肱三頭肌的長頭，但對柔韌性要求較高。
動作要領：
坐在靠背凳上，右手握鈴屈肘放置在頭後方，肘部夾角小於90度，拳眼向下，上臂豎直、貼近頭部;收縮肱三頭肌將啞鈴拉向頭項，在頂端極力擠壓肱三頭肌，然後控制還原。做完一組後換左臂。
關鍵技巧：
1.初學者往往會腹部挺出，背部反弓，給脊椎造成很大壓力，因此建議採用坐姿，並且要有靠背。
2.上臂不要離開身體，否則會削弱訓練效果。
3.下放幅度要適度加深，可以充分拉伸肌肉。
4.也可用杠鈴練習雙手頸後臂屈伸，握距20厘米左右，上臂盡力後展並夾向頭部，再以肱三頭肌的收縮力舉起杠鈴，直至肱三頭肌處於頂峰收縮。