坐姿推肩器械的正確方法女

Ⅰ 坐姿推肩健身器械的作用

坐姿推肩健身器械的作用是鍛煉三角肌。

人的三角肌分為前中後三束，這個器械可以有效地鍛煉到中束和前束，對三角肌的後束基本沒有鍛煉效果。這個器械通常會有不同的把位、可以調節座椅高度，通過這些調節可以選擇動作幅度、以及主要鍛煉前束和後束。

除了坐姿推肩健身器械可以鍛煉三角肌之外，還有坐姿推胸器是鍛煉胸大肌中束的，坐姿夾胸器是鍛煉胸大肌內側的，坐姿劃船器是鍛煉背闊肌和斜方肌中下束的，坐姿肩外展器是鍛煉三角肌中束的。

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坐姿推肩健身器械的使用方法：

工具/原料：首先保證運動衣運動鞋，訓練手套。訓練時，需要提前准備飲用水。

1、在訓練前要提前進行全身及肩關節的熱身，然後調整好器械的配重片和插銷、調節的適合自己的重量。

2、調整好座椅的高度和靠背。

3、調整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受傷和不正當的方法，導致目標肌肉受力小。

4、身體保持中立位，挺胸收腹抬頭，眼睛目視前方、小臂垂直地面，向上推的時候手臂盡量伸直不要超伸，稍微頂盾。

Ⅱ 練肩寬最好的動作

在健身塑形的過程中，你一定不能忽略肩部的重要性。

從外形上來看，飽滿的肩部肌群也會使得手臂線條漂亮，穿衣更加有型。從功能上來說，肩部雖然是一個小肌群，但卻是上半身的重要樞紐，肩部肌肉的發達與否，也關乎著上半身的其他肌群發展。

所以，練肩不僅能讓我們的體型更加漂亮，對運動能力的提高也有很強的意義。

而在實際練肩的過程中，我們也要有針對性的去安排動作。

對於肩部肌群來講，前束用的最多，所以前束也相對發達。而後束的使用頻率最低，這也讓後束比較薄弱。而中束則介於兩者之間，但中束的強弱直接決定著肩的寬度。所以在訓練過程中也要重點對待中束的訓練，尤其是那些想要把肩練寬的夥伴們。

閑話不多說，我們來分享6個肩部訓練動作給大家。

動作1：站姿啞鈴交替前平舉
目標：三角肌前束

首先保持站立，使背部挺直核心收緊，然後雙手各握啞鈴自然垂在身體兩側。保持手臂伸直，手肘微屈，然後肩部發力向上抬起一隻手臂至與地面平行，稍停後慢慢還原，再換手進行動作，重復進行。

每組12-15次，做4-5組。

動作2：站姿交替阿諾德推舉
目標：三角肌前束，中束

首先保持站姿，然後挺胸收腹，使雙手手心向內各握啞鈴於胸前，保持掌心向後，然後肩部發力向上舉起一隻啞鈴，隨著啞鈴慢慢向上，旋轉手臂直至手心向外，在頂點稍停後還原換另一隻手進行，還原時旋轉手臂回到起始位置。

每組10-12次，做4-5組。

動作3：坐姿器械推肩
目標：三角肌前束，中束

首先保持坐姿，挺胸收腹沉肩，使背部貼緊靠背，雙手握住把手，使肘關節呈90度。然後三角肌發力向上推起器械，在頂點稍停後，主動控制重量慢慢還原至大臂與地面平行，依次重復動作。

每組10-12次，做4-5組。

動作4：啞鈴側平舉
鍛煉目標：三角肌中束

首先保持站姿，選擇合適重量的啞鈴，然後保持肘部微曲角度固定，注意別讓斜方肌發力，然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可，接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

每組10-12次，做4-5組。

動作5：俯身啞鈴飛鳥
目標：三角肌後束

俯身啞鈴飛鳥是訓練三角肌後束的經典動作，後束在日常生活與訓練當中被用到的比較少，因此也相對薄弱，但對於肩部的整體美觀起著重要的作用，因此在肩部鍛煉當中要重點對待。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手肘將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

如果很難控制身體穩定，可以採用坐姿進行，或者趴在斜板椅子上進行均可。

每組10-12次，做4-6組。

動作6：繩索麵拉
目標：三角肌後束

首先調整龍門架滑輪的高度至眼睛處，然後選擇合適的重量（12-15RM即可）。對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿穩定，腰背挺直，雙腳並攏上身向前傾斜或略微後仰均可。保持收緊腰腹，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。

好了，這一期的分享就是這樣了。

Ⅲ 推肩的標准動作有哪些

1、史密斯坐姿推舉：史密斯坐姿推舉負重能力特別強，因為軌跡是固定的，所以在練肩的時候，不太肩胛骨的穩定性，進而背部肌肉代償也會大大減輕。

2、啞鈴坐姿推舉：事實上啞鈴坐姿推舉的孤立性更好，動作范圍更大，對於肩部肌肉的刺激也更加精準，是推肩類動作中最容易感受肩部發力的一個動作。很多老手也會把啞鈴推舉作為力量訓練來使用，在啞鈴推舉過程中提高重量，進而提高肩部刺激效果。

3、繩索提拉：繩索提拉是杠鈴提拉的退階版本，比杠鈴提拉更加安全，同時比杠鈴提拉孤立性也更高，動作幅度也更大。繩索提拉這個動作，一方面負重能力很強，有些人練這個動作，可以用100磅的負重來做這個動作，當然肩部肌肉會更加刺激。

4、繩索麵拉：繩索麵拉是練肩部後束的動作，可以讓肩部肌肉變得更圓，看起來更加立體。很多玩家的肩部是扁的，就是因為不練後束的原因。那麼後束肌肉其實是沒有必要體會三角肌發力的，因為用戶練後束的時候，必然會有一定程度的背部肌肉代償。

5、啞鈴側平舉：啞鈴側平舉是練肩部中束的動作，而推舉動作，以及面拉動作盡管負重能力很強，但是只能練到三角肌上半部分，對於附著在肱骨上面的部分，還是側平舉更猛一些。

注意事項：

小心過度負重和過度訓練：不管是否意識到這一點，肩膀參與了每一次上身鍛煉，甚至三角肌也參與了一些重要的下身鍛煉。

因此很容易不知不覺地讓肩膀參與頻繁的訓練中，並且很難從中恢復。如果不把胸部和肩部放在一起訓練，那這會非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以試著在肩部和胸部的針對訓練之間保持至少48小時的間隔。

Ⅳ 想讓自己的肩部肌肉更加強壯，應當如何進行鍛煉呢

肩部對於健身訓練有著巨大影響，不僅對於訓練本身有著巨大影響，而且還對整體的塑形有著巨大的影響，如果一個健身者的肩部沒練好，那麼他的體型就不能稱得上完美，肩部對於整個的增肌訓練有著巨大的影響，在增肌期如果肩部沒有力量就會對訓練造成難以估量的影響，有很多健身者就是因為在增肌期，肩部力量沒有練好，結果在進行大重量的訓練時，給肩部造成嚴重的磨損，導致肩部在訓練時使用重力出現劇烈的疼痛，所以對於我們健身者來說。

動作3，站立利用啞鈴做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次重量，較大的重量完成動作，每組做12 - 10次，必要時需要夥伴的輔助/半程動作完成/適當的借力完成

動作4，坐姿利用啞鈴做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次重量，較大的重量完成動作，每組做12 - 10次，必要時需要夥伴的輔助/半程動作完成/適當的借力完成

動作5，站立利用繩索+V繩做提拉，較大重量完成每一組的每一次，選擇可以完成8次就接近力竭的重量，每組迫使自己做15 - 12次，必要時需要夥伴的輔助/半程動作完成/適當的借力完成

Ⅳ 健身房器材正確使用方法有知道的嗎

全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處於頂峰收縮後，稍停，推起後保持肘關節微屈，然後再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。
坐姿夾胸器：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，兩臂盡量向後展開，肘關節微屈，然後以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊，最後達到胸大肌處於頂峰收縮後，稍停。然後以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開。
器械坐姿推肩：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速，當到達頂點時保持肘關節微屈，不能完全伸直手臂，並停頓1秒鍾。還原時要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。
器械坐姿側平舉：身體坐在器械凳上，挺胸收腹並將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂並將前臂放於器械臂下，至於身體兩側。動作過程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然後再慢慢還原到起始位置。
器械坐姿下拉背：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開。集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處於頂峰收縮位，然後再使拉桿慢慢向上回復原位。

Ⅵ 想要提升訓練質量，坐姿肩推中，必須避免哪些易犯錯誤

肩部是我們常鍛煉的部位，在健身過程中，許多人可能都知道如何去靠自己的肩部，也就是三角肌發力。

不要做得沒有力氣了，就刻意聳肩將啞鈴送上去，這不是肩推動作的過程，聳肩對肩部的鍛煉沒有任何幫助。

有時還容易讓肩部受傷，如果沒有力氣了，停下來或者換輕重量，不要用任何方法去借力，這樣只會降低訓練效率。

另外，我們要注意啞鈴與頭部的位置關系，要始終保持啞鈴在頭部的正上方，在舉起時，不要讓手臂前傾，或者後傾，這樣會不好發力，影響動作的平衡，會讓肩膀過度緊綳，容易受傷。

最後，你的動作一定要是對稱的，如果兩只手推起的角度不一樣，就會讓肩部的鍛煉不均衡，會影響到你的身體形態。

Ⅶ 肩部推舉訓練器使用方法

肩部推舉訓練器使用方法：

1、坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。

動作要領按照以上步驟重復即可。注意：整個動作過程中，頭部不能動，完成動作後，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。動作速度：上推是2秒下落時2秒勻速進行。

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類似的健身器材：

1、杠鈴

杠鈴可以用做增進肌肉力量的訓練，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。

改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆等效果。

2、啞鈴

長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

參考資料來源：鳳凰網-多練肩才算真高手

參考資料來源：網路-啞鈴

Ⅷ 如何鍛煉肩部肌肉之坐姿推肩訓練器

【方法和步驟】：

1、在訓練前要提前進行全身及肩關節的熱身，然後調整好器械的配重片和插銷、調節的適合自己的重量；

2、調整好座椅的高度和靠背；

3、調整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受傷和不正當的方法，導致目標肌肉受力小；

4、身體保持中立位，挺胸收腹抬頭，眼鏡目視前方、小臂垂直地面、向上推的時候手臂盡量伸直不要超伸。稍微頂盾；

5、動作軌跡是由下向上、發力時呼氣，還原時吸氣；

6、還原時慢慢的回到原位、配重片不要發出響聲、初學者每組8到12個、可以做3到4組。訓練完畢後不要忘記拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

【注意事項】：

練前注意熱身，練後注意拉伸肌肉、可以適當補充含蛋白質多的食物，比如雞肉、牛肉、蛋清等等、健身是一生要堅持的事情，加油朋友們。

Ⅸ 坐姿啞鈴肩上推舉

三個問題一個回答：幾乎練不到斜方肌，所以不用擔心。
這個動作很容易傷到脊椎，很容易。不要再做這個動作了。前平舉、側平舉、俯身飛鳥分別練三角肌前中後束。
如果非要練這個動作，就去健身房用固定器械做。