強腰鍛煉方法男士

① 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

② 男生如何鍛煉腰部力量

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量].

③ 如何做強腰肌鍛煉組圖

1、按揉腎俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴按揉2分鍾。
2、兩手半握拳，在腰部兩側凹陷處輕輕叩擊，力量要均勻，不可用力過猛，每次叩擊2分鍾。
3、兩腿齊肩寬站立，兩手背放在背部，沿腰兩側骶棘肌上下按摩100次，以腰部感覺發熱為度。
4、雙手叉在腰部，兩腿分開與肩同寬，腰部放鬆，呼吸均勻，做前後左右旋轉搖動，開始旋轉幅度要小，逐漸加大，一般旋轉80～100次

④ 鍛煉腰部力量的方法

1. 仰卧起坐。對於男性來講，用這個鍛煉腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2. 扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

3. 轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。

4. 前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重復動作，五十次。

5. 觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

6. 高級馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

7. 腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

⑤ 做哪些運動能強腰健腎

兩手掌搓兩後腰，上下搓，一天幾百下，以微熱為度，這對腎臟有持久的功效，凡是腎虛患者都可以這樣練。
大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。
下蹲起立，彎腰撿東西 這些是最簡單的 動作速度要緩慢才可以有更好的效果。

慢跑或走路，每天半個小時以上。產生了興趣以後，你會發現這樣運動也是很意思的。一個月之內就可以感覺到效果。

⑥ 男人怎麼能讓腰力更有勁

仰卧起坐。
對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

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扭腰運動。
當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

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轉呼啦圈。
這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。

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前屈下蹲。
在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重復動作，五十次。

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觸地抬臀。
這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

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高級馬步。
蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

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腰部按摩。
做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

⑦ 腰部有哪些鍛煉方法

腰部保健法：通過松胯、轉腰、俯仰等活動，達到強腰健體的作用。下面僅舉幾個練腰動作：轉胯運腰：取站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，中指按在腎俞穴上，吸氣時，將胯由左向右擺動，呼氣時，由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續做8～32次。

腰宜常按摩：「腰為腎之府」，經常按摩腰部有壯腰強腎之功。

⑧ 男士鍛煉腰腹肌有什麼好方法阿

腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得鬆弛，經常坐姿工作的人群更為突出。多餘的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強運動，加速腰間血液循環，適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質更柔軟，靈活性與柔韌性增加。同時大多數腰腹部訓練並不需要特別的設備。
平躺卷腹

平躺卷腹是單一腹直肌練習，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多餘脂肪。

1. 仰卧，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。

2. 以腹部力量將肩部抬起，該動作只要求肩胛骨離開和回到地面，下腰部始終不離開地面。捲起時呼氣，還原時吸氣。

注意腰椎不要離開平面，背中部和上步離開即可，過大地收下顎，過分地頸部屈伸都回損傷頸部。在適當的角度固定頭部進行鍛煉，肌肉會酸痛，但不會令頸部受傷。

對角卷腹

對角卷腹可練習腹腰部肌肉及腹斜肌。

1. 仰卧在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放於腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。

2. 保持腰部固定，以一側肘與另一側膝相對靠近的姿勢進行卷腹練習。

這個動作要保持身體的平衡，注意不要移動盆骨。練習的次數和幅度因人而異。

卷腹

卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。

1. 將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

2. 吸氣，以腹肌力量向上捲起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。

不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。

泳式挺身

泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水平的腰部練習。

1. 俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

2. 拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

仰卧舉腿

仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1. 仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

2. 兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

仰卧挺髖起

主要作用於腹橫肌。同時對腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定鍛煉作用。|

1. 仰卧，腳掌平置，屈膝，雙腳間距與盆骨同寬。

2. 以腹部的力量提起身體，直至臀部與膝蓋、肩膀形成一條直線，呼氣，緩慢下落，回到初始位置。

動作要柔和連貫，不要靠爆發力及慣性完成動作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

1. 仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

2. 控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿

懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

1. 用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。

2. 收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作

⑨ 男性如何鍛煉腰力

只是想要練出八塊腹肌的話做堅持做仰卧起坐就可以，最後兩塊腹肌比較難練，可以試試躺在床上，手和腳同時抬起，然後用手拍腳的方法。
如果真的想要練腰力的話就練一練核心力量，具體這樣：身體側卧在床上，然後用左手或右手肘關節撐起身體，身體與床大概形成一個三角形，然後把另一隻手豎直舉起，接著堅持3~4分鍾，之後換手再做一次。（依照自己情況決定做幾組）關鍵是要身體打直成一條線，這樣可以練深層肌肉，對增強腰力幫助非常大。