原地短跑鍛煉方法

❶ 如何訓練自己才能使短跑跑的更快

首先要強調一下短跑的秘訣在於爆發力，因此一個好的短跑運動員或是愛好者都必須具備較強的爆發力這一能力。而名運動員若要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力類型的訓練都要求動作迅速完成。 因此，要防止受傷，有必要使肌肉為快速收縮做好准備。這就是說，肌肉在做主要動作之前，應該處於收縮（緊張）狀態。離心（反向）收縮或等長（靜力性）收縮可以產生這種預收縮效果。在預收縮之後的主要動作是向心收縮。 在做下面的練習時，要想到「動作的速度」。肌肉在預收縮之後要力求盡快地完成主要動作（向心收縮）。換句話說，就是要在做離心收縮或等長（靜力）性收縮時，力求使肌肉處於最大緊張狀態，然後很快地轉為向心收縮。這是爆發力類型動作的關鍵所在，短跑就是這種動作的一個例子。 在大多數跳躍練習中，預收縮實際上就是腳觸地與起跳之間的過渡動作――或者說是經過一個「支撐姿勢」引起等長性收縮。在實際負重練習中，究竟用多大重量和重復多少次，應按各人的發展水平來確定。一般說來，大約用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各種不同關節動作的練習。 可是，還應該切記，過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，運動員應該在練習時努力發展「輕快」的感覺。至於練習的重復次數，不要超過20次之多。如果重復次數過多，只會較多地發展耐力，而不是較多地發展爆發力。 下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法： 負重練習：1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數為15——20次。 2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重復次數為10——15次。 3、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節伸展，盡可能快並盡可能高地直上直下跳。重復次數為15——20次。 4、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重復次數為8——10次。 5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應做一個「扒地」動作。 跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。 另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。 和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。 1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。 2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。

❷ 原地跑步怎麼跑，跑多久才行

原地跑步指的是一個很小的空間，任何的場地，在自己站的周圍畫一個圈圈，而人就站在圈內好象原地踏步一樣的跑起來。腿往上蹬，讓全身都在一個類似跑步的狀態，這樣既不會太累也可以達到減肥的效果。剛開始跑的人，建議原地跑15分鍾，習慣以後可以慢慢增加原地跑步的時間。

運動技巧

1、跑步第一階段：熱身階段(5分鍾)

最開始的時候，是眼睛先看著電視或聽著音樂，讓雙臂在身體兩側自然擺動，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鍾左右，讓身體先動起來。 要切記，在整個跑步的過程中，都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣才能有效地保護氣管。

然後 慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動。大概4分鍾左右熱身階段就可以完成了，這時候的身體已經基本上達到了跑步的狀態，也就可以開始跑步了。

2、跑步第二階段：慢跑階段(5分鍾)

這時雙手的動作可以輕松的轉回到身體的兩側，然後有節奏的擺動。這時一定要放鬆，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁，要協調。要將興奮點還是轉到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。

3、跑步第三階段：勻速耐力跑步階段(60分鍾)

在60分鍾跑步過程中，最關鍵的就是跑步的時候要轉移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉移到眼睛看到的電視節目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節或者感受音樂優美的旋律。然後讓跑步成為一種輔助，一種不經過大腦的機械運動。這樣就會發現，原來連續跑步60分鍾並不是一件不可能完成的任務。

❸ 如何鍛煉短跑

短跑鍛煉方法：
1，觸胸跳：
兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2，蛙跳：
但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量，如果你還沒有成年或者還正在長身體，應謹慎進行這項運動，因為其很有可能影響骨骼的發育。）
3，跳台階或樓梯：
剛開始會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4，課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5，負重高抬腿和高抬腿：
找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。
6，後蹬跑：
找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45到60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7，變速跑：
一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

❹ 短跑怎麼跑得更快

短腿想要跑的快的方法是有比較多的，可以在平時加強體育鍛煉，提高跑步的頻率，從而提高跑步的速度。短跑跑的快是需要提高前期的爆發力，讓速度迅速的上升起來，而且在平時堅持去鍛煉，促進肌肉之間的磨合，而且要注意跑步的姿勢，大家可以來了解短跑的方法，提高大家的運動量。

1、鍛煉耐力

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。

耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等。無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。

2、累積力量

爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。鍛煉可選擇引體向上、俯卧撐、蹲起、跳台階、快速跑等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械。

3、挺胸擺臂

因為在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，容易出現疲勞狀況，這時如果能保持抬頭挺胸，那麼對改善駝背狀況很有幫助，有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。

在跑步過程中前後擺臂，可以保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，擺臂時要前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。注意跑步姿勢，身體前傾，前後擺臂，很多人經常左右擺臂。跑時避免左右大幅度晃動。

速度取決於步幅和頻率，頻率是很難提高的，應該努力加大步幅，可以通過盡量加大擺臂的幅度來調節。

4、鼻吸嘴呼

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。

5、落地緩沖

很多人跑步都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。而正確的動作是，跑步騰空腳落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌，這是對腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

❺ 如何練短跑(100米）速成

每天堅持練跑100米3到6組……按一般訓練來說即使是練短跑， 每天的訓練也少不了長跑的，但是你的時間只有一個月，因為肌肉是有記憶的，你需要讓你的肌肉記住你的速度。練習前不要忘記拉韌帶，這對你的身體協調性很有幫助，也可以防止肌肉拉傷或者抽筋。找點什麼訓練鍛煉反應能力，因為對槍聲的反應速度對整體速度起著至關重要的作用。
跑步的姿勢和起跑就不要勉強自己調整到「專業姿勢」了，自己舒服就好，畢竟姿勢是一個人的習慣，不是一個月時間就可以改變和適應的。
我只是普通學生，平時比較少運動，曾經被迫參加過校運會……但是為了取得一點成績，我還是努力了，差不多也是一個月的時間，成績大概從原先的12秒5+提高到11秒9+。
那麼祝你成功吧~

❻ 怎樣鍛煉短跑

短跑絕殺---100米訓練方法
簡介：100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： 「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情
100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法
一、起跑
訓練注以下幾點：
「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆
「預備」口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部
槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快
二、加速跑
從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下
（1） 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；
（2） 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大
（3） 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為「小發動機的」的肌肉用力感覺
注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了
百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬
槍響後上體不要過早抬起
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。
現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓「扒地」很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。
途中跑的放鬆大步幅跑
幾個放鬆跑的訓練方法：
（1）下坡跑
放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。
（2）順風跑
道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。
（3）勻速放鬆大步跑
通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。
鮑威爾堪稱放鬆跑的典範
( 4 )節奏跑
在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放鬆與合理化。例：一般採用變速跑（一段快一段慢）。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放鬆感，以提高運動員放鬆跑的感覺能力。
四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳練習
此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鍾），提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作
以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。

❼ 田徑中短跑如何提高成績有哪些訓練方法

短跑的訓練方法 (一)學習掌握直道途中跑技術 (1)集體原地弓步擺臂練習。 要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。 (2)兩人一組的擺臂練習。 要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。 (3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。 (5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。 (6)站立式起跑60～80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。 (7)加速跑20～30米後接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放鬆跑的效果，並通過反復跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後，用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。 (8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識， 又要動作放鬆自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀乾的姿勢和動作正確。 (9)讓距離跑。將學生分成前後兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在後排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令後迅速跑出，後排學生追趕前排的同學。 (10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，後加快節奏的方法進行。 (11)接力游戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術動作。 (二)學習掌握起跑後加速跑技術教學方法 (1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，並幫助糾正。 (2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，後蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節。 (3)直體前倒接加速跑20～30米後做不減速慣性跑練習。 要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。 (4)由體前屈開始，加速跑20～30米後接不減速的慣性跑。 要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放鬆，一臂屈臂在後。然後前移，至身體失去平衡時迅速跑出。 (三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法 (1)游戲，提高快速反應的能力。 ①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可採用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。 當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令後互相追拍。 ②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站於圓心，游戲開始時，教師將球拋起後喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。 (2)採用各種姿勢聽不同信號起跑。 (3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。 (4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，並且同學之間互相糾正錯誤(動作)。 (5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為准。 (6)在斜桿下做起跑和起跑後加速跑練習。 要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。 (7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。 (8)聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，並注意體會正確技術。 (9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習， 要求對起跑信號做出快速反應。 (10)蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。 (11)改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑後腳落在標志上。 (四)學習掌握彎道跑技術教學方法 (1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。要求游戲結束後每位同學都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。 (2)原地擺臂練習。 (3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。 (4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術。 (5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道後快跑40～50米。 (6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然後加速跑20～30米。 (7)直道→彎道→直道跑150～200米。 (8)學習彎道起跑器的安裝方法。 (9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。 (五)學習掌握終點跑技術教學方法 (1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂後擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，讓學生分組練習。 (2)中速跑30米後的撞線動作。 (3)加速跑40～60米。跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。 (4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最後一步做撞線動作。 (5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。 (6)100米全程跑終點撞線練習。

❽ 原地跑是一種鍛煉的好方法嗎

原地跑步是現在很流行的一種跑步運動方式，每天下班之後可以邊看電視邊跑步，既能運動健身，又不會耽誤看電視的時間，也不用擔心天氣原因，可謂一舉多得。原地跑步雖好，但是一定要掌握好原地跑步的正確方法和姿勢，才會達到最好的鍛煉健身效果，特別是跑步的時候一定要穿一雙舒服的，具有減震效果的運動鞋，千萬不要光著腳跑步，光腳體重越大的，損傷越大。

很多人以為原地跑步就只是在原地不停的跑動就行了，堅持一段時間之後，發現效果並不是很好。其實原因就出在這里，單純的原地跑步，動作過於單調無聊、而且在家裡運動都很隨意，所以就很難達到預期的效果。所以准備原地跑步的你，就需要掌握正確有效的跑步方法和訣竅。

原地跑步的正確方法：

原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事，連續單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。

5分鍾熱身=慢走1分鍾 快走4分鍾 剛開始的時候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鍾左右，讓身體先動起來。

接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。

5分鍾慢跑 快走4分鍾後，讓步伐加快，漸漸由快走轉變為跑。這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉回到身 體的兩側，然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發現不那麼累了。60分鍾耐力跑 接著，進入耐力跑階段。

60分鍾的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰的。跑步過程中，最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家，最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節奏很快的影視作品。原地跑步減肥只要是能夠做到正確的跑步，掌握了跑步的技巧，就能讓您在短期內達到減肥的目的。所以這種方法，特別是適合那些宅男宅女們，不出門也能收獲到減肥瘦身的效果，宅男宅女們趕快行動起來吧。

❾ 鍛煉短跑速度最有效的方法

一、短跑訓練教學的主要手段
科學的訓練方法是提高短跑運動成績的保證，在短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多採用的主要有以下幾種：
各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。
快速反應練習：多種姿勢及不同信號的起跑練習。
中速跑30米：注意動作輕松和技術要求。
提高頻率練習：如擊地跑、台階跑等。
起跑後的加速跑練習(30米----50米)。
加速與放鬆跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。
彎道跑練習：彎道起跑接加速跑；彎道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接彎道30米跑。
終點沖刺練習：30----50米沖刺跑接撞線練習。
另外，也要重視身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質；機體的有氧耐力、無氧耐力等。
二、短跑教學中容易產生的錯誤動作及糾正方法
快速跑教學過程中如何糾正錯誤動作是完成教學任務和訓練目標的一個重要環節，如果不能掌握正確的技術動作，就很難取得理想的成績。常見的錯誤動作有：
1. 擺臂技術擺臂時，因肩部過於緊張使擺臂技術所要求的動作逐漸變形而導致整體動作變形。常見有「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。這是因為要求快速的用力擺動所致，擺臂動作不是以肩關節為軸前後擺動，而是左右擺動以軸關節為軸小臂上下擺動或沒有自然屈軸及動作緊張所引起的。糾正方法：(1)引導和培養在保持適度緊張的情況下，用放鬆的心態和動作去完成持續快速動作的能力；(2)原地擺臂練習，按節拍進行快慢節奏的正確擺臂練習，逐一檢查糾正動作正確性。
2. 抬頭挺胸跑產生原因是動作緊張或腹肌力量差。糾正方法：(1)要求跑時目視前方，動作放鬆，多做定距離的放鬆跑； (2)多做腹部練習，發展腰腹肌力量。
3. 低頭收腹跑產生原因是動作緊張，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。糾正方法：(1)目視前方目標的放鬆跑和放鬆加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等練習。
4. 後腿蹬伸不充分後蹬是跑的動力，合理的後蹬技術是跑的關鍵。產生後蹬不充分的原因是後蹬肌肉力量差、動作僵硬。糾正方法：進一步明確後蹬擺腿的動作要領，通過後蹬跑及各種跳躍練習發展蹬擺力量。
5. 前擺不充分在教學中直接表現是「窩髖」，即因髖關節僵硬使大腿前部與腹部間在運動時角度過小，影響向前高抬擺腿的幅度而不能加大步幅，進而影響水平速度。糾正方法：(1)前後及側向擺腿練習，使充分感覺髖部運動； (2)通過高抬腿和後蹬跑等練習，要求體會送髖動作，說明送髖動作的意義。

❿ 短跑的訓練方法

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

短跑訓練方法

一、以踝關節為主的小肌肉群練習

1·全蹲走:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關節的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背後，或在身旁屈肘前後自然擺動。
要求:主要用踝關節與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。

2·全蹲跳:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關節的力量向前跳躍30-40米。
要求:以兩腳的踝關節和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關節的用力程度!

3·左右內扣腳跳向前行進:
練習方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內扣，在身體右前方，腳尖向內踝後跟朝外，以前掌內側著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內扣，腳尖朝內，腳跟朝外，以左腳前掌內側著地。依次行迸30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側自然維持平衡。
要求:擺動腿在著地時，一定要 以腳尖指向內側，腳跟朝外。把落地時體重向前外側的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度。要注意安全。

4·鴨子步:
練習方法:單腿全蹲以前腳掌撐地，另一條腿向體例伸直以腳尖內側點地。藉助身體重心向伸直腿的前外側傾斜，支撐腿蹬地，伸直的腿在身體側後面劃半圓到軀千下成蹲撐，同時原支撐腿向身體另一側伸出以腳尖內側點地。依次向前行迸20-30米。
要求:換腿支撐時一定要有騰空，支撐腿腳尖撐地要高些，擺動腿在身體稍後外側劃半圓要大!上體左右擺動要大。

5·左右擊腳跳:
練習方法:自然站立，左腳向右腳的前外側邁一步，同時起跳，右腿以直腿方式向右前外側擺起來，騰空之後以起跳蹬地的左腳，直腿去擊打擺到空中的右腳，然後仍以左腿(腳前掌)落地。擺動腿順勢向左前外方上步起跳，左腿同時向左前外上方擺起，·然後以起跳蹬地的右腿去擊打擺到空中的左腳。依次進行30-40米。
要求:空申擊腳必須以蹬地的起跳腿去擊打擺動腿。空中人體要成一直線內傾。落地後上步就起跳，不可加入走動步。

6·海龜舞步:
練習方法:全蹲腳跟提起，以左腳先蹬地為例，當左腳掌配合全身向上用力的同時，腳掌也用力蹬地，同時右小腿向前上方踢出。兩手臂同時前伸，並以同側手去碰右腳尖。然後右小腿迅速收回成全蹲，並以前腳掌撐地，同時左腳的小腿向前踢出。依次向前行進20米或原
地做30-40次。
要求:支撐腿踝關節要牢牢固定，腳跟要高提起，前踢的小腿與支撐腿膝高相同，上體向前上收緊。

7·雙腳擊地跳:
練習方法:兩腳並攏自然站立， 以雙腳的踝關節和腳掌再加上兩臂 的配合進行直膝跳。行進30-40米。
要求:以練銜接為主，當第一次跳起後，落地前的4-5厘米高時，雙臂與踝關節主動用力擊打地面，以最短時間再跳起來。膝不要彎屈、腰不要前後振動!

8·勾沙包練習:
練習方法:坐在高桌或高台上，小腿懸空，在腳趾處勾上一重5-10公斤的沙包或重物，腳掌主動上勾沙包30-40次，以增加腳背肌群和踝關節上面肌群的力量。
要求:句句時活動幅度要大些，大腿與小腿都不可幫忙。兩腳各做4-6組。

9·撥5至10公斤杠鈴片:
練習方法:把杠鈴片平放在土地上，以腳跟為軸以腳掌內側或外側撥杠鈴片前進30次左右。(內外各一次或連續往內、外均可，但兩腳次數要基本相同)。

以上9個練習如果同時都練習，一次課各做2-3組為宜，每周不得超過三次!如果只做一兩項內容，一個也只能完成·6組即可，最好是隔日安排一次。一定要細水長流，
少間斷或不間斷!

二、以腹背肌群為主的薄弱環節訓練

1·連續跪跳起:
練習方法:在軟墊上或沙坑內，雙膝跪在墊子上雙腳背著地，身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停使整個人體跳起來，然後以雙腳在墊上成
蹲撐。然後從蹲撐再輕跳還原成跪撐，連續進行20次為一組。
要求:跪跳成堆撐時，一定要先跳起後再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時，體重壓力點要集中在踝關節上，防止集中在膝部。同時不要跳得太高!

2·連續跪跳起左右轉體180。:
練習方法:做法基本同上，但是在跳時一定要向左或向右轉體180。，連續進行20次。
要求:轉體一定要在空中完成，落地時成跪撐180沏、須完成。不可在墊子上原地扭轉。
3·連續跪跳遠:
練習方法:基本同1，在跳時要求向前跳得遠一些。擺臂與軀千用力要偏向前上方。雙腿在跳起後迅速收起並向前拋出，以臀部和雙腳同時著地成仰卧。然後翻身還原成跪撐再進行下一跳。連續進行20次。
要求:跳起騰空要明顯，拋腿要迅速，後旋時概要向上挺。

4·連續蹬足起:
練習方法:預備式為仰卧厚墊上，兩腿伸直折疊於身體上方，借向下輕振一次，而後向前上方45。迅速打開成圖0。繼續順勢向前下回擺，同時髓部上挺，小腿向身下回收並以雙腳前掌點地，並借力回擺雙腿成圖0。連續做10-15次。
要求:連續做時，越做越高，最後站立起來。連續後倒還原時，雙臂向兩側張開，可預先扶墊以幫助緩沖。頭部始終保持收緊低頭姿勢，且不可後仰。

5，連續坐跳:
仰坐厚墊上，藉助上肢肌和軀干力突然向上用力，腹肌始終保持收緊狀態。連續向上跳20次。學會後可向左向右移動，從而增加腹斜肌的主動收縮力量。
要求:連續做時要注意動作節奏。墊子的軟硬度要適合。(落地時不疼，上跳時又有「定支持力，太軟則跳不起來。)

6·連續收腹舉腿向左向右繞過高物:

練習方法:人體懸垂在肋木或單杠上，AB兩黑點代表高物或伸出的雙手。雙腿伸直一次向左一次向右。連續作20次左右。
要求:高物要寬些，以使腹斜肌參加活動。高物逐漸靠近運動員，以增加腹肌的收縮幅度。變換方向時要藉助回擺力回擺!

7·雙手持重物腰繞環:
練習方法:雙手握杠鈴片10-20公斤或沙包重物等。兩腿左右分開稍寬於肩，雙手持重物由胸前經體側、頭後、體側繞回胸前。然後再相反進行。連續左右進行20次以上。
要求:以腰·繞環領先發力帶動，逐漸加大幅度，開始繞每一次時發力要猛些。

8·連續高翻杠鈴:
練習方法:技術要求同杠鈴技術。用80%至85%的重量連續高翻6-8次練6組，每組高翻之後接著後拋1公斤實心球3-4次。

要求:高翻杠鈴之後，後拋實心球要盡全力。主要目的是為了引出爆發力。

9·甩腰:
練習方法:一手扶欄桿，身體側立欄桿旁，兩腿分開與肩同寬或稍寬些。開始屈膝提鍾伺時向前挺婉後屈上體，手臂後伸摸同側腳跟或小腿，頭配合後仰。然後蹬腿升髓，用髓腰上升帶動胸肩上升，當重心升至最高點時突出下降重心，腳跟下沉，突然屈鍍，借重心下沉屈髓的動力，猛力收腹帶動肩臂向前下後方甩腰，連續 15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂的繞度要大，甩腰要藉助蹬腿挺髓的動力。

三、以手腕為主的小肌肉群練習

1·握啞鈴腕部作o@字繞環:
練習方法:手握啞鈴連桿處，屈臂於身前兩側。坐@勺字繞環，啞鈴從5公斤至10公斤。兩支手臂可同時作20-30次，休息2分鍾後再反方向轉繞20-30次。再休息2分鍾共練6-8組。隔天練一次為宜。
要求:旬字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運動。開始時可使用1-2公斤迅速適應。練時最少不得低於三組。

2·上卷重物:
練習方法:用一根直徑3-5厘米的圓木棍，長30-60厘米，同一根長繩把5-15公斤的重物捆在一頭，另一頭扎在木棍間。雙手王握木棍兩頭，用向上卷動的力把重物拉上來，每次卷動到手腕不能再卷為止。然後休息2至3分鍾。然後再做，練4-6組。
要求:兩手依次交替作!幅度盡量大些，休息時可上舉雙手抖動10·20次。

3··手指伸展力練習:
練習方法:用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個關節處，用膠皮繩圈繞在上面。不用力時五指捏靠在一起，然後向外的伸展力把膠皮繩圈撐開，連續撐10-15次就撐不動為宜。每次練4-6組，組間休息2-3分鍾。
要求:練後手拿東西可能感覺不靈;但為了小關節的安全，仍應堅持練下去。以隔日練一次為宜，要細水長流。
4·手指、手掌交換的俯卧撐:
練習方法:可從站立推牆開始，然後頭高腳低再過渡到平地。以頭高腳低的練習為例，雙手撐在床上，腳在地上成俯卧撐准備姿勢。然後以手掌推床變成手指撐床面，再還原成手掌撐，反復交換10-20次為一組，每次練4，6組為宜。
要求:肘不屈，手指撐時分布盡量成圓形，各指關節成一條直線!

5·單杠懸垂，正握左右扭轉練習:
練習方法:手正握吊在單杠上，身體向左右轉動反復進行，每次1-2分鍾時間，休息2-3分鍾連續作3-4組。
要求:可戴無指手套或護掌，每次堅持到抓不住杠為上。如果杠高要加強保護。

6·雙杠上手臂支撐走:
練習方法:在低雙杠上成正撐，隨著身體重心左右移動向前走動，到頭後再轉向後立走回。往返2-3次。一次練習4-6組。
要求:如果在高杠上練，要加強保護。走後時要隨重心移動節奏進兒一行。

7·雙手上舉5公斤啞鈴扭轉練習:
練習方法:兩手各握一個5公斤啞鈴，作順時針與逆時針方向的扭動，各扭動20次。練4組。
要求:福度要大些，扭動轉向時要主動用力。上舉啞鈴可稍向外傾斜，以防互相碰撞。

8·上翻杠鈴桿和啞鈴練g，
練習方法:用5公斤啞鈴或20公斤杠鈴桿，雙手垂握，上體稍前傾，用兩小臂配合手腕上翻杠鈴樣或啞鈴，每組20次，休息2分鍾，共練4-6組。
要求:上翻時達到掌心向前上方的部位。不要讓腰的力量參加工作。開始時重量可輕些。

看看適合不