練拳的正確方法圖片

Ⅰ 太極拳的練習步驟及要求

1、起勢

2、左右野馬分鬃

3、白鶴亮翅

4、左右摟膝拗步

5、手揮琵琶

6、左右倒卷肱

7、左攬雀尾

8、右攬雀尾

9、單鞭

10、雲手

11、單鞭

12、高探馬

13、右蹬腳

14、雙峰貫耳

15、轉身左蹬腳

16、左下勢獨立

17、右下勢獨立

18、左右穿梭

19、海底針

20、閃通背

21、轉身搬攔捶

22、如封似閉

23、十字手

24、收勢

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演練注意事項

在練習太極拳時，思想上應排除一切雜念，不受外界干擾。所謂「體松」，可不是全身鬆懈疲沓，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎上，有意識地讓全身關節、肌肉以及內臟等達到最大限度的放鬆狀態。

太極拳練習的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論採用哪一種，都應自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。初學者採用自然呼吸。

24式太極拳是國家本著弘揚國粹、發揚傳統武術的指導思想而編制的一套入門級的太極拳，它動作簡練，濃縮了傳統太極拳的精華，老少皆宜，實在是居家晨練之必備佳品。

Ⅱ 太極拳如何練習開肩和開胯希望能得到具體指導，多謝

太極練習開肩和開胯的方法：

1、開肩

掌心內含，撐起來就可以了。腳趾也是一樣的也是輕輕的抓著地面，手指腳趾都是同樣的，輕輕的綳起撐起。

要做到兩肩崩彈，感覺到勁力能打到指尖，而且能夠彈出去再自動的彈回來，這樣效果就到了。並且從外形來看的話整個手臂會有顫動的感覺，從聲音來聽的話，肩部會發出「嘭嘭」的聲響，需要在數量上多累積，由量變到質變，這點非常的關鍵。

2、開胯

時刻保持前後運動狀態，切忌左右擰擺。多移重心有三個前提不得違背：一是固膝定腳，二是立身中正，三是襠的運行路線要接近直線。橫向開步腳要齊，縱向開步要控制角度，左右橫向開步時，兩腳尖要在一條直線上。

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1、練太極拳要求襠要開，圓撐、虛撐、虛靈，實質上是對胯骨的要求，若要開襠，胯根必須松開撐圓。胯不開，襠為人字夾襠。

2、初練時，可盡量放鬆臀部和腰部的肌肉。肋骨下的腹肌要放鬆，這樣使體重落到胯骨之上。進行運動時，只須注意胯的旋轉，就能帶動腰部的旋轉。

3、下肢的內撐外裹，也全憑胯關節的松活圓轉，上下肢的靈活性全靠胯的領帶。拳勢中腰胯的平行旋轉甚多，發力就是在胯的旋轉速度加快時產生。引化來力也只須松轉而避之。

Ⅲ 陳氏太極拳的基本功包括那些，如何練習

陳式太極拳基本功包括樁功、震胯功、手型、步法、開肩、活腰，拉筋，單式訓練，綳、捋、擠、按、采、列、肘、靠八法，及開合功，纏絲功，輔助器械太極尺、太極大桿、太極球等等……

其中基本樁功包括高架板凳樁、低架板凳樁和無極樁。常練的單式有左右單手雲手、定步雲手、前綳上捋、前綳下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、橫開步等等。

一、 學習說明

練拳不練功，到老一場空，可見基本功的重要性。很多練太極拳的人一輩子都練不出功夫，原因在於基本功不扎實，所謂「太極十年不出門」，那是因為沒有正確的練習方法，沒有從基本功開始一步一步的去練習。

太極拳能不能打人？筆者過去經常聽到這樣問題，心裏面實在是不好受，在國人的眼裡，我們的國粹太極拳不過是一種老年健身操。

首先我們應該承認太極拳是一種武術，武術本來就是拿來上陣殺敵用的，所以這樣的問題稍微用腦子想想便可明白。當然，很多人都把太極拳當健身操來練，為了追求外形動作的美觀而拋棄了很多傳統的東西，這樣一來別說十年，就是一輩子、兩輩子也練不出功夫。而且，現如今市面上流傳的很多種太極操，其實非但沒有起到健身的作用，反而練了還會傷害到自己的身體。因為他們拋棄了傳統的練法，只追求外在的「美」，而忽略的內在的修養。太極拳流傳至今自有一套系統的訓練方法，都是古人智慧的總結，其養生、技擊功能都是相輔相成的，不可分割。只是把太極拳改得面目全非，表面上看是在推廣太極拳，實際上是在糟蹋國粹，踐踏太極拳。

二、主要招式

定步雲手涮胯

江湖有言：「教拳不教樁，傳拳不傳胯」；可見站樁和練胯的重要性。筆者練拳多年，總結出了一點門道：練拳應該從下往上練！什麼意思呢？就是說要先站樁練腿力，等站樁有了一定的基礎就可以開始練胯，然後到腰，最後到肩膀到肘，然後手才能發力。這個順序是不可顛倒的，否則你就會走很多彎路。

定步雲手涮胯跟一般的定步雲手只有一點點區別，就是步子開到盡可能大，臀部要平行於膝蓋或者低於膝蓋（這不叫盪襠，這是練胯的一種方法），這種方法能盡快把胯練開、練活。

（一）預備式

雙腳並步站立，兩手自然垂於體側，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜微收，脖子輕貼衣領之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如嘆氣時的狀態。眼睛自然平視。耳聽身後。

（二）起勢

雙腿自然屈膝下蹲，胯根內收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時從體側向身體前方微雙順纏提起，然後身體微微左轉，右手繼續微微順纏在體前中心線向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同時向前按出在中心線右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳聽身後。

（三）開式

身體微微右轉、右掌同時逆纏向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同時微順纏向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟里側輕貼地向左側磴出，要盡可能的把步子開大，盡可能的蹲低，臀部最好略低於膝蓋。眼看左側磴腳的方向。耳聽身後。

（四）正式

1、身體微微右轉，微沉右臀，右膝微微順纏打開，同時雙手在整體松沉的基礎上自然外棚。

2、身體右轉，同時蹬右腿合左腿，重心左移；同時穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對。

3、身體左轉，左掌同時逆纏向右上方棚出，高度在右太陽穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。

4、身體微微左轉，同時左臀微沉，左膝微微順纏打開，雙手在整體松沉的基礎上微微自然外棚；

5、蹬左腿合右腿，重心右移，同時身體繼續微微左轉，同時穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對如同抱球狀，右手在中心線下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點的高度。

6、身體右轉，同時右掌逆纏向右太陽穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。

如此反復練習，重心左右移動算一次。基本要求一組三十次到五十次。每天十組為度。堅持練習，可以快速把胯練開，練活

二、太極尺功活腰

前面講過了陳式太極拳基本功之定步雲手涮胯，接下來講講陳式太極拳基本功之太極尺功活腰。

太極拳基本功訓練大致分為三個階段，第一是長腿力階段，這一階段得靠站樁，站板凳樁、無極樁等等；第二是開胯、活胯階段，這一階段最好是練定步雲手涮胯；第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓練。當然不排除有其他的分法和方法。

第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個階段練好了，到了第三階段你基本上就可以體會到苦盡甘來的感覺。可惜的是，很多人吃不了苦，或者是找不到正確方法，一直在第一、第二階段停止不前，這就他們所謂的「太極十年不出門」，其實只要方法對了，肯吃苦，太極拳跟任何武術一樣都是可以在同樣的時間里出功夫的,而且可能更快。

這幾個階段是無法跨越的，如果有哪怕一個階段的基礎沒打好，太極拳別說十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當然養生的另外，但是如果養生的能稍微吃點苦，身體會好得更快，養生效果會更好。

太極尺有好幾種練法，每一種練法都有不同的作用，這里只講講中國太極功夫網裡面王敏夫老師傳授的最常練的活腰方法。

（一）預備式

兩腳水平打開大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下頜微收，眼睛自然平視。耳聽身後。

（二）左式

1、身體微微右轉，右手往上、往裡擰。同時右膝微微順纏打開，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

2、重心繼續左移，身體左轉，右手向下擰至肚臍高度，左手往裡裹，右腰下沉。

（三）左回式

左膝微微順纏打開，重心微微右移，右手回到預備式位置。

（四）右式

1、左手往上、往裡擰。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

2、身體右轉，重心繼續右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往裡裹，左腰下沉。

（五）右回式

右膝微微順纏打開，重心微微左移，右手回到預備式位置。

然後再到左式，如此循環。

此太極尺練法主要是訓練腰胯一體，初學者經常是扭著腰，腰胯沒有一起動，有時候胯動腰不動，有時候腰動胯沒動，這樣打出的勁力是不整的，沒有殺傷力。只有把腰胯練到一體了，發出的力才透，才整。

陳式太極拳基本功之太極尺功可以跟第二階段定步雲手涮胯交叉著練，只要架子放低一點，此功法同樣對開胯、活胯有顯著作用。

三、太極球功

有了前面的陳式太極拳基本功之定步雲手涮胯和太極尺功活腰基礎後就可以開始練習太極球功。

陳式太極拳基本功之太極球功也有好幾種練法，每種練法都有自己的功用，這里只介紹一下陳式太極拳家傳功夫架太極球功常練的兩種方法：

（一）拋球

1、兩腳打開大概與肩膀同寬，膝蓋微曲，含胸收腹，氣沉丹田，雙手抱起太極球在肚臍高度。

2、蓄力，雙手垂直往上拋出太極球。注意：胯一定要放鬆，感覺力從地起，通過大腿到腰，再從手發出去；主要是用腰力，手只是起到一個輔助作用。另外不要憋氣，初練此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。

3、待太極球落到一定高度雙手順勢把球接住，回到肚臍高度。再重復拋出。

注意：量力而行，不要砸傷自己的手腳，太極球拋出的高度要根據個人功力的深厚而定，太極球的大小、重量也要根據個人情況而定。

此功法主要是練習腰的發力，是陳式太極拳最常練的發力方法之一，堅持練習可以快速增長腰力。

（二）前後運球

1、兩腳大步打開，半蹲，兩手掌心相對夾住太極球在胸前高度（注意，不是兩手向上托住太極球，而是兩手心相對把球夾住，這樣夾住的目的是起到鍛煉手臂的作用），先吸一口氣，沉肩墜肘，呼氣時把太極球水平向前推出。

2、吸氣，同時把太極球收回。呼氣時再把太極球推出，如此一呼一吸，一出一回反復練習。注意，練習時動作要盡可能的慢，推出太極球時兩手要盡可能往前推伸直。

陳式太極拳基本功之太極球功是在練習者腰胯有了一定基礎後才開始練習的，不可操之過急，否則容易練出死力。

另外筆者不太喜歡用鋼制的那種太極球，太硬了，容易摔壞。筆者家裡用的是一個裡面灌滿細沙的籃球，大概有13公斤重，手感還不錯，大家可以拿一個舊的或者買一個新的籃球，在氣嘴那個地方鑽一個孔（其實就是把氣嘴往球肚裡面捅進去就自然有一個孔了，很簡單），然後往裡面慢慢灌沙子，最後再用東西把孔堵住，一個完美的太極球就做好了。

步法

陳式太極拳步法主要有上步、退步和橫開步三種。步法靈不靈活關繫到你能不能搶佔先機，克敵制勝，所以步法在太極拳的訓練中，甚至在所有武術的訓練中都是非常重要的。

下面講講由泓力太極養生俱樂部總教練王敏夫老師傳授的陳氏太極拳三種基本步法的練習方法：

（一）上步

1、 兩腳並攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。

2、 身體右轉，右腳隨著身體以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉45度，身體的方向跟腳尖方向一致。

3、 重心右移，提左腳到膝蓋的高度，同時身體下沉，向左前方45度方向（與右腳成90度方向）蹬左腳，注意：蹬腳的時候是腳跟里側貼著地面蹬出去。

4、 身體左轉，轉到不得勁的時候，左腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉到左前方45度方向。

5、 重心左移，收右腳，身體下沉，向右前方45度方向蹬右腳，注意：同樣是腳跟里側貼著地面蹬出。

6、 身體右轉，轉到不得勁的時候，右腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉到右前方45度方向。

7、 重心右移，收左腳，身體下沉，向左前方45度方向蹬左腳，注意：腳跟里側貼著地面蹬出。然後再接著第4個步驟，如此循環練習。

（二）退步

1、 兩腳並攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。

2、 兩腳微微虛膝下蹲，重心偏左，右腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步的距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。

3、 重心右移，左腳小腳趾一側貼著地面收回到右腳旁邊。

4、 左腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。

5、 重心左移，右腳小腳趾一側貼著地面收回到右腳旁邊。

6、 右腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。然後再接著第3個步驟，如此循環練習。

（三）橫開步

1、 兩腳並攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。

2、 兩腳虛膝下蹲，重心偏右，提左腳，身體下沉，同時左腳腳跟里側貼著地面向左橫蹬。

3、 右膝微微順纏打開，同時蹬右腿合左腿，重心左移，襠走下弧線，順勢把右腳收到左腳旁邊。

4、 左腿合住勁，身體下沉，同時右腳腳跟里側貼著地面向右橫蹬。

5、 左膝微微順纏打開，同時蹬左腿合右腿，重心右移，襠走下弧線，順勢把左腳收到左腳旁邊。

6、右腿合住勁，身體下沉，同時左腳腳跟里側貼著地面向左橫蹬。然後再接著第3個步驟，如此循環練習。

Ⅳ 求拳擊直拳擺拳勾拳正確動作要領

直拳

直拳是直線攻擊的拳法，主要用於攻擊對手的面、胸、腹、肋部。

動作要領：右直拳：在格鬥式站立的基礎上，右腳蹬地內扣，轉腰擰胯送肩，同時右拳沿直線迅速擊出，出拳時小臂內旋身體重心微向前傾，力達拳面，發力後將拳沿出擊時路線迅速收回（左拳同理）。

要求：發力短促突然，迅猛有力。

擺拳

擺拳是橫向攻擊的拳法，主要用於攻擊敵頭部側面及頸部。

動作要領：在格鬥式站立的基礎上，右腳蹬地稍向內扣，向左轉腰擰胯，重心前移，右拳從右側沿弧線向前擺出，肘部仰起，微屈，拳眼向下力達拳峰，發力後，右拳沿直線快速收回（左拳同理）。

要求：轉體帶拳擺擊迅猛，擊打力量大，身體重心穩。

勾拳

勾拳是由下向上攻擊的拳法，主要用於攻擊敵下頜擊腹、肋部。

動作要領：在格鬥式站立的基礎上，身體重心下沉，重心移至右腳，扣膝、合胯，向左轉腰，右臂夾肘彎曲略大於90度，拳心向里，拳面向上，由下向上勾擊，力達拳面，發力後右拳沿直線迅速收回（左拳同理）。

要求：轉體帶拳勾擊迅猛，發力短促。

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直拳特點：

前後：Jab(前手直拳) Cross(後手直拳)

左右：Straight left(左直拳) Straight right(右直拳)

出擊路線為直線，速度快、發力狠、動作突然、拳法簡單，易於運用身體的力量。與其他拳法相比較， 動作簡便，運用廣泛，是比賽中運用最多的一項進攻技術。

注意事項

擺拳練習中要注意以下幾點：

第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手臂前擺等動作要點。出拳時，要注意手腕內族動作，用拳峰部位接觸擊打部位。

第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習出拳。

第三，運用打手靶的練習，可在原地與移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打准確性。

第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面鍛煉擊打力量。

第五，進行實戰練習，提高運用的能力。

第六，不論是打哪一種勾拳，其肘部始終要保持一定的曲角度，不可伸臂再屈勾，因為勾拳的力量來源於腳掌蹬地、轉髖、轉體，以體轉推動肘部之力而打出勾拳。

第七，反復體會每一種勾拳的基本動作運動路線，以及出拳時如何轉動身體之力量的大小，則更可掌握好動作的要領了

Ⅳ 到底該怎麼練拳

其實很多時候比較討厭大師們出的武術書籍，真傳一句話，假傳萬卷書。從小到大買了好多武術書籍，說實話基本上都沒什麼用，只是能從書上看個套路的動作。小時候條件有限，只有書，所以根本學不了，太極拳的套路動作，偏偏按照長拳的要求打了，還不標准。從文字內容要學會動作，費九牛二虎之力，然後學的還不對。於是乎，對小說和影視劇里得一本武林秘籍就立刻可以練成武功的主角，佩服的五體投地。

後來，科技進步了，有了光碟，可以看視頻學習了，比書籍上的文字要直觀的多了，學動作套路容易多了，但是無論是書籍還是光碟，關於內勁的東西和練習時的竅要，一概沒有，我們看了相當於沒看。似是而非，學了也沒用。

先祖師們講的話，寫的東西文章，都是套話，玄文，晦澀難懂，後來才知道，不是門內人，不知「竅要」，練不出東西來。原本希望看點有用的東西，看了就知道怎麼練的真東西。可惜啊，無論什麼書籍什麼文字，關於內勁，練法心得，看完了似懂非懂，知其然不知其所以然，所以不管懂不懂的，再碰到別人練拳，就拿這些套話術語來評價指點別人，彰顯自己的虛榮心，豈不知這樣以訛傳訛，離真正的武術核心越來越遠，嚴重阻礙後學者進步。

形意的核心是整勁，想要練出整勁就必須要做到六合。誰都知道內三合外三合，可是別用套話玄話，就用白話能說明白的，恐怕沒幾個人。很多師父們都這么描述六合的重要性：離開了六合，就沒有了練氣、養氣，沒有了煉氣，發氣之法，就沒有了大廈支柱。氣練好了，才是根本。很多人都談氣，到底氣是什麼？恐怕沒幾個能說明白的。氣在這里是指人體內的血氧交換後的有氧血液。吸入的氧氣越多，氣血交換越多，血液中攜帶的氧氣就越多，人體內的氧氣越多，精神就越旺盛。只有通過專門的訓練，才能吸人更多的氧氣，即空胸實腹，讓胸腔更寬大。

練武術，需要遵循求勁，求技，求道的路線，大家關心的實戰和套路都是第二階段求技裡面的內容。所以練武術，先不要在套路招式上浪費太多時間。招式的打法，包括形意五行拳，都是千變萬化的，只要勁對了，出手就是招。絕對不是固定的單式招法。現在五行拳單式招法，是一種練功夫的方法，練是身、步、勁、心法，五行拳單式，各有側重。

形意五行拳，修煉順序為劈-鑽-崩-炮-橫，劈拳是形意入門必須練的拳法，是找勁必由之路，崩拳是培育混元整束之勁的最好方法。鑽拳，炮拳是崩拳的不同形式的表現。而最後以橫拳合一，練好了可以將五種勁合而為一，而不必進行五行合一的專項訓練。，所以橫拳最難練。

在這五拳中身法，步法是修煉的第一階段，勁法是修煉的第二階段，心法是第三階段。其中的第二階段最難練，真正練好了除了要在橫拳中達到五行合一，還要再從劈拳練起，使五行拳拳拳合一才能轉心法的修煉。

五行拳的勁在於身法，比如崩拳就是胯勁，就是練過招中基本的進攻方向的進攻與守，另外通過發聲與呼吸、意感來鍛練身體，達到力量的積蓄培養與發送。氣練好了，力量練好了，出招用招，都是隨機的。就不拘泥於形式了。五行拳差別的不只是拳的姿勢，這裡面藏有身法，看看劈拳和橫拳的身法是否一樣，五行拳各式身法都不一樣，拳法好練，而身法不好練。身法練不好，就沒有工夫。

五行拳不是練招的是練勁的，先要把勁練好了才行，如果勁都沒練好，練的不整，身上不合，那練拳練的就不是形意拳。劈、崩、炮三拳打出來的是整勁。但鑽、橫兩拳則獨具特色，只能打出架式和整勁，形意離不開鑽、橫兩拳，練勁、找勁、防禦、保持拳架，都能從這兩拳中體會到。

五行拳練的是內勁，絕不是死的招數。例如崩拳可以向上下左右變化。五行拳是形意拳的根本。大道至簡，練武術不需要在乎會多少套路，會多少招式動作。形意拳的體系內，一個三體式，一個五行拳。便是最簡捷的通往武道巔峰的路徑。就這幾個動作，便可求勁，懂勁，然後練打法練實戰，最後蹬上武道巔峰。

需要注意的是，各種武術和站樁的訓練當中，奧秘很多，竅要很多。尤其是身法要領，這是所有內家拳共同的基礎，身法不正，內勁不出。太極拳也罷，形意拳也罷，都是這樣。其中奧妙自然非常多，不會的，不知道的，練了很多年都白練，靠自己憑空悟實在太難了。這里篇幅有限，難以一一言盡，如果周圍沒有好的老師或者老師的表達能力不高，那就推薦你一本非常好的傳統武術的良心教材《傳統武術答疑解惑錄》。書里有很多健身原理和方法，有的放矢，幫助大家真正的達到強身健體的功效；有客觀透徹的武術思想，幫大家正確的認識和了解傳統武術；有千金不授的練拳竅要，幫助苦苦訓練不見成效的朋友踏入門檻；還有一看即明的身法要領，幫助初學者高屋建瓴，不走彎路。幾百位讀者的共同推薦！實為不可多得的良心教材！還可以加入作者老師的組織的群探討交流，超值。下面上圖，大家看看目錄就知道了。本書現已上市，淘（括弧里的內容請忽略）寶上有，搜：傳統武術答疑解惑錄，就能找到了。

Ⅵ 對於太極拳初學者，有哪些基本功需要練習

太極拳的基本功為：1、肩臂功；2、腰功；3、腿功。

練習太極拳基本的注意事項：1、動作姿勢要正確；2、技術動作要規范；3、運動量堅持循序漸進；4、專業人士指導。

基本功的敘述：

一、肩臂功。

1、聳肩沉肩：

①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。

要求：身體自然直立，肩關節放鬆，上聳下沉輕松自然，節奏明快、均勻。

2、開肩合肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向後展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。

要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前後活動，不可上聳。

3、前後轉肩：

前轉肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環轉動。要求：雙肩放鬆，轉動快而均勻。

後轉肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向後回環轉動。

要求：同前轉肩。

左右交叉前後轉肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩一先一後向前轉動;③向前轉動二個八拍之後，雙肩再一先一後地向後轉動。

要求：同前、後轉肩。

4、掤臂擠圓：

①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附於右腕里側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附於左腕上，右手心向外)。

②以意識引帶雙手向前作擠勢，後腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

③放鬆，重心略向後移，但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。

要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

二、腰功。

1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：

前俯：

①並步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復運動;④還原。

要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

側俯：

①並步直體站立，雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉腰約450，雙腳不動;③上身向左(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。

要求：同前俯。

2、轉腰：

①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向後或反向環繞，即做「腰部迴旋」式動作。

要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。

3、扭腰：

①雙手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。

要求：雙腳基本不動。

三、腿功。

1、壓腿：

正壓：

①面對肋木(或平腰高的支承物)，並步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然後恢復上體直立，前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉。

側壓：

①側對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂於襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然後還原。雙腿輪換練習。

壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

仆步壓：

①左(或右)仆步下蹲，雙手按於大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然後重心略上提，再下壓;如果反復數次以後，換成另一側的仆步，同樣反復做動作②③後起立。

要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。

2、耗腿：

一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鍾，雙腿輪換。要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

3、扳腿：

前俯扳腳：

①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然後還原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

獨立抱腿：

①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然後立正還原，雙腿輪換練習。

要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應盡量提高。

4、前控腿：

①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖綳直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間(數分鍾)，輪換另一側。

(6)練拳的正確方法圖片擴展閱讀：

練習太極拳的十大禁忌：

1、忌串門走戶：太極拳是內家拳，重點要內外雙修，如參雜外家拳的招式修煉就很難登堂入室。

2、忌雜拳同練：練太極拳與其他雜家拳同練，容易造成體內氣血散亂，很難練通周天。

3、忌過急速成：功不是單靠學能得到的，而是練出來的，只有練至火喉，才能水到渠成，沒有直通車，欲速而不達也。

4、忌過火求功：練太極拳關鍵是搭好橋，調好息，只有文火攻之才有津液滿池，丹葯而養。口腔不松，牙關緊閉，搭橋過緊，就會口乾味苦，損精耗氣。

5、忌鬆散無力：松是太極拳之門，是太極拳練者入門的第 一關，松是使關、節、椎松開，使肌、腱、膚擴張，讓氣血直達梢端。絕不是鬆散、松亂、鬆懈。

6、忌僵硬練力：太極拳是用意不用力，是柔中藏剛，松是太極之門，僵硬是太極之絆，用氣滯氣，用力傷氣，是太極拳之大忌。

7、忌突擊使招：太極拳的技擊法則是：不撞不頂，逆來順受，以力而化力，以四兩拔千斤。突擊使招不但不能取勝，反而容易兩敗俱傷。

8、忌輕浮奇舞：身沉則氣沉，輕浮則氣燥，平、穩、沉、實是太極拳的基本要求，「掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠」是太極拳之拳法，「圓、旋」是太極拳法運動的軌跡。是拳則有擊，沒有不打人之拳，太極拳是一種「巧妙力」之拳，輕浮奇舞，花花架子，好看不中用，也與養生無益。

9、忌心雜多言：練太極拳的核心就是凈心調息，生津煉丹。心中雜念是練好拳的一大障礙，必須排除。其次，俗言有「屁多無病，言多無命」之說，練拳者邊練邊說話，是耗津耗氣的罪魁禍首，也要嚴格控制。

10、忌神不守舍：太極拳是三分形式七分意，十分技巧在神氣。招為術，神為勢，有招無神招無力，招術神通才靈威。神力透心，神威難測，神光威嚴賽銳器。練太極拳一定要達到手、眼、身合步，精神氣意通。

Ⅶ 如何正確練習太極拳

對於中老年人太極拳鍛煉是一個最佳的選擇，至於選哪一派都各有特色，根據多年經驗認為沒有什麼區別，最主要的是你現在能和身邊聽派的老師結緣了。這很重要，這因為這樣你平時可以很方便學習鍛煉，這樣有助於提高及糾正問題。

那麼，選擇拳沒什麼問題了，練拳就是最主要的。怎麼練更重要。一定要好好看看下面幾點。不然，以後出現問題你會得不償失！比如第一點等：

<一>、拳架宜高不宜低

隨著人年齡的增長，骨骼和關節韌帶都逐漸老化，初學拳時一定要把拳架放高點，因為在初學時，還不會放鬆，還未掌握太極拳的運動規律，如果拳架過低，就會造成膝關節損傷或者疼痛。那麼如何掌握身法和拳架的高度呢？

身法要中正。做到不可前俯後仰，左歪右斜。無論馬步或弓步，只要襠部會陰穴與頭頂百會穴上下垂直在一條線上，就為立身中正。無論馬步或弓步必須使膝關節與小腿保持90度垂直，大腿根部與膝關節保持45度的角度，襠部開圓。如果膝關節向前弓，氣就不能達到湧泉穴，膝關節就不能夠放鬆，就會引起膝關節疼痛。所以初學太極拳時，拳架要高些，動作一定要規范，宜高不宜低。

<二>、宜慢不宜快

太極拳運動的養生核心，就是通過太極拳運動達到練意、練氣、培氣、養氣、調氣地目的。核心是以拳為母，以功為主，以養為本。無論是初學的老年人，還是練拳多年的老年人，均需通過練習腹式呼吸處於自然，使一呼一吸形成丹田穴、湧泉穴、命門穴、心臟及周身肌肉和諸血管的一松一緊，一張一弛，從內到外形成完整練意、練氣、培氣、養氣，平衡陰陽的運動規律。所以練拳要堅持慢中求意、慢中求氣、慢中求正、慢中求穩、慢中求准、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求勁。做到慢而不滯、快而不亂、松而不丟、棚而不頂，以一念代一念，以意領氣，上下相隨，掌握好虛實轉換的節奏和規律，周身一家。節節貫串，一氣呵成。將思維與動作，動作與呼吸達到完美的結合，久而久之習慣成自然。達到養心、養血、養氣，內練精、氣、神，外練筋、骨、皮和健身養生地目的。

<三>、宜柔不宜剛

人過四十歲後，血管開始慢慢硬化，由於生活習慣的不同，運動多少不同，硬化快慢不一，身體健康的不良反映也不大相同，嚴重的出現高血壓、高血脂、高血糖，有的出現肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的出現心腦血管供血障礙和不足，有的出現骨質疏鬆，和骨質增生等等亞健康狀態和疾病反映。如在太極拳運動中發勁用力過猛，很容易產生突發性血壓增高，重則出現腦出血和腦梗及心梗，其二，如果在運動中震腳用力過重，久而久之會傷及膝關節，造成半月板和膝關節軟組織損傷,因為現在練太極拳，大都在水泥地和地板磚等硬地面上練習，如震腳用力過猛，會產生力度與硬度的抗衡，二陽相爭必然傷及關節。其三，人到中老年後大都有不同程度的血液循環障礙、血瘀等，任督二脈和十二經脈多少會出現些問題。如果在太極運動中發勁過猛，還會導致橫氣填胸，和傷及筋骨。出現心腦血管意外。所以說：太極拳運動通常是少年學拳，青年練拳，中年悟拳，老年養拳。因此中老年練太極拳應以悟拳、養拳為主，宜柔不宜剛。以養氣、養心、養血、調氣、培氣、練氣、練內功為主，不需要發力。把練精、氣、神放在首位，久而久之筋骨皮也同樣達到鍛煉的效果。

<四>、宜勤不宜多

中老年練太極拳，每天早上練五趟拳或者是六趟拳，加上練拳前的熱身時間，每早不要超過兩個小時為益。因為人步入中老年後，血液的濃度均偏高，血液流動比年輕人緩慢，如果練的時間過長，不能適時的進食和補充水分，也同樣會造成身體疲勞和不適。所以早上不宜練得時間過長，如想多活動，可以在下午午休後三至五點間練兩趟拳為益。總之中老年人學練太極拳，對身體健康、改善動脈硬化、增強骨質的密度，調節體內陰陽的平衡、增強體質、防病祛病和輔助治療三高症均是有益的。所以說：中老年人練習太極拳宜勤不宜多。

三、練前要熱身，動作要規范

練太極拳之前一定要做好熱身運動，通常正確的熱身活動，有壓腿拉筋運動、擴胸運動、左右擺臂運動、轉腰活胯運動、手腕旋轉運動、肩關節旋轉運動、足部踝關節運動、膝關節的運動等。總之，各部位運動，要符合人體生理骨關節結構的運動功能去活動，絕對不能違背，否則會造成對骨關節和韌帶組織及肌肉組織的損傷，重者會對膝關節和半月板造成損傷。也會造成膝關節髕骨及髕骨上囊和下囊的損傷，造成關節無菌炎症，形成關節積液，使膝關節腫大，嚴重影響太極拳運動。那麼練拳前應如何進行正確的膝關節保護活動呢？正確的活動方式，除了壓腿伸筋外，要先用手按揉膝關節和上下肌肉及兩側韌帶，然後再做些屈伸運動，也可慢慢的下蹲一分鍾後再起來，反復做三至五次，使膝關節活動三至五分鍾，再加上其它活動時間，不得少於30分鍾。絕對禁止把雙膝並攏，做膝關節左右旋轉活動及內外掏花活動，因為這樣的活動方式，違背了膝關節生理結構的活動規律。此種方式對中老年人傷害最大，容易造成半月板損傷和骨關節無菌炎症，引起關節腫大疼痛，有的會使膝關節韌帶和肌肉拉傷。因此廣大太極拳愛好者只有掌握了，正確的熱身運動，才能保護好身體各個關節，為練好太極拳創造條件。

除此以外，練拳和練功要順應一年四季，春、夏、秋、冬四時令。從中醫學角度講：春天是生發之際，大地回春，陽氣上升，萬物生長，所以春季是練拳和練功的最佳之季，得氣快、練拳進步快，大補陽氣。夏季是萬物生長的旺盛之時，在這個時節練拳，能使拳藝大長，並且可以出排汗、排毒、養陰補陽，調節陰陽平衡，但要適時、適度補充水分。秋季是萬物成熟，收獲的季節，在這個季節練拳、練功要以養心、養血、養氣為主，不宜大汗淋淋。注意避寒不要著涼，養好肺經。冬季是收藏的季節，是養腎的時節，在這個季節里練拳、練功，切記避免出大汗，冬季的汗與血一樣珍貴，冬季又是藏精時節，中老年要禁房事。以免傷及腎陰經。冬季練拳練功，以培腎養氣為主。其次就是長夏時節，也就是夏天往秋天的過渡時節，這個時節是養胃時節，在這個時期天氣雨多濕重，飲食中適當食用些姜以除濕氣。在這個時節不宜在練拳後，洗涼水澡，不宜多食生冷食物，以避免傷及胃氣和肺氣。

只有這樣嚴格順應四季練拳和練功，才能達到最佳的強身養生效果。

太極拳屬於內家拳。是在意念的支配下，思維與動作，動作與呼吸，在三者緊密配合下，完成太極拳套路的練習。因此，需要習練者，精力集中排除雜念，按照太極拳運動規律去練的同時，要遵循禁忌，方能練好太極拳。

Ⅷ 練習拳擊的正確訓練方法

首先拳擊是很好鍛煉身體的運動，而且運動量大，消耗體力最快，對身體的協調能力很重要。要學好拳擊，堅持是最重要的，拳擊對整個人的身體協調能力要求很高，最好提高自己的協調能力的方法就是跑步，也是最有效最直接的方法，李小龍之所以身體那麼靈活，就是幾十年如一日，每天堅持跑步10公里，從來沒有間斷，所以跑步對練拳擊最重要。其次就是拳擊主要是上半身攻擊性運動，下半身起輔助作用，以拳頭的威力證明搏擊的實力，不管是點、直、或擺或勾的話，不單單只是這一種出拳的動作，要加上滑步跟腰部力量擊打出去，這要有扎實的基本功，平時不能一昧的只打沙袋，適當的練空拳，找些軟性物品擊打，多看看相關視頻，這對拳擊有很大的幫助，正確的方法：出拳，眼睛，注意力3點一線。最有效的提高拳擊的幫助就是能找個對手對練，在拳擊中，進攻與防守的對等的，練好防守也是最有效的進攻，不要誤入只有進攻的意識，而缺乏防守的理念。還有一點要注意，體力的調節很關鍵，因為每出一拳消耗的體力都很大，要合理分配好自己的體力，利用這點對拳擊很有幫助。

Ⅸ 練習太極拳的方法

太極拳練習方法：

一、松靜的練習

松靜的練習是練習太極拳的基礎。首先「靜」講的是要靜下來，使大腦排除一切雜念，意識集中在練習拳術上來，一舉動則要在意識的支配下運動，這就是太極拳練習時所講的用意不用力的說法。

「松」講的是用意念支配四肢關節及肌肉群的放鬆，化掉原來的僵硬之力，使氣血達到四梢。「松」的練習，要在大腦意識支配下有的放鬆，不是無意識的放鬆，是運化僵勁，靈活關節、肌肉群的運動，也是培養纏絲勁、彈簧勁的關鍵。太極拳所講的「化僵為柔，練柔蓄剛」就是在「松」的練習的基礎上練成的。

二、『八法』的練習

八法既是太極拳的骨幹，太極拳每個門派都遵循八法。八法之中棚是基礎，是關鍵。捧法：貫穿於太極拳的始終，貫穿於太極拳的每一個招式。捧法的產生是在人體關節放鬆外撐，拉動肌肉群產生的，是由里向外的一個勁，是一個無形於招數的勁，也是太極拳的實戰接手常用的基礎方法。捋法：是在捧住對手後借對手之力，順勁捋帶。

擠法：是在捧住對方的手後，用手或臂將對手擠出。按法：是在捧住對方的手後，用自己的雙手由里向外推出。采法：既拿法。是在捧住對方的手後，順對方的勁將對方採住。

列法：是在採住對方後，向左或右突然法力將對手列出去。肘法：肘法的運用很多,是近距離時,採住對方或被對方採住時運用。靠法：靠法的運用也是近距離時，捧住對方化掉對方的勁路進步利用肩、臂、臀、背進行靠打對方。

「八法」貫穿於太極拳的每一個招數，而且不是孤立的，每一個的勁路都是隨著對方的變數而變化。「八法」的的練習，首先進行單勢的練習，然後兩個或者幾個勁路聯系起來進行練習，久而久之就能熟能生巧。

三、「五行」的練習

「五行」的練習，不單單是對於步法的練習，而且是對於身法、手法的.綜合練習。「五行」之中「定」最為關鍵，「定」的練習也就是樁功的練習。一個練拳多年的拳師，與對手搭手後被對手輕輕一撥便飛了出去，這就是沒有樁功的表現。「進」、「退」、「顧」、「盼」的練習都是在「定」的基礎上進行的。

進退顧盼步法的運用，是在手法的配合下進行，並不是孤立運用。太極拳拳架對於步法的要求十分的嚴格，避免重心的雙重。始終保持著腿部重心的靈活性，保持者進退的靈活。與對手的搭手後，八法的運用必須在五行的配合下進行，只有這樣才能夠巧妙的發揮身體的整勁。

四、單式練習

一套太極拳是由無數個單勢組合而成。對於每一個拳勢的練習必須要融會貫通，首先要擺正架勢，然後要順其勁路，最後要掌握每個架勢的功防含義。單勢的練習，雖然乾枯無味，但是對於太極拳系統的功法將是一個基礎。

五、組合練習

太極拳的單勢練習成熟後就可以進行組合練習。組合練習的原則是：使每個拳勢有機的結合起來，做到首位呼應，既前一個拳勢的收勢是後一個拳勢的起勢。這樣練習就能達到連綿不斷的效果。

Ⅹ 如何正確練習太極拳

• 太極拳練習要點：

1、心態：

①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣；

②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩；

③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；

④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定；

⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

2、太極拳對人體各部位姿勢的要求如下：

頭──保持「虛領頂勁」，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；

頸──自然豎直，轉動靈活，不可緊張；

肩──平正松沉，不可上聳、前扣或後張；

肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚；

腕──下沉「塌腕」，勁力貫注，不可松軟；

胸──舒松微含，不可外挺或故意內縮；

背──舒展伸拔，稱為「拔背」，不可弓駝；

腰──向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺；

脊──中正豎直，保持身型端正自然；

臀──向內微斂，不可外突，稱為「溜臀」、「斂臀」；

胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；

腿──穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。

3、動作要領：

虛領頂勁：頭頸似向上提升，並保持正直，要松而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放鬆。

手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出於意，發於腰，動於手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什麼變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中於打拳，所謂形動於外，心靜於內。

式式均勻，連綿不斷：指每一招一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接。

打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要「先在心，後在身」，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求「氣沉丹田」，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經衰弱、 心臟病、 高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫務人員指導下進行鍛煉。

活協調，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。第二階段是練內形，也稱內勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內形。身法是組織內形，產生內勁的關鍵環節。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內及外，達到內外相合統一。此即「一動無有不動，一靜無有不靜」的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合，達到以內形支配外形的目的。