啞鈴鍛煉方法少年

Ⅰ 啞鈴是一種常見的健身工具，怎麼多功能的利用它鍛煉我們身體的肌肉呢

只能夠有意識通過運動來鍛煉身體的人，也真的是非常愛自己的人，而且採用的方式也是健康的方式。啞鈴也是經常健身的人的選擇，而且啞鈴作為一種輔助的器材，能夠增強肌肉效果還是挺好的。

啞鈴健身可以鍛煉自己的上肢，也可以鍛煉自己的下肢。選擇適合自己的方式，舒適的方式，多次的進行鍛煉就可以達到增肌塑形的效果。

Ⅱ 14歲如何使用啞鈴練肌肉8LB的啞鈴！

14歲練健美會影響身體成長的

如果非要練，重量輕些，強度別太大

連手臂（二頭肌）用啞鈴彎舉，每組12-15個，如下圖

連三角肌用啞鈴推舉

每個動作做四組

練一天休息一天

肌肉有點樣子就好了，還是20歲以後在練器械好一些

Ⅲ 青少年練胸肌用多重的啞鈴

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量),
滿意請採納

Ⅳ 少年怎麼樣鍛煉胸肌

1.雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

Ⅳ 少年鍛煉啞鈴最佳次數

興致勃勃的去健身，很充實很自信的歸來。然而你是否考察過自己健身效率究竟有多少呢？大多數人健身效果不好不是因為不努力，而且方法不正確導致健身事倍功半，這就是我們通常所說的失敗源於無知。不同階段有著不同的健身方法和原則，對於健身的朋友來說要始終抱著學習的心態去了解和融會貫通，特別是對新手而言，往往一個錯誤個健身觀念會伴隨他很長時間，結果導致健身效果不明顯從而懷疑自己，在這里總結出新手啞鈴健身計劃中最常忽視的5個健身知識，希望對大家有所幫助：

1、不要痴迷於健身
初次健身的人都會感覺很興奮，為了快速追求健身效果他們大大提高健身次數和健身強度，豈不知這些早已超出身體負荷導致訓練過度，最終使身體負增長影響正常生活和工作。不要痴迷於健身，學會制定一套系統的健身計劃，按照正確的方法去訓練，初學者建議1周3練，隔天練習的方式。

2、重視早餐和訓練後的進食
在訓練的同時，你需要增加營養，如果早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。早晨用餐應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練後半個小時內進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

3、有氧運動與力量訓練結合使身體機能均衡發展
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面提高身體素質。

4、恢復至關重要
作為一個初練者，不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。通常在一個肌群訓練後至少要休息48小時才可以進行第2次訓練，在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。

5、各個部位協調發展
記住身體的各個肌群是關聯的，互相促進的，不要為了某一個部位的個人愛好而忽視了其他部位的發展，實踐表明在一個健身周期全身肌肉部位的鍛煉效果是最佳的， 例如你在鍛煉胸部的同時，實際上是從另一個方向刺激了肩部肌肉，對肩部肌肉的提升有很大的幫助，特別是當健身效果停滯期後，這個作用顯得尤為重要。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

Ⅵ 啞鈴鍛煉

聳肩
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

合理的體育運動肯定會有利於增高。但運動量要適度，特別是18歲以下的青少年，不宜消耗過大體力，運動量要循序漸進，應避免負重、收縮或壓縮性的運動項目。可以適當的進行田徑、游泳、球類等，對長個子特別有利。還有一些靜力性體育運動項目，如舉重、舉啞鈴、競技體操等項目，如果運動適當，也可以促進骨骼生長。盡量全面性運動更有利增高。青少年的骨酪系統還比較軟弱，如果長期局限一種運動項目，忽視對稱性運動，易導致骨骼發育不平衡。所以，運動要適量。

至於要抑制身高，這個好象挺有難度的。
個人覺得LZ沒必要太在乎「太高」這一點。不影響到日常生活的前提下「高」人一等也沒什麼不好的哈。

下面這個是貼吧里關於用啞鈴鍛煉全身各部肌肉的，有圖解，挺好的。
希望對LZ有用吧。
http://tieba..com/f?kz=514360364

Ⅶ 適合青少年的鍛煉肌肉的方法

我 給你介紹些
無器械肌肉鍛煉法

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆

Ⅷ 青少年應該怎樣有計劃的鍛煉身體

要循序漸進，逐漸的增加重量，不然會力不從心，容易造成肌肉拉傷。另外告訴你用啞鈴鍛煉全身各部位的練習方法 一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。 二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。 三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。 五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。 六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。 七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。 八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。 九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。 十、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。 一，三，五，日鍛煉計劃： 胸部：啞鈴卧推 6組 每組8--10次 俯卧撐 4組 每組10--20次 雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次 背部：引體向上 4組 每組6--8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 腹部：仰卧起坐 4組 每組20次 仰卧舉腿 4組 每組20次 二，四，六鍛煉計劃： 肩部：直立上舉 6組 每組8--10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次 啞鈴側平舉 4組 每組12-15次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次 提踵6組 每組12-15次

Ⅸ 啞鈴的練習組數和次數

朋友你好！下面我來為你回答：

你和我的想法一樣，來一對啞鈴練練就夠了，根本不用去什麼健身房。其實到健身房所上的器械，原理和啞鈴是一樣的。
哥們跟我來~
我的針對上身肌肉的啞鈴健身計劃【絕對原創，絕對真實】。
首先啞鈴不要太重。以下是不同的幾小組姿勢。每種都要練。
1直立，大臂緊貼體側，雙臂以肘關節為支點，向上拉啞鈴至肩部，兩臂交替上拉再放回算1次，共50次。
2直立，雙臂上舉把一個啞鈴放在頭後，上舉放下算一次，共30次。
3半塌腰，單臂上提放下算一次
左右各做50次。
4直立，把啞鈴由肩兩側上推至頭頂算一次，共20次。
5直立，把啞鈴放於臀部，雙手向上拉放下算一次，共30次。
6平躺，雙臂橫向同肩放好，將啞鈴由體側上畫到頭頂放回原位算一次，共20次。
7直立，雙臂下垂，由體側拉於於肩同高然後放下算一次，向前向兩側各10次。
8直立，雙臂持啞鈴於肩同寬，做原地蹲起，蹲下直立算一次，30次【此小組為選修，注重的是下肢肌肉訓練】。
9直立，雙臂持啞鈴自然下垂，做弓子步，動作要深，雙腳交替後直立算一次，雙腳各50次【此小組為選修，注重的是下肢肌肉訓練】。
以上為一大組，開始每天做一大組，一周後保持在每天做四大組。每一小組做完都要給肌肉做做拉伸，這樣有助肌肉增長。四大組做完的時間在70~80分鍾左右。【沒有最後兩項的話，完成四大組需要整整一小時。】最好在19點至22點之間完成訓練。
訓練前，要抖抖手腕雙臂，扭扭頭和腰，擴胸，或做拳擊向前伸出等動作。算是熱身運動。
訓練時，呼吸要均勻，不可憋氣。不可強求，肌肉覺得沒有直覺或者輕微痙攣就不要練了。動作要慢，不宜過快。舉過頭的更要注意安全，尤其平躺的那組，被啞鈴砸到你就解脫不用練了。
訓練完畢，在屋裡稍微走兩圈，給室內通通風。有條件的再喝袋溫奶，也有助肌肉的增長。
營養和睡眠如果能跟上，一個半月雙臂肌肉就會有明顯變化。我試過了，真的變粗了很多。我原來很瘦，現在穿半袖，在家能看到肌肉隆起。
單單注重雙臂肌肉增長的話，只練前7項就可以了，根據個人身體素質不同，增加大組數即可。
最關鍵的是要有恆心。別怕枯燥和累，要知道訓練不是為了別人，是為了你自己健身，美觀。相信你能成功。
不過你才16歲，肌肉和骨骼發育不完全，建議量力而行。每天做2~3組即可。
答案補充
還要提醒哥們的是：每組動作要注意快收縮、稍停頓、慢伸展。這樣才能達到鍛煉效果最大化。
肚子上的贅肉，做仰卧起坐和引體向上，具體的我沒有怎麼做過，不好和你說組數和注意事項，但也要量力而行。
跑步，不長期堅持，是不見成效的。
答案補充
那就分開：
每組8個側平舉，分成2~3組。把側平舉參到每大組完成後的緩沖運動。每當累了。再堅持3個就休息。
開始我只能做3個飛鳥和3側平舉。現在能一口氣做15個。
方法靈活掌握，不要硬來，不要偷懶。
答案補充
還有什麼不明白的么。
貴在堅持。

希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）