寶寶內收肌鍛煉方法

A. 怎樣鍛煉內收肌

大腿內側肌肉群包括5塊肌肉：恥骨肌（Pectineus）、長收肌(Adctor Longus)、短收肌（Adctor Brevis）、大收肌（Adctor Magnus）和股薄肌（Gracilis）。其中短收肌被長收肌和恥骨肌覆蓋。

鍛煉大腿內側肌肉：坐姿夾腿
一般健身房有專用的大腿內收機，按其固定的路線、方法進行鍛煉即可
動作要領：
1.在大腿內收肌訓練機上就座，腳踏踏板。調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿內側膝蓋的部位。如果你使用的器械有重量釋放裝置，利用這個功能慢慢將重量加在大腿內側。雙手握住座椅兩側的手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩定。
2.雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰後的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鍾。

3.雙腿夾緊後，保持2秒鍾，然後雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。

4.雙腿外展打開後不要停頓，立即開始並攏雙腿，進行下次動作。

注意事項：
1.首先用較輕的重量做1～2組進行熱身，讓身體逐漸進入全力以赴的運動狀態。可以以月為單位增加練習的重量，這樣做能夠在安全的前提下，使力量和柔韌性取得比較穩健的進步。

2.主要注意的是動作速度、節奏及意念等。

3.坐姿夾腿與坐姿髖外展是相對的動作，可在一體機上做，通過調整兩側擋板方向即可實現，注意區別

B. 舉例說明發展髖關節屈肌,伸肌,外展肌和內收肌的力量練習方法和伸展性練習方法。

髖屈力量：懸垂舉腿，直腿仰卧起坐；伸展性：弓步拉伸

髖伸力量：羅馬椅挺身，深蹲；伸展性：4字拉伸
髖外展力量：蚌式；伸展性：臀肌拉伸
髖內收力量：繩索機夾腿；伸展性：內收肌拉伸

C. 內收肌的離心訓練

當你在做動作還原的時候，肌肉就是在做離心收縮的
離心收縮主要是為了控制肌肉，一點點的被撕裂，
很好的去保護關節韌帶不受傷

D. 收腹直肌的辦法是什麼

收腹直機的目的是為了減輕女性生過孩子之後身體會出現腹直肌分離的現象，而這種現象對身體的危害是比較大的，所以產後護理必然要做的一個環節，就是將已經分離的復腹直重新收回去。

那麼腹直肌真的有辦法可以完全收回去嗎？答案是肯定的，通過一定的鍛煉是有辦法能夠將腹直肌分離的現象大幅度減輕的，但是完全消除並不容易。主要是通過身體機能的鍛煉，下面我們就來介紹幾個產後腹直肌修復的方法。

友情提示，如果在一年之後發現復制機的分離寬度依然很大，那麼這個時候可以考慮進行手術治療。

E. 想完美刻畫肌肉線條，需要練好哪些肌肉

在最近的多篇文章中，我們提到了許多關於腿部肌肉的鍛煉。細數一下，股四頭肌、腘繩肌、小腿肌肉......嗯，好像整個腿部，從大腿到小腿，前部和後部都涉及到了！

那麼，只要鍛煉好這些肌肉，腿部肌肉線條的雕刻就可以盡善盡美了嗎？答案是否定的，因為還有兩塊小肌肉你必須了解，就是大腿內收肌和外展肌。

健身的道路十分漫長，我們不只需要不斷堅持也要注意健身過程中的每一個細節。關注身體各處的小肌肉，才能幫助我們刻畫更美好的肌肉線條！

F. 小孩怎樣鍛煉腿部肌肉

1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。

2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。

3）拉伸動作。直立，雙腿並攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉後腿部變粗，使腿部的線條流暢。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。

5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作3組，每組20次。

6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重復此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。

G. 孩子肌張力高，怎麼鍛煉恢復

肌張力訓練，就是通過，一系列的，鍛煉動作，達到機體的一個張力的調節，說白了就是鍛煉肌肉，增強寶寶的機體康復能力，促進寶寶的成長，這是每個寶寶必須的！
肌張力康復訓練，有很多步驟，最基本的分為三期，寶寶肌張力康復訓練詳解，但是根據不同的致病原因，有不同的訓練方式，一般肌張力低是由於大腦神經系統的病變導致，所以可以通過，今天的運動，促進大腦發育。
可以適當的做嬰兒操，做嬰兒操之前一定要做好，衛生清潔工作，保證一個安靜舒適的環境，嬰兒操的動作一定要符合嬰兒的年齡特點，以及體質特點，運動不能過度，一定要在保證，適度的同時，提高效率，達到效果最大化。

H. 肌張力低能鍛煉嗎怎麼康復

一、用手輕輕扶助頭部，讓孩子感受正確的體位。通過單手提拉和支撐進行坐起的訓練。康復訓練的最終目的是讓肌張力低下型腦癱孩子與正常孩子生活在一起，避免心理障礙。 二、讓孩子趴在床上，迫使孩子進行頸部肌肉的訓練。進行體干旋轉鍛煉，一隻手放在肩膀上，另一隻手放在胯骨上，向相反方向擰著持續壓迫。然後讓孩子體會側卧位的感覺，這也是誘導孩子翻身的一個模式，這樣可以提高孩子翻身的能力。 三、採用側卧位：病兒躺在床上玩或睡眠時，應採取側卧位，這樣有利於痙攣性肌張力的緩解，還有利於肢體的對稱，容易將雙手放在胸前，面前放置玩具及懸掛一些彩色鮮艷汽球和鈴鐺，便於抓握玩具，有利於發展上肢功能，還受到顏色及聲音的刺激。 四、正確的抱姿：病兒雙手不摟抱大人的頸部，軀乾的控制力又很差時，用一隻手扶住病兒的肩背部，另一隻手扶住臀部，並將雙腿分放在腰髂兩側。當病兒能用手摟抱頸部及軀干有一定的控制力時，家長採用一手托住病兒臀部處於坐的姿勢，並讓其腿分開，放在一側髂的前後。這樣有利於上肢功能發育，使下肢痙攣內收肌得到拉伸及牽張，起到良好作用。 五、止住流涎：讓病兒頭部垂直，用食指及中指沿著孩子口唇周圍及面頰進行連續敲擊及按壓;將食中指末端放在病兒下頜下面頸根部的舌骨兩側，托起下頜關閉口腔，然後稍用力上抬，向前劃出，使舌頭上抬，產生吞咽運動，經過一段時間的刺激，有望止住流涎。

I. 怎麼練腿部內收肌的爆發力和力量。

大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。

內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。

負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

直立負重提踵

手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。

動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

J. 如何鍛煉大腿內收肌

鍛煉大腿內收肌可以使用夾腿機進行訓練，這個器械可以調節合適的重量，用來配合大腿向內收縮肌肉的訓練，具體操作步驟如下：

1、圖中就是這個夾腿機的樣子。

注意事項：

1、使用的重量盡量輕一些。

2、剛開始鍛煉不要大負荷，會拉傷肌肉。