腰間盤突鍛煉腰部肌肉方法

Ⅰ 腰間盤突出怎麼鍛煉好

腰間盤突出，是腰部經絡淤堵，氣血運行過慢，導致腰間盤及周圍肌肉缺少氣血滋養，會逐漸僵硬，失去韌性，緊綳，承受力下降，當稍大的外力作用於腰部時，腰間盤便會突出。

它是如何導致的呢？

1. 長期久蹲，久坐，壓迫腰椎，導致腰部經絡淤堵。

2. 腰部受寒，寒氣阻塞氣血運行。

3. 長期縱欲，損耗腰部腎氣，腎氣不足以濡養腰腑，腰部會經常酸痛，不適，無力。

4. 體弱，氣血不足。

要恢復它，增強腰背力量，需要強健體質，養足氣血，增強身體能量和陽氣，加快周身及腰背氣血運行，暢通腰背淤堵之處，通過體內發熱出汗，可以將腰背淤堵垃圾及寒濕隨著汗液排出體外，久之，腰背氣血運行通暢，充足的氣血得以滋養腰間盤及肌肉，將變得柔韌，強健，有力，腰間盤將得以恢復。

如何做呢？可以網路搜看此文《腰間盤突出源於氣血虛弱,長養氣血就能改善腰突!》，文中講述了一個傳統鍛煉的恢復方法，希望幫助到你。

Ⅱ 腰椎間盤突出的鍛煉方法，做什麼運動好呢

如果說起腰椎間盤突出症，相信很多人都有所了解，甚至有很多人都正在遭受腰椎間盤突出的困擾。

准確地說，腰椎間盤突出的原因是很多的，比如椎間盤老化，而且長期從事彎腰工作的人更容易出現這種問題。

但是，即使出現了腰椎間盤突出症，也不要太害怕，因為很多患者並不需要手術治療，保守治療就可以應付。80%~90%的患者完全可以不用做手術，就能夠解決腰椎間盤突出症了。

可是這么多患者通過保守治療該怎麼辦呢？很多醫生都建議，腰疼的人應該適當地做運動。無論是體育活動還是有氧運動，都可以幫助患者早期脫離腰痛的問題。

可是腰明明已經很疼了，越運動不是越疼嗎？這似乎是一個悖論。那麼疼的時候該不該活動？腰椎間盤突出症能不能運動呢？

運動不好反而加重

其實在大多數的體育活動當中，腰部的活動量都非常大，甚至可以視為身體活動量最大的部位之一。

所以在長期運動當中，就非常容易出現腰背部肌肉的損傷。當然也容易增加腰椎間盤突出的風險，所以活動太多對腰椎間盤突出也非常不利。

很多體育鍛煉的方式，比如仰卧起坐卷腹運動，我們常做的這些運動都依賴身體前側的屈肌群。但是經常做這類運動，就會很容易忽視腰部後方的那些肌肉，也就是我們所說的腰背部肌肉。
就這樣腰部前方的肌肉變得越來越強壯，但是同時腰部後方的肌肉就相對變弱。很多人鍛煉得不對就會出現這種情況，而這種情況最終會導致脊柱肌肉失衡，這也可能誘發腰椎間盤突出的發生。

另外，在一些短期內脊柱受力特別大的運動當中，腰椎間盤也受不了。比如舉杠鈴，感覺上和脊柱關系不大，都是靠上肢力量完成的，但是在站立或者蹲下的時候，腰椎間盤受到的壓力會更大，這也容易導致突出的發生。

照這么說，腰椎間盤突出不能運動了嗎？當然可以了，只要做對了就行。

最好的運動是什麼？
只要運動做得好，兼顧了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡鍛煉，很多不良的姿勢都可以慢慢糾正，腰椎的穩定性也不會遭到破壞。總之，間盤突出並不全都是運動害的。

當有腰椎間盤突出症的時候，哪些運動可以做呢？

1.小燕飛

如果你問過骨科醫生或者關注過類似的內容，都會發現醫生們建議做小燕飛的動作。這也側面地說明，這個動作對腰背部肌肉有多大貢獻。適當鍛煉可以促進腰部血液循環，增強腰背部肌肉力量，從而有效改善腰椎穩定性。

這個動作建議每天1~2組，每組15~20次即可。當然，根據患者自己的具體情況，適當增加次數也是完全可以的，並不太嚴格。

2.游泳

當然脊柱外科醫生的建議都會包括游泳這個選項，這也是很多專家學者的共識。人在水面上漂浮的時候，脊柱是受力很小的，這無疑可以很大程度上緩解腰椎間盤內部的壓力。

另外，在游泳的時候，全身很多部位的肌肉都可以鍛煉到，特別是很多人最習慣的蛙泳，腰背部和腹部肌群都可以有效鍛煉。這可以說是對脊柱最好的運動之一了。

3.快走和慢跑

當然很多人並不喜歡游泳，甚至不會游泳，這個時候只能在家呆著嘛？也不完全是，只要是有氧運動都可以。特別推薦快走和慢跑，只要走起來不坐著都是對身體好的一種方式，而且這兩種都是比較好的有氧運動方式。

不過具體運動量是多少，還要根據患者自己情況決定，不要太過勞累，心率變異率可以控制在30次之內是最佳選擇，而且每次的鍛煉時間最好超過30分鍾。

那麼，腰椎間盤突出症都應該運動嗎？其實也不是，如果是急性發作的時候，最好不要隨意活動，卧床休息很有必要。按照目前的指南建議，盡早地下地活動是改善預後的最佳方式。卧床時間達到2~3天就夠了，太多的話，對腰椎也不好。

總之，體育鍛煉是生命活動所必要的，這不僅可以預防腰椎間盤突出，甚至對它的治療和復發都有積極的作用。

此外，生命在於運動，總坐著，整個人都不好了。希望在這個春天的時候，你可以有機會多到外面走走，讓生活變得更加舒適健康。

Ⅲ 腰間盤突出怎麼鍛煉

治療
1.非手術療法
腰椎間盤突出症大多數病人可以經非手術治療緩解或治癒。其治療原理並非將退變突出的椎間盤組織回復原位，而是改變椎間盤組織與受壓神經根的相對位置或部分回納，減輕對神經根的壓迫，松解神經根的粘連，消除神經根的炎症，從而緩解症狀。非手術治療主要適用於：①年輕、初次發作或病程較短者；②症狀較輕，休息後症狀可自行緩解者；③影像學檢查無明顯椎管狹窄。
（1）絕對卧床休息初次發作時，應嚴格卧床休息，強調大、小便均不應下床或坐起，這樣才能有比較好的效果。卧床休息3周後可以佩戴腰圍保護下起床活動，3個月內不做彎腰持物動作。此方法簡單有效，但較難堅持。緩解後，應加強腰背肌鍛煉，以減少復發的幾率。
（2）牽引治療採用骨盆牽引，可以增加椎間隙寬度，減少椎間盤內壓，椎間盤突出部分回納，減輕對神經根的刺激和壓迫，需要專業醫生指導下進行。
（3）理療和推拿、按摩可緩解肌肉痙攣，減輕椎間盤內壓力，但注意暴力推拿按摩可以導致病情加重，應慎重。
（4）支持治療可嘗試使用硫酸氨基葡萄糖和硫酸軟骨素進行支持治療。硫酸氨基葡萄糖與硫酸軟骨素在臨床上用於治療全身各部位的骨關節炎，這些軟骨保護劑具有一定程度的抗炎抗軟骨分解作用。基礎研究顯示氨基葡萄糖能抑制脊柱髓核細胞產生炎性因子，並促進椎間盤軟骨基質成分糖胺聚糖的合成。臨床研究發現，向椎間盤內注射氨基葡萄糖可以顯著減輕椎間盤退行性疾病導致的下腰痛，同時改善脊柱功能。有病例報告提示口服硫酸氨基葡萄糖和硫酸軟骨素能在一定程度上逆轉椎間盤退行性改變。
（5）皮質激素硬膜外注射皮質激素是一種長效抗炎劑，可以減輕神經根周圍炎症和粘連。一般採用長效皮質類固醇制劑+2%利多卡因行硬膜外注射，每周一次，3次為一個療程，2～4周後可再用一個療程。
（6）髓核化學溶解法利用膠原蛋白酶或木瓜蛋白酶，注入椎間盤內或硬脊膜與突出的髓核之間，選擇性溶解髓核和纖維環，而不損害神經根，以降低椎間盤內壓力或使突出的髓核變小從而緩解症狀。但該方法有產生過敏反應的風險。
2.經皮髓核切吸術/髓核激光氣化術
通過特殊器械在X線監視下進入椎間隙，將部分髓核絞碎吸出或激光氣化，從而減輕椎間盤內壓力達到緩解症狀目的，適合於膨出或輕度突出的病人，不適合於合並側隱窩狹窄或者已有明顯突出的患者及髓核已脫入椎管內者。
3.手術治療
（1）手術適應證①病史超過三個月，嚴格保守治療無效或保守治療有效，但經常復發且疼痛較重者；②首次發作，但疼痛劇烈，尤以下肢症狀明顯，患者難以行動和入眠，處於強迫體位者；③合並馬尾神經受壓表現；④出現單根神經根麻痹，伴有肌肉萎縮、肌力下降；⑤合並椎管狹窄者。
（2）手術方法經後路腰背部切口，部分椎板和關節突切除，或經椎板間隙行椎間盤切除。中央型椎間盤突出，行椎板切除後，經硬脊膜外或硬脊膜內椎間盤切除。合並腰椎不穩、腰椎管狹窄者，需要同時行脊柱融合術。
近年來，顯微椎間盤摘除、顯微內鏡下椎間盤摘除、經皮椎間孔鏡下椎間盤摘除等微創外科技術使手術損傷減小，取得了良好的效果。
預防
腰椎間盤突出症是在退行性變基礎上積累傷所致，積累傷又會加重椎間盤的退變，因此預防的重點在於減少積累傷。平時要有良好的坐姿，睡眠時的床不宜太軟。長期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改變姿勢。職業工作中需要常彎腰動作者，應定時伸腰、挺胸活動，並使用寬的腰帶。應加強腰背肌訓練，增加脊柱的內在穩定性，長期使用腰圍者，尤其需要注意腰背肌鍛煉，以防止失用性肌肉萎縮帶來不良後果。如需彎腰取物，最好採用屈髖、屈膝下蹲方式，減少對腰椎間盤後方的壓力。

Ⅳ 腰間盤突出如何鍛煉方法圖片

鍛煉方法如下：

1、仰卧屈膝。

首先將身體平躺於地面上，使腰背與地面完全的進行接觸，之後將膝蓋彎曲，使大腿緊貼腹部，兩手抱住膝蓋，讓背部和下半部分肢體處的肌肉得到放鬆，然後放開雙手，將兩腿伸直。重復進行此三到五次，能夠有效的幫助進行緩解。

(4)腰間盤突鍛煉腰部肌肉方法擴展閱讀：

腰間盤突出病因：

1、腰椎間盤的退行性改變是基本因素。

髓核的退變主要表現為含水量的降低，並可因失水引起椎節失穩、松動等小范圍的病理改變；纖維環的退變主要表現為堅韌程度的降低。

2、損傷。

長期反復的外力造成輕微損害，加重了退變的程度。

3、椎間盤自身解剖因素的弱點。

椎間盤在成年之後逐漸缺乏血液循環，修復能力差。在上述因素作用的基礎上，某種可導致椎間盤所承受壓力突然升高的誘發因素，即可能使彈性較差的髓核穿過已變得不太堅韌的纖維環，造成髓核突出。

4、遺傳因素。

腰椎間盤突出症有家族性發病的報道。

5、腰骶先天異常。

包括腰椎骶化、骶椎腰化、半椎體畸形、小關節畸形和關節突不對稱等。上述因素可使下腰椎承受的應力發生改變，從而構成椎間盤內壓升高和易發生退變和損傷。

6、誘發因素。

在椎間盤退行性變的基礎上，某種可誘發椎間隙壓力突然升高的因素可致髓核突出。常見的誘發因素有增加腹壓、腰姿不正、突然負重、妊娠、受寒和受潮等。

Ⅳ 腰椎間盤突出，進行什麼運動鍛煉身體

如果說起腰椎間盤突出症，相信很多人都有所了解，甚至有很多人都正在遭受腰椎間盤突出的困擾。

准確地說，腰椎間盤突出的原因是很多的，比如椎間盤老化，而且長期從事彎腰工作的人更容易出現這種問題。

但是，即使出現了腰椎間盤突出症，也不要太害怕，因為很多患者並不需要手術治療，保守治療就可以應付。80%~90%的患者完全可以不用做手術，就能夠解決腰椎間盤突出症了。

可是這么多患者通過保守治療該怎麼辦呢？很多醫生都建議，腰疼的人應該適當地做運動。無論是體育活動還是有氧運動，都可以幫助患者早期脫離腰痛的問題。

可是腰明明已經很疼了，越運動不是越疼嗎？這似乎是一個悖論。那麼疼的時候該不該活動？腰椎間盤突出症能不能運動呢？

運動不好反而加重

其實在大多數的體育活動當中，腰部的活動量都非常大，甚至可以視為身體活動量最大的部位之一。

所以在長期運動當中，就非常容易出現腰背部肌肉的損傷。當然也容易增加腰椎間盤突出的風險，所以活動太多對腰椎間盤突出也非常不利。

很多體育鍛煉的方式，比如仰卧起坐卷腹運動，我們常做的這些運動都依賴身體前側的屈肌群。但是經常做這類運動，就會很容易忽視腰部後方的那些肌肉，也就是我們所說的腰背部肌肉。
就這樣腰部前方的肌肉變得越來越強壯，但是同時腰部後方的肌肉就相對變弱。很多人鍛煉得不對就會出現這種情況，而這種情況最終會導致脊柱肌肉失衡，這也可能誘發腰椎間盤突出的發生。

另外，在一些短期內脊柱受力特別大的運動當中，腰椎間盤也受不了。比如舉杠鈴，感覺上和脊柱關系不大，都是靠上肢力量完成的，但是在站立或者蹲下的時候，腰椎間盤受到的壓力會更大，這也容易導致突出的發生。

照這么說，腰椎間盤突出不能運動了嗎？當然可以了，只要做對了就行。

最好的運動是什麼？
只要運動做得好，兼顧了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡鍛煉，很多不良的姿勢都可以慢慢糾正，腰椎的穩定性也不會遭到破壞。總之，間盤突出並不全都是運動害的。

當有腰椎間盤突出症的時候，哪些運動可以做呢？

1.小燕飛

如果你問過骨科醫生或者關注過類似的內容，都會發現醫生們建議做小燕飛的動作。這也側面地說明，這個動作對腰背部肌肉有多大貢獻。適當鍛煉可以促進腰部血液循環，增強腰背部肌肉力量，從而有效改善腰椎穩定性。

這個動作建議每天1~2組，每組15~20次即可。當然，根據患者自己的具體情況，適當增加次數也是完全可以的，並不太嚴格。

2.游泳

當然脊柱外科醫生的建議都會包括游泳這個選項，這也是很多專家學者的共識。人在水面上漂浮的時候，脊柱是受力很小的，這無疑可以很大程度上緩解腰椎間盤內部的壓力。

另外，在游泳的時候，全身很多部位的肌肉都可以鍛煉到，特別是很多人最習慣的蛙泳，腰背部和腹部肌群都可以有效鍛煉。這可以說是對脊柱最好的運動之一了。

3.快走和慢跑

當然很多人並不喜歡游泳，甚至不會游泳，這個時候只能在家呆著嘛？也不完全是，只要是有氧運動都可以。特別推薦快走和慢跑，只要走起來不坐著都是對身體好的一種方式，而且這兩種都是比較好的有氧運動方式。

不過具體運動量是多少，還要根據患者自己情況決定，不要太過勞累，心率變異率可以控制在30次之內是最佳選擇，而且每次的鍛煉時間最好超過30分鍾。

那麼，腰椎間盤突出症都應該運動嗎？其實也不是，如果是急性發作的時候，最好不要隨意活動，卧床休息很有必要。按照目前的指南建議，盡早地下地活動是改善預後的最佳方式。卧床時間達到2~3天就夠了，太多的話，對腰椎也不好。

總之，體育鍛煉是生命活動所必要的，這不僅可以預防腰椎間盤突出，甚至對它的治療和復發都有積極的作用。

此外，生命在於運動，總坐著，整個人都不好了。希望在這個春天的時候，你可以有機會多到外面走走，讓生活變得更加舒適健康。

Ⅵ 腰間盤突出怎麼鍛煉需要注意什麼好

腰間盤突出的治療方法有很多，但是由於患者患病的情況是不相同的，因此患者所需要的辦法也是不同的，患者需要對症治療，可以進行中葯治療，ru腰椎骨方世帖 調理，百渡搜索了解，工作或者生活中椎部保持正確的姿勢，不要長時間的保持一種動作，經常按摩腰椎部，進行適當的身體鍛煉，緩解肌肉壓力。

1、反復搓腰：將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓10－15次，以雙側腰部發熱為度。

2、爬行訓練：四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左（右）手摸左（右）足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鍾。

3、飛燕式鍛煉：俯卧於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鍾鍛煉。

4、團身運動：仰卧於床，先後做屈髖、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。

5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鍾左右。這種鍛煉有利於改善腰背肌狀態，恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動，可幫助解除小關節粘連。

6、挺腹療法：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節回復解剖功能位，達到適應狀態。

Ⅶ 腰間盤突出 如何鍛煉腰部肌肉 如何增強韌性 說些簡單有利的運動 詳細點 就是如

腰椎間盤突出的鍛煉方法：
1.旋腰法：兩腳開立，稍寬於肩，兩手叉腰，拇指在前，余指在後，腰部自左向前、右、後做迴旋活動，再改反向旋轉。兩下肢始終伸直，膝部稍屈，上體伸直，兩手輕輕托護於腰部，迴旋角度可逐漸增大，共做10-20次。
2.彎腰摸足：兩腳開立，兩手置體側，掌心向內，腰向前彎，手掌下按著地，片刻後還原，兩腿伸直，膝關節不可彎曲。
3.仰卧舉腿：仰卧位，腿伸直，兩手自然放置身體兩側，做直腿向上抬舉動作，兩腿交替，先做健側，後做患側，逐漸至雙下肢同時抬舉，角度可逐漸增大，重復20-30次。
4.坐位前屈位：坐位，雙下肢伸直，上半身向前彎曲，雙手交替觸摸足尖，共做20-30次。
5.卧位挺腹法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手放置身體兩側，分別用頭和雙手足五點支撐，使腹部向上挺起，重復10-15次。
6.下蹲練習法：兩足平行站立，上身正直，兩手叉腰，做下蹲和站起的交替運動，每次2-5分鍾。
祝早日康復！

Ⅷ 腰間盤突出怎樣鍛煉

腰椎間盤突出症好發於成年人，且以從事重體力勞動者居多。發生原因有內因、外因兩方面。內因是各種因素使椎間盤壓力增加，日久出現脫水、彈性減低，椎間隙變窄，纖維環破裂，周圍韌帶鬆弛等退行性改變；外因則是外傷，慢性勞損和感受風、寒、濕邪等。中醫膏葯調理，能消炎鎮痛，對症止痛，緩解症狀。
腰間盤突出的鍛煉方法
一、拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。
二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。
四、葯物治療。中醫膏葯調理，能消炎鎮痛，對症止痛，緩解症狀。
五、仰卧蹬車。仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
六、引體向上。身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。
腰間盤突出的家庭鍛煉
1、俯卧位，平卧在硬板床上，做好預備動作。
2、俯卧位，用雙肘關節撐起3分鍾，然後復原修整1分鍾，重復 6--8次。
3、俯卧位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鍾後復原1分鍾，重復6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然後吐氣，吐盡為止。
4、利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯卧位，用雙手撐起，堅持3分鍾後復原，反復6—8次。
5、俯卧，腹下放一個枕頭，雙手扣緊於背後，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鍾後，然後放下鬆弛，重復6～8次。

Ⅸ 腰間盤突出,但是想鍛煉肌肉,請問什麼動作可以做

1、游泳

在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。

2、仰卧蹬車

仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。

2、引體向上

身體素質好的人可以做引體向上的運動，身體素質差點的人可兩手握著單扛兩腳懸空吊，累了的時候休息一會兒再做，一天反復多次。

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腰間盤突出的注意事項

1、運動前、工作前預先進行腰部的各種准備活動，使肌肉靈活起到保護作用。

2、抬東西時，採用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。

3、經常加強腰背肌的鍛煉，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。晚上睡硬板床。

4、還有我們彎腰拿東西時，應該彎腰保持直立，然後蹲下去。撿東西時，上身直立蹲下。

5、腰部已有損傷的人，需注意保暖，不受潮濕，免遭風、寒、濕的侵襲誘發損傷。