單杠鍛煉腿部力量的方法

① 拉單杠技巧

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

(1)單杠鍛煉腿部力量的方法擴展閱讀：

單杠的練習方法

一、仰式引體向上

使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。

三、下斜轉豎體上拉

使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。

參考資料來源：網路：引體向上

② 如何鍛煉腿部肌肉

圖解 見http://www.360doc.com/content/10/0522/20/933856_28968586.shtml
一、深蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領：

1、膝蓋應與大腳趾方向一致；

2、頭部、頸部與肢體方向一致；

3、重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：

1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；

2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：

1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；

3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；

4、回復到起始動作；

5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

二、腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領：

1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；

2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

起始動作：

1、雙腳向前，與肩同寬；

2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；

3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：

1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；

2、綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。

三、原地弓箭步練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌

動作要領：

1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；

2、抬頭、挺胸、提臀；

3、單腿動作直至疲勞，換腿重復。

起始動作：

1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；

2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；

3、挺胸，收腹，提臀。
動作：

1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；

2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；

3、起身回到起始前狀態，重復動作。

四、直膝硬舉練習

練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌

動作要領：

1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；

2、膝蓋稍曲；

3、動作恰當、盡可能地前傾；

4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。

起始動作：

1、雙腿分立至約與肩同寬；

2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；

3、自然站立，膝部稍向前彎曲；

4、挺胸，收腹，提臀。
動作：

1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；

2、腿後肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉時停止；

3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。

五、正握箭步蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌

動作要領：

1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；

2、抬頭、挺胸、提臀；

3、一腿運動直至疲勞，換腿重復。

起始動作：

1、雙腳並攏站立；

2、雙手緊握啞鈴，手心向內；

3、挺胸、提臀、收腹。
動作：

1、綳緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；

2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。

③ 如何練臂力和下肢力量

臂力：
1、上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢 ：全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程 ：上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法 ：彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點 ：要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

2、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢 ：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程 ：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法 ：前臂時吸氣，下垂時呼氣。

3、戶外
可以用單杠，多做引體向上。
條件允許可以參加攀岩，比較刺激好玩 ，效果比較好。

下肢力量：
1、要讓腿部有力量，就得堅持鍛煉，每天早晨起來跑步是個不錯的方法，如果你住在郊區，可以跑步上班，最起碼也要騎車，這樣才能讓腿部動起來，下班早的時候跑步，可以先慢跑，然後勻速跑。每天堅持跑半個小時，效果會很好的。
2、如果想在家裡面鍛煉。可以買個跑步機，在跑步機上面鍛煉也比較好，跑步不僅是腿部的鍛煉，也會增加心肺的功能，慢慢調和腿部會越來越強壯的。
3、如果沒有跑步機。可以在家裡練習深蹲，雙手放在腦後，均勻的蹲下，起立，蹲下，起立，注意調整好自己的呼吸，讓呼吸均勻，作深呼吸。
4、練習蹲馬步，這雖然是少林寺的功夫。也可以借鑒一下，在蹲馬步的時候，在配合上身的出拳運動，練習下了還是不錯的。
5、負重深蹲練習，如果是在健身房，可以背負一個杠鈴做深蹲練習，進一步加大對下肢的練習。可以逐步加強下肢的力量。
6、爬樓梯，如果你住在高層，這就給你提供了鍛煉的機會，每天下班以後選擇爬樓梯上樓回家，最好要跑起來掌握一定的節奏。
7、去爬山，周末約幾個朋友去爬山，剛好檢驗一下下肢力量，下肢力量強，會身輕如燕，爬的又高又快。
8、跳繩，早上或者晚上。拿一根繩子來練習跳繩也是很好的，既簡單又對下肢和心肺起到一個很好的鍛煉。

④ 力量舉的很平穩，想要增加力量訓練，有哪些增加力量的方式

力量訓練的重要性自然不比多說，如果你想成為硬漢，肯定是需要通過力量訓練來增肌的，但是如何完成力量訓練才能取得更好的效果呢？今天我們就給大家介紹下這3個動作。

1 .俯卧撐：35個

記住，力量訓練和完成一個大重量的目標可能是一種愛好，但不是必需的。目的是找到一種更合適的訓練方法，並將其與現實生活相結合，以便訓練能讓生活更美好

⑤ 單杠三角肌鍛煉方法有哪些

單杠能鍛煉三角肌
三角肌是位於肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩關節外展。在使用單杠做各種訓練動作時，肩關節活動不可少，對於肩三角肌是有鍛煉效果的。
三角肌：位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
單杠練三角肌方法
1、直臂支撐。兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿並攏，腳尖綳直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。
2、掛臂撐。兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。
3、掛臂屈體撐。掛臂，兩臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰卧起坐輔助練習，以增強腹肌力量。
4、支撐擺動。先直臂支撐，然後開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體後擺過垂直部位後，加快腿的擺速，重復5～6次。並在杠前，後可各懸掛一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高於小球。
5、掛臂撐擺動。從掛臂屈體撐開始，然後身體下擺，擺過垂直部位後，頭、肩稍下垂。腿部後擺出杠時，肩部稍後移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，可先做掛臂前後擺動，後做掛臂屈體撐。
6、懸杠屈膝。縮腿兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

⑥ 腿部力量訓練9個動作

.剛開始鍛煉的時候，可以選擇跳繩，練習跳繩能有效地增加腿部肌肉的活力。2.跑步，跑步是正常人都會的基本運動，也是鍛煉腿部力量最基本的方法。可通過變速跑、沖坡跑、折返跑、綁沙袋跑等多種跑步方法來鍛煉腿部力量。3.深蹲、貼牆半蹲、蛙跳、立卧撐、負重深蹲，或到健身房在專業的健身教練指導下，進行鍛煉，都能很好地提升腿部力量。

手臂力量可以通過舉啞鈴,舉杠鈴,拉單杠運動。腿部力量可以通過騎直行車,游泳,蹬力氣來鍛煉的，其實健身房有許多針對手臂,腿部力量的器械,你可以去鍛煉的，多鍛煉,平時多吃高蛋白食物如雞蛋,牛奶,精瘦肉,魚蝦。對於增肌都是有好處的。
腿部無力是缺乏鍛煉的表現，下面幾種運動可以鍛煉腿部肌肉，增強腿部力量：1、深蹲運動。可有效鍛煉大腿部肌肉群，增加大腿部肌肉群的耐力和力量。每天做5組，每組做10~20個，組間休息30秒。2、快跑。快跑可以鍛煉大腿小腿的肌肉群，可有效激發和鍛煉腿部的爆發力。每一天練沖刺跑步，一次100米，每天做5次。3、蛙跳運動。蛙跳是鍛煉整個腿部肌肉的最好運動，可以提高腿部的爆發力、耐力和力量，但僅適合成年人來做。每天跳5組，每組跳10~20個，組間休息30秒

⑦ 單杠五練習動作要領

單杠屈身上的練習動作要領，懸垂擺動開始，前擺接近極點時，拉開肩角，盡量伸直身體，接著迅速收腹舉腿，屈髖成兩腳靠杠的屈體懸垂，當身體後擺肩過杠下垂直部位後，兩腿沿杠向前上方伸出至髖關節靠杠，同時兩臂伸直壓杠，轉腕，積極跟上體成支撐。

單杠是男子競技體操項目之一，1896年，單杠被列為奧運會比賽項目。現代比賽用單杠由一直徑 2.8 厘米的鐵制橫杠固定在兩根支柱上，兩端用鋼索固定，橫杠離地面 2.55 米 。

單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。動作包括向前、向後大回環，各種換握、騰身回環，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。

杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2．55～2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。單杠可以培養勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協調性都有較好的作用。

單杠的起源：

1、單杠運動的起源可追溯到人類的祖先原始人在叢林中進行的各種攀登、爬越、擺動、擺盪等練習。

2、在當時那隻是一種生活實用技能，後來隨著社會的進化就逐步成為一種鍛煉身體的手段。進入封建社會以後，它與祭神賽會逐步結合，其中「杠子會」、「杠子房」就是專門以練杠子為主的民間3組織和場所。

3、由於當時的器械採用在兩根交叉的木棍上架一橫杠，所以民間稱之為「五根棍」，這是現代單杠器械的雛形。

4、到清朝嘉慶年間，技術發展就有「上把、、「中把」、 「下把」等3大類動作，稱得上是現代單杠運動的萌芽。

5、從詞源來看，「體操」一詞希臘語叫GYMNASTICS。這個詞的意思是裸體。相傳古希臘人都是赤著身體進行鍛煉的。

6、在很長的時期內，人們把一切身體的活動，都稱為體操。直到18世紀，德國出版的《青年體操》一書中，仍把所有的身體活動均稱為體操。

以上內容參考網路-屈伸上

以上內容參考網路-單杠

⑧ 如何在家鍛煉腰部力量和腿部力量，請高人指點

1.練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

2：懸垂舉腿：
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。

3：坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部

4：仰卧起腿
起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。
兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

5：仰卧抬腿卷縮上

起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程 在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬

很高。

呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

6:兩頭起

起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿,雙手交叉放與頭後.

動作過程 頭腳同時向中間蜷縮.呼吸方法同上.

7:側起

先側右邊躺在床上,左手從前面摸住右耳,右手放在左邊身體上,靠左側腰部的力量使上身向上抬起.
而胸部的鍛煉主要在卧推和飛鳥上.

斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

1：平卧舉

起始姿勢仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方

動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落

呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。

2：上斜卧舉

起始姿勢頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方

動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

3：下斜卧舉

起始姿勢頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方

動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
4：仰卧飛鳥

起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平

踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

5：卧式直臂上拉

起始姿勢仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏

在地面或長凳上。 動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜

止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向

前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也

可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對

發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用

次數和組數上,一般一周練習兩到三次,每次用三個動作,每個動作3組,每組12-8次就夠了.