❶ 鍛煉腰肌最有效的運動
一、飛燕式或飛燕點水
1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；
2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；
3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。
二、五點支撐法
1、仰卧在床上，去枕屈膝；
2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；
三、三點支撐法
在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）
上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
注意事項：
1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。
3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。
5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
❷ 怎樣鍛煉腰背肌鍛煉方法
01
骨盆時鍾運動
仰卧位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，手可以放在肚臍下方，想像一面鍾放在自己的骨盆上，12點指向頭部，6點指向腳部。先吸一口氣，然後在呼氣時骨盆向後（12點鍾方向）傾斜，吸氣時骨盆（6點鍾方向）傾斜，讓骨盆輕柔有控制的在這兩個方向活動，可做20次，重復3組。
作用：增加骨盆、腰椎、髖關節的靈活性，有效地緩解腰部的僵硬感，減輕腰部的酸痛。
02
貓和駱駝
起始位，如圖上，用膝蓋和手臂支撐，膝蓋和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置開始，想像自己的脊柱從腰骶部開始慢慢地由下往上輕輕地放鬆下來，最後慢慢地抬起頭來，再從腰骶部開始慢慢地由下往上做拱背的動作，這樣一個來回，可來回做20次，重復3 組。
作用：增加整個脊柱靈活性，有效緩解脊柱的僵硬感，減輕酸痛。
03
上卷腹
如上圖，仰卧位，雙腿屈膝，雙手抱頭，在呼氣時，由頭開始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做動作過程中晃來晃去，吸氣時慢慢放下來，這樣一個來回，可以來回做20次，重復3組。
作用：增加上腹部的肌肉力量，穩定脊柱。
04
下卷腹
如上圖，仰卧位，在小腿後面夾一個枕頭大腿前面盡量靠近腹部呼氣的時候把骨盆向上卷，稍微離開墊子大概兩到三公分，吸氣腿向下放，來回做15-20個，重復3組。
作用：增加下腹部的肌肉力量，穩定脊柱。
05
橋式運動
仰卧位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，腰部緊貼墊子，吐氣屁股發力向上抬，腹部收緊，到最高點停留5-10秒，再慢慢地從背部放下來，可以來回做15-20個，重復3組。
作用：增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。
06
脊柱伸展運動
如上圖：俯卧位，身體趴在墊子上，將骨盆貼在墊子上，下巴微收，手掌貼在床面下壓，用雙手緩慢支撐起上半身，從胸口開始，依次頭、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部開始慢慢地把上半身放回原來的位置，可以做10次，重復3組。
作用：激活背部深層穩定肌，維持脊柱的穩定。
07
髂腰肌牽伸
如上圖，單膝跪地（疼痛側），健側弓箭步，上半身保持不動，健側腳慢慢地往前移動至感覺疼痛側的骨盆前側有緊綳感即可停留15--30秒，可以重復3次。（疼痛側可做）
❸ 腰背肌鍛煉方法
腰背肌鍛煉方法有很多，比如說是通過身體垂直站立，然後雙手叉腰，腰部要以順時針旋轉動，頭再通過逆時針旋轉的方式來鍛煉身體，另外還可以通過雙手攀足方式來鍛煉這個情況，也就是要把兩腿微微分開直立，然後在讓手接近腳就可以了，每天多練幾次這個動作，對腰背肌鍛煉效果還是不錯的。
❹ 加強腰肌鍛煉的最好方法是什麼
早晨起來先活動活動，但不要激烈運動
❺ 怎麼鍛煉腰肌和腹肌
鍛煉腰肌和腹肌的方法可以用自身的動作來鍛煉，通過平躺在地面，做出正確的動作來刺激所需鍛煉部位的肌肉。動作如圖：鍛煉方法：每次鍛煉選擇3--5個動作來練習，隔天鍛煉一次，鍛煉時間選擇在下午3點--6點之間，選擇一個小時來進行鍛煉，一個動作做4組，每組做到力竭（沒力）為止，組間休息1分鍾即可...，動作交換之間休息2分鍾即可。