防止膝蓋磨損的鍛煉方法

『壹』 怎麼跑步才能不傷膝蓋

人們的生活質量正在不斷的變好，有許多人都在通過平時的一些生活行為來改變個人的生活方式，這樣也可以讓自己有一個更加健康的生活行為了。跑步是一種非常鍛煉身體的運動，經常跑步，不僅可以增強身體抵抗力，還可以讓身體變得更好，因此跑步是免費的長壽「良方」，但是跑步有講究，不然也是會損害人體的膝蓋的。

在跑步的時候應該如何避免膝蓋損傷？
1、熱身運動
首先在跑步之前就要先進行熱身運動，很多人在跑步之前都不會進行熱身，因為覺得這個熱身運動並沒有很大的幫助，但其實熱身運動對人在跑步的時候是很有幫助的，不僅可以讓身體很快的適應下來，也可以避免膝蓋和別的部位損傷。一般來說，熱身運動盡量要坐五分鍾，先將身體熱起來，這樣在跑步的時候也會更加順利。
2、選擇合適的道路
在跑步的時候也應該要選擇地方比較寬闊，並且好跑的路，盡量不要選擇泥濘小路，這種小路很有可能在跑步的時候不小心絆倒，特別是在下雨天更加容易滑倒，導致膝蓋受到損傷。可以選擇在操場或者公園裡面跑步。

3、速度不要太快
跑步的時候也不能太快，可以進行慢跑，慢跑也是一種很好的有氧運動，只要慢跑的時間達到半個小時以上也是可以起到很好的效果的。特別是對於一些身體不太好的人來說，更加應該要慢跑，而不是快跑，快跑會比較刺激一點，而且對身體的傷害也會比較大，更容易造成膝蓋損傷。
4、注意腳下
人們在跑步的時候也應該要時刻注意自己腳下踩到的地方，如果前方有石子或者別的東西需要即使避免這樣才不會損傷人體的膝蓋。在跑完步之後，也要做一些拉伸運動，做這些拉伸運動，不僅可以讓自己的小腿不會長肌肉，也可以讓身體得到一個很好的伸展活動，讓身體慢慢的適應下來。

5、跑完後不要立刻坐下
盡量不要再跑完步之後立即坐下，這樣身體不容易適應，也是容易造成膝蓋損傷的，可以在跑完步之後再走一圈，這樣對人體會比較好。人在跑步的時候，步子不要跨得太大，要根據自己的腿長和身高來跨步，這樣也就不會讓膝蓋受到很大的傷害了。
在跑完步之後，也要及時給身體補充一些能量，讓身體得到一個很好的放鬆，可以多吃一些含蛋白質含量高的食物，這些食物對運動的人來說比較好，會增加健身的人的肌肉。

『貳』 跑步如何防止膝蓋磨損

您好。1.挑選真正適合自己的跑鞋是最關鍵的；2.正確的跑姿（如下圖）；3.體重超過140斤以上（不足170斤）的人群，最好不要進行長時間的跑步運動（特別是指跑步機上）。體重超過170斤以上的人群，建議最好可以選擇快走運動，佩戴適合自己的護膝；4.運動時間最長連續一個小時，並最好可以隔日進行慢跑運動為宜；5.跑步前進行充足的熱身運動以及活動手和腿腳；6.跑步後進行緩步前行五六分鍾和進行全身伸展拉伸運動；7.步頻以保持每分鍾180步，心率為每分鍾180-實際歲數；8.有傷就及時醫治，先注意休息。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

『叄』 專家教你：如何預防膝蓋運動損傷

預防膝蓋運動損傷的小方法。
1、訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2、跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地;
3、注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊。下山過程中為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。登山運動過程中結束後可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放鬆，防止其僵硬。
4、出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動;
5、平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼;
6、運動後對腿部肌肉熱敷或中葯按摩。
7、負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到沖擊;
8、肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路
9、登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護;
10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會。
以上主要介紹了預防膝蓋運動損傷的一些方法，提醒大家在運動時一定要注意安全問題，一旦發生膝蓋運動損傷，要及時處理。

『肆』 如何運動預防膝蓋損傷

• 項目。

  登山，上山沒問題，下山如果是跑下來或者不加控制下來的話，對膝蓋損傷很大（從物理學上講這是勢能轉化為動能）。所以選擇登山的話建議跑步或快走上山，有條件的坐車下山，或者慢走下山。爬樓梯同理。這個是了解到周邊好幾起真實案例，有人每天登山，也沒有注意上述方法，登了2年膝蓋壞了。

  跑步，要選擇合適的跑道。推薦塑膠跑道，跑在上面真的很舒服，你感受得到。其次是鄉間泥土地面。最差是水泥路面，很硬，對膝蓋沖擊很大。

  深蹲，要注意動作的規范性，負重也不能太大，注意循序漸進。

• 裝備。上述無論哪種運動，你都需要一雙好的鞋子。就是那種氣墊很厚的鞋子，比如籃球鞋，當然也可能有其他更專業的鞋子，總之要緩沖效果好的。這樣可以緩解從地面反彈過來的沖擊力，從而使膝關節受力減小。為避免廣告嫌疑，這里配圖是一雙布鞋。

• 頻率。作為普通健身愛好者，你完全無需每天訓練。一次訓練的效果可以持續2天左右，所以隔天一次或者一周三次訓練就已經可以起到足夠的訓練效果。這樣可以讓膝蓋有更多「休養生息」的時間，從而能夠在兩次沖擊傷害（每一次運動沖擊對膝蓋都是一種微量傷害）之間得到充分的恢復。

• 肌力。膝蓋受損傷，往往也是由於你腿部，特別是膝關節周邊肌力不發達，導致負重都壓倒膝蓋上所致——如果這些肌肉夠發達，就能夠幫助承擔更多負重，給膝關節的傷害自然就小了。

  推薦一個動作：單腿蹲。身體站直，一腿向前自然舉起，雙手前伸保持平衡，此時你是單腿站立狀。然後保持平衡，緩緩蹲下到最低位，臀部接觸小腿；稍停，再發力勻速站起。這個動作相較於負重深蹲可以對膝關節起到更強的訓練效果。當然，這個動作即是對膝關節的鍛煉，也是對膝關節的損傷，效果取決於你的訓練強度和頻率。建議每周訓練2次，每次4組即可。

• 強度。無論是登山、跑步還是深蹲，建議都遵循循序漸進的要求，不追求大重量快速度，以身體微微吃力為准，如此既可以收獲較好的訓練效果，對身體（不只是膝關節）的損害又最低。

• 熱身。上述無論何種項目，在訓練前都要做好熱身，如慢跑等，讓身體包括膝蓋逐步適應運動狀態。否則膝蓋在靜態下的惰性粘滯態會不適應突然而來的劇烈運動，從而加大損傷風險。

• 營養。多補充蛋白質和鈣。推薦食物包括牛奶、排骨肉湯等，可以為膝關節的微量損傷修復提供更多營養素。

『伍』 如何鍛煉才能不損傷膝蓋

在跑步或者其它運動時，肌肉始終要保持緊張，要讓肌肉來抵消地面的沖擊和發力，不要讓關節去承受。必要的拉伸運動，主要功效在於舒緩肌肉、降低酸痛感，提高運動表現。在平時的運動中，也要加強對大腿肌肉群的專項訓練，加強大腿部的力量，因為大腿是支撐任何活動的必要基礎。無論什麼運動，無論哪個關節，只要你在運動時能夠保持遵循這種意識，就基本上對關節沒有傷害，反而可能會有強化作用。所以跑步時膝蓋，腳踝一定要彎，落地的時候用彎曲的動作來緩沖沖擊力，雙腿不能太直，否則很容易造成膝蓋，腳踝受傷！所以經常跑步鍛煉的人一定要保護好自己的關節,，關節是屬於比較脆弱的部位，所以想要跑的長遠，成為終身跑者，你必須保護好它們！

『陸』 膝關節磨損不可逆轉，想保護你的膝關節，每天做哪幾個動作

膝關節是人體最大、最復雜的關節。只能通過狹窄的接觸面支撐我們整個身體的重量。作為身體的「勞動模範」，膝關節的磨損是不可避免和不可逆轉的，過度勞累下的膝關節更有可能因受傷而提前「報廢」。下面介紹每天堅持一個動作，就能讓你的膝蓋年輕十年。

一個滋養膝關節的動作，在工作日，還需要鍛煉腿部力量來保持膝關節的力量。蹲是增強大腿肌肉的好方法。背靠牆，腳與肩同寬，向前伸展，與身體保持40~50厘米的距離，腿垂直於地面，大腿與腿之間的角度不應小於90度。保持這種姿勢，直到你抓不住為止，然後休息，每天練習3~5次。骨骼和關節是人類活動的樞紐。只有骨骼和關節得到很好的保護，才能擁有一個靈活舒適的身體。應該選擇一條健康的道路，給骨頭最好的保護。

『柒』 經常跑步的人膝蓋容易磨損，哪些方法可以保護膝蓋

其實跑步的朋友最怕的就是膝蓋受傷！現實情況也確實如此，膝蓋的傷痛已經成為許多跑者心中的痛，輕度的損傷有可能會恢復，重度的損傷真的是很難恢復的！

但是跑步又不得不用到膝蓋，一旦膝蓋受傷了，我們就很難繼續堅持跑步了，這對於許多熱愛跑步的朋友來說真的是一個打擊，所以保護好我們的膝蓋才是最重要的事情！

那麼膝蓋真的那麼容易受傷嗎？經常跑步的人膝蓋是否容易磨損呢？保護膝蓋的方法又有哪些呢？如果你想保護好自己的膝蓋，那你得弄懂這些問題！

3. 護膝動作

有一些保護膝蓋的好方法，好動作是需要我們學習的！一般來說，前腳掌懸空站立，深蹲運動，硬拉運動，高抬腿運動，跳箱運動，這些方法對於增強膝蓋周圍的肌肉很有效！

我們每天可以花上十幾分鍾去進行鍛煉，這樣就可以有效地增加肌肉的力量強度，這樣我們的膝蓋就更不容易受傷了，希望大家都能夠堅持做這些動作！

『捌』 鍛煉怎樣能不傷膝蓋

互動評論

【用一種味道來形容你的青春】

靜蹲是一種極其適合普通人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40_50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1_2分鍾，然後重復進行。每天重復3_6次為最好。

互動評論

【在運動中你會怎樣

避免膝蓋受傷？】

『玖』 膝蓋容易受損，平時多做什麼運動可以保護膝蓋

膝蓋容易受損，到底來說還是肌肉力量不足，所以做的運動針對肌肉訓練的運動。

首先，可以靠牆靜蹲。靠牆靜蹲就是你背靠著牆壁，雙腿打開，屈膝半蹲，大腿和小腿的角度不要小於九十度，雙腿不宜開太大，和肩膀筒寬就可以了，腳尖朝外，在這個過程中你會感受到你的大腿超級緊綳，你可以做到堅持不住為止，一天三次到五次就好了，這個方法可以讓你把大腿肌肉練起來。

其次，你可以高抬腿。你可以選擇躺著，或者趴著，把你的腳整隻伸直，往上抬個三十度，一直腳累了堅持不住了就換另一隻腳來，反正沒事的時候都可以做。這種方法是醫生告訴我的，可以讓腿部很小的肌肉也得到鍛煉。

肌肉是保護膝蓋最重要的組織，膝蓋不好大多原因是因為肌肉力量不行。這兩種方法都可以增加大腿肌肉，見效還是挺快的，我在做靠牆靜蹲一兩個星期後感覺大腿肌肉結實了不少，可能也是因為本來我大腿肌肉比較弱的原因吧。網上也有相應的動作指導你也可以查查，個人認為在鍛煉肌肉避免膝關節受傷還是很有用的。

『拾』 怎樣運動既鍛煉身體又保護膝蓋

體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄，然而，很多人在體育鍛煉中，由於不注意防護，缺少常規的醫學知識，導致關節的損傷、磨損。醫生只能治療骨科疾病，能夠解決如半月板、韌帶等問題，但軟骨磨損卻不可再生。對於關節疾病，最重要的是預防。

保護膝關節應該避免的幾個動作

1、深蹲：深蹲會引起關節軟骨的磨損，深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。

2、上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

3、太極拳中的半蹲旋轉動作：打太極拳中有一個半蹲旋轉的動作，不僅容易對髕骨關節損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做這個動作。

4、 蹲馬步：蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛煉對於中老年人也不適合。

5、急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

6、抗阻伸膝：很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉，比如膝關節的抗阻伸膝運動。但這個動作，容易加快髕骨關節的磨損。所以，對於髕骨關節退變的中老年人，也是不建議做的。

另外，長時間坐著膝關節處於屈曲狀態，不利於下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對於中老年骨關節炎患者，長時間坐著容易引起骨關節炎的加重，滑膜炎的加重，膝關節的僵硬。因此，坐45分鍾左右，建議站起來適當活動。

(10)防止膝蓋磨損的鍛煉方法擴展閱讀：

跑步運動時保護膝蓋的方法：

1、跑步姿勢要正確

正確的跑步姿勢可以避免我們的膝蓋受到傷害，根據不同的跑步方式，所選擇的跑步姿勢也會不一樣，短跑、長跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿勢，用正確的跑步姿勢，不僅能夠避免運動不當受傷，好能夠使運動達到最高效的健身減脂的效果。

2、選擇舒適合腳的鞋子

跑步當然得穿運動鞋或者跑鞋，內增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不應該出現在跑道上的，不僅容易會損壞柔軟的塑膠跑道，還非常不利於我們跑步，不能使用正確的姿勢。

而且跑步對鞋底的柔軟度也是有要求的，專業的跑鞋能夠根據不同的跑步方式設計不同柔韌度的跑鞋，如果只是簡單的慢跑減肥的話，可以選擇鞋底較薄的、舒適合腳的球鞋，鞋子過小腳後跟容易磨氣泡，太大了容易掉。

3、跑步需適量

跑步不可操之過急，跑步的量得緩慢的增加，一口吃不吃胖子，還會被噎著。剛剛跑步時只需兩三公里即可，後面可慢慢增加，但是不能每天超過十公里，膝蓋磨損會加快速度的，而且也並不是每天都需要跑步，一周七天，選擇三到五天跑步運動即可，讓膝蓋得以休息。

4、正常的飲食供應

由於有的人跑步是為了減肥，所以在大量的跑步運動後，卻只補充少量的能量，害怕吃多了自己這一天都努力都白費了，

實際上，減肥並不是減輕體重這么簡單，保證正常的飲食供應，不僅能補充人體所需的營養，還有利於腿部肌肉的養出，提高基礎代謝率，即使體重沒有明顯減小，身材卻看起來越來越瘦了。