兒童下腰鍛煉方法

『壹』 少兒下腰用哪部分骨骼

下腰是一項非常好的運動，它能夠鍛煉我們的腰部，讓我們的腰部更加柔韌，腰部力量更加強大。很多人習慣久坐都患有腰部的一些疾病。這些疾病對於身體健康都是非常不利的。
1.雙手護腰，慢慢彎腰
下腰的時候，我們應該雙手護住腰部，然後上半身慢慢向後仰。雙手對腰部的支撐作用能夠很好的保護腰部，避免腰部一下子被大力彎折導致骨骼和肌肉受傷。
2.雙手慢慢松開，撐在地上以後調整手腳位置
上半身向後彎折到一定程度就可以放開你的一隻手了，用一隻手慢慢撐在地上，然後再放開另一隻手。做到這里你的腰部應該就不會出現受損情況了。接下來就是調整手部和腿部的間距，有的人腰部不是非常柔韌，做這個動作的時候間距會比較大，這個時候慢慢挪動雙腿位置向手部靠近就可以了。

『貳』 怎樣初步鍛煉幼兒下腰

除非是專業的舞蹈老師教，非專業需要小心，有下腰姿勢不準確導致高位截癱的危險。
可以讓幼兒雙手手指交叉外翻，向前後左右向下彎曲。
站在把桿前面，，雙手貼雙耳伸直，頭向後仰，身體彎曲，雙手碰到把桿。

『叄』 兒童下腰方法

熱身——以免肌肉、骨骼拉傷。
練習下腰前一定要記得先熱身,否則很容易受傷,先左三圈右三圈的轉轉小PP,做些伸展運動等。

開腰——練習腰背肌。
趴墊子上往後壓腰，為的是將骨頭練柔軟，同時增加腰背肌肉力量。先壓軟了再扶著她往後下，每天練20就可以了，讓她形成習慣.

躺著起腰——體驗下腰的感覺。
躺在墊子上，四肢用力用下腰的姿勢把自己撐起來。

下小腰——下大腰的基礎。
跪在墊子上，雙手舉過頭頂向後，盡量著地。

輔助下腰——體驗下大腰全過程。
讓孩子雙腳打開與肩同寬，家長光腳輕踩孩子前腳（起固定作用），上提孩子雙手，由孩子後腦開始向下輕扶至腰間，讓孩子向後下腰，孩子雙手著地後雙手向雙腳爬兩步，發力起身，家長亦應在孩子發力時配合發力。

扶牆下腰——初步嘗試自己下腰。
背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次。

7
下大腰——完成練習。
當扶牆下腰比較熟練，並且感覺不用施力太多時，可在有家長陪護的情況下嘗試下大腰。如果有困難，還是應該繼續練習扶牆下腰，如果可以做到也應在家長陪護下進行一段時間的練習，等熟練自如之後即可自己練習下腰啦！

『肆』 求教下腰動作要領

我經常在家裡練習，因為我喜歡自己自我陶醉的感覺。這里說的一些東西權且給有同感的朋友看吧。如果有女孩子看了照著做我會很欣慰的。

課堂上我的學生偶爾會看到我做下腰。有學生在課上掌握沒太多時間練習或一時掌握不到正確的方法時，可以在家裡練習。

人的脊柱是可以前後彎曲的，而腰背部的肌肉特別豐富而且復雜，所以在做下腰時人們通常不習慣老這樣。比如頭部，頭和肩胛骨接近垂直以後供血顯然比較困難，所以練下腰總是面紅耳赤的；再比如心臟，負擔是很重的。當然如果你夠年輕這些都不是問題。內臟在後彎腰的姿勢下是會受到嚴重擠壓的，所以飯後不適合練習，心臟不好的人也最好別練。

介紹一點在家練習的方法：

1、找一張距離牆一定距離的桌子，後抬一條腿放在桌子上，手扶著牆，掌握好平衡以後逐漸向後彎腰。這個方法好在有支撐，容易掌握好平衡。但最後效果不是很好，因為練習很辛苦，天生又喜歡急於求成，練習一段時間以後，左腰和右腰進步就不一致了。當我左腿放在桌子上後彎腰能逐漸看見腳、小腿，膝蓋的背部、大腿的時候，再也不願意練習右邊的腰了。更糟糕的是，為了使頭離大腿更近，我越壓越偏，准確的說就是往身體的外側彎，以至於這個姿勢我雖然能達到肩膀離臀部8，9公分，真正貼牆做下腰的時候下巴也就剛好能放在枕頭上，雖然能看得到自己的小腿，但腰部離頭非常的遙遠。一旦沒掌握好平衡，整個腰一起抽筋，非常失敗。
閉門造車我可以得出這個方法的終極版，左右腰必須要同時練習，進度不統一可以多練習進步慢的，否則將毫無意義。第二，必須腿的外側內側都要後壓，往內側壓更加辛苦因為*近脊柱的地方肌肉多些，反而需要多加一組。第三，這個方法主要練習腰部以上的柔軟，也就是說練到最高級應該能使頭部貼著臀部，但無法使頭部貼到大腿的下部。看看柔術演員表演向後的「朝天蹬」就知道了。

2、有一段時間使用了另外一個方法，發現進步非常快。雖然由於無法堅持沒有什麼成果，但應該可以拿出來和大家分享。
背*牆跪站，膝蓋當然要墊個東西，拖鞋就挺好。雙手於後抓住腳踝，每深呼吸一次就往後下一點，如果實在無法保持平衡可以用額頭頂住牆。練習過程中，注意每次有疼痛感時一定要堅持夠20秒以上。而每天的第一次都感覺自己在退步，這是錯覺，堅持就好，除非你受傷，否則每天都有進步的。每組練習我分5個步驟，第一個步，雙手抱在胸前，下壓＝》疼痛感＝》20秒＝》深呼吸＝》下壓，3次；第二步，左手支撐（看你的能力可放在左側的腳踝上，小腿處，地上），往左一次，正後一次，往右一次，這個過程中，右手抱頭；第三步，右手支撐，其餘對稱即可；第四步，左手放在右腳腳踝上，右手抱頭，斜後後壓堅持一次就可以了（不是不想多，而是實在是只能堅持一次）；最後一步，換右手抓左腳腳踝，斜後壓。 幾個步驟中間肯定是需要休息，可以雙手支撐休息半分鍾，這個時候可以往前頂一頂跨。頭可以後仰，剛開始不適應的時候也可以抬起頭來，脖子向後的柔韌性很好練的，幾天以後就無不適應感沒必要抬起來的，白費力氣。5個步驟完成以後算一組練習。估計一瞎子是肯定直不起腰了，緩緩抬頭，逐漸跪坐在腳踝上，順便壓一下腳踝，一段時間以後可以做第二組。我認為每天三組足夠了。堅持最多兩個月就應該可以做簡單下腰了。
能做簡單下腰以後，練習將變得非常不那麼痛苦（起碼我是這么想的。找個墊子，練yoga的就很好。找一個枕頭，背*牆一定距離站立，往後下腰吧，別指望腿不彎，盡量做吧，知道你能把嘴部以下放在枕頭上，而雙腳還站在地上。為什麼腰枕頭呢？因為初學者下巴受不了。別著急進行這個練習，因為火候不到的時候，頭部是貼地了，但臉會埋在枕頭里，悶死可就不好了：））重新做第一個練習吧。最起碼要把鼻子露在外面！下巴（或者嘴）能吃上力以後身體的支撐主要*嘴、貼著牆的胸部、腳嘛，只是個擺設，需要它支撐的只有膝蓋以下的部分了。用好胸部的力量，逐步把臀部往下放。恩我有過這個感覺，非常非常奇怪，也很有意思。就象我剛開始發現肋骨的突出除了飢餓以外是因為練下腰的緣故一樣。這個時候可以看電視，甚至可以看書看本本電腦，時間就好過多了。但警告大家，這個過程比較危險，特別是還原的時候，柔軟很容易得來的，但韌性得慢慢練，換句話說，剛能做到下腰的人是無法自己起來的。所以建議大家最好做我前面說的練習時間再長一些，最好等到大腿依然垂直於地面而頭能碰到腳踝了（這個時候還只是一般軟而已！大部分漂亮的動作還是無法做的）再做這個練習危險性就很小了。另外年齡因素很重要，到了居然會落枕的年齡（肌肉年齡）就得多加小心。

『伍』 我14歲，怎樣練習下腰有什麼好方法嗎

練腰首選深蹲啊！不過不建議這么早開始練，才14該多練些拉伸類的運動。像引體向上之類的……

『陸』 6歲女孩練下腰有什麼技巧

「下腰」是一個舞蹈動作。練好下腰這個問題說難就難，說不難它就不難，為什麼？因為是一個練習問題。

人原本是直立,可向前下腰,向後是違反了人的自然生理現象,所以,有了一個下後腰不經過練習就辦不到的結果。至於年齡要取決於你是什麼時間開始鍛煉的。如果從小就練,用不了多長時間就能下去腰,如果年齡大了才開始頭一回練習,那就難度大了。為什麼呢?因為需要長時間的做腰部訓練動作,來使的腰部柔軟,這是不能著急的事情,年齡大了練習腰部動作,肯定要會疼的,這就需要你有恆心了。

步驟和方法

1、下腰之前，你必須活動你的腰部以免受傷。 然後找人（媽媽 爸爸）幫你環住你的腰部（讓他提著你的腰避免你受傷），你就可以往後下腰，手掌挨地面，身體形成個反U狀。

2、你先找一個穩定的地方可以推手的就好，比如窗檯，剛開始學你就背對窗檯，一點一點的往下夠，知道你可以下腰輕松夠到窗檯的時候。你就跪在地上，屁股不要做下去，跪著下腰，手去扶地，一直不斷練習！到一定程度的話，就站起來下腰，記得無論是下腰，還是起來。都要想著頭去找屁股，使勁抬頭就不會有危險了。

3、你最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細)，感受一下下腰的感覺，再扶著牆下，這樣會比較好！

4、背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間後就會好的，你就可以下腰自如了！

5、先活動好腰，然後練習躺在地下撐起來，練習一段時間後，再由老師監護下腰。 堅持練習躺在地下撐起來,再一點點往下下,需要人幫忙.後來就好了,自己下,用手支撐腰,一點也不痛。

6、站立，腰向後彎，直到手撐到地，再繼續讓手和腳的距離縮短，但是如果是腰沒那麼軟的朋友這樣做會跌倒。所以去找一根柱子或一面牆，也可跪下練習腰往後彎，離牆距離和腰的柔軟度成反比，然後向後彎，摸到牆以後就一直向下彎，這樣就不怕跌了，多加練習一段時間就可以了。

7、下腰的訓練通常是要在有人監護的情況下進行的，但是一個人也可以做些簡單的伸展運動解除下腰的僵硬感：
（1）身體上直緊靠坐椅後背
（2）伸直腿，然後彎曲。用雙手將膝蓋拉至胸前，持續30秒，然後回復（每條腿分別實施）
（3）平舉雙臂與肩齊，身體盡量向下彎曲，然後回復（站著實施）
（4）向前舉起雙臂，身體向下彎曲

注意事項

下腰分跪腰和大腰(站著下的那種),先練跪腰較容易,重心在兩腿間,胯部前推,先倒頭,跟著脊椎一節一節放鬆往下掉,控制住腰背,把握好重心。

希望能幫助到您~

『柒』 小男孩怎樣練習下腰

一、壓腿
舞蹈中專業術語：撕腿。是拉腿部韌帶最快的，其方法為：
1、仰卧，雙手抱右腿，平直向上抬起，壓向頭部，另一條腿則平貼於地面。
2、雙腿為直叉狀，前後腳各加高高度（以自身條件適度練習），上身注意保持直立。（此法相對第一種方法較難，聯系時須循序漸進，以防拉傷韌帶）
二、下腰
雙膝跪地，由雙手帶動頭、肩及胸腰向後拉伸，直至雙手扶地，臀部向胯前頂出。（此法為地面初級聯系動作）

『捌』 兒童男生也能下腰嗎

兒童男生也能下腰，下腰又稱「下橋」，發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法為兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。

動作方法：初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。

(8)兒童下腰鍛煉方法擴展閱讀

1、練習下腰可以有效地塑造腰部形態：這是因為下腰是要把整個腰部都要彎曲起來，然後雙手撐地，雙腿也要撐地，整個下腰的動作跟一座橋非常地相似。

而在練習下腰的過程之中，則是因為其腰部是不斷地處於綳直的狀態之下的，這個時候就會不斷地鍛煉腰部上的肌肉，使其多餘的贅肉能夠有效消耗，得以用來為人體最基本的生命活動來提供能量。

因此，就在不斷地鍛煉腰部的過程之中，不僅可以有效地消耗腰部上的贅肉，有效地塑造腰部形態，而且還可以有效地鍛煉腰部的靈活度以及平衡度。

2、練習下腰可以有效地鍛煉腰部的力量：這是因為在進行下腰練習的過程之中，就不斷地鍛煉腰部上的肌肉，使得腰部力量更加地扎實。

而且，練習下腰在女性分娩的時候，是起到非常重要作用。因為女性在自然分娩的時候，不斷需要腰部力量的配合，使得女性更加容易分娩。

因此，不斷地練習下腰可以有效地鍛煉腰部的力量，且對女性有著非常重要的作用效果。

『玖』 如何鍛煉孩子腰部的力量

一、可以讓寶寶仰卧，父母握住寶寶的兩只手腕，慢慢把寶寶從仰卧位拉起成坐位，然後再輕輕把寶寶放下恢復成仰卧位，如此來回反復做坐起和躺下的游戲，就可使寶寶的頸背肌和腹肌得到鍛煉。如果寶寶的手已經有很好的握力，父母也可把大拇指放在寶寶的手心裡，讓寶寶緊握進行上述坐起和躺下的游戲。用這種方法訓練時，要注意寶寶的握力是不是足以完成整個游戲。如果寶寶手部的握力不夠，就需要父母中的一人在寶寶身後進行必要的保護，以免寶寶半途鬆手而發生意外。 二、為寶寶准備一個沙灘球或者瑜伽球，讓寶寶趴在上面，家長扶住寶寶的胯部，前後的移動寶寶的身體，鍛煉背部力量的拉伸；反之，寶寶躺在瑜伽球上，鍛煉孩子腹部力量的拉伸。 三、 讓寶寶躺在一個毯子上，然後幫助他從仰卧或俯卧的姿勢翻到一側。拉起毯子的一側，向上抬起，幫助寶寶從仰卧變成側卧，也可以拉起毯子，輕輕的前後晃動寶寶，讓他鍛煉如何擺動身體，鍛煉腰腹部力量。 四、寶寶平躺，家長把著孩子一側的腿向身體的另一側轉動，給孩子一個轉身的力量感受，鍛煉孩子的腰部和腿部的力量。

『拾』 請問一下5歲小孩子如何練習下腰下腰時姿勢是怎樣具體動作是手指朝向外還是向里希望詳細一些

5歲的孩子先要學會跪立下腰 准備動作：跪立 兩腿與肩同寬 腳尖綳直 腳背貼地 1.跪立抓腳 ：腿跪立 雙手抓腳腕 腰向前頂 低級別的跪立下腰 這樣能讓孩子很輕松能做到 樹立她們下腰的信心。 2、手叉腰跪立下腰：腿跪立 雙手叉腰 目光依照看「前」、看「上」、看「後」的順序 按照「頭」「頸」「肩」「胸」...「腰」的順序下 起的時候順序相反 注意到「肩」的時候 展胸開肩 腰向上頂 頭在不著地的基礎上 越下越好 3、手放旁按手位跪立下腰：手不抓腳腕 也不叉腰 腰向上頂 完全靠著腰的力量控制 頭越下越好 不要著地 這樣訓練腰的控制能力 4、訓練肩的開度：這個自己網路 很簡單 5、跪立下腰：腿跪立 雙手上舉與肩同寬 手掌向前 目光依照看「前」、看「上」、看「後」的順序 按照「頭」「頸」「肩」「胸」「腰」的順序下 起的時候順序相反 注意到「肩」的時候 展胸開肩 手撐地或者抓住腳尖 腰向上頂 以上按照此順序循序漸進訓練很見效的 站立下腰必須在跪立下腰很熟練的情況下科學地進行聯系 否則容易受傷 也讓孩子容易產生恐懼心理