鍛煉後背鍛煉方法

❶ 高效鍛煉背部肌肉的動作有什麼呢

1.引體向上
引體向上動作大多數人都知道，但要做到高效鍛煉，次數上要有一定的保證，這樣鍛煉背部的效果才比較有，這個動作雖然練起來比較困難，但對背部肌肉的刺激還是比較大的，我們練習的時候一定要堅持去完成一定組數。
2.硬拉
這個也是練背的王牌動作之一，不少大神健身依然還會用這個動作來練背，事實上硬拉綜合性鍛煉效果也很好，對別的肌肉也能起到刺激的作用。
3.劃船機
劃船機練背也是背部肌肉的經典鍛煉動作，練習的時候要注意肩部不要聳起，握住手把手後屈伸，找到背部的發力點很重要。
4.下拉
經常去健身房下拉動作也是常做的動作，用這個器械鍛煉背部肌肉伸縮會更加充分，也是鍛煉背部肌肉很棒的動作，練習中需注意力集中，感受背部伸縮。

❷ 平時不怎麼鍛煉背部，有哪些背部鍛煉是最好掌握的技巧

有人說看一下背部就能夠知道你練習的怎麼樣，這句話真的沒有錯誤，通過眼睛觀察肌肉就可以看出你的訓練水平。如果你覺得背部很難練，那麼可能是你沒有找到提高背部水平的技巧，掌握練習的技巧，背部也就能夠慢慢的提高，你就能夠成為大神一樣的存在。

第三：觸地杠鈴劃船

這個動作是在每一次動作的最底部做一個停頓，也就是將杠鈴放在地板上。正確的做法就是將雙腳分開，站距與肩同寬，腳裸的前部與杠鈴平齊，腹部收緊，背部與地面平行，眼睛向前看，這個動作和劃船非常相似，只是不同的是在最低點，要把杠鈴緊挨地面。當把杠鈴拉到腹部位置的時候，要彎曲肘部，用肘部驅動整個動作進行，同時在最頂部擠壓肩胛骨，每一次動作的路徑都要沿相同的方向進行運動。

❸ 健身房的哪些動作可以鍛煉背部如何安排背部鍛煉

健身房可以鍛煉到背部的訓練動作有很多，主要有坐姿下拉、引體向上、劃船、山羊挺身等。那麼，接下來我會從幾個方面。給你分析哪些動作可以鍛煉背部以及如何安排背部的訓練：

我們常提到的背部一般是背部肌肉群，有四塊大的肌肉部分組成。這四塊肌肉呢，也是我們要重點訓練的目標肌肉。有斜方肌、分為上中下三個部分，有位於斜方肌深層的菱形肌以及背闊肌和豎脊肌。這些肌肉是我們需要訓練的重點，它可以強化我們的背部以及肩部，使我們的身材更加挺拔。

那最後，訓練背部的時候我們很容易犯的一個錯誤，就是使用了太多的孤立訓練，在日常的訓練過程中，強烈建議多嘗試調整我們的訓練動作。可以更加全面地刺激到我們的背部肌肉群。關於這個問題也歡迎大家留言互動。

❹ 背部肌肉的鍛煉方法有哪些

可參考下面各方法進行：

1、燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

❺ 平時不怎麼鍛煉背部，有哪些背部鍛煉是大神最好掌握的技巧

正常情況下鍛煉背部主要分兩種方法，一種是徒手鍛煉，另一種是利用器械鍛煉，那麼徒手鍛煉的方法，最經典的就是正手引體向上，正手引體向上的動作非常簡單，我們只需要找到一個單杠或者家裡比較結實的可以抓握的部位，兩手握住單杠，雙腳要離地懸空，雙手用力向上拉。這個動作是最經典的訓練背部肌肉的動作，只要持續堅持做的話，我們的背部肌肉就會得到非常好的訓練，不過這里需要注意的是，在做這個動作的時候，我建議大家盡量分組做，例如每組做12個，間隔休息30秒之後再做一組，每天練習3~5組就可以了。當然除了這種訓練方法之外，還有以下幾個訓練背部肌肉的動作是比較不錯的：

3、俯卧啞鈴伸展

這個動作用於幫助我們背部肌肉擴展訓練，我們需要找一個地方俯卧在上面，兩手懸空，每個手各拿一隻啞鈴，由前向後緩慢進行伸展，初學者在練習這個動作的時候可能會比較困難，不過經過一段時間練習之後就會適應了。

❻ 背部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練背肌

俯身雙臂劃船，這個
動作
主要練
背闊肌
。俯身微屈膝，
兩手
各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前
下方
，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的
張緊
力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與
地面
平行，用背闊肌的
力量
將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
俯身單臂劃船
，這個動作主要練背部
外側
和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與
同側
膝蓋
位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部
肌肉
，將啞鈴提到
腰部
位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，
臀大肌
，和
股二頭肌
，
雙手
各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，
腰背
挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下
背肌
收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。
為保持
張力
，身體前
傾時
啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是
豎脊肌
，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在
脊柱
兩側
的溝內，運動時不要傷到豎脊肌

❼ 鍛煉背部肌肉的最有效的方法

鍛煉背部最有效的方法是引體向上，引體向上復合背闊肌的生理機能，拉引軀干向上臂靠攏，肩關節伸和內收，引體向上又分寬距，窄距，頸後，正反握，每種姿勢都應該採用。

當然，肌肉是需要全面鍛煉，所以在有器械的情況下還應當採取其他鍛煉方式。

• 單臂啞鈴劃船

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

• 坐姿下拉。

1.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3.與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。