190斤腹肌鍛煉方法

❶ 本人身高185體重189斤有小肚子想練出腹肌求適當的訓練方法

沒有器材也沒關系。
首先是腹肌，ok
仰卧起坐，仰卧抬腿，V字兩頭起
每一項，25-30一組，每天4-5組，每組間隔不得超過90秒。就是總數至少100個，其實做到最後一項的時候，估計已經不行了，所以，酌情減量，但是每天的總數是要逐漸加量的。這樣至少6塊腹肌得到了明顯的鍛煉。
然後是胸肌，1樓說的不準確，胸肌和二頭肌是人最好練出來的兩個部位。那麼沒有器械的話，俯卧撐，下的時候一定要身體下到最深，最好身體緊貼地面，然後慢起。這樣20個一組，每天4-5組，每組間隔不超過90秒。兩手的距離要不斷有變化，練出來的胸肌才飽滿，另外如果覺得綽綽有餘時，你可以讓別人在你的後背上放一些重物什麼的。
希望可以幫上你

❷ 我現在120斤，想有腹肌，如何才能更好地鍛煉出腹肌

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

❸ 我想練肌肉但是現在很胖190斤1米8的身高.誰能給我一些清晰的健身計劃.還有大概多長時間能練出來.

鍛煉之前先跑步，半個小時左右，然後練力量，一天比一天重5公斤（健身房的那種器械），練一個月，然後就去練杠鈴，杠鈴是練平衡的，想練型就得練杠鈴，練杠鈴之前必須練好三頭肌 ，要不卧推費勁，練腹肌目前只知道仰卧起坐，健身主要是堅持，越疼越得練，等你練的不錯了，感覺肌肉一疼還特舒服呢，多長時間啊。。看你自己多狠了，少則一年，多則兩年，健身這東西練起來就不能停 要不反彈
肌肉不練必然抽兒抽兒啊 要不你就光跑步練個瘦就成了

❹ 體重在90~110斤怎樣練腹肌

在家裡最簡單的就是平躺在床上，上身抬起45度左右，不用輔助，做到腹肌痛為止，每天堅持。還有平躺在床上，雙腿綳直抬起15度堅持住，到能堅持5分鍾以上就有效果了。我是退伍軍人這是我的經驗。祝你成功、
仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。

❺ 腹肌的正確鍛煉方法、詳細

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉胸、腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

❻ 胖的人要如何練出腹肌

可以的。
只要你管住嘴少吃高熱量和碳酸飲料，在配合訓練。腹肌的訓練：

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。

控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

❼ 胖子怎麼練好胸肌和腹肌

我176，180斤，減肥是要練肉，同時燃脂。
我的方法是，早餐正常吃，午餐晚吃，晚餐不吃（適當吃水果，補水。會餓，但不影響健康）
食物，以高蛋白為主，練力量前，補充一定熱量吃巧克力什麼的。油鹽減量，平時吃鹹的，現在就吃淡的，平時吃淡的，現在就吃稍有味道的。如果要刷脂，脂肪類攝入就嚴格把關，油一定要少，肥肉也完全不要。跑步，登山這種有氧運動，每天堅持做半小時以上，1小時最好，記得是有氧，不要讓自己喘得太厲害，太累，流汗，不累就對了。這樣，你的脂肪降下來了。
胸肌，上中下三個部份，徒手方法就是俯卧撐，但建議去有鏡子的健身房裡推胸。不要太大重量，自己可試一下，一組能做6-8次為適合你的重量。
斜上推胸，3組，慢上慢下，不要完全伸直臂，以胸肌發力，手臂發力為主的話說明重量太大。
平推，3組，斜下推3組，組與組之間放鬆手臂，可甩，可敲，有同伴讓他幫著拍拍最好。休息時間不定，自己感覺可以做下一組了就上去。這樣，上，中，下就都練到了。根據你自己的胸型，你可選擇強化上或下，使之好看，方法就是再多做一組嘍。
腹肌，仰卧起就是王牌了，平躺直腿做3組，曲膝（正常上學時那種）3組，手拉固定處上身不動，腿伸直向上抬起到與地面垂直3組。每組10-15個，初學者適合。如果覺得難度大，那就咬牙堅持吧，因為腹肌比較耐操，你不讓它有燒熱感是出不來塊兒的。
做腹直肌訓練時，三種做法都只有一個要領，身子不要完全落地（舉腿時就是腿不要落地）這樣可以保持腹直肌一直緊張做完一組再伸開身體拍腹放鬆，有利肌肉生長。
吃紅肉無脂的，最好是牛肉唄，白肉也就雞肉唄。喝牛奶，吃雞蛋。這些是自然的，如果有條件想快些，就吃增肌粉，剛開始會比較明顯，但長時間訓練時要當飲料沖，比較費錢。
力量訓練按組數做會很明顯的增肌，然後如果你刷脂也堅持了，那脂肪比就會降低，肌肉塊就會明顯了。
我訓練一個月只減了1斤2兩，但胸圍從102到了105厘米，腰圍足足減了一寸。這就是肌肉多了，脂肪降了的證明。
祝你成功。

❽ 如何鍛煉快速形成腹肌

有空時跑跑步，然後做一下仰卧起坐，啤酒肚很快就會消下去。

❾ 如何鍛煉腹肌胸肌

你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後

【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

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