仰卧上斜飛鳥鍛煉方法

Ⅰ 上斜啞鈴飛鳥怎麼做 幾個技巧來幫你

上斜啞鈴飛鳥動作要領
仰卧在上斜凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！
下放：上斜啞鈴飛鳥的啞鈴在下放時，要將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。
收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加准確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」
手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角。（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）
怎麼做上斜啞鈴飛鳥 上斜啞鈴飛鳥動作要領 上斜啞鈴飛鳥技巧
穩定肘關節：肘關節的在運動過程中是需要穩定的！你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始！你應該整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點。如果沒有注意到這點的話，那麼啞鈴飛鳥沒感覺是正常的。
組數次數：為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。

Ⅱ 鍛煉身體中，飛鳥是怎麼樣的鍛煉方法

啞鈴飛鳥：
起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在啞鈴飛鳥地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

Ⅲ 上斜啞鈴飛鳥訓練中，掌握哪些技巧能讓胸肌突破性的生長

練習胸肌的動作很多，比如卧推、俯卧撐以及繩索下拉，在鍛煉胸肌上面有很好的的鍛煉效果。我們在動作中，掌握動作的技巧，這樣會使動作的功效發揮的更大，今天我們就以上斜啞鈴飛鳥為例，向大家介紹它的3個技巧，更好的讓你的胸肌達到突破性的生長。

3、動作過程：啞鈴向上運動時，使它的運動路線呈三角形，當啞鈴在胸部上方相碰的的時候，頂峰收縮1秒，胸肌要有很強的擠壓感，然後緩慢的降低啞鈴，回到初始的位置。

4、訓練強度：建議做3組左右，每組做10次，要持續的進行動作，中間不能休息。

Ⅳ 仰卧飛鳥 的具體要決

仰卧飛鳥簡稱「仰飛」或「飛鳥」，因動作類似鳥類飛行。故得此名。 仰飛練習可使用啞鈴、壺鈴、小飛鳥仰卧板等器械，使用啞鈴最為常見。在仰飛系列練習中，平卧飛鳥是最基本的練習方法。 仰卧飛鳥主要用來鍛煉胸大肌和三角肌前部。 1、平卧飛鳥: 具體要領如下： 預備姿勢：基本與平卧推相同，或屈膝90度，腳放在凳面之上，臂向上伸直，兩臂平行且與地面垂直，手持啞鈴，掌向相對。 動作與要求：兩臂同時分別向身體兩側放下，肘微屈，直至兩臂成側平舉姿勢，這時應盡量擴展胸部，使肩胸部肌肉充分伸展，稍停即收縮胸肌，上舉啞鈴，直至兩臂沿原路還原成預備姿勢。 平卧仰飛基本動作稍加改動，又可衍生出「小仰飛」和「扭臂仰飛」兩種姿勢。 小仰飛是指兩臂向兩側做夾角為90～180度的擺臂動作，因此會使胸肌始終處在負荷較大的范圍內活動，不易得到休息，易充血而出現灼熱感。鍛煉時，最好同其它仰飛結合起來運用，效果會更好。 扭臂仰飛是當兩臂分開向兩側下落時，兩臂向外旋，兩肘內側翻轉朝上，使胸肌拉得更開。練習時，胸部肌肉要主動發力，以加強胸肌外側上部的鍛煉。 2、夾翅仰飛： 亦叫側扇翅飛，首先仰卧，兩臂向兩側張開成側平舉，掌心向上，手握啞鈴，然後，兩臂沿水平面向頭部兩側或腰部兩側做夾貼擺動動作，形似夾翅飛翔。此練習也可採用兩臂異向夾貼擺動方式，即一臂向頭部夾擺時，另一臂向腰部夾擺。 3、臂伸縮飛： 仰卧長凳上，手握啞鈴，兩臂伸直成側平舉，掌心向上，接著兩臂屈肘(大小臂夾角約成90度)，縮臂，把啞鈴幾乎沿水平直線拉近肩側，然後再伸臂還原成側平舉姿勢。臂伸縮時，肘尖一直要朝下，這樣可加大對胸小肌和喙肱肌的鍛煉效果。 4、繞臂小飛： 仰卧長凳上，兩臂側平舉，器械稍比肩高，肘尖朝下，手握啞鈴或壺鈴，掌心向上，然後兩臂連續做小幅度的繞環動作，環直徑為20～30厘米。此練習實屬動靜結合，對鍛煉胸、肩部肌肉和臂的前群肌肉十分有效。 5、上斜仰飛： 亦稱斜板飛鳥，其動作基本與平卧飛鳥相同，只不過不是平躺在長凳上，而是腳踏地面身體躺在固定的斜板上，斜板坡度一般為30～40度。此練習主要鍛煉胸大肌上部肌肉，因此對女性豐胸具有特殊意義。
記得採納啊

Ⅳ 男子的平卧和上斜飛鳥訓練是怎樣的

平卧飛鳥訓練

姿勢同「平卧推舉」。兩手握啞鈴，兩臂伸直並垂直於地面。隨即慢慢呼氣，以胸大肌控制住，兩手持鈴慢慢稍屈肘向兩側下落至最低位置。再吸氣，以胸大肌的收縮力持鈴循原路舉起還原，直至兩臂伸直。

這個動作的關鍵是兩肘彎曲角度的大小和用力點，對胸大肌能否集中收縮力和充分伸展影響很大。

在健美鍛煉中，為了把意識集中到局部肌肉群上，使其迅速「發脹」。手握杠鈴或啞鈴，要求把握松一些，以在動作過程中不脫落為准。這是健美與舉重最大不同處。「健美」動作在用力過程中，是局部肌肉群收縮用力，應使意識集中和作用於該肌肉群上，用力要快。而肌肉群在伸展、放鬆和還原時，應使肌肉群逐漸伸長，並處於相對緊張的狀態中，動作應緩慢，一般肌肉的伸展時間約是收縮用力的1～2倍，就是收縮力需花2～3秒，伸展還原應4～6秒。

上斜飛鳥訓練

兩手持啞鈴仰卧在斜凳上，使兩臂伸直與地面成垂直，隨即吸氣，使兩臂漸漸向兩側張開至最低位置。再吸氣，持啞鈴向兩側舉起還原、動作要領與「平卧飛鳥」相同。

Ⅵ 是不是有一種鍛煉胸肌的辦法叫仰卧飛鳥怎麼做

是。
仰卧飛鳥按角度分有三種，頭低腳高腳下斜飛鳥，頭高腳低叫上斜飛鳥，同高稱平卧飛鳥。
仰卧飛鳥是很好的鍛煉胸肌內側的方法，能有效地鍛煉出胸溝（胸肌夠大的話，可以夾起鋼筆），但側重點不同：
下斜飛鳥側重部位是：胸肌下側內部，
上斜飛鳥側重部位是：胸肌上側內部，
平卧飛鳥側重部位是：胸肌中側內部。
動作：仰卧躺在長凳上，雙手直臂持啞鈴舉在胸肌上方（不要太重），用胸肌的力量控制雙臂慢慢張開下放(下放過程手臂應稍微彎曲)到水平位置以下，然後主動收縮胸肌使雙臂還原一開始的狀態，重復。

Ⅶ 在家怎麼練斜上下卧推飛鳥

啞鈴卧推和啞鈴飛鳥主要是鍛煉胸部肌肉的。主要動作有：仰卧平躺啞鈴推胸、仰卧上斜啞鈴推胸、仰卧下斜啞鈴推胸、仰卧啞鈴飛鳥、仰卧下斜啞鈴飛鳥，仰卧上斜啞鈴飛鳥。

啞鈴卧推飛鳥方法（圖解）

1、仰卧平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

Ⅷ 請問仰卧飛鳥的動作要領!

仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

Ⅸ 啞鈴仰卧飛鳥到底是怎麼做的

一般平卧啞鈴飛鳥和上斜啞鈴飛鳥就行了具體運動如下，我就經常玩這招。。
平卧啞鈴飛鳥：
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

上斜啞鈴飛鳥：
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰卧在斜（35—45度）的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

Ⅹ 仰卧飛鳥 標準的動作是怎樣的

仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背
過分參與用力。該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂部應撐圓，手腕略內收，形若環抱。然後向上推啞鈴，兩臂伸直，將兩手並上，同時呼氣。接著，緩緩將手向身體兩邊放下，同時吸氣，注意不要太過劇烈。