肩部肌肉鍛煉方法

A. 什麼是鍛煉背部肩部肌肉的最佳方法

在健身過程中追求圍度的增長是健身的重要目的之一，但是在追求過程中要有全局觀，要在全身協調發展的基礎上再去追求局部的圍度。因為從好身材的角度來講，某一個部位的發達並不能體現身材的好壞，而全身協調比例均勻才是好身材的關鍵。

鍛煉目標：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度

• 雙手正握單杠，寬握距，軀干挺直並微微後傾，
• 背闊肌發力向上拉起身體，至上胸部接觸單杠，稍停，收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作二：坐姿劃船（8-12次）

鍛煉目標：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束

• 坐正，雙腳踩實，挺胸收腹，雙手握住器械把手，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 背部發力將手柄拉至腹部，頂點稍停收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作三：直臂下拉（8-12次）

鍛煉目標：背闊肌下側

• 面對繩索站立，背部挺直，上半身微微前傾，腹部收緊，雙腿微屈膝
• 背部保持挺直不動，雙臂伸直，但手肘微屈，下拉橫杠於大腿前部接觸
• 控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變

B. 怎樣鍛煉才能讓自己的肩部肌肉更加強壯呢

決定木桶能裝多少水的往往取決於最短的那塊木板，而不是最長的那塊板。同樣，決定一個人的最大力量的不僅僅需要主要的大肌群，那些輔助肌群，讓關節更為穩定的肌群同樣重要。肩袖肌群的的損傷往往困擾著我們，首先我們先了解一下肩袖肌群。肩袖肌群包括岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌。這些肌肉都起於肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨頭，它們匯聚於盂肱關節囊的地方就形成了一個包圍關節的肌腱袖。如何在訓練是保證肩關節不受損傷，熱身是非常重要的。

這個動作有點類似與招財貓的動作主要是刺激小圓肌，做這個動作時脂保持肩關節的活動，肘關節和腕關節保持不動，將正比上太，可以斜趴在卧推板凳上，也可以站姿進行。

肩內旋

這個動作是激活肩甲下肌的，保持肘關節和腕關節不動，只是靠肩部發力，將彈力帶向身體內側拉。注意保持核心的穩定。

這幾個動作其目的是激活肩袖肌群，不需要大重量。每次運動之前都要激活肩袖肌群，防止肌肉損傷，，可以用啞鈴做，也可以用繩索做，還可以用彈力帶做。有很好的靈活性。很多大兄弟都伴隨著肩袖肌群的損傷，只能慢慢的養傷，稱著我們現在正在學習，為了走的更遠，肩袖關節的問題不容忽視。

共勉

C. 怎樣鍛煉自己的肩部肌肉才能更加強壯

這次為大家整理一組關於肩部力量功能強化的訓練動作，可以幫助大家強化肩部的功能，健身訓練的安全，避免肩部受傷，在健身訓練中肩部承擔著巨大的作用，同時肩部也承擔著巨大的壓力，如果肩部力量較弱，健身者稍有不慎就有可能導致肩部受傷，而且肩部受傷對於整個健身訓練都有巨大的影響，而且肩部的康復非常慢，所以健身者要想安全的進行健身訓練，除了做好對肩部正常訓練保護工作以外，還要加強肩部的力量訓練。

動作4，啞鈴交替前平舉，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要緩慢控制每一個動作，讓肩部充分參與，這個動作在訓練時一定要控制好穩定，訓練時一定不要讓手臂顫抖。

動作5，啞鈴反手交替前平舉，利用重量逐漸遞增，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要注意控制訓練速度，保持慢動作訓練，並且要注意是反手握的姿勢，同時還有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量舉上去的。

動作6，坐姿啞鈴反飛鳥，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，注意動作速度，緩慢完成每一個動作，同時要注意手腕啞鈴的姿勢。

動作7，站姿V繩後拉伸，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，訓練時站姿身體微向後傾斜，緩慢控制訓練速度。

D. 肩部肌肉鍛煉有哪幾個動作

比較常用的有三種：

• 啞鈴前平舉

  兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前 上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。

• 啞鈴側平舉兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌中束。

• 提鈴聳肩兩腳開立，手背朝前持杠鈴置於腿前。然後以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩盡量向兩耳聳起，稍停，然後放鬆肩部肌肉，兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。此動作主要是鍛煉斜方肌。鍛煉時意念應集中於斜方肌。只能用聳肩的力量使杠鈴上升，兩臂的作用是固定杠鈴，不使其落下，不得屈肘將杠鈴提起，否則達不到鍛煉斜方肌的目的。

  如果你想了解更多，建議你網路或者查閱相關資料。

  以上是我的建議，希望對你有所幫助。

E. 肩膀的肌肉怎麼練

說真的啊

F. 肩部的肌肉怎麼練有什麼簡單的訓練動作

引體向上這項運動絕對是練習肩部最好的運動，能夠讓你的肩部肌肉看起來特別的結實緊致，得到更好更有效的鍛煉

G. 怎麼練習肩膀上的肌肉

一，完整的訓練計劃。確保三角形訓練計劃的完整性，計劃應該包括同側面到正面，側面到後部的運動，以及一些肩部推起和斜方接拉力。

二，大部分的抗阻運動。構建自己力量上限和肩部的穩定性，大部分人會選擇啞鈴和杠鈴，但是應該在你的訓練中確保包含有器械方面的健身，涵蓋大部分的抗阻運動。

三，單邊的運動，做單邊的運動是為了保障身體力量的平衡，讓左肩右肩力量均衡。

四，動作徹底。在做肩部的運動時，確保動作的徹底，保障動作的徹底伸縮動和收展。

五，熱身。在進行胸部和肩部三角肌的訓練之前，可通過不同類型的外部和內部的旋轉運動，將自己的肩外旋轉激活，當然也可以加上一些可以增強肌肉力量的抗阻訓練。六，確保受力。在每次重復動作中，將自己的受力保持在兩至四秒，然後再通過集中的爆發向的力量完成爆發動作，增強自己的力量及增大自己的肌肉。

七，伸展運動。在每次做完上半部分身體的運動之後，徹底伸縮自己的肩部，把多種運動相結合。每次在訓練肩部的時候，不要總是重復相同的動作，過度的重復相同動作會導致勞損傷。

H. 肩膀上的肌肉到底怎麼練

用啞鈴練肩

肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

俯卧撐 或者臂力器也都行