1. 鍛煉肱二頭肌的方法有什麼呢
肱二頭肌在上臂前側，在體脂夠低的時候，是可以看到它們分成兩塊的，而我們的訓練就是針對這兩塊肌肉進行鍛煉。具體練習動作推薦：
1.杠鈴站立彎舉
收緊腰腹，雙手夾緊兩側杠鈴，適當調整握距用二頭肌的力量來抬起杠鈴。練習的時候要足以練習一定的動作組，注意保持身體穩定性，手肘不要亂晃動。
2.啞鈴彎舉
是搭配啞鈴的訓練動作，做動作讓前臂後臂在90°和180°之間變化，練習的時候可採用交替練習的方式，這樣雙手肌肉都可以得到鍛煉。
導讀：教你呢?如啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、托臂彎舉等，但所有練習動作都是手臂的「彎舉」。所以相對於身體其它肌肉塊來講，是比較容易掌握鍛煉方法的肌肉塊之一。雖然比較容易掌握鍛煉方法，但是要真正的把肱二頭肌練好還是需要掌握肱二頭肌結構。肱二頭肌有兩個頭組成，「有長頭」和「短頭」。長頭起於肩胛骨的孟上粗隆處，短頭起於肩骨喙突處。所以要將肱二頭肌的長頭和短頭同時發達才能打造成完美的手臂外形。 下面具體介紹不同動作鍛煉肱二頭肌的方法： 直立杠鈴彎舉： 兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。以肱二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。 窄握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的長頭。 中握距杠鈴主要鍛煉整塊肱二頭肌。 寬握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的短頭。 啞鈴彎舉： 啞鈴鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉、坐姿交替啞鈴彎舉。啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌需要注意的是在肱二頭處在頂峰收縮時，同時需要將手腕向外外轉，使肱二頭肌獲得超收縮的狀態，這樣可以使肱二頭肌達到更深的刺激。 托臂彎舉： 托臂彎舉是把肱二頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，它是專門鍛煉肱二頭肌的肌肉線條，不鍛煉肱二頭肌肌肉塊。一般有斜托、平托、直托三種。 斜托彎舉是將上臂肱二頭肌和肘部靠托在於地面成30到45度角的斜托墊上，採用杠鈴或啞鈴的斜托彎舉。 直托彎舉是托墊垂直於地面，採用杠鈴杠鈴或啞鈴進行練習。 平托彎舉是托墊平行於地面，一般採用繩索或拉力繩進行練習。
3. 鍛煉肱二頭肌方法
一、俯坐
啞鈴
單
臂彎
舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和
肱肌
1．兩腳分開坐在凳端，
上體
前傾，一手持鈴垂於兩腿間，
手臂
後
下部
和
肘關節
支撐在
同側
腿內側。另一手可扶腿支撐
保持平衡
。
2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將
前臂
向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
此
動作
不需要保護動作，訓練者自身就可完成
二、托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、
肌腹
和內側頭
1．調整座位的高度，使
腋窩
正好架在
托板
上，兩腳前伸穩住身體，
掌心
向上握杠。
2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
此動作如需要輔助，保護者立於訓練者身前，於需要輔助時
雙手
抬鈴輔助即可。
三、站立
杠鈴
彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1．兩腳開立同
肩寬
，稍屈膝，
兩手
採用中握距握住杠鈴並垂於
大腿
前，
上臂
緊貼
體側
，掌心向前。
2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至
胸前
，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
此動作如需要輔助，保護者立於訓練者身後，需要輔助時雙手抬鈴即可。
OK。打完
收功
。謝謝採納