鍛煉肌肉的超實用方法

❶ 鍛煉肌肉最有效的方法

謝謝採納，首先祝你練成功！跑步是最簡單的最有效的全身肌肉運動方式！那你要練單一的比如胸肌，那你就買服亞玲，做擴胸運動！如過練腹肌，那你就做仰卧起坐和挺身起（就是趴著，後腳壓個物體，頭和身體用力的向上做運動）

❷ 在家鍛煉肌肉最好的方法是什麼

如何在家鍛煉肌肉1. 做俯卧撐可以加強你的三頭肌、肩膀和胸部。俯卧撐是在家鍛煉的主食。確保你的表單是好的，以獲得最大的收益。你的脊柱應該與你的臀部保持直線，而不是下垂。你的手掌通常比肩膀寬一些，但是你可以用更寬的手掌來鍛煉胸部，用更窄的手掌來鍛煉手臂。此外，你應該混合俯卧撐和俯卧撐，以更好的整體肌肉生長。

俯卧撐可以鍛煉不同的肌肉頭。要做到這一點，你只需把手臂放在一張矮咖啡桌或椅子上，這樣你的身體就會上升。俯卧撐要求你將腳放在手上方1-2英尺(0.30-0.61米)，然後進行正常的俯卧撐。記住要抬頭挺胸。

直腿仰卧起坐:平躺，雙腿充分伸展，將手臂伸向天花板，做仰卧起坐，保持雙腿伸直。把你的手臂放下來，試著觸摸你的腳趾，然後慢慢放下來。

5. 用一加侖牛奶，一本厚厚的書，或者家用啞鈴來做基本的卷發練習。雖然其他的鍛煉幾乎不需要任何設備，但是大部分的上半身鍛煉需要一定的阻力才能有效。一旦你有了一個你可以舒服地承受的重量，試試:二頭肌彎曲肱三頭肌的鍛煉肩膀了。

❸ 如何鍛煉肌肉最快的方法

想要快速達到運動健身和肌肉增長的效果，東明健身私教認為可以整體從以下的六個方面進行，可以有效的快速鍛煉肌肉：

1、跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐：俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐：仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

❹ 怎麼練肌肉

如何練出漂亮的腹肌!

仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是，怎麼做才是最有效果的？

如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鍾。

躺下做仰卧起坐。

然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰卧起坐。

再起來，做慢跑3分鍾。

再躺下。

再起來，沖刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是，

忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。

標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。

在說仰卧起坐的新做法。

傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。

練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。

別抬成90度。抬成超過45度就可以。

反復做。小肚子就不見了。

再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。

舉例說明：

1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。

2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。

4，身體完全倒下。准備下一次動作。

以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。

效果超級狠。

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

❺ 什麼動作可以鍛煉到全身的肌肉

跳繩能鍛煉全身肌肉。

跳繩是一項全身性運動，上肢、下肢、軀干需很好地協調才能完成動作，同時全身關節、肌肉、韌帶等也都參與其中。

它不僅可有效增加踝、膝關節韌帶的力量及下肢肌肉力量，還能保證上下肢肌肉的協調發展及減少脂肪，身體的反應能力和靈活性也會提高。跳繩還可加強心肺功能，增加肺活量。

跳繩因親和力強、健身價值高、對場地和器材要求不多，深受各年齡層運動人士喜愛。

(5)鍛煉肌肉的超實用方法擴展閱讀：

跳繩時應注意的事項

1、選擇適當的場地

應避免灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地，可以選擇鋪木板的室內體育館。

2、穿著適當的服裝

跳繩時穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會感到輕松舒適也比較不會受傷。

3、充分做好准備活動

跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要作好身體各部位的准備活動。

4、跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。並且跳繩前不可大量飲水。

5、跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後，再停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作。

參考資料來源：人民網—跳繩能鍛煉全身肌肉 加強心肺功能

❻ 最有效的增加肌肉的方法是什麼

最有效的增加肌肉的方法是：

❼ 鍛煉手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

❽ 鍛煉身體各部分肌肉的方法

第一次訓練的話,每周3次,以大肌肉群為主.發展肌肉體積每組應該做8--12次,組間休息90--120秒,每個部位3--5組;發展肌肉力量應該每組3--5次,組間休息3分鍾左右,每個部位5--8組,否則肌肉無法得到應有的刺激.每次訓練的總組數20--30組.
根據個人需要(力量,肌肉等),結合上邊的介紹,自己選擇相應的組數,次數,休息時間(除了特別註明的).
周一.胸部,三頭肌:杠鈴仰卧推舉+仰卧飛鳥+雙杠臂屈伸
腹肌:仰卧起坐(每組做到力竭,5組)
周三.腿部,二頭肌:杠鈴深蹲+腿舉+站資,坐資提踵(力竭,各4組)+啞
鈴彎舉
周五.背部,二頭肌,肩部:杠鈴硬拉+俯立劃船+肩上推舉
每次訓練後慢跑40分鍾,訓練前一定做好熱身,拉伸.運動結束後可以馬上喝點牛奶
營養方面:3餐正常吃,上午10點,下午4點吃點高蛋白的食品,比如一個雞蛋,一瓶酸奶.早晚各服用維生素C,E一片(強抗氧化劑,有助肌肉快速恢復)
休息:正常睡覺,每天8--9小時就可以了.
如果上邊說的動作你不懂,或者沒有健身房,可以用雙杠,單杠,啞鈴和自身體重鍛煉,對於初學者還是夠用的.比如仰卧起坐,俯卧撐,蹲起,引體向上等.訓練3個月以後,最好能找家健身房.
俯卧撐3組
每組20
(練胸肌)
仰卧起坐2組
每組30(動作必須標准)(練腹肌)
V字兩頭起2組
每組10(練腹肌)
蹲起4組(力竭)
然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息48--72小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3次都可以，而且效果很好。一定等到上次訓練的肌肉不酸疼了,才可以開始這次的訓練哦~~~~~)