健身房肩部鍛煉方法視頻

⑴ 如何進行有效的肩部訓練

講肩部訓練的時候，我們來說一下廣義的肩部肌肉，肩部肌群廣義上分為三角肌和斜方肌。
（其實斜方肌也可以歸到背部肌肉群，因為它延伸到後背）
斜方肌的力量非常大，（你提拉東西都靠這塊肌肉）
所以看一個人有沒有力量，可以看他的斜方肌，也就是脖頸。不過斜方肌練出來，三角肌沒出來的話形體上會悲劇的，會溜肩。肩膀成正三角形。所以在這里我就不講斜方肌的訓練了，當然男生一定要多練練這個動作！！！


聲明：本教程適用於家庭健身，去健身房會有更多的動作。肩部訓練（女性）肩部訓練（女性）三角肌分為前中後三束，所以我們的動作講解以這三個部位為基準。再說一下，三角肌的中束大部分是羽狀肌，前束後束梭形的。三角肌的體積小，力量卻很大，不過耐力差。你側平舉堅持不了多長時間就是這個道理。所以鍛煉三角肌也可以根據這兩個特點來制定，大重量的推舉和高次數的側平舉。


所以三角肌的訓練非常痛苦！！！！高次數的側平舉帶來的酸痛很難受，要忍住啊！肩部訓練（女性）肩部訓練（女性）


三角肌的視覺效果：三角肌的中束鍛煉出來後，你的肩會更寬，這樣有什麼好處呢？肩越寬在一定程度上就顯得你的腰越細，寬胯也是同樣的道理。不過寬胯靠基因的。。。肩部訓練（女性）肩部訓練（女性）尼瑪，又是先天決定的。。。

三角肌訓練動作：
好了閑話不說，進入正題。

鍛煉三角肌的最常見也是最有效的動作是坐姿推舉，在這里我們用啞鈴來推舉腰背一定要靠在椅背上，你也可以不靠，但是這樣會給腰背帶來額外的壓力，重量大了甚至會有傷害，所以盡量靠在椅背上做這個動作，這個動作對整個三角肌都有很好的刺激。通常也把這個動作作為肩部訓練的第一個動作。這屬於大重量推舉的訓練，能有效刺激三角肌。接下來是我最喜歡的一個動作！！肩部訓練（女性）肩部訓練（女性）能有效的刺激三角肌中束，這就是啞鈴側平舉！！這個動作非常痛苦！！！肩部訓練（女性）因為三角肌中束的耐力較差，高次數的側平舉會讓三角肌超級酸痛，所以大家一定要堅持住，針對三角肌的訓練有個地獄式的練法，叫三組遞減無間歇，我之後會說這個練法，老漢非常喜歡這個動作，每一次做完都感覺三角肌要爆炸了。

⑵ 怎樣鍛煉自己的肩部才能看起來更加強壯

肩部訓練一直是我們健身訓練中一個炙熱的訓練項目，無論是男生還是女生，對這一個訓練項目都是非常熱愛的，那麼今天我們就主要來給大家分享一下，都有哪些可以鍛煉肩部核心肌肉的訓練動作。

我們上面給大家介紹的這幾個訓練動作，都可以幫助你很好的鍛煉肩部核心肌肉，動作的難度並不是非常大，無論你是女孩子還是男孩子，在你做這個訓練動作的時候，都不會感覺到吃力。此外，大家還需要注意的是，你選擇的訓練重量一定是要在你自己肌肉能夠控制的范圍以內，這樣會讓你的肌肉訓練達到一個最好的效果。

⑶ 肩部太窄穿衣服沒有形，應該怎麼鍛煉

討論焦點：肩部太窄真的是骨架小的原因嗎？

這個不能完全說沒關系，但是更多的還是要靠後期的鍛煉的。骨架寬了並不一定能讓肩部看起來更加好看，而骨架小的人也並不是沒有可能練出強壯的肩膀了。下面欣賞幾組健身大佬的肩部肌肉：

為什麼選擇這個器械呢？這個器械是對於大家肩部肌肉有一定的力量基礎，肌肉感覺良好之後鍛煉的，因為是固定器械，安全性上更加有保障，而且重量的選擇上也能夠進行大重量的練習了。

綜上所述：肩部肌肉的鍛煉能夠更大程度的影響肩部的寬度，骨架小是一種原因，但是這並不是不能夠彌補的，只要我們在後期的鍛煉中進行積極的鍛煉，我們的肩膀寬度一定可以提高上去的，加油。

⑷ 健身房練肩的動作有哪些

1、啞鈴上斜前平舉

在訓練的時候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。後背緊緊貼靠在平板凳上面，雙手各握緊一副啞鈴放在身體的兩側。慢慢將啞鈴上舉，直到啞鈴高度高於視線的平行高度後，慢慢放下，恢復初始動作狀態。

⑸ 在健身房走計劃怎樣練肩部啊

史密斯架（沒有就用杠鈴架）肩上推舉（重量適中，輕點也行）一組8到12次
做4組 這個分頸前和頸後 ，自己感覺哪個刺激大，練那個。坐著坐比較好。頸前的要點就是頭部後仰（保持杠鈴下來時，你不後仰，杠鈴就能碰到鼻樑那個位置） 然後啞鈴推舉。肘和肩在一條線上（與地面平行），想上推舉就行了.次數組數一樣. 啞鈴前平舉，側平舉，俯身側平舉，這三個是一個組合（分別主要刺激前，中，後）至於搭配，能保持一次用3到4個動作，一個動作3到4組就行。肩部還是以輕重量為主，因為肩容易疲勞。
給你范圍你自己感覺著搭配（因為適合我的不一定適合你，這個都是靠自己體會）
杠鈴推舉 啞鈴推舉 （頸前頸後）基本上肩部全部都能刺激到，還有斜方肌
不是老師，但應該說的挺專業 呵呵

⑹ 健身房裡練肩部的肌肉怎麼練啊

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束，坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、聳肩：主要練斜方肌。兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

(6)健身房肩部鍛煉方法視頻擴展閱讀：

注意事項：

1、集中精力於技術動作，嚴格要求每一個動作的准確度。

2、不要忽視斜方肌和三角肌後束肌肉的練習，勻稱的身段很重要。

3、在坐姿訓練器上練習時，做到正坐平凳，雙腳自然分隔，雙目正視前方。

4、在站姿訓練器上練習時，翻舉啞鈴能夠藉助腰、腿的力氣，避免肩關節受傷。

5、練習間歇最好不要超越3分鍾。

⑺ 健身時怎樣練肩

今天我們要練肩和斜方，跟其他部位的訓練一樣，我們要做復合型以及孤立的訓練動作。

復合型多關節訓練動作組間最好休息60-90秒，因為這類動作需要用到比較大的重量，需要休息更多的時間。

而孤立動作的訓練，組間休息保持在36-60秒。記好筆記，課程開始了哦！

關於訓練動作，我為大家整理出來了這些小編自己感覺有很強泵感的動作：

啞鈴推舉、側平舉、蝴蝶機反向飛鳥、超級組：前平舉和直立劃船、杠鈴聳肩

在訓練開始前，我們先來一組五分鍾的有氧熱身，因為最近天氣很冷，需要我們充分的讓肌肉「變熱」，規避受傷的風險。

啞鈴推舉：每組12-16個，做4組，最後一組為漸降組。

在我們每組增加重量的同時，減少個數。最後一組再降重量變成漸降組。

大家在訓練中不要始終糾結於每組的訓練次數，能達到最好的訓練效果就是你能夠每組做到力竭。

當然最好是12個左右，不能說你一組做二十多個達到力竭也可以。

因為肩和斜方這部分的肌肉跟我們腿部肌肉一樣，有著極強的耐受程度，所以一定要保證充分刺激。

所以，高強度和大重量的肩部訓練，是很有必要的。接下來：

啞鈴側平舉，目的是為了打造三角肌中束：每組10-12個，做4組，最後一組為漸降組。

這個動作可以幫你打造肩部的寬度，讓你有一個漂亮的寬肩。

在這個動作中，小編希望大家注意兩個細節。

第一個就是小拇指最好比大拇指高，這樣可以防止小臂的過多參與。大家可以在下次訓練肩的時候感受一下。

第二個就是側平舉的高度最好不要超過你肩部的高度，以規避對肩部的損傷

。

其實肩和斜方很多人都有不同的訓練方式，我一直都堅持漸進性訓練。

意思就是每組都逐漸加重，加重的同時降低每組的次數，每組都縮短組間休息的時間。

因為這樣訓練對我自己來說有著別的訓練方式所沒有的強烈泵感。

大家也不必拘束於小編的訓練方式，大可嘗試各種不同的方式，找到最適合自己的。

蝴蝶機反向飛鳥是為了打造三角肌後束：每組10-14個，做4組。

這一組就不需要我們漸降了，找到一個適合自己的重量，做4組，要記得組間休息只有30秒。

在這個動作中大家最好不要讓器械恢復到起始點，這樣三角肌後束就會感受到持續的張力。

而接下來，就是前平舉和直立劃船的超級組了。

一共只有三個超級組，做完一個動作，直接開始下一個，每組10-14個。

給大家一個小技巧，你在做前平舉的時候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纖維和肌肉起止點處的連接。

這是增加肌肉分離度最好的方法。做完馬上開始直立劃船。

我推薦的握距可能會比大家常用的握距略寬一點，做完這個動作，休息60秒，開始下一組。

最後別忘了斜方肌，杠鈴聳肩：一組熱身12-15個。四個正式組8-12個，組間休息60秒。

其實杠鈴聳肩不需要太大的重量，有些人誤以為只有大重量的聳肩才能斜方肌的塊頭更大。

讓斜方肌變大的關鍵是動作要標准：那就是擠壓斜方肌。

小編在做這一組的時候通常會戴上助力帶，因為此時已經是精疲力盡了，助力帶可以幫我更好的掌控杠鈴。

在練肩和斜方肌的時候對肌肉的控制和感受非常重要。這兩個部分放在一起練的原因在於它們經常會同時發力。

只要手高過肩膀，斜方肌就會發力。如果你在做這個結尾動作的時候非常吃力。別忘了腰帶也是個不錯的選擇。

它可以幫你保持脊柱的中立性，讓你的身體挺直不會晃動。

如果大家在掌握了基礎的練習之後。可以在訓練過程中加上離心控制。這又會是一個對肌肉更好的刺激方式。

今天的練肩的教程就是這些，希望能給廣大肌友帶來幫助，喜歡的朋友可以關注一波，謝謝大家支持。

⑻ 鍛煉肩膀

你好！

那我就簡單的說下啦，，O(∩_∩)O~

讓肩膀變寬，主要是增加三角肌的鍛煉，尤其是三角肌中束的鍛煉。
三角肌分前束，中束和後束。中束也就是肩膀側面的部分，這部分的肌肉越發達，那麼肩膀就越顯得寬啦。

下面這個視頻是三角肌的鍛煉方法，主要是藉助於器械，如果用啞鈴的話，可以看3分44秒開始的部分，就是鍛煉三角肌中束的：
http://v.youku.com/v_show/id_XMjY1NjU4NDg=.html

下面是胸肌的鍛煉方法，分杠鈴卧推，啞鈴卧推和啞鈴飛鳥三種方法：
http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwNTU1Ng==.html

謝謝~

⑼ 怎麼鍛煉肩上的肌肉

按照下面方法鍛煉可以使肩膀變的更為寬闊。

健美美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM的重量對於初練者鍛煉效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾.

肩部鍛煉動作：

啞鈴推舉4組

啞鈴前平舉4組

啞鈴側平舉4組

注意事項：

鍛煉前注意小跑幾分鍾熱身；

運動和進食時間應該間隔30分鍾到一個小時左右。

啞鈴推舉