鍛煉三頭肌最有效方法

Ⅰ 想要突破三頭肌增長瓶頸期，哪些動作可以有效鍛煉肱三頭肌

肱三頭的增肌練習是非常難的，在肱三頭肌的部位很多人練習了很多次都沒有多大的效果。有些時候只有在高強度的練習後才有個充血的狀態，緊張強度一下來那塊的肌肉就鬆了，就像有一塊脂肪肉在那裡。這就是對於肱三頭肌的理解不到位，練習上的功夫下得不夠深的結果。所以大家在開始練習之前要去理解肱三頭肌的理論概念。

肱三頭肌顧名思義有三個頭，分別為長頭、內測頭、外側頭三個部分，在鍛煉的動作過程中這三個頭都是會被練習到的，沒有哪個鍛煉動作過是可以孤立的針對性的練習一個部位，所以大家在練習中沒必要去擔心某個鍛煉的動作是練不到別的部位。

五 窄距杠鈴卧推 （4組，12次/組）

雙手撐起啞鈴，雙手同時要跟肩部同寬，在下放時保持速度的均衡，要慢速度，同時下落的部位應該是在胸部。下落要保持2~3秒再恢復舉起，練習時保持節奏和意念的集中。注意在練習時如果是大重量的推舉要讓同伴去搭把手以保證練習的安全哦。

肱三頭肌的增肌練習前要進行熱身運動和拉伸，把身體都拉開，特別是如果在增肌期間要進行大重量的練習時更要拉伸自己身體。這樣子才可以防止在練習過程中出現被扭傷和拉傷。在肱三頭肌練習時要特別的注意動作的標准，切記不可貪次數而加快節奏，這樣往往得不償失。

在練習時大家可以根據自身的情況自定練習的次數和組數，不要新手上來就按照高強度的組數去練習，這樣不僅會打擊健身的自信心，還可能會讓身體受到傷害。

Ⅱ 肱三頭肌鍛煉方法，怎麼練肱三頭肌

鍛煉時俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫生俗稱的「小燕飛」。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
採取「五點支撐」的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

Ⅲ 想要鍛煉一下自己的肱三頭肌，有沒有不錯的鍛煉方法

想練好肱三頭肌，非常簡單，可以做肘關節向前伸的動作，單杠，引體向上，雙杠，引體向上，也可以打籃球，打羽毛球，打排球，這些用到肩膀的運動都可以做。

Ⅳ 只有杠鈴和啞鈴，怎麼練三頭肌最有效

肱三頭肌基本常識：肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭，一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。肱三頭肌受橈神經支配。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱綳緊了。當肱三頭肌收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時，使肘關節彎曲。肱三頭肌起點有三個頭，長頭起自肩胛骨關節盂的下方；外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方；內側頭起自橈神經溝內下方，三頭合成一個肌腹，以扁腱止於尺骨鷹嘴。
只有杠鈴和啞鈴，可以按照下面方法來鍛煉肱三頭肌，僅供參考：
1、重錘下壓
注意事項：上臂始終緊貼體側。
動作描述：略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，重錘握把應位於胸前乳頭上方，繩束盡量靠近身體，上臂緊貼耳側。兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。
2、仰卧屈臂伸
仰卧在長凳上，雙臂伸直，正手抓杠：
1：吸氣，屈肘，保持穩定，不要向兩側晃動。
2：回到起始位置，動作完成時呼氣即可。
3、站立臂屈伸
注意事項：上臂始終垂直於地面且盡量靠近耳側。
動作描述：兩腳自然開立，兩手握住杠鈴；窄握距，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直。兩手持鈴向頸後彎曲，直至極限再伸直成預備姿勢。
4、頸後啞鈴臂屈伸
注意事項：上臂始終垂直於地面且盡量靠近耳側。
動作描述：兩手握住啞鈴，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直，並始終保持靠近耳側。兩手持鈴向頸後彎曲至極限時，再伸直還原成預備體姿。
希望能夠幫到你，望採納。

Ⅳ 肱三頭肌怎麼鍛煉

肱三頭肌呈馬蹄形，附著在上臂後部，分為外側頭，內側頭，長頭三部分，訓練有素的健友一旦綳緊肌肉，就會讓上臂側面呈現出明顯的肌肉輪廓。
肱三頭肌呈馬蹄形，附著在上臂後部，分為外側頭，內側頭，長頭三部分，訓練有素的健友一旦綳緊肌肉，就會讓上臂側面呈現出明顯的肌肉輪廓。肱三頭肌對上臂圍度至關重要，通過系統訓練，你可以獲得令人羨慕的粗壯胳膊。在胸部和肩部的訓練中，肱三頭肌都是不可或缺的「佐將」;日常生活中，推、壓、揮、支撐等動作都會涉及到肱三頭肌。
肱三頭肌的訓練要點如下：
1.依靠基本動作增加肌肉體積，使用分離動作雕刻細節。
2.在所有的訓練動作中，肘尖向上的動作偏重長頭，掌心向下側重外側頭，掌心向上著重內側頭，要注意均衡發展。
杠鈴窄握卧推
這個動作能採用大負重，迅速增大肌肉體積，不僅是鍛煉肱三頭肌的基本動作，而且能有效刻劃胸肌中縫。
動作要領
仰卧在長凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20厘米。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發力垂直推起杠鈴，並在最高點進行頂峰收縮。
關鍵技巧：
1.關於握距，常見的說法是10厘米左右，但如果適當增加，就可以使用更大的重量，對肌肉刺激更強烈一些。
2.保持兩肘向外張開下落，使肘部始終在杠鈴桿的正下方。
3.杠鈴距離胸肌約2～3厘米時就停止下落，不要觸及胸部。
4.肘關節略微打開，對肱三頭肌的刺激就更多一些。
繩索下壓
很好的孤立動作，針對肱三頭肌外側頭訓練，能提高肌肉分離度;由於這個動作很方便調節重量，並且簡單易學，女孩子可以用較高的次數來鍛煉上臂後部，讓臂部更具彈性。
動作要領
並腿站立，膝蓋微彎，挺胸收腹，身體略向前傾，上臂夾緊肋部不動，雙手握住繩索根部，下壓，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋;稍停，控制還原。
關鍵技巧：
1.上身不要晃動，不要靠身體的重力下壓。
2.肘關節始終緊夾肋部，只允許它屈伸，不讓它前後移動。
3.胳臂將近伸直時旋轉前臂可以讓肱三頭肌外側極度收縮，取得很好效果。
4.這個動作後半程要在固定上臂的前提下，向側後方拉動前臂。
直杠反握下壓
孤立動作，對肱三頭肌的內側頭鍛煉效果明顯。
動作要領：
並腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前傾，起始姿勢與繩索下壓相同，掌心向上握桿，握距與肩同寬，收上臂使之夾緊肋部，肘部不動用肱三頭肌的力量下拉杠桿，至體前時頂峰收縮，然後控制還原。
關鍵技巧：
1.應選用較輕的重量，認真體會肌肉拉伸的感覺。
2.手腕平直，固定不動。
啞鈴頸後臂屈伸
能夠有效鍛煉肱三頭肌的長頭，但對柔韌性要求較高。
動作要領：
坐在靠背凳上，右手握鈴屈肘放置在頭後方，肘部夾角小於90度，拳眼向下，上臂豎直、貼近頭部;收縮肱三頭肌將啞鈴拉向頭項，在頂端極力擠壓肱三頭肌，然後控制還原。做完一組後換左臂。

Ⅵ 如何鍛煉自己的肱三頭肌才能更加簡單有效

手臂的肌肉建構組織比較簡單，但並不代表它沒有訓練的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三頭肌的體積比肱二頭肌大，可人們在訓練中或許會更偏愛肱三頭肌的訓練，而且肱三頭肌在生活中的運用也很多，比如說做家務事、搬東西的時候都會用到肱三頭肌，肱三頭肌的作用沒有想像中的那麼小！

Ⅶ 肱三頭肌怎麼鍛煉

1、用啞鈴鍛煉肱三頭肌，坐姿雙手啞鈴勁後臂屈伸，坐姿單臂啞鈴勁後臂屈伸，俯姿單臂啞鈴臂屈伸。

2、用杠鈴鍛煉肱三頭肌，仰卧杠鈴勁後臂屈伸，仰卧窄握杠鈴胸前臂屈伸，直立窄握杠鈴勁後臂屈伸。

3、用身體自重鍛煉肱三頭肌：窄握距俯卧撐，球上支撐臂屈伸，凳上反屈伸。

4、用繩索鍛煉肱三頭肌：仰卧雙手繩索臂屈伸，坐姿靠背雙手繩索臂屈伸，坐姿靠背單臂繩索勁後臂屈伸，直立單臂繩索向外臂屈伸，跪姿俯身雙手繩索向前臂屈伸，坐姿繩索交替臂屈伸。

5、其它器械鍛煉肱三頭肌，雙杠臂屈伸，重錘直立下壓，器械雙杠臂屈伸，器械仰卧窄握推，器械坐姿窄握推。

Ⅷ 有哪些動作可以鍛煉肱三頭肌做的時候需要注意什麼

啞鈴錘式彎舉、繩索器錘式彎舉和俯卧撐這三個動作都可以鍛煉肱三頭肌，肱三頭肌是人體上臂部位的肌肉，所以想要鍛煉肱三頭肌就必須要鍛煉手臂的肌肉力量。但是在鍛煉的時候一定要注意安全問題，首先在選擇啞鈴的時候一定要從輕到重，根據自己所能承受的重量酌情選擇，切記不能一開始就選擇重量過重的啞鈴。每次彎舉的動作次數建議在十個左右，每天可以做4-5組啞鈴彎舉的動作，一定要持之以恆，千萬不可以中途放棄，否則好不容易練出來的肱三頭肌就會消失了。

繩索器錘式彎舉必須要使用到繩索機這個健身器材，所以建議健身愛好者到健身房去鍛煉這個動作。在做這個動作的時候身體要保持平直，不要前後晃動就可以了。這個動作的關鍵就是速度必須要放慢，動作越慢效果越好。

Ⅸ 三頭肌鍛煉方法

1、頸後臂屈伸

做法：直立身體，兩手正握小杠鈴或者是U形杠鈴(或鈴片)，高抬肘，上臂固定耳側，接著進行臂屈伸動作，把杠鈴等重物往上舉起，直到兩臂在頭上伸直。

要點：要高抬肘，肘尖往上，夾緊兩肘，用力的時候不得外分或者是藉助其它力量。

呼吸：用力的時候吸氣，直臂之後呼氣。

2、單臂屈伸

做法：用一臂握鈴並把其推起，接著緩緩屈肘，肘尖往上，等到手觸肩肘馬上向上用力伸直。這個動作採用站姿或者是坐姿都可以。

3、橡筋拉力器臂屈伸

做法：把強力橡筋固定到身後或者是用腳踩住，單肘高抬，單手在頸後將橡筋握住，接著用力往前上方伸直單臂，左右臂輪換進行。

要點：高抬肘，伸直的時候始終保持內夾的姿勢。

4、仰卧臂屈伸

做法：在地上或者是長凳上仰卧，兩手正握住在頭前地上或者是凳上放好的重物(小杠鈴、杠鈴片等)，高抬兩肘，肘尖往上，接著用伸前臂的力量把肘伸直。

要點：肘高抬並且內夾，伸臂方向要控制在頭上方。

呼吸：用力伸直吸氣，伸直後呼氣。

5、仰卧單臂側屈伸

做法：單臂持鈴在長凳上(或者是地上)仰卧，把握鈴的手放到另一臂肩處，接著往側上方伸直手臂。

說明：仰卧單臂屈伸還能把鈴放置在頭側(肘高抬)進行臂屈伸動作，做的時候要注意讓掌心往內。

Ⅹ 有哪些辦法可以練出三頭肌，以及小山丘般的手臂

每個男人都想要一對粗壯的手臂，它不僅是一個男人是否強壯健康的標志，同時如果你手臂夠粗壯，可以讓心儀女性更有安全感，再者就是，如果手臂緯度夠粗，那麼穿衣會十分有型。

許多人去健身房鍛煉，都會特別的照顧手臂，但是大多數人都在鍛煉二頭肌，好像如果健身房拍照，許多人都會弓起二頭肌，所以越來越多的新手去鍛煉時候，也只是在練習二頭。

第三個動作：伸縮單臂屈伸

單手抓握拉力繩D形握柄，調整負荷重量（不宜過重），上臂盡量垂直與地面，緩慢拉動，使大臂小臂成一直線，切勿貪快，在最高點和最低點感受三頭肌的收縮和拉伸，可以試著2-4秒的向心收縮，和同樣秒數的離心收縮。

不少人是右撇子，如果想要左右勻稱好看，可以試著讓左手多多鍛煉幾組。

以上就是帶給大家的三組鍛煉三頭肌的訓練動作，這些動作加入你的訓練計劃吧，很快你就會有一對小山丘般的手臂了哦。