纖維板的鍛煉方法

『壹』 鍛煉身體的方法

胸部肌肉訓練
平卧舉
起始姿勢
肌肉仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動作過程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。
上斜卧舉
起始姿勢
頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
下斜卧舉
起始姿勢
頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
卧式直臂上拉
人體肌肉分布圖起始姿勢
仰卧長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程
兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法
向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
注意要點
後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
腹部肌肉訓練
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身
仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰運動
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
發達肌肉訓練15法
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肌肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
用先衰竭原理發達胸大肌的方法；
發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70％重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發達三角肌的方法：
發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束；側平舉（掌心向下）主要發展三角肌中束；後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：
發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。
用先衰竭原理發達背肌的方法：
發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。
運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；
四、先疲勞再重復法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推（採用超組數法），然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量後再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限（4次左右），如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰卧推舉（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。
又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法（先實後虛重復法）
一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。
例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。
又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
八、念動一致法
根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。
肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
九、同類動作組合法
把發展同一群（或一塊）肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。。
例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：
1．立式彎舉：（60％/8-10）4
2．輪換單臂彎舉：（65%/8）4
3．斜板彎舉：（60%/6-8）4
4．仰卧彎舉：（70%/5-6）4
又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。
1．立式頸後臂屈伸：（60%/8）4
2．弓身單臂臂屈伸：（70%/6）4
身單臂臂屈伸；（70%/6）4
3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
十、雙組訓練法。
這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠
1．一組做主動肌；緊接著下一組做對抗肌
例如：一組做主動肌（如肱三頭肌），中間不休息接著做對抗肌（肱二頭肌）。
2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。
例如：一組做後深蹲（負荷約70％）8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出（負荷約70％）8次。
3·同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。
例如：為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習，先練仰卧飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。
十一，難度遞減法
開始練難度最大的練習；然後減低難度做同一動作；再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。
十二、難度遞增法
此種方法是先做低難度（角度小）的動作，再增加難度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。
十三、循環訓練法
把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4－8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。
例一：發達上臂伸肌（肱三頭肌）的循環練習
十四、動作多變訓練法
肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。
十五、聽從直覺訓練法
高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。

『貳』 小啞鈴的鍛煉方法

鍛煉方法 1、仰卧屈臂上拉 目標部位：下胸部和背部 方法：仰卧在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。 練習效果：寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。...再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯卧撐和引體向上。 2、啞鈴交替彎舉 目標部位：上臂前部 方法：坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。 3、坐姿啞鈴腕屈伸 目標部位：前臂內側 方法：坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數後，換另側做。 練習效果：掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。 4、啞鈴支撐彎舉 目標肌肉：肱二頭肌 坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。

『叄』 如何鍛煉手部肌肉

鍛煉主要靠毅力

啞鈴有很多方法 可以躺著雙臂像2側，，，算了 我復制一份去ooooooooo

啞鈴側平舉
啞鈴側平舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。
准備動作：
1） 取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。
2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前於腳趾，後腰保持自然拱形，膝蓋微屈。
3） 雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。

訓練動作：
4） 雙臂側平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。
5） 此時保持同樣的向後曲肘角度和姿勢。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 下鈴動作結束時啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對；側平舉動作完成時掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉。
· 努力將意念集中在肩部，下鈴時先屈肩，肩三角肌發力帶動雙臂側平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。
· 保持上身姿勢不變，不要前後搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來。
· 有人喜歡左右手臂交替做這一訓練。如果能保持正確姿勢，效果實際上更佳，因為你在交替舉鈴時需要調動更多肌肉去維持身體平衡。
啞鈴前平舉

動作要領：
兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。

主要參與肌肉：
三角肌前束。

坐姿啞鈴屈臂

准備動作：
1）坐在長凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。 訓練動作：
3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
動作要領：
· 不要靠上身後仰來幫助自己舉起更大的重量。
· 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。
站姿啞鈴彎舉
准備動作：
1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。
2） 從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主導手持啞鈴，另一隻手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。 訓練動作：
5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向後移動。
6） 當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。
7） 然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
8） 完成一組練習後，換另一隻手臂重復上述動作。

錘式啞鈴屈臂

提示：
這種握法對鍛煉二頭肌的外頭十分有效。
准備動作：
1）取站姿或坐姿，雙手中握一對啞鈴，手掌相對，手臂自然下垂。

訓練動作：
2）緩緩將啞鈴上屈向你的肩膀，但不要改變手腕的位置。
3）在整個動作過程中，上臂始終靠緊身體兩側。
半卧45度啞鈴屈臂
准備動作：
1） 雙手反握一對啞鈴，倚靠在45度的上斜長凳上，雙臂下垂。 訓練動作：
2） 將啞鈴向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿勢。

佐特曼啞鈴屈臂
准備動作：
1）坐在長凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。

訓練動作：
3） 將啞鈴屈向肩膀。
4） 當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。
5） 保持壓縮片刻，然後將啞鈴反轉過來，從而使手掌向前。
6） 下低啞鈴，克服下鈴時產生的重力。
7） 當到達最低位置時，將啞鈴轉回最初的反握法。
8） 重復上述動作。

啞鈴反握腕彎曲
准備動作：
1） 雙手反握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。
2） 將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。
3） 張開手掌，讓啞鈴滾到指尖。 訓練動作：
4）關攏手指並且將手腕向上屈起，從而使啞鈴向上滾回來。

啞鈴正握腕彎曲
准備動作：
1） 雙手正握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。
2） 將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。
訓練動作：
3） 向後彎曲手腕，保持這一伸展動作。
4） 回復到起始姿勢，重復上述動作。

上斜啞鈴屈臂
提示：
為了將訓練重點轉向二頭肌的外頭（outer head），也就是你屈臂顯示二頭肌時的小山包，你可以用上斜長凳做啞鈴屈臂。 准備動作：
1）將長凳的上斜角度調到75度，靠背端坐。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。 訓練動作： 3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。 動作要領：
· 不要靠上身後仰來幫助自己舉起更大的重量。
· 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。
· 長凳上斜角度越低，對肩膀的難度越大。
站姿啞鈴彎舉
准備動作：
1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。
2） 從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主導手持啞鈴，另一隻手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。 訓練動作：
5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向後移動。
6） 當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。
7） 然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
8） 完成一組練習後，換另一隻手臂重復上述動作。

頸後雙手單鈴臂屈伸

准備動作：
1） 坐在長凳的一端，雙手持一隻重量適中的啞鈴。
2） 虎口環繞啞鈴柄，手掌包住啞鈴向上一頭的內側。
3） 將啞鈴舉過頭頂。
4） 保持肘部靠近頭兩側。

訓練動作：
5） 下低啞鈴，直到前臂剛剛超過同地面平行的角度。
6） 稍稍停頓，然後回復到起始位置。
7） 重復上述動作。

動作要領：
· 在整個動作過程中，上臂始終保持同樣的姿勢。

俯身啞鈴側舉
准備動作：
1） 雙手全握一對啞鈴，雙腿分立，膝蓋微屈，雙腳距離比雙肩略寬。
2） 從臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3） 雙臂下垂，肘部微屈，手持啞鈴在身前，左右掌心相對，兩個啞鈴之間的距離約為5-10公分。

訓練動作：
4） 將啞鈴向身體外側舉起，直到上臂與地面平行。
5） 保持同樣的腰背姿勢和肘部角度。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 同站姿啞鈴側平舉相比，屈背側舉的訓練重點在於肩三角肌後部。
· 屈背角度至少做到60度以上，盡量達到90度。換言之，要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈，膝蓋微屈，這樣的姿勢有助於保護肘關節和腰背。在啞鈴上下行動作中不要挺直任何關節。腰背參與動作會削弱對肩三角肌的訓練強度；而手臂一伸直，訓練的就不是肩三角肌，而變成了一個不倫不類的臂三頭肌練習。
啞鈴單臂彎舉
准備動作：
1） 坐在長凳上，雙膝向兩側分開。
2） 用非主導手全握啞鈴，上身微微前傾。
3） 肘部後側靠在你大腿內側，膝蓋旁邊，另一隻手搭在另一側的膝蓋上。
4） 下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。

訓練動作：
5） 保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高，上臂不要轉向，上身不要抬起，不要扣手腕。
6） 稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。
7） 慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內旋轉。
8） 重復上述動作，直至完成一組練習。
9） 換另一隻手，以同樣的練習次數重復上述動作。

動作要領：
· 在整個動作過程中，身體始終保持同一姿勢，前臂應當是全身唯一的活動部位。
· 當用很重的啞鈴訓練時，要避免在做動作時後仰，否則二頭肌就會減少用力。

俯身啞鈴劃船
提示： 這一訓練主要增強上背肌。 准備動作：
1） 一隻手全握啞鈴，掌心朝向長凳。
2） 另一側的手撐在長凳前端，單膝跪在長凳後端。
3） 腰背平塌，同長凳和地面平行。
4） 持鈴手的手臂從肩部下垂。

訓練動作：
5） 從腹部外側提起啞鈴，提鈴動作結束時肘部對著天花板。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組訓練。
8） 完成一隻手臂的一組訓練之後，將啞鈴換到另外一隻手，跪在長凳上的膝蓋和撐在長凳上的手亦做相應的調換。
9） 重復上述動作，直至完成一組訓練，數量應當同另一隻手臂一致。

動作要領：
· 第一組訓練先從非優勢手做起。換言之，如果你是左撇子，就先用相對較弱的右手持鈴進行訓練，然後再換到較為強壯的左手。這樣兩只手每組的提鈴數量就可以保持一致。兩只手分別完成相同數量的訓練才算完成完整的一組訓練。
· 始終綳緊腰腹肌以保持穩定。
· 上鈴到頂和下鈴到底時都要稍稍停頓，下鈴過程尤其要緩慢而有控制。要努力克服啞鈴在垂直動作中所產生的勢能和重力，訓練效果好壞往往取決於此。
· 在做動作時手和手臂放鬆，有助於從背肌發力。
· 將意念集中在後三角肌，背闊肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
· 如果是中級以上水準，你可以在做動作時使肘部離開上身，這樣可以在訓練中調動後背更多的肌肉群。
· 在整個動作中使上半身始終保持一個固定的姿勢。

坐姿啞鈴上舉

啞鈴坐姿上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。 准備動作：
1） 雙手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。
2） 將啞鈴持在肩膀兩側，與肩同高，手掌朝外。
3） 向外挺胸，向後收肩，兩眼平視前方。

訓練動作：
4） 將啞鈴向頭上推舉，直至手臂挺直。
5） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴到起始位置。
6） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 將意念集中在肩三角肌上，在想像中始終用三角肌舉啞鈴，而不是靠三頭肌。
· 在整個動作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
· 手臂向上舉，而不是向外舉。手臂挺直時，肘部仍然保持微屈，不要鎖定肘關節。
· 啞鈴上行下行時既不要旋轉肩膀，也不要旋轉手腕。 · 下行時不要將啞鈴停靠在肩膀上休息。

坐姿啞鈴旋轉上舉
提示： 啞鈴坐姿旋轉上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。
准備動作：
1） 雙手反手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。
2） 雙腿分開，與肩同寬，雙腳堅實地踩在地板上。
3） 將啞鈴持在肩膀兩側，下巴以下，與肩同高，手背向外。
4） 向外挺胸，向後收肩，兩眼平視前方。

訓練動作：
5） 將啞鈴向上推舉過頭頂，同時旋轉雙手，從而當你手臂充分伸直時手掌朝外。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，旋轉雙手，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 在整個推舉動作過程中，將上身始終保持在同一姿勢。在把重量推舉過頭頂時的任何後仰動作都會對你的後腰極為有害，而且會影響對三角肌的訓練效果。
· 如果你在推舉啞鈴時後背不得不弓起來，就表明重量很可能太沉了。
· 在推舉動作完成時伸直手臂，但不要鎖定肘關節。微微屈肘有助於保持對肩三角肌的壓力。
· 不要在推舉動作完成時讓兩個啞鈴鈴頭相觸。在頭頂始終保持兩個啞鈴分開會使你的肩部更用力。

『肆』 怎樣鍛煉腹肌

完美腹肌鍛煉法 這些動作主要鍛煉上、下腹。 躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。 躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。 用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前並盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。 ●這個練習主要鍛煉上腹。 ●肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。 ●只須提起肩膀。 ●注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。 坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。 ●注意身體不要向前傾。 ●雙腳不要放在地上。 雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。 ●這個動作主練下腹。 ●放下腿前保持姿勢不變，數兩下。 ●注意上身保持穩定，不要向前傾。 躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重復動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。 ●這個動作主練上腹。 ●提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。 ●下身要保持穩定，雙腳不要用力。 ●不要用雙手抱著頭部。 雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。然後慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，並蜚用大腿肌肉。 ●這個動作既可鍛煉下腹又可結實肋部。 ●當腳抬至最高位置時，稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。 ●如果用借力帶纏著手掌及橫杠，就能更牢地抓著橫杠，避免掉下來。 ●注意上身保持穩定，且不要向前傾。 躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。 ●這個動作鍛煉上腹。 ●提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。 完美腹肌的秘密 ●利用卷腹動作鍛煉腹肌時，腳部要固定。 ●動作不要快上快落。 ●不是做得多就好，鍛煉腹肌要訣是「重質不重量」。 ●不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要盡量放鬆對面的下腰肌肉。 ●練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛煉下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬

『伍』 如何鍛煉臂力

可以通過啞鈴、杠鈴彎舉、反握引體向上等都是鍛煉臂力。

手臂主要分為上臂、前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌構成。

肱三頭肌在上臂後面，一頭連接肩胛骨，另外兩個頭連接肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛煉的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的運動都會用到它，比如窄距俯卧撐、窄握卧推、臂屈伸都是很好的鍛煉它的方式。

肱二頭肌在上臂前方，兩個頭都和肩關節以及肘關節相連，主要負責手臂的彎曲。鍛煉的主要方式就是彎舉，凡是需要手臂用力彎曲的運動都會用到它。

(5)纖維板的鍛煉方法擴展閱讀：

有一點需要提醒的是，不能只是為了鍛煉臂力增長力氣，就只鍛煉手臂上的肌群，而身體身體其它部位的肌肉群就不去鍛煉，事實證明這是不可取的。因為我們的身體是一個整體，只有全身的肌肉得到發展，才能更好的促進身體某一部位的肌肉增長。因此在怎麼鍛煉臂力，增加手臂力量的鍛煉中，需要在對手臂肌肉給予更多的刺激，同時也要提高身體其它部位協同肌群的鍛煉。相信手臂肌群通過「低次數」和「中次數」的鍛煉，手臂的力量會將得到很大的進步。

參考資料：臂力-網路

『陸』 拖地鍛煉 的正確方法

步驟1．清空區域。把所用的桌子，椅子拖離地毯，拿走其他所有地上的雜物。當你在把他們移走的時候，先把他們擦洗干凈。這樣的話，如果有小紙屑或其他垃圾掉到地上，可以在你打掃地面的時候把它們一並清理干凈。讓所有人離開你要打掃的地方，其中包括你的孩子，配偶，同一戶的人，寵物和客人。
2．先用掃把掃地或用吸塵器打掃。去打掃你即將要清理的的東西看起來似乎是多餘的,但一般拖把很難把麵包屑、灰塵、頭發和其他固體垃圾拖干凈。如果你拖一塊沒有掃過的地,結果是你將地上的小東西拖得到處都是。另外,灰塵和污物如果沒有先掃除，拖地時會擦傷地板。
3．將你所選擇使用的清潔劑放進水桶，向裡面加入足夠的熱水使拖把的頭完全浸沒。並留下足夠的空間給你自己瀝干拖把和安裝在裡面的絞擰器。使用清潔劑的時候要按照說明書上說的做。一般來說都只需要出現少於泡沫。不要用太多的清潔劑，它不會給你帶來好處，只會留下殘渣或者毀壞你的地板。你可以用碗碟洗滌劑，只需要向裡面噴一點就夠了。
4．把拖把泡在清洗桶裡面，讓他徹底吸收清潔劑。有時，乾的拖把需要浸泡一會來讓它變松。
5．把多餘的水從拖把裡面絞出來。你要的是微濕，不是很濕。
6．從房間的一個角落開始。用拖把拖你想要清理的地方。當你拖完了那個小地方，或者拖把看起來臟了，洗拖把並絞干，然後移動到下一個區域。對於粗糙的地板，用拖把拖數字8的圓圈路線。
7．對於頑強存留的垃圾，你需要拖兩遍。拖第一遍的時候，拖把需要比平時濕一點，從而能使那個區域都濕。在你弄濕下一個地方的時間裡面，它可以使那些污物溶解。然後，再一次浸洗拖把並把拖把絞的更干。回到剛才的地方拖干凈剛才的水和那些頑固的污漬。
8．繼續以這種方式在整個樓層（清理）
9．通過門口回去以免踩臟你剛剛清理干凈的地方。任何粘在你鞋子底部的東西都會粘到地板上變成泥漿。如果你踩的地方是濕的，就把拖把拖回去，清理掉這些痕跡
10．讓拖過的地乾的更快。打開們和窗戶讓空氣循環能增快這一進程。不需要用手工來讓地干除非地面會出現不好的裂痕。讓空氣來吹乾地面。
11．恢復傢具原來的位置。
12．將拖把晾到室外讓它干。如果你把拖把留在水桶里，它會腐爛並開始有難聞的氣味。讓它在濕的時候就把它掛出去，掛到一個不影響拖把滴水的地方。將拖把上的臟水絞干在廁所里。那是一個倒有些小固體雜物的水的好地方。這樣，你也不會把你的水槽弄臟。雖然不是必須的，但最好把你的拖把清洗好擰干凈掛起來，避免吸塵器上殘留的灰塵粘在拖把上建議：1． 如果腳跟在地板上留下了印記，換上另一雙不會留下印記的橡膠鞋把它們擦掉。雖然並不總是很有效率，但是它像一塊大橡皮一樣擦掉了印記。
2． 盡管如果你在特別小的空間里，一個簡易得海綿拖把可能更好；但是細繩的拖把,特別是那些由天然纖維製成的，仍然算是最好的。
3． 拖把會在底部附有很多的材料，比如說一個大的細繩的拖把，在含水的時候會很重。選擇一個自己可以管理的型號，特別是你不用拖很大面積地板的時候。
4．首先，內和外鞋墊的使用，可以幫助阻止很多灰塵留下痕跡。所以練習不要在室內穿鞋子。
5．如果拖地沒有讓你興奮，打開音樂，想像是一次免費的鍛煉。
6． 你可以在全面拖地的時間中穿插掃盪式的拖地——只拖那些看的到的灰塵或斑點。你甚至可以在你的腳上綁一個濕抹布，這樣可以很輕易地打掃一小塊臟的地方。
7。勤換拖地水。如果你覺得水臟了，就換掉它。否則你就是在用臟水拖地，這樣就失去了拖地的意義。
8。在狹長的區域比如說走廊和過道。先拖護壁板，再拖中間。
警告：1． 不要用酸性的清潔劑，比如把醋用在石材地板上。大理石，花崗岩，板岩可能會被酸破壞。
2． 不要拖打蠟的硬木地板，因為水會對地板造成損害。
3． 避免用手去擰拖把。除了很多令人不悅的灰塵，拖把上還會粘著一些玻璃渣和其他碎片，這些會對你的皮膚造成傷害。用拖把桶或者內置的絞扭。這樣會做的更好。
你需要的東西：一個拖把一個水桶一瓶有效地清潔劑某些用來絞干拖把的東西，一般水桶里會有裝或者裝在拖把上熱水

『柒』 急求！！！高分懸賞！鍛煉身體的方法

最好的方法是長袍，每天20min以上，速度不應過慢。
要堅持！

如果你想使肌肉增大，可是試下面的練習方法：

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。

肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。

大腿肌

基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。

小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)

胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)

背闊肌

有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。

飲食：

策略一：晚餐高蛋白 發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。 日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。 因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。
策略二：訓練後進食高蛋白 科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。 負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。 許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。

營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原則：

1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解

3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。

4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。

5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

◆初學者的膳食營養補充

膳食的安排：初學者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。

饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。

多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。

蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。

『捌』 造紙業的纖維板粉塵對人體肺部的危害有多大

長期有害的麵粉粉塵環境中工作的事情嗎？

A：長煙肯定是有害的，如灰塵過多（包括麵粉，粉塵==）。
提問，麵粉灰塵，過多的吸力會影響肺成纖維細胞轉化成氧氣的功能，促進細胞纖維化細胞疲勞，降低肺功能，隨著時間的推移肺由於減少了功能喪失呼吸功能力。

碳粉的成分？

A：

1）樹脂---主要成像物質構成的主要部分的墨粉：
2）碳黑---主要成像材料具有的功能來調整顏色深度，也就是通常所說黑度;
3）的磁性鐵氧化物---吸附在磁輥的磁力吸引的磁性輥，可攜帶碳粉;
4）電荷控制顆粒---控制調色劑調色劑具有均勻的電力充電;
5）潤滑劑（硅粒子）---作為潤滑劑，同時控制的摩擦電荷;
6）的熱熔塑料（增塑劑）---控制調色劑熔點滲入紙纖維，承載調色劑在熔融狀態下，以形成最終的實心圖像。

管的有害粉塵侵入，具體如何報告？

A：市環保局
長期的麵粉粉塵環境有害的東西？

A：長煙肯定是有害的，如灰塵過多（包括麵粉，粉塵==）。
提問，麵粉灰塵，過多的吸力會影響肺成纖維細胞轉化成氧氣的功能，促進細胞纖維化細胞疲勞，降低肺功能，隨著時間的推移肺由於減少了功能喪失呼吸功能力。

多少克有害粉塵進入肺部，造成粉塵肺嗎？

A：它似乎在回憶著，硅是5克左右，煤炭

200克粉塵的危害，種類？

當通過鼻子灰塵，灰塵被吸入呼吸道，對人體的氣管粘膜分泌物，支氣管上皮纖毛運動，並伴有粘液移動傳輸，並通過咳嗽反射排出體外。人體通過自身的濾塵，運送和吞噬防禦間隙的97％至99％在體外排出的灰塵，只有1％至3％的灰塵顆粒沉積在體內進入大多數在肺中的塵埃微粒的直徑為5微米或更小，並且其中2微米或更小的塵埃顆粒的進入肺泡組織。人類的除塵是有限的，長期吸入大量的灰塵機體防禦功能失去平衡，清除功能受損，留下的灰塵沉積在呼吸道，受損的氣道結構的過大，導致損壞肺組織，引起肺間質纖維化。

塵肺患者的早期症狀不是很明顯，肺部體征及X射線檢查往往是非特異性的，因此早期診斷困難。隨著病變的發展，臨床症狀逐漸，咳嗽，胸悶，胸痛，氣短。肺塵埃沉著病的診斷和分期依靠胸部X射線高仟伏攝影，主要是通過X射線攝影，反映患者的肺部病理變化。高千伏攝影胸部X線可以觀察到病人的肺部產生新的，彌漫性纖維組織增生。隨著肺纖維化患者的發展將逐漸影響呼吸功能，和其他器官的功能。

肺塵埃沉著病的診斷應根據職業病防治法「的規定，由人民政府或省級以上衛生行政部門批準的醫療衛生機構。矽肺診斷主要根據職業史，X射線檢查。職業史，包括類型的工作，工齡，工作場所的粉塵濃度，生產條件，保護措施和個人防護措施。 X射線檢查，X線表現，這是我們目前的診斷矽肺的主要依據。具體標准分為：肺塵埃沉著病（代碼0），塵肺（代號I）的兩個肺塵埃沉著病（代號II），肺塵埃沉著病（代號III）。

肺塵埃沉著病的治療目前還沒有具體的治療方法，主要是對症治療和預防並發症的基礎上。應該是嚴重的肺塵埃沉著病一旦確診，應除去粉塵的工作場所安排休息和休養，加強營養，加強鍛煉，以增強體質，根據病情，對症治療，以緩解症狀，減輕痛苦，積極預防和治療各種並發症的發生。早期診斷，及時的粉塵作業的，可延緩進展，延長生命。

的控制肺塵埃沉著病發生的關鍵在於預防。生產經營者，組織者應認真貫徹預防為主的衛生政策，積極採取革，水，密，風，護，管，教，查「字（即改革生產，濕式作業，密閉塵源，加強通風，加強個人防護加強防塵管理，，加強灰塵的宣傳和教育，加強健康檢查）綜合防塵控制措施，盡可能多，作業環境的粉塵濃度范圍內允許的范圍內，定期對工人的健康監護工作保障市民的健康身體的運營商。

不同類型的灰塵長期吸入可導致不同類型的肺塵埃沉著病或肺部疾病。包括矽肺，煤工塵肺「職業病目錄共有13個，石墨塵肺，碳黑塵肺，石棉肺，滑石肺塵埃沉著病，水泥肺塵埃沉著病，雲母肺塵埃沉著病，陶藝塵肺，鋁肺塵埃沉著病，焊工肺塵埃沉著病，鑄工塵肺「其他塵肺肺塵埃沉著病的診斷標准及塵肺合理的診斷標准可以診斷物種概述如下：

矽肺

矽肺是由於長期吸大量含有高濃度的矽塵引起的彌漫性肺纖維化的工作人員病變為基礎，從而影響肺功能，導致全身性疾病，這種疾病喪失能力。
，
二氧化硅的性質是非常普遍的，並含有各種形式的石英（含二氧化硅的不同類型的礦石）。
工作接觸矽塵的重點行業，主要是①采礦業的支柱，爆破工作，工人，運輸工人和煤礦岩石開挖工作;（2）叢林的道路，隧道，涵洞的鑿岩工作氣動鑽頭及放炮;③有色冶金行業的原始材料壓榨工人;④機械製造鑄造，沙，沙爆破工作;⑤酸，在在耐火材料行業的製造，焙燒，和其他類型的工作;的⑥玻璃，搪瓷，陶瓷原料物料破碎，研磨，運輸和其他不同類型的工作。

矽肺的發病率和工人接觸石英粉塵游離二氧化硅含量的粉塵濃度，接觸時間密切相關。發病率相對緩慢起病，超過5年至10年的接觸灰塵。

接觸高矽塵濃度，缺乏個人防護措施，接觸粉塵的1至2年的矽肺的發生，被稱為「速度矽肺的發病。有些工人接觸到一定量的石英粉塵，診斷為矽肺病，從塵土中翻出幾年前，他們發現矽肺，被稱為「晚發性矽肺。

最嚴重的塵肺病，是目前最常見的，影響最廣泛的矽肺是一種職業病。矽肺常見的並發症：肺結核患者常發生於免疫力較低，容易受到結核病感染;②自發性氣胸，劇咳或難以屏住呼吸;③肺氣腫。

二，煤工塵肺

煤工塵肺是長期吸入粉塵煤礦工人生產的肺塵埃沉著病的總稱工人長期吸入高濃度由於矽塵，煤塵或煤的煤塵中游離二氧化硅含量，煤工塵肺可分為矽肺，煤矽肺和煤肺。

煤炭發病率工塵肺是一個工齡較長，在15至20年或更長的時間，病程進展緩慢，早期無症狀患者隨著年齡與塵肺的變化，結合結合呼吸道感染的進展，逐漸出現咳嗽，咳黑痰，胸悶，胸痛，氣短等症狀。

石墨肺塵埃沉著病是由長期吸入高濃度的石墨粉塵引起的肺部肺塵埃沉著病彌漫性纖維化和肺氣腫病變。

石墨分為天然石墨和合成石墨2種。與礦物結晶碳元素，游離二氧化硅的含量也有較大差異的各種天然石墨礦石混合。 />
石墨電極，石墨化爐，石墨坩堝，原子反應堆中子減速器，鉛筆芯，鐵和鋼的製造中主要用於鑄造機械的潤滑，鑄造，塗面也需要石墨。

如果長期工人吸入大量高濃度的石墨粉塵，患有肺塵埃沉著病多組合塵肺，粉塵游離二氧化硅含量，由於肺塵埃沉著病，矽肺和石墨肺塵埃沉著病兩種。
>
石墨肺塵埃沉著病工齡一般較長，多在15至20年，表現出來的症狀也較輕，一般無明顯症狀，部分患者可有輕度咽乾燥咳嗽，咳嗽的黑棒痰，胸悶，氣短，分娩後可能會出現呼吸困難等症狀。石墨塵肺患者的疾病進展緩慢。

炭黑肺塵埃沉著病

生產和使用炭黑工人長期吸入更高濃度的炭黑粉塵肺塵埃沉著病稱為炭黑塵肺。

炭黑大多為原料，如石油，天然氣，松節油，焦炭，爐，為准煙灰燃燒。用於輪胎製造，電極製造，塑料，塗料，油墨，顏料，油墨，標題等，同時也為脫色劑，清洗劑，及製造的過濾助劑，炭黑紙。

碳黑色的肺塵埃沉著病的症狀越來越明顯，只有部分患者出現胸悶，氣短，呼吸，咳嗽，咳痰等症狀，多數患者一般都能夠參加生產勞動，進展較慢，發病率年以上的服務，在超過15年。

石棉肺

主要是指在生產過程中，長??期吸入石棉粉塵疾病引起的肺組織的纖維化。
BR />石棉是一種纖維狀礦物，含有鐵，鎂，鎳，鋁，鈣硅酸鹽，中國是世界的國家之一，含有豐富的石棉石棉是一種致癌物質，石棉肺並發惡性腫瘤患者。
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的石棉用於絕緣建設，造船，航空航天，交通運輸機械，絕緣，防火，剎車材料。

石棉沉著病的發病率生產環境密切相關的石棉粉塵的濃度，一般發病工齡在10至15年。

石棉肺發病初期症狀很輕，只有輕微的咳嗽，痰或少量粘液。，胸悶，氣短及其他症狀，晚期可出現。

石棉肺患者在後期易患更嚴重的肺心臟疾病，肺癌，胸膜間皮瘤是石棉沉著病的一種嚴重並發症。

滑石肺塵埃沉著病
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長期吸入滑石粉塵造成重大損害的疾病的肺組織的慢性纖維性增生。

的滑石粉中常用的紙漿和造紙，陶瓷，紡織，化工生產醫葯行業。

滑石肺塵埃沉著病起病緩慢，發病工齡在10年以上，滑石肺塵埃沉著病的症狀是滑石肺塵埃沉著病一般症狀較輕，病情嚴重者可出現呼吸困難等症狀的患者。常見的並發症，如慢性支氣管炎和肺氣腫，後期少數患者可能並發肺心臟疾病。

7個水泥肺塵埃沉著病

是長期吸入粉塵所產生的高濃度的水泥生產過程中（包括原料，熟料及成品），但由於肺塵埃沉著病。

水泥是由石灰石，粘土，礦渣，煤粉，鐵的混合物粉，石膏等原料，在一定溫度和條件下，含2％至5％的游離二氧化硅的水泥粉塵。水泥肺塵埃沉著病一般是10至20年或更多年的服務。

水泥肺塵埃沉著病的發病率進展緩慢的疾病是速度較慢，症狀更明顯。水泥塵肺，慢性支氣管炎，支氣管哮喘常見的並發症。

雲母肺塵埃沉著病是慢性肺疾病組織纖維增生主要是由於

天然鋁，鐵，硅酸鉀，廣泛應用於電子行業和國防工業。在采礦過程中，處理的雲母雲母雲母長期吸入灰塵。礦將產生大量的雲母灰塵，尤其是在采礦，往往都含有一定量的游離二氧化硅粉塵。??

雲母肺塵埃沉著病起病緩慢，工齡一般在15年以上，病情進展一般是緩慢的雲母肺塵埃沉病的臨床症狀主要表現為呼吸急促，咳嗽，咳痰，胸痛。雲母灰塵的刺激上呼吸道，可表現為鼻腔乾燥，鼻塞等症狀。患慢性鼻炎，慢性支氣管炎等並發症。

9陶工塵肺
陶藝肺塵埃沉著中國粘土采礦工人和陶瓷製造業工人長期吸入引起了大量的粘土粉塵塵肺。

中國粘土開采，破碎的原料，配料，制坯成型，乾燥，修坯，上釉，烘烤過程中會產生粉塵。

陶藝肺塵埃沉著病的臨床症狀表現較輕，患者早期輕度咳嗽，少量痰在攀登，勞動感到胸悶，氣短。

陶藝肺塵埃沉病復雜的結核病和肺炎，病會嚴重的呼吸困難，紫紺，心慌等症狀。

10鋁肺塵埃沉著病

指的是長期吸入高濃度的鋁粉塵或氧化鋁粉塵引起的肺塵埃沉著病。

為銀白色輕金屬鋁，鋁土礦是鋁的主要礦石存在於自然界中，從鋁土礦，氧化鋁，然後把准備好的鋁金屬的提取。小金屬鋁合金的密度，強度，輕質材料，被廣泛應用於航空，造船，建材和機電等行業，鋁粉可用於製造炸葯，導火，等。

鋁肺塵埃沉病的發病最短的服務年限為三年，最長工齡為37年。患者的臨床表現一般不很明顯，咳嗽，咳痰，胸痛，胸悶，氣短，乏力等症狀。

焊工肺塵埃沉著病是一個長期吸入高濃度的焊接煙塵引起的一種慢性肺間質纖維化增生肺塵埃沉著病。

焊接工藝是一種技術，廣泛應用於工業生產中。在焊接過程中，焊條，焊接對象由不同的材料製成的，過高的溫度會逃脫了很多的煙塵和有毒氣體，電極焊芯葯皮焊芯中除含有大量的鐵，碳，錳，硅，鉻，鎳，硫，磷等。葯物皮內材料含有大理石，螢石，金紅石型，澱粉，硅酸鈉，錳鐵，硅鐵，鉻鐵焊接操作所產生的煙霧，包含許多有毒危險化學品組合物，焊縫灰塵和有毒氣體成分有所不同，因為使用不同的焊條。焊機長期吸入高濃度的焊接煙塵，特別是，通常是在一個密封的容器或通風不良的焊接工作，它很可能患上電焊工塵肺，職業病和中毒。

焊工肺塵埃沉著病服務年限一般是15至20年，延緩疾病的進展。臨床症狀輕微。焊工肺塵埃沉著病常並發肺結核，錳中毒，氟中毒（一些電極塗層中含有螢石，將有大量的焊接氟逃犯），金屬煙熱，電光性眼炎。

12，鑄工肺塵埃沉著病

鑄造廠鑄造工作的建模工作長期吸入低游離二氧化硅含量的粘土，石墨，粉狀煤，石灰石，滑石混合性粉塵肺塵埃沉著病。

鑄造工作的第一步是在機械製造業，鑄造砂研磨，攪拌，運輸，使用，在沙盒分開，干凈的沙子和清理鑄件會產生大量的粉塵。肺塵埃沉著病發生接觸的粉塵濃度，含游離二氧化硅類型的工作（如鑄鋼件的清砂，用砂，噴砂工作等）中。
施法者的肺塵埃沉著病一般起病緩慢，病情不嚴重的並發慢性支氣管炎，肺氣腫和其他疾病，主要是由於表現為咳嗽，咳痰，氣促，呼吸困難等呼吸道症狀。此外，施法者的肺塵埃沉著病的病人也可能誘發肺結核，氣胸病。

參考：省工商行政管理局的工作安全協調辦公室
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知識的炭黑肺塵埃沉著病：

1。炭黑肺塵埃沉著病？

長期吸入生產的炭黑粉塵造成的塵肺。
2。炭黑塵肺發病的是什麼？

總體而言，矽肺的發病機制仍不清楚，據研究在國內和國外，有許多理論，如表面活性劑的教義，學說的機械性刺激，化學品中毒的學說，免疫學說，最近有氧自由基理論。

3。的炭黑肺塵埃沉著病的病理變化是嗎？...... / a>
塵點主要與灶周肺氣腫，可有輕度彌漫性肺間質纖維化。

4。炭黑肺塵埃沉著病的行業？

炭黑行業的生產和使用如輪胎，塑料，油漆，油墨，油墨生產行業。

5。炭黑主要臨床表現的肺塵埃沉著病是什麼？
咳嗽，咳嗽，呼吸急促的臨床症狀並不嚴重，輕微的肺功能損害，少數嚴重的情況下，可能會並發慢性支氣管炎，肺心疾病。

6。炭黑肺塵埃沉著病的治療？
BR /> 1）加強對病人的健康管理; 2）開展的健身療法; 3）加強心理治療; 4）葯物治療延緩疾病的進展抗肝纖維化治療，常用的葯物克矽平漢防己甲素羥基磷酸哌喹檸檬酸鋁，可以單獨使用，也可以組合使用; 5）呼吸道感染的治療; 6）積極治療並發症; 7）肺灌洗技術的應用。

7。炭黑肺塵埃沉著病常見的並發症是什麼？

慢性支氣管炎，肺結核，支氣管擴張，肺氣腫，肺心疾病。

8。炭黑肺塵埃沉著病的鑒別診斷與哪些疾病？

1）肺結核2）特發性彌漫性肺間質纖維化）肺癌4）肺含鐵血黃素PAP 5）肺泡微結石6）外源性過敏性肺泡炎。

肺塵埃沉著病病人的飲食調理原理：

1，增加量的優質蛋白質攝入量，每天應該在90 - 110克的，以補充體內消耗的患者，增加免疫功能。
2，吃豬的血液和黑木耳，這是中國的傳統民間防塵的健康食品。民間說豬的血液「結腸水療肚子，豬血血漿蛋白，人體胃酸和消化酶分解可以產生一個毒素滑腸的物質和灰塵即進入身體反應的組合與廢物排出體外，具有特殊功能的黑木耳，以幫助消化纖維材料。
3，增加維生素A攝入量。維生素A能維持上皮組織，特別是健康的呼吸道上皮細胞，緩解咳嗽症狀，預防和治療哮喘有一定的好處，最豐富的維生素A在動物性食物，特別是動物的肝臟，腎臟和雞蛋的蛋黃，奶油等。英寸
肺塵埃沉著病病人的飲食療法：
1，雪湯：海蜇30克，15克，鮮荸薺。水母溫暖的水，洗凈，切碎，洗凈，去皮荸薺。兩味共煎煮1小時，置鍋中，加小火，黨化痰的功效。
2，雙耳的蘑菇：銀耳，黑木耳，香菇各10克。發銀耳，黑木耳用溫水洗凈，香菇洗凈的油少許煸炒，鹽，味精，略煮鍋。本方有滋陰潤肺的解決方案有毒粉塵的作用。
3，白蘿卜蜂蜜的受膏者，白蜂蜜500克，250克白蘿卜子，大鴨梨，白藕，核桃仁120克，26克橘子，蘿卜子，梨，藕，橘子熬成膏。加入白蜜，核桃仁調勻，瓷罐收貯每天早上和晚上吃1 - 2茶匙潤肺化痰，補氣益腎，止咳平喘，這種副作用。

『玖』 如何鍛煉腹肌

一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的「重力臂」。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。 二、半側身坐。 它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。 做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。 三、仰半舉腿。 仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鍾，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。