肩膀發炎鍛煉方法

1. 肩膀疼痛該怎麼運動

頸肩操共八節，每節做1—4個8拍，自由選擇。預備動作：雙腳站平行11字與肩同寬，全身自然放鬆，上肢自然下垂，雙眼向前平視。
1.四面側頸：（1）頭頸向前向下低垂，盡可能將下頦彎向胸骨上凹。（2）頭頸緩緩回預備位 。（3）頭頸盡量向後側仰。（4）頭頸緩緩回預備位。（5）頭頸向左側側屈到最大極限。（6）頭頸 緩緩回預備位。（7）頭頸向右側側屈到最大極限。（8）頭頸緩緩回預備位。
2.地上尋珠：（1）頭頸緩緩向左肩方向轉動。（2）頭頸轉向左後下方最大極限，雙眼看向左 後下方地上（3）繼續轉向左後下方，直至頸肩部有酸脹感。（4）頭頸 放鬆緩緩轉回預備位。（5）（6）（7）（8）拍頭頸轉向右後下方做相似動作。
3.天上望月：（1）頭頸緩緩向左肩方向轉動。（2）頭頸轉向左後上方最大極限，雙眼看向左 側後上方天空。（3）繼續轉向左後上方，直至頸肩部有酸脹感。（4）頭頸放鬆緩緩轉回預備位 。後4拍向右後上方做相反向動作。
4.運轉頸椎：注意點是頭頸肩要完全放鬆，雙肩不要上抬，轉圈要到位，用力要均衡。（1）頭頸向左側轉動。（2）向後側轉。（3）向右側轉。(4)向前轉。每4拍轉1圈，動作要連續，轉 動時雙眼不要閉上。先逆時針轉4圈再順時針轉4圈。
5.夾脊牽頸：預備動作再加上屈雙手肘關節，雙手握實心拳置於腰側。（1）雙拳緊握與肘關 節同時向身體後側用力牽拉，同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群，頭頸向身體前方平行牽伸 至最大極限，直至頸肩部有酸脹感。（2）緩緩放鬆回預備位。後面每2拍重復上述動作一遍。
6.雙手托天：預備動作，再把雙手十指交叉置於小腹前。（1）交叉的雙手掌心向上平托胸 部前，肘關節與手掌成水平線。（2）雙手心向外翻轉，雙手掌心向上盡力伸托於頭頂上方， 頭頸盡最大極限後仰。（3）雙手分開側舉與肩平高，同時雙手掌心朝向身體後側，大拇指與 其餘四指分開朝向下方，其餘四指並攏向上方豎起，頭頸轉向左側，雙眼看向左手豎起的手 指尖。（4）手及頭頸回預備位。第5—8拍動作同前4拍，僅在第7拍時頭頸轉向右側，雙眼看 向右手豎起的手指尖。
7.搭手轉肩：預備動作是將右手從右肩上方伸向左背側，左手從腰背側伸向右肩上方，掌心向外，雙手手指相對搭，如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。這個動 作是自我鑒定練操效果的觀察方法之一，一般經過一段時間練操後雙手對搭距離均會明顯改 變。（1）下肢保持平行站立，同時緩緩將腰、肩、頭頸向左後側轉動。（2）繼續向左後側轉至 最大極限，雙眼看向身體後方。（3）略放鬆後再向左後側做最大限度的轉動。（4）放鬆回預備 位。5～8拍重復上述動作，連續做二個8拍後對換雙手對搭的位置，向相反方向轉動二個8拍 。
8.按摩頸肩：（1）回第一節預備位，以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、大椎等穴位或痛 點，手指可上下移動按壓，重復做2～4個8拍均可。（2）搓熱雙手手掌心，再以雙手手掌心輪 流摩按上述相同部位2～4個8拍。（3）以右手按壓左側肩井、天 、月需俞、秉風等穴位或痛點，第1、2、3拍分別各按1下，第4拍以右手掌心從左肩 井穴沿手臂外側向下疏通經絡至左手背。第5～8拍以左手按右肩與上述相同部位動作。做4 個8拍後，再手輕拍頸、肩、肘、手。

2. 上班以後患上了肩周炎，應該如何鍛煉呢

患有凍結的患者通常具有更嚴重的疼痛症狀和有關關節活動的限制問題。當你是貶義時，病人不能響起，你無法處理事情，你會嚴重影響生活和工作。因此，可以考慮使用運動方法來緩解冷凍炎症，並且適當的運動甚至可以獲得肩部的效果。

6體育衛生療法，堅持下去，你的肩膀炎症會慢慢消失

3. 肩周炎怎麼緩解調理好呢

1．注意防寒保暖

由於自然界的氣候變化，寒冷濕氣不斷侵襲機體，可使肌肉組織和小血管收縮，肌肉較長時間的收縮，可產生較多的代謝產物，如乳酸及致痛物質聚集，使肌肉組織受刺激而發生痙攣，久則引起肌細胞的纖維樣變性，肌肉收縮功能障礙而引發各種症狀。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼，對於預防肩周炎十分重要。

2．加強功能鍛煉

對肩周炎來說，特別要注重關節的運動，可經常打太極拳、太極劍、門球，或在家裡進行雙臂懸吊，使用拉力器、啞鈴以及雙手擺動等運動，但要注意運動量，以免造成肩關節及其周圍軟組織的損傷。

3．糾正不良姿勢

糾正不良姿勢。對於經常伏案、雙肩經常處於外展工作的人，應注意調整姿勢，避免長期的不良姿勢造成慢性勞損和積累性損傷。

4．注意相關疾病

注意容易引起繼發性肩周炎的相關疾病，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術以及神經系統疾病，患有上述疾病的人要密切觀察是否產生肩部疼痛症狀，肩關節活動范圍是否減小，並應開展肩關節的主動運動和被動運動，以保持肩關節的活動度。

5．對健側肩積極預防

對已發生肩周炎的患者，除積極治療患側外，還應對健側進行預防。有研究表明，有40％的肩周炎患者患病5～7年後，對側也會發生肩周炎；約12％的患者，會發生雙側肩周炎。所以，對健側也應採取有針對性的預防措施。

[常用西醫療法]

1．葯物治療

潑尼松尤25～50毫克，1％普魯卡因10毫升，痛點封閉，每周1次，4次為1個療程。

2．功能鍛煉

爬牆鍛煉

面對牆壁，用雙手或患手沿牆壁徐緩地向上爬動，使上肢盡量高舉，然後緩慢向下回到原處，反復進行。

體後拉手

雙手向後反背，用健手拉住患肢腕部，漸漸向上拉動拾起，反復進行。

外旋鍛煉

背靠牆而立，雙手握拳屈肘，做上臂外旋動作，盡量使脊背靠近牆壁，反復進行。

搖膀子

弓箭步，一手叉腰，另一手握空拳靠近腰部，做前後環轉搖動，幅度由小到大，動作由慢到快。

[常用中醫名方]

1．生山楂甘草湯

生山楂50克，桑椹50克，桑枝25克，烏梅25克，白芍20克，伸筋草20克，醋制元胡20克，姜黃15克，桂枝15克，威靈仙15克，醋制香附15克，甘草10克。水煎溫服，3日2劑，1個月為1個療程。服葯期間除配合練功外停用其他葯物或療法。舒筋通絡，祛淤行痹止痛，滑利關節。主治肩周炎。

2．白芍湯

白芍、沙地龍各400克，制馬錢子、紅花、桃仁、威靈仙各350克，乳香、沒葯、骨碎補、五加皮、防己、葛根、生甘草各150克。將上葯共研為極細末，裝入膠囊，每粒含生葯0.2克，成人每次口服3粒，每日3次，溫開水送服。半個月為1個療程，休息3天，再行下1個療程。主治肩周炎。

3．黃芪當歸湯

黃芪60克，當歸20克，桂枝12克，白芍20克，炙甘草16克，大棗10克，威靈仙120克，穿山甲6克，防風12克，蜈蚣2條，生薑10克，羌活12克。每日1劑，水煎服。補胃氣，通經絡，散寒濕。主治肩關節周圍炎。冷痛者，加制川草、烏草各10克；兼痰濕者，加法半夏12克，膽南星10克；病久三角肌萎縮者，加制馬錢子0.3克。局部可以配合以針灸治療。

[特色療法]

1．肩周炎的推拿療法

(1) 舒筋活絡法：此為准備手法。患者取端坐位，醫者以右手全掌著力，從手腕部開始，由肘、肩推撫至頸部，由上肢、肩內側至外側、後側，依次推撫，反復施術20餘次。
(2) 滾揉法：患者仰卧或坐位，醫者用滾法或指揉法施術於患側肩前部及上肢內側，反復數次，配合患肢外展、外旋活動。再取卧位，醫者一手握住患肢肘部，另一手在肩外側或腋後部施用滾揉法，並囑患者做患肢上舉、內收等活動；再讓患者仰卧，醫者用滾揉法或指揉法在患側胸外上部、肩前部滾揉，然後讓患者坐起，配合患肢後伸活動。
(3) 點按穴位法：患者取坐位，醫者點按合谷、曲池、缺盆、肩髑、肩貞，肩髂、肩井、天宗、曲垣、阿是等穴，使局部產生酸脹感。
(4) 環轉搖肩法：醫者站在患者患側稍後，一手挾患肩，一手握住腕部或托住肘部，以肩關節為軸做環轉運動，幅度由小到大。然後，一手托起前臂，使患側肘屈曲，前臂內收，患側手由健肩繞頭頂、患肩、面前反復環繞10次。同時，另一手拿捏患肩。
(5) 上肢被動後扳法：醫者站在患者患側稍前方，一手握住患側腕部，以肩頂住患者患側肩前部，握腕之手將患臂由前方扳向背後，逐漸用力使之後伸，反復4—5次。
(6) 背後拉臂法：醫者站在患者健側稍後方，一手扶健側肩，以防止患者上身前屈，另一手握住患側腕部，從背後將患肢向健側牽拉，逐漸用力，加大活動范圍，以患者能忍耐為度。
(7) 提抖法：醫者站在患者患側肩外側。雙手握住患肢腕部稍上方。將患肢提起，用提抖的方法向斜上牽拉，牽拉時要求患者先沉肩屈肘，醫者緩緩向斜上方牽拉患肢，活動幅度逐漸增大，手法力量由小到大，注意用力不能過猛，防止意外發生。

2．自我按摩

中醫認為，人的經絡有12條，其中6條通過肩膀，3條通過手背面，3條通過手掌面，因而疏通經絡可以治療肩周炎。治療時，可用食指、中指、無名指和小指在手背面上，從手指朝肩膀方向按摩，然後在手掌面上從肩膀朝手指方向按摩，也可用毛巾做按摩工具，一般按摩3—5次，把皮膚擦紅即可。

手指按摩有4種方法：①左手手指和右手手指反交叉，同時拉伸手指根部的關節，然後手指再正交叉，有節奏地一張一合，做3～5次。②手指交叉，猶如基督教徒禱告似的，使手掌彎曲，以刺激手掌和所有的手指持續30秒鍾。③用大拇指和食指的指心揉另一隻手的手指，動作要輕柔，左右手的手指都要揉。④採用指壓法，用大拇指指心刺激手掌的肌肉和指根部，一面數「一、二、三」，一面有節奏地按壓，每處按壓3次。

3．常練健身球

對15例肩周炎患者試用健身球進行了3個月的臨床治療觀察，在使用健身球前後，用皮膚溫度測定儀進行了測量，結果練球前後30分鍾手心勞宮穴和肩關節前後兩個部位的溫度升高了0.67—0.76℃，而且15例患者都有不同程度的好轉。因為，運動使局部血液循環加快，從而改善了局部的營養供給，加快了新陳代謝，使各種症狀減輕，病情好轉。從祖國醫學的經絡學說來解釋練健身球對防治肩周炎的作用也有一定意義，手掌內側面有手太陰肺經，手少陰心經，手厥陰心包經。肺主氣，心主血脈，健身球在手中運動，刺激手上的穴位和經絡，疏通經絡，調整氣血，從而達到治療作用，因此，肩周炎患者應該經常練健身球，以利早日康復。

[專家提醒]
1、加強體育鍛煉是預防和治療肩周炎的有效方法，但貴在堅持。如果不堅持鍛煉，不堅持做康復治療，則肩關節的功能難以恢復正常。
2、營養不良可導致體質虛弱，而體質虛弱又常導致肩周炎。如果營養補充得比較充分，加上適當鍛煉，肩周炎常可不葯而愈。
3、受涼常是肩周炎的誘發因素，因此，為了預防肩周炎，中老年人應重視保暖防寒，勿使肩部受涼。一旦著涼也要及時治療，切忌拖延不治。

4. 肩周炎如何緩解怎麼辦

肩周炎可以通過以下四個方面來緩解:
1、按摩治療。按摩有助於患者治療肩周炎，因為按摩可以疏通經絡，緩解不適，對於肩周炎誘發的疼痛具有十分好的緩解作用，但是在按摩的時候要注意方法，不能隨便進行按壓，否則有可能加重病情。其中肩井穴，大椎穴等均是常見可以緩解肩周炎疼痛的穴位，患者可以結合個人需要選擇使用。

2、熱敷。肩周炎在夜間發作時會嚴重影響到患者正常休息，在這個時候可以通過熱敷的方法進行緩解，因為熱敷本身具有疏通經絡，活血化瘀的作用，所以對於肩周炎的治療非常有好處。如果想要通過熱敷獲得更加好的緩解效果，可以加入中葯包一起使用，讓身體通過熱敷更加好的吸收葯力，達到快速治癒肩周炎的目的。

3、運動。很多人出現肩周炎是因為缺乏運動導致的，所以在患病之後患者更應該重視運動，使得肌肉力量得到加強，其中游泳就是一種對於肩周炎十分有好處的運動，不但可以拉伸肌肉，還可以鍛煉肺活量，使得全身肌肉得到放鬆。

4、飲食治療。在治療肩周炎的過程中患者需要注意飲食習慣，以清淡為主，避免進食任何辛辣刺激的食物，其中羊肉，牛肉等都是不適合肩周炎患者進食的。

5. 肩筋膜炎做怎樣的運動

頸肩背筋膜炎的自我鍛煉方法主要有:五點支撐鍛煉、俯卧在床上,
不要用枕頭,雙手放在背後,慢慢地用力挺胸抬頭等。

6. 肩肘炎:怎樣鍛煉注澺什麼

要注意循序漸進，不要急於求成。


下面的方法對預防和治療肩周炎有一定效果。

1.爬牆運動


找一面牆壁，雙手或者單手沿著牆向上爬動，盡最大可能上肢高舉，再緩慢向下回到原處，反復數次。

2.彎腰晃肩法


彎腰伸臂，讓肩關節環形運動，類似手伸直彎腰劃圈，動作又由小到大，從慢到快。

3.外旋鍛煉


背靠牆站立，握緊拳頭，盡量讓拳背碰到牆壁，反復數次。

4.甩手鍛煉


站立，做肩關節前屈、後伸、內收、外展運動，動作幅度由小到大，反復數次。

5.體後拉手


雙手向後，一邊手拉住另一隻手腕部，漸漸向上拉動，反復數次。

6.扶持牽位


雙手扶著固定的物體，床邊，桌邊，做下蹲，利用體重牽拉患肢向上舉直！

7.雙肩內收外展運動


雙手在後頸部交叉，肩關節盡量內收外展，反復數次。

8.扶持牽拉

如圖，雙手扶著身後的固定物體，做挺胸收腹，牽拉患肢向後伸展。

好好的運用這8種方法鍛煉，預防和治療肩周炎，身體是自己的，如果不好好愛惜，等嚴重的時候，不僅身體受折磨，錢也受折磨！

7. 肩膀經常痛的人，學會哪三招能夠鍛煉肩膀

生活中很多人都會出現肩膀痛，而最常見能導致肩膀痛的原因就是肩周炎。由於很多人對肩周炎不是十分了解，在出現相關症狀時容易誤以為自己患有肩周炎。其實不然，肩周炎有什麼常見症狀呢?

面對肩周炎不需過於擔心，積極進行治療，這樣有助於肩周炎病情恢復，患者亦可多做以下三種運動。

（一）旋轉肌群，做伸展運動，將患側手抬高（與肩膀同樣高度）腱側手水平加壓，停10秒放鬆肩旋轉肌群，降低肌肉緊綳程度。

（二）夾背肌運動，雙手抬高（與肩膀同樣高度）往後做夾背動作，有助於訓練後側旋轉肌群，肩胛肌群，放鬆平常緊綳的肩頸肌群，矯正不良姿勢，調整體態。

（三）肌力訓練運動，患側手持一個有重量的物件，然後將手肘緊貼軀干，做前臂往外的動作訓練肌力。

8. 如何進行肩周炎的健康鍛煉

1.甩手站立，兩腳同肩寬，兩臂輕輕前後擺，並逐漸增大擺動幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。
2.撈物站立，兩腳同肩寬，上身向前彎，患側前臂向下做撈物動作，每天早晚各一次，每次30～50下。
3.劃圓圈站立，兩腳同肩寬，身體不動，兩臂分別由前向後劃圓圈，劃圓范圍由小到大，每天兩次，每次50～100下。
4.摸牆站在牆根，患側手扶住牆壁，由低向高摸，直摸到最高點不能再向上摸為止，然後把手放下，反復練習，每次20～30下。
5.聳肩坐位或立位均可，肘關節屈曲成90度，兩肩聳動，由弱到強，每天兩次，每次50～100下。
6.沖天炮立位或坐位均可，兩手互握拳先放在頭頂上方，然後逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。
7.展翅站立，兩腳同肩寬，兩臂伸向兩側抬起(外展)與身體成90度，兩臂展開後停5～10秒鍾再放下，每天做30～50次。
8.摸頸坐位或立位均可，兩手交替摸頸的後部，每日兩次，每次50～100下。
上面就是預防肩周炎的鍛煉方法，其實，肩周炎這種疾病在現在來說，是沒有特效的葯物的，並且，一般的葯物治療效果也並不是非常理想，很難在短期之內徹底治癒，這樣的情況下，就不妨選擇一下體育鍛煉治療，或可有不一樣的效果。

9. 糾結啊，誰幫我說下,肩 周 炎該怎麼鍛煉較好啊

肩周炎又稱肩關節組織炎，這是肩周肌肉、肌腱、滑囊和關節囊等軟組織的慢性炎症，50歲左右的人比較常見。另外，長期伏案工作的年輕人，其肩部的肌肉韌帶處在緊張狀態，也容易出現這樣的情況。

肩周炎分為急性期、慢性期和恢復期。病人在急性期中疼痛症狀較重，疼痛造成的肌肉痙攣往往引起功能障礙。所以急性期的治療目的是解除疼痛、緩解肌肉痙攣、改善局部血液循環、預防關節功能障礙。

肩關節的康復訓練很重要。在鍛煉中，一定要注意避免其再次損傷。特別像患肢摸高鍛煉這樣的主動活動訓練，有時會因為過度鍛煉，使本已產生炎症的肩關節發生再次損傷，不利於康復。而重力牽引法可有效緩解肩周炎的疼痛。在重力的牽引下，能使放鬆的肩關節增加活動度，避免進一步傷害，對康復大有裨益。

重力牽引法的操作步驟是：如果患者右肩疼痛，則身體左側靠近桌子站立（桌子與腰同高為宜），左側手臂支撐人體於桌角，放鬆右側肩關節及上肢肌肉，使之自然下垂，可在手腕綁沙袋負重，重量以1—2公斤為宜。然後以右側肩關節為軸，以右側手臂為半徑做重力牽引下的圓周運動。初期因疼痛原因，所做圓周運動的半徑會比較小，但隨著疼痛緩解，肩關節活動加大，所畫圓圈會逐漸加大。

這項鍛煉要注意：

1.動作一定要輕柔，切不可粗暴地用蠻力。

2.老年患者進行鍛煉時，一定要有人在旁邊看護，避免站立不穩而摔倒。

3.手腕部的負重要循序漸進，不可負重太大或急於求成。

4.一定要經過疼痛專科醫師的診治，在其指導下進行。