睡眠肌肉鍛煉方法

⑴ 如何鍛煉肌肉

胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。
仰卧飛鳥、蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫，仰卧飛鳥（這個動作一定要做的標標准准，我可是在這個動作上吃大虧了）
另外，並排放兩個凳子，中間留下肩寬距離，做深俯卧撐，即身體降到凳子面一下，練中縫
下部外緣練雙杠臂屈伸
背肌：下拉坐起來比引體向上好受一些，而且我覺得效果也好一點。
三角肌前束：啞鈴平舉
三角肌中束：啞鈴側平舉
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥
不要站立或坐姿往上舉，雖然對三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受傷，這個動作最好在健身房用器械做。
斜方肌：啞鈴或杠鈴聳肩，健身房也有這個器械，跟下拉在同一個器械組。
肱二頭：啞鈴或杠鈴臂屈伸，正握引體向上
肱三頭：仰卧撐、仰卧臂屈伸。（建議仰卧撐放到後面做，這樣可以練到極致，而且這個動作不是那麼難受，做完後很爽）
胸肌:俯卧撐,引體向上
腹肌:仰卧起坐足夠
三角肌前束:手持重物前平舉
三角肌中束:手持重物側平舉
三角肌後束:手持重物俯身飛鳥(向背後張開)
前臂正面:手持重物臂屈伸(與肱二頭動作相同,但注意力集中在所練肌肉上,令所練肌肉發力)
前臂反面:舉重物,或卷繩(繩的一頭系重物,另一頭系木棒,手持木棒卷)
大腿:蛙跳,短跑,提啞鈴弓箭步走,高抬腿跳，舉啞鈴下蹲起
小腿:背人提踵(彎腰,讓人騎在背上,讓腳跟抬起,即小腿發力)
腹肌：仰卧起坐
臀肌：好像用啞鈴練不到這個部位，我覺得跑步就夠了

隔天或隔兩天訓練一次,選擇合適的重量，每次四到六組,每組動作做8到12下,最好每組動作做完後力竭. 但腹肌可以每天練，因為這塊肌肉跟其他的不一樣。
重量是循序漸進的,剛開始時要從小重量開始,重量的選擇標準是:如果做12下動作達到力竭,那麼這個重量就比較適合.隨著鍛煉,你的力量會逐
漸增長,這時你就要適時地增加重量

知識
科學的鍛煉方法應該是大重量，低次數，足夠的休息和恢復，營養，睡眠
健美一在堅持，二在方法，三在營養，四在睡眠

注意
肌肉增長——三分鍛煉，七分營養，保證足夠的睡眠。不要抽煙，因為煙會使你每天30%的努力付諸東流。看你的資料，你不抽煙呵
飲食上注意蛋白質和碳水化合物的攝入，每天保證至少一個雞蛋（如果不喜歡吃雞蛋換其它的，自己調節吧，呵），但最多每天兩個，否則就
是浪費，而且增加肝的負擔。另外吃一些肉類，雞胸和牛肉最好

結合增肌就是跑步半小時熱身，然後訓練。

成功在於堅持

⑵ 睡眠不好要做些什麼鍛煉

這些放鬆運動只需要幾分鍾的時間，但是卻能夠幫助你舒緩精神壓力和肌肉緊張。首先，晚上比較早的時候做做這些運動，先感受感受，選出那些能夠幫助你放鬆的活動。然後，在上床前做一做，或者當你覺得非常緊張、無法入睡的時候，下床來做一做.再繼續睡覺。每個練習都要重復做幾次。

洋娃娃式擺動。兩腿分開站立，彎腰;輕松地搖手和手嘴。讓你的頭垂下，左右擺動。茸茸肩，然後下垂，完全放鬆。

頭部轉動。下領下垂到胸部，然後向右轉動頭部，讓下領轉到右肩、左肩再到胸前，完成一個完整的轉動。反方向再來一遙。

擺頭運動。放鬆兩肩，頭向左傾，直到左耳貼住左肩，重復幾次;反方向重復。

抬頭運動。把手放在脖子兩側，姆指向前，其他手指在煩後，指尖相碰。用手盡蚤向上向前拉伸脖子，好像要把它從肩上拉走一樣。繼續拉伸的過程中，輕輕地將頭向左或右轉動。

全身伸展運動。向上伸直右胳搏去摸天花板，盡童往上，就好像天花板上有錢，你試圖把它拿下來一樣。這時應該感到你身體的右邊整個都向上伸展著，從手指到腰到腳趾。左手也做相同伸展。

半身伸展運動。坐在床沿上，膝蓋分開，腳放在地上。雙手握住毛巾或枕巾的兩端，向上抬過頭項，盡童伸展胳搏。將胳搏抬高，慢慢地將上身向左傾針，然後向右傾抖，如此反復多次。

頭部按摩。把眼睛閉上，用手以畫圈的方式稍用力按摩頭部和預部。放鬆頭部和頤部，從頭蓋骨開始慢慢按摩到煩推，然後是肩膀(如果有同伴的話，可以請他幫忙按摩)。

背部伸展運動。平躺在床上。將奮柱緊貼在床上，背部放平，收緊腹部。所有的肌肉都放鬆，深呼吸。重復幾次，保持放鬆並深呼吸。

二、睡前練習游戲

嘆氣式的深呼吸。深呼吸，用棄子呼氣，嘴唇稍稍張開，盡童長地慢慢吐氣。在吐氣的聲音中集中注意力，感覺自己的緊張都消失了。

數數。閉上眼睛，全身放鬆。讓自己處於很舒服的狀態。慢慢地從100數到0，一邊數一邊在大腦里慢慢地把它們寫出來，要寫得很仔細、很漂亮，並且把它們想像成想在一個往下的階梯上，一個數字比前面的低一個台階。當你想像看這些數字時，感受肌肉和神經的放鬆。你也可以想像自己在一個巨大的黑板.或者天空上寫出這些數字，寫得越大越好。直到你睡著。

創造意象。想像一個讓人愉悅和寧靜的地方。可以想像畫一個比較簡單的物體一仔細研究它的每一根線條、感受它的每一條曲線和整體結構。或者想像使用一種顏色，畫出不同形式或者不同深度的圖，不斷地進行修改、潤色。或者就一個場景想像一種安寧的情緒狀態：白茫茫的一片雪地，雪花從天上悠悠地

飄落。或者是一種田園牧歌的生活：滿眼都是綠色，馬、牛悠閑地在一片草地上吃著草;或者想像自己在一片沙灘上曬著太陽。試看真正地感受這些情景而不是僅僅想像：感受太陽照在背上的感覺，腳殊在沙灘上發出嘎咬嘎咬的聲音，微風輕輕地吹在身上，也許你還能聽到鳥叫，呼吸到斷鮮的空氣，聞到周圍灌木叢中苔醉的味道。但是也要注意，如果這些細節讓你感到困擾，無法放鬆，那麼就請忘記它們，僅僅感受躺在沙灘上曬看太陽的舒服和昏昏欲睡就可以了。

漂浮。很多人喜歡想像自己處於漂浮的狀態。想像自己漂浮在一朵白雲上，或者想像自己在氣墊船上，慢慢地漂浮在海里，周圍都是藍藍的海水。

往下移動。能夠有效放鬆的一種方法就是想像自己正在做面下的運動。想像自己像一片葉子一樣飄浮著向下。或者想像自己在下樓梯，或坐自動扶梯向下走。當你越來越往下時，也就進入越來越深度的放鬆狀態了。

三、腹式呼吸法

最容易開始的最簡易的放鬆方法之一就是腹式呼吸，這是對於很多緊張狀態都有效的方法。但是在還沒有學會怎樣做腹式呼吸之前，你千萬不要在睡覺的時間做。剛開始學習時，在白天或者傍晚來做。只有學會了怎樣做腹式呼吸，才能夠在該上床的時候進入到想睡覺的狀態。

剛知道這個方法的時候，你可能會覺得它太簡單了，根本不需要練習。只有讓這種方法成為自動化的動作，才能讓你很自然地用這種方法慢慢地進入睡眠。要達到這樣的效果，你必須每天練習20分鍾，至少堅持兩個星期。

平躺，把注意男生放在呼吸的節奏和深度上。不要試圖改變節奏和深度，就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的節奏後，開始嘗試更多地用腹部呼吸，而較少地用腳腔呼吸(把一隻手放在腹部，另一隻手放在胸腔處，感受腹部隨著呼吸起伏，而胸腔沒有變化)。不用呼吸得更深、更慢或者更快，只是保持同樣的節奏，用腹部呼吸即可。剛開始的時候可能覺得有點奇怪，因為從小到大，你受到的教育都是不要把肚子突出，但是現在卻要讓肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困難，那麼把手放在腦後可以幫助你(如果胸腔只是輕微地起伏也是可以的)，或者可以放一本書或者更重的物品在你的腹部，.慢慢地讓腹部起伏。可以用鼻子或者嘴呼吸，只要自己感到舒服就可以了。如果覺得不太舒服，可能是因為呼吸得太慢而使身體里的氧氣不足。如果感到有點暈，那可能是因為呼吸太快而使身體里的氧氣太多。

當你漸漸比較適應這種呼吸的方式後，你的呼吸就可以稍微有些變化了。每次呼吸完成以後，請屏氣半秒鍾想想：剛才的呼吸是否通暢?

是否舒服?每次都好好地思考。當你慢慢地適應這種方式後，你的呼吸就會變得很通暢，而且每次的呼吸都和其他的呼吸一樣。

吸氣、呼氣、屏氣.吸氣、呼氣、屏氣。如此反復。

當你漸漸地適應吸氣、呼氣、屏氣的節奏後，就可以進入到下面一個步驟：呼吸的時候，用心感受氣流流過舌頭上方或者鼻腔的過程。一些人能夠感受到氣流流過，而另一些人呼氣的時候能夠感受到溫吸，而吸氣的時候能夠對到涼爽。找到你能夠對呼吸感受得最好的部位。找到後，一定要把注意力集中到這個部位上。完全地關注這個部位。感受新鮮空氣的進入和濁氣的呼出。從這個時候起，每當你做腹部呼吸的時候，組織好呼吸的節奏後，就集中注意這個部位空氣的進出『一旦你覺得可以做到所有的這些，腹式呼吸就能夠讓你真正地完全放鬆了。

在呼吸過程要注意控制雜念。

四、逐步放鬆法

你可以用下面的方法試試逐步放鬆法是否適合你。坐在一張舒適的椅子上，或者躺在床上。舒服地呼吸幾次。現在集中注意力於你的右手。

右手握拳，盡量地握緊，緊到手指關節發白l握緊，使勁握緊!保持5一6秒，然後松開，放開拳頭，讓手上的肌肉越放鬆越好。注意手的感覺。

現在手上的肌肉無論在做什麼樣的運動都放任它們認保持20』3O秒，注意手的感覺。重復這個活動，握緊拳頭，緊到指關節發白，保持6秒，注意手的感覺。然後放開拳頭，當手放鬆時，注意手上肌肉的感覺。然後放任手隨意地做一些事情。之後比較現在完全放鬆的右手和處於自然狀態的左手。感覺到任何的不同了嗎?這就是自然狀態和完全放鬆狀態的不同。

如果第二次做這組動作之後，你感受到了左右手有明顯的不同，那就說明你自己是非常適合逐步放鬆法訓練的。基本上，你可以學會讓身體不同部位的肌肉群緊張、放鬆，並重復兩次，然後在肌肉群放鬆的時候感受肌肉的感覺。可以自己試一試。活動了右手以後，再讓右胳膊緊張、放鬆，然後是左手、左胳膊。接下來是面部肌肉，讓前額和眼部周圍的肌肉緊張、放鬆，讓面頰和嘴唇的肌肉緊張、放鬆，讓脖子和肩的肌肉緊張、放鬆，然後是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉，最後是腳(腳的緊張和放鬆需要將腳趾蜷起然後展開，如果是使勁讓它們緊張，可能會導致抽筋)。

不要急於求成，慢慢進行.讓肌肉緊張幾秒，放鬆後觀察20,30秒鍾。

如果任何一次緊張會出現疼痛或者抽筋，那麼就讓這塊肌肉再活動一次，不過緊張程度稍微低一些。這個訓練的重要之處就是讓肌肉緊張並放鬆後.能夠明顯地感受到肌肉放鬆的狀態。

⑶ 睡眠質量不好該怎麼辦做什麼鍛煉能改善呢

睡眠不是很麻煩，不僅對第二天的工作產生了不利影響，而且對身體的危害也有很大的傷害，所以我們怎麼能睡個好覺？在睡覺的晚上做這些行動，讓你睡到天亮！

你如何做什麼來提高睡眠質量？

1，運動。在上床睡覺前做一些小練習，但不要過於強烈的運動，跑跑步，散步，你可以做一個大拳。適當的運動良好睡得好。

2，小於晚餐。小心不要在晚上吃太多的東西，如果你吃得太多，當你去睡覺時，你的胃仍然是鼓，食物不是消化的，它必須影響睡眠。所以，晚餐必須減少和精細，合適的金額是好的。

3，不要喝咖啡和茶等刺激性的濃重口味，前上床睡覺，喝一杯牛奶，糖或醋，最好促進睡眠。

4.避免過度思考。最好不要看看想要思考大腦的電影書，不要睡覺，我一直在思考，所以大腦總是興奮，當然，睡覺會很難。不要看恐怖主義電影和恐怖主義小說，這也會影響睡眠質量。

5，更多的繁榮。每晚使用熱水泡，賺十多分鍾。腳有利於促進整個身體的血液循環，或放鬆腿部肌肉，讓身體釋放到緊縮，這可以有效促進睡眠，提高睡眠質量。

6，按摩前睡覺前。您還可以在睡覺前做一些簡單的按摩，幫助您放鬆身體肌肉，並有助於提高睡眠質量。

⑷ 睡眠不足怎麼健身練肌肉

1、睡眠不足不太適合健身練肌肉
2、首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。
3、這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。

⑸ 如何鍛煉肌肉~

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 / 介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。１．頸部（１）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。（２）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。２．胸部（１）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。（２）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。３．肩部打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。４．背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。５．臂部（１）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成９０度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。（２）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。（３）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間。然後放鬆。６．腹部（１）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於９０度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。（２）仰卧，下肢和上身同時翹起成「Ｖ」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。７．腿部（１）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。（２）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

⑹ 睡前做什麼運動有利於睡眠

很多人認為，睡前運動有助於睡眠。其實，適量的運動可使白天的緊張情緒得到消除，從而提升晚上的睡眠質量。

⑺ 做什麼運動有助於睡眠

1、慢跑

慢跑對於運動者身體素質要求相對不高，跑的速度不宜過快，但要保持均勻，運動者主觀上不感到難以承受。慢跑的時間不少於20分鍾，每周四次，建議根據年齡和身體狀態來選擇恰當的運動方案。

2、游泳

游泳是一種全身性協調運動，它可以使全身大部分肌肉均得到鍛煉，有助於增強機體的耐寒能力，另外對於心肺功能的鍛煉，促進身體新陳代謝等均有較好的功效。睡前游泳可幫助釋放身體壓力，為深度睡眠打造良好的身體基礎。

3、爬樓梯

爬樓梯是一項較為日常的健身運動，它的運動方式簡單有效，且容易開展，不受場地限制。鍛煉初期可以保持較慢的速度，每次堅持20分鍾左右，隨著體能的提升，可以逐步提升速度或延長鍛煉時間。在運動過程中要注意做好安全保護，量力而行。

隨著年齡的變化，睡眠方式也有很大的改變，特別是中老年人睡眠質量不高與身體機能下降有很大的關系，通過運動的方式來提升體能，有助於提升睡眠品質和增進身體健康。

⑻ 睡眠不足能練好肌肉嗎

首先，睡眠不足練肌肉效果不太好。因為其一，睡眠有助增肌。其二，睡眠有助恢復。
健身鍛煉是要遵循鍛煉、超量恢復、再次鍛煉的循環的。比如說鍛煉後睡眠不足酸脹感會持續的更長。
但是，咱們也不是備戰奧林匹亞先生賽的運動員，高中生練健身一個是使自己更加強壯，一個是磨練自己的意志力。即使高考臨近，鍛煉也是必不可少的。
建議，在這種情況下適當延長循環的時間就是了。就是一周每一個大的肌肉群鍛煉不要超過一次。如周一練胸，周二練腿，周三練背，周四練肩部和臂部，餘下幾天休息。鍛煉後四十分鍾內進食高優質蛋白食物，比如下午放學後練的話，可以先吃三個全蛋，晚餐多些肉類。
能堅持一兩年的話，你會看到自己想要的效果。希望我的回答能幫到你。

⑼ 做什麼運動能治療失眠

有助於睡眠的運動有：

1、仰卧，身體放鬆，兩腿伸直，兩手置於髖骨（小腹兩側）。兩腳跟輪流向前伸，各做10次，每次2~3秒，對脊椎有拉伸作用。

2、仰卧，抬起下巴，脖子後仰，眼睛盡量向頭頂看，以下巴有收緊感為宜，然後復原，反復做3次，對頸椎起到拉伸放鬆作用。

3、仰卧，兩腿伸直，兩腳並攏，像汽車雨刷那樣左右擺動，每個動作做3~5秒，重復10~20次，能放鬆腰椎，改善睡眠。

(9)睡眠肌肉鍛煉方法擴展閱讀：

睡前禁忌：

1、對燈而睡

如果對燈而睡，人的眼睛雖然閉著，卻仍能感到光亮。但是，燈光會使人體內的自然平衡不再，造成體溫、心跳、血壓變得不協調，從而使人感到心神不安，很難入睡。即使睡著，也會容易驚醒。

2、睡前說話

正所謂：食不言，覺不語。人在說話時容易使腦子產生興奮，思想活躍，從而對睡眠造成影響。因此，人在睡前不要過多講話。

3、睡前進食

人進入睡眠狀態，機體中會有一部分的活動節奏開始放慢，漸漸進入休息狀態。但是，臨睡前吃東西，那胃腸、肝、脾等器官就會忙碌起來，會使它們的負擔加重，還使其他器官得不到充分休息。

同時，大腦皮層主管消化系統的功能區也會處於興奮狀態，會在入睡後常作惡夢。如果睡覺前確實感到飢餓，可吃一些點心或如香蕉、蘋果等水果，但吃完後至少休息半小時後，才去睡覺。

4、睡前用腦

如果習慣在晚上工作和學習，要先做比較費腦筋的事，再做比較輕松的事，有利於放鬆腦子，較易入睡。不然，腦子會處於興奮狀態，即使躺在床上，也難以入睡，久而久之，還容易造成失眠症。