pc肌鍛煉的正確方法圖片

❶ pc肌怎麼鍛煉

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

❷ pc肌的鍛煉方法和作用

PC肌由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌，PC源自於英文的恥骨首字母和尾骨的首字母簡稱。
對於女性來說鍛煉PC肌還是非常重要的。無論是對產後恢復，還是防止漏尿等問題，都能起到增強對自身對器官的控制力。
男性鍛煉PC肌不僅能預防男性前列腺問題，還能增強自身的性能力，提高自身的房事時間，增強下半身的血液循環等。
如何鍛煉：
找到PC肌之後，就可以鍛煉了 剛開始慢一點，收縮3秒，放鬆3秒，如此反復，連續做10次。不要急於求成，做任何事都要循序漸進。 鍛煉一段時間之後，感覺不錯的話，可以延長時間，收縮5秒後放鬆5秒，慢慢提升到收縮10秒後放鬆10秒。每天保持5——20分鍾，堅持一個月，會感受到自己的進步。
最好在手機里下個專業的pc肌鍛煉軟體，裡面有針對每個人pc肌強弱不同的鍛煉方案，科學合理。

❸ pc肌鍛煉的好處

PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。PC肌的強度和彈性對保證女性分娩時順產、性交時增強性反應和泌尿系統功能至關重要。

PC肌的健康影響：

PC肌薄弱與久坐或缺乏運動有關，婦女懷孕及分娩也會導致PC肌張力降低，從而使性生活時對方都會產生交合不夠緊貼的感覺，有時甚至會影響性生活的和諧。因此，對於缺少運動和生育後的婦女來說，經常鍛煉PC肌對於獲得令人滿意的性快感有著十分重要的意義。

另外，男子鍛煉PC肌能延長性交時陰莖的勃起時間，推遲射精。PC 肌幾乎與所有延長性精力、男性生殖等性的因素有關。強壯的 PC 肌可以預防前列腺癌，前列腺癌是 45 歲以上男士面臨的嚴肅現實。許多的男性科學研究都支持 PC 肌肉練習。

(3)pc肌鍛煉的正確方法圖片擴展閱讀：

PC肌的鍛煉方法：

一、初級鍛煉法，

夾緊放鬆PC肌，剛開始每天做3組，每組30次，鍛煉一周後慢慢增加到50次、70次、100次。每天的組數也可以增加到5組，每組做完休息一分鍾。

二、中級鍛煉法，

作與初級法一樣，只是每次的時間延長，即逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鍾，然後慢慢放鬆PC肌5秒種，這樣完成一次練習，組數和次數可以採用初級訓練法，循序漸進。

參考資料來源：網路-pc肌

❹ pc肌怎麼鍛煉每天做多少個

鏈接：http://pan..com/s/1MnIRiPTtpCWM2lxlMjQRHg

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課程目錄：

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堅持45秒的小竅門

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❺ pc肌肉鍛練的正確方法是怎樣的

PC肌肉就是我們的恥尾肌，這里的肌肉不是非常容易鍛煉，但是鍛煉這里的肌肉對我們來說意義非常重大。PC肌肉鍛煉方法很多，下面就來了解正確的鍛煉方法。

PC肌肉位於我們脊椎骨的尾端，位置不是非常的明顯，但是對我們來說是非常重要的。很多女性都有難產的問題，難產的一大原因就是生育的時候下身沒有力氣。

難產無論是對產婦還是胎兒危害性都是非常高的。其實，分娩的時候下身沒有力氣這和PC肌肉不發達是有直接關系的。如果PC肌肉發達，你是不會出現無力狀況的。所以，想要順產的女性，一定要注意鍛煉PC肌肉。PC肌肉鍛煉的方法很多，下面就來了解正確的鍛煉方法。

1.扎馬步運動，讓PC肌肉被拉伸韌性更好。

扎馬步是很多都喜歡的一項運動，扎馬步鍛煉PC肌肉效果是非常明顯的。人在扎馬步的時候PC肌肉處於拉伸的狀態。

肌肉拉伸是需要消耗非常多熱能的，同時能夠讓PC肌肉變得更加強壯。每天堅持扎馬步三十分鍾到一個小時，一個月以後你就會發現你的PC肌肉變得更加強壯了。而且往下蹲的時候拉扯PC肌肉也不會覺得難受。這就說明你的PC肌肉被鍛煉到了。

2.瑜伽運動，讓PC肌肉更發達。

肌肉鍛煉的方法大體相同，就是拉扯肌肉，讓肌肉變得更加有力量。瑜伽中有很多動作都是可以拉扯PC肌肉的，像這種拜月式就是鍛煉PC肌肉運動中比較簡單的方法。跪拜式拉扯PC肌肉的程度比扎馬步更大，堅持練習拜月式能夠讓你的PC肌肉變得特別強大。想要擁有強壯PC肌肉的人一定要試試以上方法。

❻ 求PC肌鍛煉的正確詳細方法,我是男的,

具體方法如下：

1.首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周,每天都練。

拓展資料：

肌肉（muscle）主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。司全身運動，脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。

人體的肌按結構和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點。心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。

骨骼肌分布於頭、頸、軀乾和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。

❼ pc肌怎麼練

如何鍛煉PC肌
部分 1: 初級練習
定位你的PC肌。恥尾肌形成了骨盆腔的底部，並像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然後通過快速的肌肉收縮停止排尿。這個過程中，你用於停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。
收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然後放鬆肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。
在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。
部分 2: 中級練習
以更長的時間和更大的強度收縮PC肌。約兩周後，你應該可以更輕易地伸縮你的PC肌，並能保持更長的時間。就像身體上的其他肌肉一樣，它能對刺激做出反應，同時能隨著更多的使用而變得更發達。下一步，嘗試加強收縮的距離和增加收縮的次數。
不要只保持收縮1、2秒，嘗試收縮PC肌並保持5到7秒。
嘗試把每天3次，每次20下收縮，改為每天3次，每次50下收縮。
熟練後，你將懂得如何單獨或同時收縮你的陰莖和肛門括約肌。
進行PC肌交替練習。開始非常慢地收縮PC肌。速度非常地慢，這將需要花數分鍾的時間才能讓你收縮到完全收縮的位置點上。當你完全收縮時，再盡量多收縮一點並保持30秒，這個過程中保持緩和的呼吸。當你達到極限時，放鬆並進行20次常規的PC肌收縮。在每天鍛煉結束時進行該練習。
3、進行PC肌斷續練習。所有這些都是遞增地收縮你的PC肌。逐步地收緊你的PC肌。開始時先輕輕地收縮 — 保持PC肌收縮一小段時間 — 然後在"輕輕地"的程度上再繼續加強收縮。當你斷斷續續地完全收縮了PC肌時，不要馬上完全放鬆肌肉；應輕緩地放鬆肌肉，先放鬆一點，然後再逐步地進行放鬆。 想像一下運用你的PC肌上下樓梯的情形。
4、如果你是男性，可以在勃起狀態下進行PC肌鍛煉。作為男性，在勃起狀態下，有幾種PC肌的鍛煉方法，它們大都包括抵抗力訓練。
把一條小毛巾放在你勃起的陰莖上，然後通過收縮PC肌舉起毛巾。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。
把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。
再次把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。這一次，當你挺起陰莖時，讓你的手掌輕輕地往下退，形成一定的抵抗力。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。
5、鍛煉不應過度。適當地結合初級和中級練習，但每天只需進行3組PC肌鍛煉，每組50下。過度的刺激會造成肌肉疲勞。
部分 3: 高級練習
1、和你的伴侶一起進行PC肌鍛煉。在進行性行為時鍛煉PC肌能更有效和有趣。男性伴侶勃起後，進行抽插，雙方可以輪流進行PC肌鍛煉 — 他進行收縮，然後她再進行收縮，等等。請確定你的伴侶和你一樣也熱衷於進行這項練習。
2、在勃起時進行PC肌收縮。按摩你的陰莖直到它勃起為止。逐漸地按摩你的陰莖直到你接近高潮。這時應馬上停止按摩並開始收縮你的PC肌。一旦你的勃起狀態開始變得疲軟，再次按摩你的陰莖直到你再次接近高潮為止。再次收縮你的PC肌並重復上述過程，直到你的PC肌得到充分鍛煉為止。
如果你在練習期間突然進入了高潮狀態，這可能是由於你的PC肌還沒強壯到可以進行高級練習。在進行高級練習前，應先專注於掌握好中級練習中的技巧。
3、進行PC肌閃電練習。該練習有一定難度，因為它包括了不同的收縮強度和方法。找出能在10到20分鍾內讓自己感到舒適的位置。在練習時切記要保持呼吸。
作為熱身，先進性50下PC肌收縮。
下一步，盡你所能收縮你的PC肌，並堅持30秒。
下一步，在不進行休息的情況下進行100次PC肌收縮。收縮2秒，然後放鬆2秒，如此繼續下去。
下一步，盡你所能收縮你的PC肌。並保持1分鍾、會讓人感動到很痛苦的收縮。
休息2分鍾。
下一步，在這最後的階段，進行50下5秒收縮練習。你的練習到此結束了！
小提示

進行PC肌練習只需要內部肌肉的移動，周圍的人不會察覺到你的動靜，因此你幾乎可以在任何地方進行該練習--例如，在乘車或躺在床上的時候。
凱格爾練習法和PC肌鍛煉法相仿。
PC肌鍛煉就和其他任何鍛煉項目一樣。你越努力，將會越快地得到更好的效果。
開始時，該練習可能會有一定難度。但請堅持下去，並逐漸地加強鍛煉，直到能最大化重復的次數。這可能需要通過數天甚至數周的時間才能達到這樣的程度。

❽ 什麼是PC肌如何鍛煉

(1)排尿鍛煉法。患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。 (2)波浪式鍛煉法。患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。 (3)配合腰腿鍛煉法。患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。