杠鈴鍛煉二頭肌方法

『壹』 健身房內二頭肌鍛煉方法是什麼

謝謝幫忙採納我的意見
緊湊，動作之間要緊湊。我建議你租合租之間間隔10秒鍾試下，這10秒鍾就是你拉伸的時間。然後接著來。還有，肱二頭肌也需要各個角度的鍛煉，你可以試試窄握，寬握，道理和小杠鈴是一樣的。然後再試下快速沖擊龔二，就是慢起變快起，非常快速的擠壓龔二
這都是訓練方法，我還建議你一個試下大一點的重量，還有就是動作到位

『貳』 怎麼鍛煉才能打造健碩的肱二頭肌

強壯的手臂是魅力型男的標志，健碩肱二頭肌不僅能造成視覺上的震懾力，在許多健身項目里還作為力量的核心區域，肱二頭肌可以說是直接影響健身訓練的效果。我們知道藉助杠鈴和啞鈴等器械可以訓練肱二頭肌，採用什麼訓練方法才是最為有效的，卻是許多人的迷茫之處。

第一個動作：啞鈴彎舉

1.身體挺直站立，雙腳距離和肩部等寬。

2.雙臂伸直放在軀干兩側，手掌向內舉起啞鈴，彎舉直至胸部位置，再放下。初學者剛開始做2組，每組6-8次，兩周後做3組，並適當增加啞鈴的重量。

第二動作：引體向上

1.反手握緊單杠，兩手距離和肩膀等寬（或比肩部略窄），雙腳並攏。

2.屈臂上拉到最高處，停頓1-2秒後，緩慢下降，回到原始位置。初學者剛開始做2組，每組6-8次，兩周後增加到3組，若無法做全程動作，可以藉助有助力的物體完成此動作。

第三個動作：杠鈴彎舉

1.身體站直，採用反手方式抓住杠鈴，雙手距離與肩同寬。

2.上臂分別緊貼在身體軀干兩側，沿上彎舉杠鈴直至鎖骨位置，上臂不動，然後緩慢下降，回到初始動作。初學者剛開始做2組，每組8次以下，兩周後增加到3組。

第四個動作：啞鈴交替推舉

1.採取坐姿或站立，分別將啞鈴舉到肩部兩側，掌心可以向前或向側，肘部向外。

2.收緊腹部，背部挺直，抬起右臂，直至手臂完全豎直，停頓1秒後，再緩慢放下至肩部位置，換左臂重復以上動作。做3-4組，每組8-10次，推舉啞鈴過程中注意身體不要左右擺動。

不要垂涎別人的肱二頭肌，你也趕緊練起來！

『叄』 啞鈴鍛煉二頭肌最有效的方法

啞鈴交替彎舉
除了上面所說的杠鈴彎舉外，另一個經典的鍛煉動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

步驟1：采坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。

步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

斜托啞鈴彎舉
如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛煉，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛煉肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛煉到連結前臂的肱肌。

步驟1：采站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。

步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。

步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

啞鈴錘式彎舉
這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。

步驟1：采站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。

步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。

步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟4：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

坐姿單臂啞鈴

『肆』 正確鍛煉二頭肌的方式

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

『伍』 如何用杠鈴練習肱二頭肌和背闊肌

1.杠鈴聯系二頭肌：單臂握住杠鈴，坐到一個結石的板凳上，要低的板凳，手臂肘部可以很舒服地放在大腿內側。做好後，住著杠鈴的手臂向內側，與身體呈60度左右，這是一個很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿內側，必要時可以用另一隻手護在肘部下面。肘部彎曲，抬起杠鈴，然後放下，動作不要太快，肘部不要動，往復運動。這個姿勢是最好的鍛煉肱二頭肌的方法，可以最大程度地保護你的肘關節，並降低肌肉拉傷的風險。
2.杠鈴練習背闊肌：從來沒聽說過杠鈴能練習背闊肌，沒見過，自己也沒這么練過。除非你能把自己倒著吊起來，然後抓著杠鈴往起提，怎麼提都能練習背闊肌。不過這樣的方法還不如裝個杠子或是買套組合健身器。記住，所有手臂向軀干下方用力的動作都可以練習背闊肌，除了向下，其他方向都練不到背闊肌。

『陸』 怎麼才能快速練出二頭肌

用一副啞鈴，或者重物。
肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉
，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿
上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎
舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。