肌肉肥大鍛煉方法

A. 小腿肌肉肥大怎麼辦呀

每天掂起腳跟走15--20分鍾，應該會有用，這是老師教的，效果不錯

許多人常為小腿的不均勻而煩惱。小腿，常因肌肉鬆弛而使之看起來肥胖，整體均易堆積脂肪。在形成之際就應該開始保養，並以搓揉方式可於短期內減輕症狀。
美麗的標准：小腿與腳踝約差距15公分左右，這是標准勻稱的小腿。經常鍛煉肌肉的運動選手與舞蹈專家，他們的腿一定不是筆直而均勻的。其小腿肚至腳踝間的肌肉必須相當結實。肌肉結實呈現肥大狀的小腿，此人的肌肉中必定含有多餘的水分與脂肪。簡單的拉肌運動並不會造成隆起的情況，請放心進行練習。
1、膝間節與腳踝的肌肉根部更結實。
坐於椅子上，單腿屈放於另一腳大腿上並伸直。小腿的肌肉必須緊張。單腳進行10－20次，反復練習。可自行在辦公室或住家內練習。
2、運動腳踝關節，輕易去除皮下脂肪。
單手雙撐腳踝，另一雙手握住腳尖使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。經常做此運動，則間節活動靈敏，同時腳步也有輕快感。
3、緊縮小腿肌肉。
握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實後則可預防皮下脂防生成。反復做10－20次。
睡前1分鍾 堅持瘦下來
如果問問PPMM瘦身失敗的理由？她們會說：沒耐性、沒時間、沒地方。確實，這些都是阻礙OL們減肥的實際理由。有沒有不花時間，沒有場地限制，又比較容易堅持的鍛煉方法？有！只要看過本期小編為你搜羅的睡前1分鍾瘦身操，你就會說：FAT？NO WAY！
拉伸筋骨是KEEP FIT的最佳方案，每天睡覺前，在床上折騰1分鍾，堅持2星期左右，你就會看到效果！
每節動作只需要堅持5秒鍾左右，就能夠增加肌肉，當身體的肌肉增加後，體質就會轉變，這個時期，即使不做運動，為了保持內臟運動和身體體溫，能量仍然會得到消耗，這種現象被稱為：基礎代謝。基礎代謝強度越高，脂肪就越容易燃燒。換句話，基礎代謝和瘦身體質息息相關。因此，肌肉的增多，有助於消耗更多能量，身體也就轉化為易消耗脂肪的體質。
不過，你可能會質疑，各節運動只保持區區5秒，就能夠鍛煉肌肉？
這5秒鍾的姿勢保持，是要將力度注入靜止的肌肉，以達肌肉力量的提升，所有被稱為：肌肉鍛煉運動(Isometrics)。這個鍛煉方式是要在短時間內將力度發揮到極限。因此，別看只有5秒鍾，感覺並不輕松，所以效果也相當理想。另外，每個動作不只做一次，而是重復4-5次。
飛魚姿態

鍛煉效果：對全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果極其突出的姿態訓練，重復4～5次。
鍛煉要點：手腕：要像飛魚的魚鰭般伸直，雙臂後伸，手肘不要彎曲；臀部：要將力量集中在臀部肌肉，下意識地將肌肉展示出來。腳部：雙膝不要彎曲，腳盡量伸直。
練就水蛇腰

鍛煉效果：鍛煉腰部外側，消除多餘贅肉，重復4-5次。
鍛煉要點：側身，右手按地，
消除麒麟臂(一)

鍛煉效果：鍛煉手臂外側，消除多餘贅肉，重復4～5次。
鍛煉要點：將一條毛巾旋轉後，圈在左腳膝蓋內，然後用右手拉住，腳向反方向推，手肘要保持90度。換另一條腿。
消除麒麟臂(二)

鍛煉效果：鍛煉手臂外側，消除多餘贅肉，重復4～5次。
鍛煉要點：以雙肘支撐上半身，臀部偏離地面少許，如果實在無法做到，貼住地面也可以，注意手肘保持110度彎曲。
消滅肉後背

鍛煉效果：鍛煉背部，消除多餘贅肉，重復4～5次。
鍛煉要點：將雙手放在胸口處，把身體由背脊到臀部上挺，然後慢慢把身體放下，臀部只輕輕挨著地面，靜止5秒鍾。
1分鍾瘦身操鍛煉要點
A、洗澡後，肌肉在鬆弛狀態下再進行鍛煉
如果在肌肉沒有充足活動的中午進行該運動的話，有可能造成肌肉纖維損傷，造成酸痛，所以最好選在晚上沐浴後練習。
B、動作不要過急，要慢慢保持姿態
只有在保持固定姿態的時候，肌肉才能夠得到鍛煉。
C、注意保持呼吸
一用力呼吸就停止，這樣血液循環受到破壞，會增加心臟負擔。
D、想短時間達到效果，就要集中精力
5秒鍾就達到效果，關鍵是在這5秒將力度發揮到最大

B. 腿上肌肉太多怎麼減下來

如果是自己的腿比較粗，並且是屬於肌肉腿的話，確實是可以長期鍛煉，因為長期鍛煉確實有瘦腿的功效，但是如果想要使腿更瘦的話，也可以使用抽脂，或者是腿部注射肉毒素，都是有效果的，想瘦就要把肌肉先變肥肉。揉捏和捶打可以鬆弛肌肉。不要老參加讓小腿受力的活動。跑步。單車。靜走都少跑。洗澡時，經常用食用鹽象肥皂一樣塗在小腿摩擦。燃燒脂肪。堅持下來應該可以瘦。

C. 如何減大腿肌肉和小腿肌肉

神經阻斷瘦小腿是近1～2年在國內出現的一種瘦小腿新技術，此技術主要是針對小腿肌肉肥大，尤其是小腿行走時肌肉輪廓突出，影響小腿外形美觀而設計的。小腿後部的肌肉大體可分為小腿內側肌肉和小腿外側肌肉，包括比目魚肌，內側肌肉肥大是導致小腿粗壯的主要原因，神經阻斷瘦小腿有選擇性地阻斷支配這些肌肉的神經，使小腿肌肉萎縮達到瘦腿的效果。

D. 怎樣能讓肌肉快速增長

一、訓練中逐漸增載入荷是必要的，但是單純的大重量並能打造巨大的肌肉。

二、要想使肌肉肥大，你必須完成兩件事：機械張力和代謝性應激。

三、利用這兩種機制來使之生長

我們都想要巨大的肌肉，為了打造更大的肌肉，我們需要變得更強壯，非常強壯。通過逐漸增加肌肉的載荷來獲得力量。多大的載荷就有多大的肌肉？如果有，那有多棒！

但是，單純的使用巨大的重量並不能造就巨大的肌肉。相比健美運動員，力量舉運動員能舉起更重的重量，從而將更大張力施加在他們的肌肉組織里。是的，盡管有如此大的張力，但是健美運動員仍然是很大的塊頭。如果張力（拉力）是一切，那麼力量舉運動員在力量上超過健美運動員。

我們排出那些服用合成代謝類固醇的運動員。自然健美運動員仍然比力量舉運動員的塊頭大。當力量舉運動員想要打造更多的肌肉時，他們會借用健美運動員的那一套方法——使用高次數，組與組之間少間隙來訓練。

有關肌肉的2種機制

這里有2種增加肌肉的主要機制：

1、機械張力

2、代謝性應激

對許多舉重運動員來說，這些機制意義深遠。然而，對於其他人卻很抽象。讓我們用簡單，平常的語言來討論它吧。

有時候，當你拉起大重量時，你可能會感覺肌肉將要從骨頭上撕掉一樣。這就是機械張力。如果你是通過被動伸展（不是讓它們緊縮）給肌肉時間一個拉力，那麼我們叫這種拉力的源頭為被動的彈性張力。

如果你是通過等長收縮，盡可能努力地彎曲（縮緊）肌肉，我們叫它主動張力。

當你完成一個動作的全程時，肌肉在結合了被動和主動張力下運動的。

研究顯示，結合靜力性運動和動態運動是最好的刺激肌肉肥大的訓練方法。

而且，在緊張狀態下對時間的控制能力，又是另外一個需要考慮的重要的因素。如果你是每兩周進行一次頂峰收縮訓練或更短周期，你將不會得到更多肌肉的增長。因為，這樣做不能提供足夠的刺激物來優化合成代謝的過程。

當你確定你想要刺激的肌肉被正中目標，想想那種你引發出來的灼燒感和得到的泵感。這兩種機制都屬於代謝性應激。

說到泵感：所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。
「泵感」是衡量健美訓練是否有效的一個標志。

產生代謝性應激需要通過以下幾個因素完成，包括：

l 通過肌肉的持續收縮，靜脈堵塞，這樣會阻止血液溢出。

l 由於血液供應不足，導致肌肉組織缺氧。

l 代謝副產物的積累，如乳酸和增加的荷爾蒙激增。

l 也由於血液的缺乏，導致細胞膨大和肌肉出現泵感。

在建造肌肉時，隨著張力和負荷遞增，這些因素是互相促進的。同時，這些因素也可以解釋為什麼加壓訓練（閉塞訓練），會比傳統的阻力訓練更能引發肌肉的肥大，盡管負載小。

機械張力和代謝性應激是互相關聯的，以及增生性反應的信號通過多種途徑。

例如，在長度較長的肌肉中，高強度的主動張力能創造最大的增生。換句話說，當肌肉被拉長時，張力有很大影響。

另外一個例子，在全關節活動范圍內，施加高張力，對產生代謝性應激有很大的積極地影響。因為長時間的肌肉收縮堵塞靜脈，使之沒有時間將血液溢出，最好產生泵感效果。

許多教練主張地次數，逐漸增加負載使用基本的杠鈴訓練足夠使肌肉最大限度的增生（肥大）。這樣做其實是很有效的，因為對於肌肉的生長，許多人不能抓住其獲得力量的重要性。

然而，單純的低次數訓練對最大限度的獲得力量是不夠的。因為，這里還存在神經機制，它們在肌肉變得更強壯時，並不會變得很大（不會增生）。事實上，這才是力量舉的要點，向力量舉運動員學習，如何通過神經系統的調節功效最大限度地獲得並使用力量。

如果你的目標是最大限度的獲得肌肉，那麼你不需要完全依賴神經系統的改善來獲得力量——你想要肌肉的肥大與力量的獲得成正比。

挑選正確的工具來完成工作

通常，做深蹲、硬拉、臀部沖刺、卧推、推舉、引體向上和劃船這些動作，你最大限度地利用機械張力，穿過各部分肌肉群。

然而，單純的一個訓練，是不能最大限度地調動大范圍的肌纖維組織。相比那些基本的大的運動方式，像屈臂伸，彎舉，聳肩，三角肌的前、中、後平舉，腿蹲舉和glute-ham
raises等小的動作更能把目標集中那些特別的纖維上，以最大限度地刺激肌肉的生長。

另外，某些大的「lifts」的變換，如前蹲，相撲硬拉，窄握卧推和引體向上也是很好的訓練方式。

給長度較短的肌肉，也就是在肌肉的收縮位置，持續施加壓力，是一種最適合創造泵感的方法。

比如像蝴蝶機夾胸訓練，腿伸，腿彎舉，背伸，杠鈴臀橋，側平舉，單臂啞鈴彎舉和繩索肱三頭肌伸展等訓練動作時有價值的。通過反復刺激，縮短休息時間，注重頂峰收縮，這樣的話，你可以創造爆炸性的泵感！

給長度較長的肌肉，也就是在肌肉的伸展位置，施加最大壓力是最適合創造機械性張力使之肥大。如仰卧飛鳥，仰卧頭後上舉啞鈴（pullovers），箭步蹲（lunges），羅馬尼亞硬拉，good
morning，斜板仰卧啞鈴彎舉和站姿頭上繩索肱三頭肌伸展等訓練動作時很有價值的。

然而，對於肌肉，在最佳訓練負荷和產生過多的傷害之間存在一條細實線。

損傷，常被高估。如果它影響到力量的增長和頻繁訓練，那麼它將帶來更大的壞處。在訓練後的一、兩天內感到有點疼痛時很好的，很正常的。但是僅僅只能夠坐下，或者肌肉只能完成簡單的運動，那是訓練過度造成的。

常言道：刺激它，但不使之失效！

行動計劃

著名的體育學者Ronnie Coleman 說過這樣一句話：「每個人都想擁有一副健美的身材，但是沒有人想舉起大重量。」

獲得泵感和感到肌肉在燃燒，是很容易的。但是要反反復復卻很難。這需要集中注意力、下定決心和保持動作的連貫性。

針對這個原因，你需要保存大量精力來變得更強壯。在你熱身完後，首先進行重型復合動作訓練，組與組之間充分休息。

在完成大工作量的訓練後，是時候玩點有趣的動作了。選擇一些把目標集中的動作來尋找泵感和灼燒感。不要在精神上施加太大壓力，降低重量，提高次數，縮短休息時間。不要過分去追求那種感覺。集中注意力，感覺目標肌肉承受的壓力和完全疲勞的纖維。

你應該將大部分精力集中在獲得力量，通過這些最基本的訓練動作，像深蹲，硬拉，臀部沖刺，卧推和引體向上。然而，你需要花一部分精力集中在肌肉的激活和引導代謝性應激。

僅僅堅持大重量訓練或高次數的訓練，並不會造就最佳體格。你需要通過不同的訓練方式來達到你的最大的肌肉的潛力。

為了獲得更多，肌肉不僅僅對張力產生反應，它們還需要代謝性應激。所以，在你的訓練中，首先完成大重量的訓練動作，然後轉移到輕重量的動作中，致力於引導代謝性應激。

E. 我的大腿很粗一用勁全是肌肉怎麼減啊！

推薦瘦大腿方法:

當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。

在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。

為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。

進行大腿健美的局部運動

伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側卧，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿並攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

講究吃的合理

專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

（真誠為您解答，希望給予【好評】，非常感謝~~）

F. 怎麼減肌肉腿

1、放鬆肌肉
平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛，達到瘦小腿肌肉的效果。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。
2、消脂收緊
當小腿開始松軟下來，每日可以做些收形運動。腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛才是瘦小腿肌肉效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。
3、拉伸
燃脂運動之後的拉伸是必不可少的。可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放鬆15秒時間，然後如上照的方式將腳盡量往上翹。
此時會感覺到小腿腹酸酸的，然後翹到最頂端後停留10秒，最後再放鬆15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數不限。
4、生活習慣要改變
正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢改善， 而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要並攏並且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恆的做，然後變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。
5、少吃鹽去水腫
經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水腫。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。

G. 小腿部 肌肉肥大 怎麼去鍛煉 請各位發表下高見

看你的問題應該是小腿肌肉明顯。如果是想消除肌肉的話最快的方法是手術，如果不，只能增加小腿的脂肪來遮掩。建議如下，首先不要在做哪些有氧運動，包括跑步 單車 甚至還有那些力量練習，那樣只會讓你的肌肉更發達。然後就要減小運動量，多做放鬆和拉伸練習，按摩也是很有效地

H. 我大腿肌肉特別凸，怎麼樣才可以減掉大腿上的肌肉

1. 做高抬腿運動
每天起床後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鍾，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。如果不想大象腿一直跟著你，想穿上短裙，那每天起床就讓我們大腿運動一下，讓自己擁有纖細修長的美腿吧!

2. 飯後站一會或散步
吃完飯可別直接坐著不動，這樣會讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下廚房很不錯，這樣可以讓你站一會。你知道嗎?飯後站半個小時可以防止脂肪積累在你下半身。如果你有時間的話，可以飯後出去散個步。「飯後走一走，活到99」，出去走走看以運動到大腿的肌肉，消耗吸入的熱量，達到瘦大腿的目的，並且讓自己變得更加健康。

3. 洗澡時按摩一會
洗澡的時候最好是站著洗，這樣可以消耗熱量。用熱水沖洗兩分鍾，用手幫大腿按摩;然後換冷水沖洗兩分鍾，再用手幫大腿按摩。這樣反復幾次，可以很好地促進大腿的血液循環，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到瘦腿的目的。

4. 騎腳踏車
騎腳踏車是一種很悠閑的活動，也是一種很好玩的運動。有空的時候，可以騎腳踏車出去郊外或附近的公園玩玩。我個人很喜歡這樣的運動，因為騎腳踏車可以很好地減掉大腿的贅肉。騎車的過程中可以很好地鍛煉到自己大腿的肌肉，讓它得到充分的鍛煉，上面多餘的脂肪就會很容易消失了。

5. 睡前瘦瘦腿
睡前可以做一些瘦腿操，讓自己在睡前燃燒一下大腿多餘的脂肪。下面介紹一種簡單的瘦腿操：側睡在床上，將身體躺直，抬起遠離床那隻腳，抬到與床差不多垂直，反復抬腳動作二十次。然後換一個方向側身睡，用另一隻腳做抬腳運動。
直到自己感受到大腿酸軟就可以停。這種是很不錯的瘦腿操，躺在床上還沒睡得著的時候要多做，一個星期後，你會發現你大腿內側的肌肉變得結實，大腿變得纖細了。

6. 多吃瘦腿食物
平時要多吃一些瘦腿的食物，知道什麼食物可以幫助你瘦腿嗎?菠菜可以促進血液循環，幫助脂肪的燃燒，是很不錯的瘦腿蔬菜。而蘋果含有蘋果酸，可以加速身體代謝，並且蘋果含有豐富的鈣，可以減少下半身的水腫，是一種不錯的瘦身水果。西柚也很好，它的熱量很低，並且含有豐富的鉀，可以幫組減少大腿脂肪的積累。

7. 多走樓梯
上下班的時候可以多走樓梯，如果你的公司是在五樓或六樓，吃完午飯後可以直接走上去，消化一下自己剛吃進去的東西，順便幫腿部做個減肥。走樓梯可以拉動大腿肌肉，促進血液循環，促進脂肪的燃燒。想瘦腿的你，不妨多走走樓梯，會讓你有意想不到的驚喜的。

8. 均衡飲食
一個人的飲食很重要，它不單止關繫到我們是否肥瘦，更會直接影響到我們的健康。平時不要吃太多的垃圾食品，煎炸的東西要少吃。蔬菜水果要多吃，它們可以補充我們人體所需要的維生素和纖維，有效地調理身體，並且有瘦腿的作用。要注意的飲食，記得要健康食品是少油少鹽。

I. 鍛煉肌肉

要看你要那方面的肌肉
力量型和肌肉型的鍛煉方法
來自張今朝的日誌
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閱讀全文 (共4頁)增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

3． 長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

退讓性訓練法

退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。退讓用力一般需4～6秒鍾。強化肌纖維的張力，提高運動終極的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更完美。
1、順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，前者一般是4～6秒，在阻力臂最長的關節夾角更應堅持慢速進行。
2、盡可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧量。
3、負荷沉重，易疲乏、沉悶和單調，因此要多做自我激勵。
4、解除阻力負擔後，及時做放鬆運動和深呼吸活動，消除肌肉緊張和償還氧債。
5、大重量訓練時要注意保護。

練肌肉（健美）除了器械練習外還結合飲食，多吃蔬菜，高蛋白，不吃油，基本沒有在進行球類等的有關靈活性的訓練，而且不見得爆發力都很好；
練力量除了器械練習完後，還要再花時間做肌肉的牽引放鬆，專業隊員很多是是半天技術，半天力量體能練習，也沒看到肌肉發達到哪裡去嘛，但是爆發力都不錯

如果是練力量的話，就要加重量`每組之間休息3分鍾到5分鍾`
如果你要練肌肉體積的話，每組之間休息的時間最好是30秒到1分30秒之間`。。
練力量和練肌肉體積一定要分開。。兩個重量要自己把握`練肌肉體積，不一定要做很重的，最重要的就是肌肉要持續的用力。。。

打沙袋 全身都練 沙袋是練靈活的較好工具還有推杠鈴
要快速度的推 現在我肌肉不是那麼的大 但比我壯的 有很多都弄不過我沒事多練習練習就好了
孫先生，我是北京體育大學研究生院體育教育訓練學博士武文強，我來回答你的問題。力量大小和訓練次數的問題屬於運動強度和運動密度的關系，運動強度和運動密度都不是越大越好。
「小力量，多次數」的訓練方法，一般適合於初練者，及以減肥和以鍛煉肌肉耐力為目標的健身者或運動員。比如卧推杠鈴，「小力量，多次數」會要求運動員選取30公斤左右的杠鈴，每組推30下，做5組。這種訓練要求運動員持續地輸出能量，每次卧推後，能量還能迅速補充。由於每次的運動量較小，初練者不會感到非常疲勞，也不容易受傷，而持久的體能付出會消耗體內多餘的熱量，起到很好的減肥效果。體操、舞蹈、長跑等項目常採用「小力量，多次數」的方法訓練。
「大力量，少次數」的訓練方法，則適合於有一定訓練基礎的人，它能練習爆發力，想「練塊兒」的也適合這種訓練方法。同樣是卧推杠鈴，「大力量，少次數」的方法會要求運動員選取60公斤左右的杠鈴，每組推3—4下，做5組。這種訓練，要求運動員在最短的時間內，將肌肉能量全部輸出，達到耗竭，然後通過休息時的恢復和補充使肌肉量迅速增長。舉重、健美、短跑等項目常採用「大力量，少次數」的方法訓練。
現在還有些項目，要求運動員既具有良好的耐力素質，又要有良好的爆發力素質，在這些項目中「小力量，多次數」和「大力量，少次數」是交叉使用的。

今天講講之前也說過的肌肉類型的知識。因為和之前的帖子內容有聯系，大家有功夫就去看看講能量系統的那個帖子。
好了，今天簡單說說肌肉類型的知識。
我們的肌肉，有多少塊怎麼長的什麼的我都不說了，這些大家也記不住，有必要的話會在後面再介紹。
今天，我們只要知道我們有幾種肌肉就可以。
解剖學上，我們得出的結論是，人只有兩種肌肉——紅肌和白肌，這只是簡單的劃分。這是從顏色上辨別的。紅色肌肉，是因為肌肉裡面有很多的毛細血管，白色肌肉，則沒有。

這是肌肉的解剖圖。很不幸我沒找到紅肌和白肌的對比圖。
如果從功能上，我們又可以叫它們快肌和慢肌。
紅色的是慢肌，白色的是快肌。
為什麼？
這個和我們之前講過的能量系統有關系了。
大家都知道，血是紅的，因為血裡面有鐵元素，鐵元素在血液裡面主要負責運輸氧氣。氧氣和其他物質結合就能產生能量，這個大家都知道。
最基本的，就是氧氣和葡萄糖結合生成水和二氧化碳。這個是高中甚至更早的知識，叫做有氧呼吸。
有氧呼吸來提供能量，就是葡萄糖供能系統了。
而我們還有無氧呼吸，無氧呼吸則是葡萄糖在沒有氧氣的情況下分解，變成了乳酸，提供能量。
我們回頭看看肌肉，白肌是進行無氧呼吸的，速度快，為什麼？你可以這么認為，因為速度太快了，來不及用氧氣提供能量。
紅肌是進行有氧呼吸的，因為還要讓氧氣進去，所以就快不起來了。
上次也說過了，無氧供能的時候，容易疲勞，無氧只能提供一會兒的能量，原因很多，最能體現的，是大家會覺得酸覺得累。這就是疲勞了。
而有氧則可以持續，強度當然也就大不起來了。因為強度一大，就變成了無氧了。
說到這里就得提出另外一種肌肉了。它被稱作中間肌。
為什麼叫中間肌？我們可以從下面的比較情況知道情況。
速度： 白肌>中間肌>紅肌
耐力： 紅肌>中間肌>白肌
所以大家就了解了，中間肌比較平均，耐力和速度都適中，卻並不突出。也有人叫它粉紅肌肉，這是從外觀上說的。而因為它也能進行有氧呼吸，很多書裡面它是屬於紅肌的一個分支的。
作為這樣的一種肌肉，它能夠兼具有氧和無氧。
這樣一來，肌肉的類型就介紹完了。
可是知道類型有什麼用？
好的，我來再介紹一些知識。
我們常說有氧運動，有氧運動能減肥，為什麼？因為有氧運動用的肌肉是紅肌，紅肌的特點，是不容易發達，而且能持續的消耗很多的能量，你看看長跑運動員就知道了，幾乎沒有一個長跑運動員是膘肥體壯的，因為他們想積累脂肪也會立馬被消耗干凈。有氧運動，是可以用脂肪來提供能量的。

再說一下長肌肉。我們想長肌肉，也就是讓肌肉肥大。肌肉肥大主要鍛煉的是白肌。白肌有什麼特點？大家都看到了。因為它是很快疲勞的，你如果慢慢的做了很多次數的動作，你這練的絕對不是白肌，肌肉也就不會成長。白肌的成長，需要大強度，甚至更快的速度。

了解了這些之後，大家對自己的身體又有了新的認識。大家可以通過這些知識了解一下自己該選擇怎麼樣的鍛煉方式達到什麼樣的目的。
補充：人的肌肉類型是天生的，也就是說，有多少白肌多少紅肌是天生的，所以有人天生耐力好，有人天生爆發力強，我們鍛煉，只能讓肌肉更發達，卻不能改變類型。

其他地方的肌肉也應該一樣，謝謝。

J. 如何鍛煉自己的胸大肌才能看起來更加強壯

塊頭大的胸肌才叫做胸大肌，而沒有訓練過的胸肌也就只能叫做胸肌了，那麼後者要怎樣成為前者呢？當然是通過做各種練習動作來獲得，所以胸大肌怎麼少的了大，這里有3個能讓你提升“罩杯”的動作來幫你

所以最集中的問題就是怎麼練大，在其它部位的訓練中，我們同樣會碰到這個問題，你會發現練了許久也不見大，那麼今天我們就來揭曉謎底，讓你能夠將任何部位，變得更大更強。

第一個點就是練，你的訓練側重點要放在肌肥大上，那麼也就是以大重量為主，次數不用很多，但是要達到讓你做完後，肌肉有強烈的刺激感，那麼如果你做不了很大重量的話，盡力就好。

對於用杠鈴卧推太吃力的小夥伴來說，這是一個很棒的替代動作，並且還能對手臂的穩定性帶來提高，當然還能為你的杠鈴卧推帶來增益，它們二者的做法是一樣的，所以你並不需要做很大的改變。

動作三：啞鈴平板飛鳥

飛鳥類的動作對胸部中縫的打造是很有幫助的，這個動作的前半部分和上個練習一樣，但是後半部分不是推起來的，而是需要你將啞鈴夾起來，讓胸部夾到最緊時再下放還原。