健身負重鍛煉方法

Ⅰ 負重進行每天的慢跑鍛煉是否科學

因人而異。

從理論上來講，負重跑的確能夠使身體消耗更多的卡路里，使心跳加快，增加身體的耗氧量，加強肌肉力量。有理就有弊。

負重鍛煉當然也有不利的一面，那就是容易受傷，一些患者也不宜採用負重鍛煉的方法。負重跑會增加人體關節的負擔，當你的負重超過自身承受范圍，而你還在堅持著跑步時，那麼運動傷病必然會找上門來。

另外，如果是心腦血管病患者，增加鍛煉負荷量前應該徵得醫生的同意；患有關節疾病的跑友，如腕關節綜合征或肩膀受傷，更應該小心，不要隨便使用啞鈴來增加跑步時候的負荷量，這可能會加重你的病情。啞鈴：雙手持啞鈴可以增加身體負重，且啞鈴的重量是可選擇的，這對於初級的負重跑友來說非常直觀。

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負重跑步會使得人的身體消耗更多的脂肪，並且加快心跳，增加身體的耗氧量，增強肌肉力量。負重跑步可以有效地刺激人的骨骼，是骨骼得到硬力刺激，有助於鈣流入，讓骨骼更強健，並延緩骨鈣丟失；

負重跑步可以鍛煉一個人的肌肉持久行、耐力、有氧能力以及爆發力，每星期進行3到5次的鍛煉即可，不要過多，除了負重跑步，還可以通過跑樓梯、跳繩等來實現訓練目的，在訓練的時候應該注意節奏，呼吸，根據自身情況，量力而為。

然而，負重跑步也有不好的以免，尤其是剛開始鍛煉的人，一不注意方法，就很容易受傷，如一味地增大負重量，這樣也就是的肘關節和肩膀受傷的可能性相應增加。

Ⅱ 怎樣鍛煉腹肌我想健美，應該怎樣負重鍛煉腹肌呢

鍛煉身形建議：
每組20-35左右。逐漸增加。
每天多組（3-6）每次練到精疲力盡為止。
做完後休息1-2天（一般很多人說48小時）
鍛煉就是破壞肌肉組織，然後使其增長。
不要暴飲暴食，睡眠充足。

Ⅲ 體育運動中，通用的訓練方法都有哪些

體育鍛煉的方法是根據人類發展的自然規律，運用各種體育鍛煉方法和自然因素，培養和發展身體素質，從而達到體育鍛煉的根本目的。在具體應用過程中，要遵循靈活、相互結合、從屬的原則。體育鍛煉的方法有很多。以下是一些常見的體育鍛煉方法。

四、間歇鍛煉法

間歇運動是指重復運動時每次都有一定的休息時間，用於減少運動量或運動負荷。提高鍛煉效果是一種常見的鍛煉方法。間歇運動的長度由運動負荷的值決定。當負荷超過上限時，間歇時間應較長，以避免負荷過大造成身體能量消耗過大；當負荷在下限時，間隔時間應短。如果間隔時間過長，如果上一次鍛煉的效果完全消失後再進行最後一次鍛煉，那麼間隔就沒有意義了。

五、改變鍛煉方法

轉化鍛煉法是通過在體育鍛煉過程中不斷改變條件和要求來激發體育鍛煉的積極性。這種方法可以有效調節運動負荷，改善鍛煉者的情緒，強化鍛煉意圖，增強意志，克服疲勞和厭倦，達到提高鍛煉效果的目的。在使用轉化練習法時，我們經常會使用音樂、陽光、水等輔助材料來伴隨練習。

Ⅳ 體育鍛煉的方法主要有哪些

體育鍛煉有重復鍛煉法、間歇鍛煉法、連續鍛煉法、循環鍛煉法、變換鍛煉法、負重鍛煉法六種方法。
一、重復鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。
運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值（最有鍛煉價值負荷量下的心率），並據此調節重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。
二、間歇鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。
同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低於有效價值標准時應縮短間歇時間，而高於有效價值標准時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、連續鍛煉法
在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續鍛煉20~30分鍾可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。
四、循環鍛煉法
循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數。
循環鍛煉法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據情況加以調整，做到區別對待；可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利於綜合鍛煉，從而達到身體全面發展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發展四肢，也要發展軀干；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全面發展。為此，就必須科學地搭配運動項目。根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。
五、變換鍛煉法
通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法
負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛煉身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康復。
一般來說，為增強體質而進行負重鍛煉，應該採用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內（心率在120次/分~140次/分）可以多次重復或連續。

Ⅳ 健康體育鍛煉有那些方法

首先通過體育鍛煉使身體健康，洛克說過，「健康的精神寓於健全的身體。」這說明健康的身體對人的精神的巨大影響。
然後，通過體育活動的組織與實施，必然要對人的心理產生影響。這方面主要是關於體育對人的智力和非智力因素發展所產生的影響作用。
還有，體育的理念通過體育組織、體育訓練、體育比賽等形式產生和傳輸出來，這是通過體育活動內化人的體育價值觀念。
總而言之。體育運動是勞動的產物，人們通過體育運動可以增進彼此的了解，使自身融入到社會中。另外，集體運動使體育更加趨向於團隊協作，因此增加人與人的凝聚力，個體在體育活動中能夠充當一員，也能夠獨領風騷，因此會使自身在群體中的位置發生改變，這也就促進了個體的社會化進程。
在身體上：
1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。
2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會.
3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。
4、可以減少你過早進入衰老期的危險。
5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。
在心理上：
1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；
2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；
3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力
4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；

Ⅵ 常用的訓練方法有哪些

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。
二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。武術的訓練大多屬於負重訓練。

三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。這種訓練能夠達到全身活動的效果。由於這樣的訓練方法由多種器械組成，所以需要做連續不同的動作，練習時要多種姿勢交替進行，這樣才有助於減輕疲勞，激發練習興趣，從而產生明顯的健身價值。運用這種方法要避免一味地追求運動的密度和數量，而忽視了動作的質量。
四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時間長短，由運動負荷價值決定。當負荷超過上限時，間歇時間要長些，以避免負荷過大而導致體力能量消耗過多；當負荷在下限時，間歇時間要短，如果間歇時間過長，後一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失後再進行，那間歇就無意義了。

Ⅶ 在家沒用器材怎麼鍛煉才能達到負重深蹲的效果

首先我們先來說一下負重深蹲有的好處。負重深蹲可以提高全身的力量；強健心肺功能一般來說，無氧訓練對心肺功能影響不大。然而，深蹲通常被認為是增強心肺的運動。練習深蹲時會出現氣短、氣喘、頭暈等現象，這不是一件壞事。隨著逐步鍛煉，心肺功能將得到加強；深蹲可以增加全身肌肉。

家裡還有大米啊麵粉等一些比較有重量的東西，也可以選擇這些作為運動的器材，只要動作規范，時間合理也是可以做和負重深蹲一樣的效果。

Ⅷ 穿負重衣有效果嗎有哪些自重訓練的好方法

在接觸健身房舉鐵之前，可能知道負重訓練的人很少。老百姓眼中的負重訓練可能就更加的偏向於用沙袋綁腿或者負重衣了，因為這是日常生活中可以一直長時間的持續鍛煉的選擇，既不用去健身房也不用去做別的鍛煉，可能你走路都在比平時多消耗一點熱量。但是在很多人眼中可能負重衣並沒有那麼大的功效，因為他的作用肯定沒有啞鈴那麼明顯。

總之負重衣也不是完美的鍛煉器材，但是它的作用和好處還是很多的，所以具體的鍛煉方法具體分析，如果你需要負重衣的話他也是很好的鍛煉選擇，尤其是對於喜歡戶外健身的街健愛好者來說是個很好的選擇，很多街健大神也會用到這個東西。

Ⅸ 負重深蹲真的很重要嗎有什麼合理的深蹲方法

對於健身來說，負重深蹲真的特別重要，我們從肌肉結構，負重深蹲的好處，負重深蹲的方法這三個方面來給他家做一定解析和給朋友們一點建議：

3.負重深蹲的技巧：

負重深蹲，負重的時候一定要選擇合理的重量，這樣才會讓自己的負重深蹲的情況不會弄傷到自己，而且負重深蹲也必須要求自己的姿勢正確，不論是健身還是減肥，對於這些動作來說姿勢是否正確直接關繫到我們的健康和鍛煉的結果，深蹲要求兩腿齊肩寬度，蹲下去的時候要求膝蓋之間盡量分開，這樣有助於膝蓋的保護，下蹲的時候腰一定要打直，這樣也有助於和避免傷害到我們的腰部。